Що ви повинні знати про розробку, коли болить

Зміст

• Які переваги?
• Пошкодження м’язів і ріст м’язів
• Які ризики?
• Травма проти болючості
• Поради щодо запобігання хворобливості
• Винос

Огляд

Якщо у вас болять м’язи, ви можете задатися питанням, чи варто продовжувати тренування або відпочивати. У деяких випадках активні вправи для відновлення, такі як розтяжка та ходьба, можуть бути корисними для хворих м’язів. Але рішення продовжувати залежить від тяжкості болю та симптомів, які ви відчуваєте.

Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про те, коли вправно вправлятися від болю, а коли слід відпочивати та одужувати.

Які переваги?

Якщо вас трохи болить, "активне" відновлення може бути корисним. Це може бути добре:

• розтягнути хворі м’язи
• виконуйте легкі вправи на опір, такі як тренування для зміцнення ядра
• робити кардіотренінги низької інтенсивності, такі як ходьба або плавання

Ви також можете зосередитися на групах м’язів, які раніше не працювали. Наприклад, додайте в тренування ваги для рук на наступний день після пробіжки.

Окрім гарного самопочуття, легкі вправи для відновлення можуть запропонувати й інші переваги для здоров’я. Рухливість, або повномасштабні вправи, такі як ходьба або легка їзда на велосипеді, призводять до більшої прокачки крові через м’язи. Це збільшення кровотоку може допомогти вам швидше відновити хворобливість. Тобто, поки ви не перевантажуєте або не кидаєте виклик м’язам більше.

Вправи для відновлення можуть навіть запропонувати ті ж переваги, що і масаж. Один порівняв хворобливість у групі учасників через 48 годин після того, як вони виконали вправи на м’язи верхньої трапецієподібної м’язи.

Деякі учасники отримували 10-хвилинний масаж після тренування. Інші виконували вправи з стрічкою опору. Дослідники дійшли висновку, що обидва оздоровлення однаково ефективно допомагають тимчасово допомогти при уповільненому болі в м’язах (DOMS), але потрібні додаткові дослідження.

Пошкодження м’язів і ріст м’язів

Мікроскопічні розриви м’язів або розпад м’язової тканини, ймовірно, викликають DOMS після тренування. Спроба нового типу вправи або збільшення інтенсивності може збільшити стан болю в дні, що слідують за тренуванням.

Однак з часом ваші м’язи стають стійкими до цієї вправи. Вони не зруйнуються і не порвуться так легко.

У відповідь на мікро сльози організм використовуватиме супутникові клітини, щоб фіксувати сльози та накопичувати їх з часом. Це захищає від майбутніх пошкоджень і призводить до зростання м’язів.

Важливо вживати достатню кількість білка у своєму раціоні і дозволяти м’язам відпочивати, щоб відбувся цей процес.

Які ризики?

М’які вправи на відновлення можуть бути корисними. Але перетренування може бути шкідливим і навіть небезпечним для вашого здоров’я.

Якщо ви відчуваєте такі симптоми, важливо взяти перерву у вправах і дати тілу відпочити. Повідомте свого лікаря про будь-що з наступного:

• почастішання пульсу в спокої
• депресія або зміна настрою
• підвищена кількість простудних захворювань або інших захворювань
• травми від надмірного використання
• біль у м’язах або суглобах
• постійна втома
• безсоння
• зниження апетиту
• погіршення спортивних результатів або незначне поліпшення стану навіть після відпочинку

Травма проти болючості

Хворобливість може відчувати себе незручно, але це не повинно бути дуже болісно. Зазвичай дискомфорт зменшується через 48–72 години.

Симптоми спортивної травми можуть включати:

• гострий біль
• почуття дискомфорту або нудоти
• біль, який не зникне
• набряк
• поколювання або оніміння
• ділянки чорних або синіх міток
• втрата функції пошкодженої області

Якщо ви відчуваєте ці симптоми, зверніться до лікаря. Вони можуть рекомендувати домашні процедури, такі як лід або ліки. Для більш серйозної травми лікар може використовувати рентген, щоб допомогти їм спланувати подальше лікування.

Поради щодо запобігання хворобливості

Щоб запобігти DOMS, охолодіть після тренування. На відміну від розминки, під час перезарядки ви поступово знижуєте пульс і приводите своє тіло в стан спокою.

Почніть з м’якої прогулянки або легкого обертання на стаціонарному велосипеді протягом 5-10 хвилин. Розтяжка протягом наступних 5-10 хвилин також може допомогти очистити молочну кислоту з організму. Молочна кислота накопичується під час тренування і може викликати відчуття печіння у м’язах. Видалення цього дозволить вам повернутися назад швидше під час наступної тренування.

Ви також можете використовувати пінопластовий валик, щоб зняти будь-яке напруження після тренування.

У наступні дні після болю в м’язах ці тренування для відновлення можуть допомогти запобігти або зменшити хворобливість:

• йога
• вправи на розтяжку або опір
• піші прогулянки або легкі піші прогулянки
• плавальні кола
• легка їзда на велосипеді

Якщо ви починаєте нову фітнес-програму або спробуєте новий тип вправи вперше, спершу важливо рухатися повільно. Поступове збільшення інтенсивності та частоти вправ допоможе запобігти хворобливість. І пам’ятайте, що завжди отримуйте схвалення лікаря, перш ніж розпочинати нову програму вправ.

Залежно від рівня вашої фізичної форми та того, наскільки боляче, ви зазвичай можете відновити тренування протягом декількох днів до тижня після відновлення. Попрацюйте із сертифікованим фахівцем з фітнесу, щоб створити безпечний та ефективний для вас режим фізичних вправ.

Винос

У більшості випадків м’які вправи для відновлення, такі як ходьба або плавання, безпечні, якщо боляче після тренування. Вони можуть навіть принести користь і допоможуть швидше одужати. Але важливо відпочивати, якщо ви відчуваєте симптоми втоми або болить.

Зверніться до лікаря, якщо ви вважаєте, що поранені, або якщо хворобливість не проходить через кілька днів.

Навіть професійні спортсмени беруть вихідні. Дні робочого відпочинку та відновлення у звичайних вправах дозволять вам краще працювати наступного разу, коли ви відвідуєте спортзал.