10 пози йоги для полегшення болю при радикуліті

Зміст

• Що таке радикуліт і як йога може допомогти?
• 1. Поза дитини (Баласана)
• 2. Собака вниз
• 3. Поза півмісяця (Арда Чандрасана)
• 4. Поза кобри (Бхуджангасана)
• 5. Позу саранча (Салабхасана)
• 6. Поза від колін до грудей / позбавлення від вітру (Pawanmuktasana)
• 7. Відкликана поза голуба (Супта Капотасана)
• 8. Поста мосту (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Половина власниці риб (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Поза вгору на стіну (Viparita Karani)
• Йога створює пози, яких слід уникати, коли у вас є радикуліт
• Винос

Що таке радикуліт і як йога може допомогти?

Сідничний нерв починається в нижній частині спини і проходить глибоко по сідницях і стегнах і по стороні ніг. Ішиас викликається здавленням, роздратуванням або пошкодженням сідничного нерва або нижніх хребців. Тугі, надмірно використані або травмовані м’язи також можуть викликати радикуліт.

Біль при радикуліті - це різке, пульсуюче або печіння, яке стріляє або випромінює вниз вашу ногу. Ви також можете відчути оніміння, поколювання та запалення. Часто радикуліт відчувається лише на одній стороні тіла.

Іноді радикуліт - це не що інше, як незначна неприємність, що викликає помірний дискомфорт, але може викликати серйозні болі.

Невелике дослідження 2013 року виявило, що пози йоги, такі як поза кобри та саранча, є корисними для покращення симптомів радикуліту. Дослідження з 2017 року вказують на здатність йоги до:

• зменшити хронічний біль у попереку
• покращити обмеження в діяльності
• зменшити використання знеболюючих препаратів

Давайте глибше розглянемо, як можна використовувати терапевтичні програми йоги для запобігання, заспокоєння та оздоровлення радикуліту.

1. Поза дитини (Баласана)

Поза для дитини - це прекрасний спосіб налаштувати і розслабити своє тіло. Це подовжує та розтягує хребет, сприяючи гнучкості та відкритості у ваших стегнах, стегнах та попереку.

Для отримання більшої підтримки покладіть подушку або підтяжку під стегна, груди та лоб.

1. Почніть з рук і колін. Зведіть коліна разом і опустіть стегна на п’яти.
2. Витягніть руки перед собою або дозвольте їм відпочивати поруч з вашим тілом.
3. Дозвольте своєму тулубу повністю розслабитися, коли вам важко впаде стегна.
4. Зосередьтеся на поглибленні дихання, щоб розслабити будь-які ділянки напруги або відчуття.
5. Потримайте цю позу до 5 хвилин.

2. Собака вниз

Цей передній згин допомагає привести ваше тіло в вирівнювання, знімаючи біль і напругу. Собака, спрямована вниз, сприяє зміцненню сили у вашому тілі, допомагаючи виправити дисбаланс.

1. Почніть з рук і колін. Натисніть на руки, піднімаючи стегна до стелі.
2. Опустіть голову вниз, щоб привести вуха у відповідність до вищих рук або підборіддя до грудей.
3. Зігніть коліна, щоб нахилити таз трохи вперед.
4. Інтуїтивно рухайте своїм тілом за допомогою будь-яких варіацій, які вважають за потрібне.
5. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.

3. Поза півмісяця (Арда Чандрасана)

Поза півмісяця зміцнює, стабілізує та врівноважує ваш організм. Це збільшує гнучкість, знімає напругу і розтягує хребет, глютени і стегна.

Будьте підтримувані, виконуючи цю позу біля стіни. Ви можете помістити блок під руку.

1. Почніть в стоячій позі, наприклад трикутник, правою ногою спереду.
2. Зігніть праве коліно трохи глибше і приведіть вагу до правої ноги.
3. Підведіть ліву руку до стегна.
4. Просуньте ліву ногу вперед на кілька сантиметрів, дотягнувшись правою рукою до підлоги перед правою ногою та праворуч.
5. Підніміть ліву ногу так, щоб вона була паралельно підлозі, натискаючи на ліву п'яту.
6. Обертайте тулуб і стегно, відкривши погляд уперед.
7. Щоб заглибитись, підніміть ліву руку вгору до стелі і поверніть погляд вгору.
8. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.
9. Повільно відпустіть, зігнувши праву ногу і опустивши ліву ногу на підлогу, повернувшись у вихідне положення.
10. Повторіть на протилежному боці.

4. Поза кобри (Бхуджангасана)

Ця заспокійлива поза зміцнює і розтягує хребет, сприяючи кровообігу та гнучкості.

1. Ляжте на живіт, руки під плечима.
2. Притисніть лікті до тіла.
3. Вдихніть, щоб підняти голову, груди та плечі.
4. Підтримуйте легкий згин у ліктях і тримайте груди відкритою.
5. Візьміть стегна, поперек та черевні.
6. Утримуйте до 30 секунд.
7. Відпустіть позу, відпочиньте і повторіть 1–3 рази.

5. Позу саранча (Салабхасана)

Ця поза зміцнює ваш хребет, глютени та стегна. Це стабілізує ваше ядро ​​та поперек. Це також сприяє кровообігу та гнучкості в стегнах.

1. Ляжте на живіт пальцями, переплетеними біля основи хребта.
2. Повільно підніміть груди, голову та руки вгору якомога вище.
3. Підніміть руки вгору і від тіла.
4. Щоб заглибитись, піднімайте обидві ноги або 1 ногу за один раз.
5. Займайтеся глютенами, нижньою частиною спини та черевниками.
6. Утримуйте до 30 секунд.
7. Відпустіть позу і поверніться у вихідне положення.
8. Відпочиньте і розслабте своє тіло на кілька вдихів, обережно пересуваючи стегна з боку в бік.
9. Повторіть 1–2 рази.

6. Поза від колін до грудей / позбавлення від вітру (Pawanmuktasana)

Це відмінна поза для зняття напруги в попереку, стегнах і глютенах.

Щоб відчувати позу менш інтенсивно, робіть одну ногу за один раз.

1. Ляжте на спину і проведіть обидва коліна до грудей.
2. Намалюйте щиколотки і коліна разом, коли ви доходите до рук навколо задньої частини стегон або навколо гомілки.
3. Якщо руки дотягуються, переплітайте пальці або тримайте протилежні лікті.
4. Щоб поглибити розтяжку, підніміть голову і підтягніть підборіддя до грудей.
5. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.

7. Відкликана поза голуба (Супта Капотасана)

Виконання позу голуба на спині допомагає підтримувати нижню частину спини і чинить менший тиск на стегна. Відкликана Голуб Поза розтягує ваші глютени і стегна, а також грудну мускулатуру.

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами, а п’яти - до стегон.
2. Зігніть праве коліно і підведіть праву щиколотку до нижньої частини лівого стегна.
3. Залишайтеся тут, якщо ви вже відчуваєте глибоку розтяжку.
4. Щоб заглибитись, підніміть ліву ногу і проведіть ліве коліно у напрямку до грудей.
5. Переплетіть пальці, щоб утримуватися за ліве стегно або гомілку.
6. Утримуйте до 1 хвилини.
7. Повторіть на протилежному боці.

8. Поста мосту (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose розтягує хребет, знімаючи біль і напругу. Його м'яко стимулююча дія на організм підсилює кровообіг. Крім того, він працює на ваші ноги, глютени та серцевину.

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами, а п’яти - до стегон.
2. Піднесіть руки поруч із тілом долонями, зверненими вниз.
3. Повільно підніміть хребет від підлоги, піднімаючи стегна якомога вище.
4. Помістіть блок між колінами або стегнами, щоб зберегти вирівнювання.
5. Повільно опустіться назад.
6. Повторіть цей рух 10 разів.
7. Розслабте своє тіло у вихідному положенні.
8. Утримуйте позу у верхньому положенні до 1 хвилини.

9. Половина власниці риб (Ardha Matsyendrasana)

Цей поворот розтягує і подовжує ваш хребет, знімаючи біль і напругу. Відчуйте рух від цього повороту, починаючи в нижній частині спини.

1. Почніть в сидячому положенні. Приведіть праву ногу до зовнішньої сторони лівого стегна з коліном, спрямованим вперед або вбік.
2. Переведіть ліву ногу на зовнішню сторону правого стегна.
3. Піднесіть ліву руку до підлоги за вами, залишаючись підтриманою на кінчиках пальців.
4. Оберніть праву руку навколо лівого стегна або підведіть до зовнішньої сторони лівого стегна.
5. З кожним вдихом підніміть і подовжте хребет.
6. З кожним видихом закручуйте трохи більше, щоб просунутися глибше в позу.
7. Поверніть голову, щоб поглянути в будь-яку сторону.
8. Утримуйте до 1 хвилини.
9. Повторіть на протилежному боці.

10. Поза вгору на стіну (Viparita Karani)

Це вища відновна поза, яка дозволяє вашому організму відпочити, розслабитися та відновитися.

Для отримання більшої підтримки покладіть подушку або підпірку під стегна.

1. Сядьте правою стороною до стіни.
2. Ляжте спиною і розвесіть ноги вгору по стіні, наближаючи стегна до стіни, наскільки це зручно.
3. Покладіть під голову подушку або складену ковдру.
4. Переведіть руки в будь-яке зручне положення.
5. Дозвольте вашому тілу впасти, коли ви повністю розслабитесь.
6. Залишайтеся в цій позі до 20 хвилин.

Йога створює пози, яких слід уникати, коли у вас є радикуліт

Є кілька пози йоги, яких слід уникати, коли у вас є радикуліт, оскільки вони можуть погіршити симптоми. Слухайте своє тіло і шануйте те, що відчуваєте, не намагаючись підштовхнути себе до незручних пози.

Експериментуйте, щоб побачити, що найкраще підходить вам у будь-який день. Уникайте будь-якої пози, яка викликає будь-який тип болю.

Слід уникати вигинів, що сидять і стоять вперед (в сторону від собаки, спрямованої вниз), оскільки вони можуть спричинити подальше напруження в тазу і попереку. Ви можете робити вигини вперед з положення лежачи (лежачи, обличчям вгору). Це допомагає підтримувати стегна та поперек.

Оскільки радикуліт зазвичай вражає лише одну ногу, ви можете виявити, що ви можете робити певні пози лише на одній стороні тіла. Це добре. Сміливо зігніть коліна в будь-якій позі. Покладіть подушки під коліна в будь-яку сидячу позу, яка викликає дискомфорт.

Якщо у вас спостерігається радикуліт під час вагітності, уникайте занять його позими, які стискають або напружують живіт. Уникайте сильних поворотів, поворотів і поз, які тиснуть на ваш живіт. Використовуйте підставки та подушки, щоб змінити пози за потребою.

Винос

Якщо у вас болить радикуліт, вищезгадані пози можуть допомогти вам почуватися краще. Практикуйте легкість, ніжність та безпеку понад усе.

Якщо ви можете, зайдіть на заняття йогою або заплануйте приватне заняття йогою. Рекомендується хоча б раз на місяць відвідувати професіонала, щоб переконатися, що ви на правильному шляху. Навіть якщо у вас немає приватного заняття, ви можете спілкуватися зі своїм вчителем йоги до або після заняття.

Зверніться до лікаря або до фізіотерапевта, якщо у вас болить радикуліт, який триває довше місяця, є сильним або поєднаний з будь-якими незвичайними симптомами.