Так, панічні атаки, викликані тренуванням, є реальним явищем

Зміст

• Панічні атаки: основи
• Що викликає панічні атаки, викликані фізичними вправами?
• Чи деякі вправи викликають більший вплив, ніж інші?
• Що робити, якщо ви тренуєтесь і у вас панічна атака
• Як запобігти нападам паніки, викликаним тренуванням
• Огляд для

Немає нічого більш захоплюючого, ніж хороший біг, коли цей надлишок ендорфінів викликає у вас відчуття, що ви на вершині світу.

Однак для деяких людей це тренування може здатися високим небезпечно високий. Замість прискореного самопочуття після напруженого тренування може виникнути відчуття сильної тривоги, що спричинить дезорієнтаційні симптоми, такі як прискорене серцебиття, запаморочення та непереборне почуття страху.

Так, це панічна атака, і вона може бути повністю виснажливою, каже Ева Рітво, доктор медичних наук, психіатр із Маямі, — настільки, що люди навіть плутатимуть ці паралізуючі симптоми з симптомами серцевого нападу.

Це звучить м'яко знайомо? Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, чому можуть виникати панічні атаки, спричинені тренуванням, що вони відчувають і що робити, якщо ви думаєте, що перебуваєте в групі ризику.

Панічні атаки: основи

Щоб зрозуміти, як відбуваються панічні атаки, викликані тренуванням, корисно намалювати картину того, що відбувається у вашому тілі під час звичайної панічної атаки.

«Панічна атака — це стан надзвичайного збудження, який не відповідає ситуації, і зазвичай відчуває себе дуже неприємно», — каже доктор Рітво.

Панічні атаки починаються всередині частини мозку, яка називається мигдалиною, яку називають "центром страху" і відіграє вирішальну роль у вашій реакції на загрозливі ситуації, за словами доктора медицини Ашвіні Надкарні, Гарвардської медичної школи. "Кожного разу, коли ви зіткнетеся з якимось стимулом, що викликає страх, ваш мозок буде сприймати сенсорну інформацію з цього стимулу загрози (наприклад, може бути зоровою, тактильною або, у разі фізичних вправ, тілесними відчуттями) і передавати її до мигдалини", - каже вона.

Як тільки мигдалина запалюється, вона запускає каскад подій всередині організму, каже доктор Надкарні. Це часто активує симпатичну нервову систему (яка викликає реакцію організму на бій або втечу) і викликає викид великої кількості адреналіну. Це, у свою чергу, часто викликає ознаки панічної атаки: серцебиття, стукіт або прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння або тремтіння, задишка, біль у грудях тощо.

Що викликає панічні атаки, викликані фізичними вправами?

Існує кілька різних факторів, коли у вас виникає панічна атака, спричинена фізичними вправами, порівняно зі звичайною панічною атакою.

Для початку, надлишок молочної кислоти може бути однією з основних причин нападу, каже доктор Рітво. ICYDK, молочна кислота - це сполука, яку ваше тіло створює під час інтенсивних тренувань.Ви можете вважати це причиною ваших м’язів, але накопичення молочної кислоти впливає і на ваш мозок. Деяким людям важче видалити молочну кислоту з мозку, ніж іншим, каже доктор Рітво. Оскільки ця кислота накопичується, це може спричинити надмірне загоряння мигдалини, що в кінцевому підсумку призведе до нападу паніки.

«Коли ви дихаєте дуже швидко або гіпервентилюєтеся, це викликає зміни рівня вуглекислого газу та кисню у вашій крові», — пояснює доктор Надкарні. "Це, у свою чергу, звужує кровоносні судини мозку, а в головному мозку накопичується молочна кислота. Чутливість мигдалини до цієї кислотності (або "надмірного запалювання") є частиною того, що робить деяких людей більш вразливими до паніки".

Крім того, підвищена частота серцевих скорочень і частота дихання (які є синонімами фізичного навантаження) викликають викид кортизолу, гормону стресу в організмі, каже доктор Рітво. Для деяких людей він набирає-у вашій роботі тренування; для інших, що кортизол може призвести до підвищеного потовиділення та обмеження концентрації уваги, що може викликати почуття гіперзбудження та паніки.

Доктор Надкарні розкладає це:

«Серед симптомів панічних атак є поверхневе дихання, прискорене серце, пітливість долонь і відчуття, що ви переживаєте поза тілом, а також буває так, що під час тренування ваше серцебиття частішає. піднявшись, ти дихаєш швидше, і ти потієш.

Звісно, ​​це цілком нормально. Але якщо у вас тривога або, випадково, приділіть пильнішу увагу або забагато Якщо звернути увагу на рівень збудження свого тіла, ви можете неправильно інтерпретувати нормальну реакцію свого тіла на фізичні вправи, і може виникнути панічна атака. Якщо потім ви відчуваєте страх знову почувати себе таким чином, страх майбутніх панічних атак - це те, що об’єднує визначення панічного розладу ».

Ашвіні Надкарні, д.м.н.

Хто знаходиться в групі ризику панічних атак, викликаних фізичними вправами? Навряд чи будь -хто впаде в паніку на уроках спіну; Доктор Надкарні каже, що люди, які мають основну тривогу або панічний розлад (діагностований чи інший), більш схильні до панічної атаки, викликаної тренуванням. «Дослідження показують, що люди з панічним розладом генетично більш чутливі до вдихання вуглекислого газу, який підвищує кислотність мозку», — каже вона. «Лактат завжди виробляється та очищається в мозку — навіть якщо у вас не діагностовано будь-який розлад настрою, — але генетична схильність до його генерації та накопичення може підвищити чиюсь тенденцію відчувати панічні атаки в цілому та ризик паніки. напади під час тренувань ».

Чи деякі вправи викликають більший вплив, ніж інші?

У той час як біг або заняття зумба можуть знімати стрес для деяких людей, такі аеробні вправи часто можуть викликати панічні атаки у пацієнтів з панічним розладом, каже доктор Надкарні.

Аеробні (або кардіо) вправи за своєю природою споживають багато кисню. (Само слово «аеробний» означає «потребує кисню».) Ваше тіло змушене циркулювати крові швидше, щоб доставити кисень до ваших м’язів, що підвищує частоту серцевих скорочень і змушує вас робити швидший і глибший вдих. Оскільки ці дві речі підвищують рівень кортизолу в організмі та викликають гіперзбудження, аеробні вправи можуть бути більш імовірними, щоб викликати напад паніки, ніж, скажімо, повільне підняття ваги або заняття барре, які не так сильно підвищують частоту серцевих скорочень і дихання.

Варто зазначити, що сама вправа не винна; це все про те, як ваше тіло реагує на вправу.

«Певний пульс — це не те, що викликає паніку, а скоріше те, як людина інтерпретує свою нормальну функцію тіла під час тренування».

Доктор Надкарні

І з часом заняття регулярними кардіо вправами можуть насправді допомога.Нове дослідження розглянуло вплив аеробних вправ на симптоми тривоги у пацієнтів з панічним розладом (ПД) і виявило, що аеробні вправи дійсно викликають різке збільшення тривоги, але поступове практикування аеробних вправ сприяє зниженню загального рівня тривожності, згідно з нещодавнім дослідженням, опублікованим журналом Клінічна практика та епідеміологія в галузі психічного здоров'я. Чому? Це повертається до того накопичення молочної кислоти: «Існує гіпотеза, що вправи можуть зменшити тривогу, покращуючи здатність мозку запобігати накопиченню молочної кислоти»,-каже доктор Надкарні.

Тож, якщо ви належним чином полегшите свій шлях до кардіо вправ і регулярно виконуєте його, це може допомогти зменшити загальну тривогу (на додаток до покращення здоров’я серцево -судинної системи та зменшення симптомів депресії у деяких учасників, згідно з дослідженням). (Доказ: як одна жінка використовувала фітнес, щоб подолати свій тривожний розлад)

Що робити, якщо ви тренуєтесь і у вас панічна атака

Якщо ви відчуваєте панічну атаку під час тренування, за словами доктора Рітво, ви можете зробити кілька дій, щоб заспокоїтись:

• Припиніть тренування і подивіться, чи можна уповільнити пульс.
• Спробуйте глибокі дихальні вправи [нижче].
• Якщо ви займаєтеся всередині, подихайте свіжим повітрям (якщо можливо).
• Прийміть теплий душ або ванну, якщо у вас є така доступна.
• Спілкування або дзвінок з другом часто знімають тривогу.
• Може бути добре потягнутися або лягти, поки тривожність не зменшиться.

Спробуйте ці дві дихальні вправи, рекомендовані доктором Рітво, щоб зменшити тривогу:

Спосіб дихання 4-7-8: Повільно вдихніть чотири рахунки, утримуйте сім рахунків, потім видихніть вісім рахунків.

Техніка боксового дихання: Вдихніть чотири рахунки, утримуйте чотири рахунки, видихайте чотири рахунки, потім зробіть паузу на чотири рахунки, перш ніж знову вдихнути.

Якщо ви вийшли з-під контролю під час нещодавнього тренування, найкраще (ви здогадалися!) звернутися до лікаря. Доктор Рітво радить поговорити зі своїм лікарем щодо запису на прийом до психіатра, оскільки ці кваліфіковані фахівці можуть призначити ліки, щоб допомогти тим, хто страждає від виснажливої ​​тривоги, або допомогти вам знайти способи боротьби з цим. (P.S. Чи знаєте ви, що зараз є безліч терапевтичних програм?)

Як запобігти нападам паніки, викликаним тренуванням

Якщо ви хочете повернутися до тренування, корисно дізнатися, скільки вправ може витримати ваше тіло, щоб не викликати напади паніки, каже доктор Рітво.

Такі тренування, як пілатес або йога, можуть бути дійсно корисними, оскільки вони поєднують дихання з рухом і допомагають зосередитися на довгих, повільних вдихах. Це також дозволяє на деякий час розслабитися між активними позами, що в кінцевому підсумку дозволяє уповільнити серцебиття і дихання. (Пов’язано: Справа для спокійніших, менш інтенсивних тренувань)

Але оскільки тренування вашого серця важливі, ви не можете назавжди пропустити кардіо. Доктор Рітво пропонує повернутися до більш аеробних вправ. Швидка ходьба — чудове місце для початку, оскільки ви можете легко сповільнитися або зупинитися, якщо відчуваєте, що ваше серце б’ється занадто швидко, — каже вона. (Спробуйте це тренування з ходьби, додавши кілька вправ для сідниць.)

Довгострокове регулярне виконання певних практик (наприклад, розтягування та виконання дихальних вправ) може допомогти уникнути паніки. «Панічні атаки – це переповнення симпатичної нервової системи, – каже доктор Рітво. «Все, що ви можете зробити, щоб зміцнити протилежну сторону вашої нервової системи, може бути корисним для запобігання майбутніх атак паніки».

"Панічні атаки переповнюють симпатичну нервову систему. Все, що ви можете зробити, щоб зміцнити протилежну сторону нервової системи, може бути корисним для запобігання майбутнім панічним атакам".

Єва Рітво, доктор медичних наук

Догляд за кимось іншим, відчуття зв’язку з іншими, розслаблення під час перекусу, відпочинок (який може бути повноцінним сном щовечора, дрімотою, масажем, теплою ванною або душем тощо), прийняттям кілька повільних глибоких вдихів, медитація та прослуховування розслаблюючої касети або тихої музики – все це активність, яка допомагає стимулювати парасимпатичну сторону нервової системи, каже доктор Рітво.

"Робіть це регулярно, щоб ваша нервова система повернулася до здорового балансу", - каже вона. "Багато з нас надмірно стимульовані і живуть у постійному тривожному стані. Це робить нас більш схильними до панічної атаки з -за того, що може бути нашим унікальним тригером".

Огляд для