Ваша справді важка тренування робить вас хворими?

Зміст

• Огляд для

Ви знаєте момент, коли ви прокидаєтеся вранці після дуже важкої тренування і розумієте, що під час сну хтось змінив ваше нормально функціонуюче тіло таким, яке таке ж тверде, як дерево, і болить рухатися на дюйм? (Дякую, день для ніг.) Так, ми говоримо про той гірко-солодкий біль, який нагадує пекло, через затримку початку болю у м’язах, що затримується DOMS,-який ви, напевно, відчули після особливо виснажливого тренування.

Але якщо ви коли -небудь переживали застуду або грип незабаром після одного з таких особливо болючих періодів відновлення, ви знаєте, що дискомфортне відчуття "я вмираю зсередини", здається, поширюється прямо з ваших м'язів на ніс, легені, пазухи та горло. Це наче ваше тіло отруює себе, щоб покарати вас за те, що ви виконали таке важке тренування. (За темою: 14 етапів болю після тренування)

Але чи це справді так? Можеш ти справді болить так, що тобі стає погано?

Виявляється, існує загальновизнана теорія, згідно з якою тривалі інтенсивні вправи призводять до короткого періоду ослаблення імунної функції, згідно з новою статтею, опублікованою в Журнал прикладної фізіології. Він розпочався на початку 1990-х років дослідженням Девіда Німана, доктора філософії, який представив "J-подібну криву", припускаючи, що регулярні помірні фізичні вправи можуть зменшуватися ризик інфекцій верхніх дихальних шляхів (він же звичайна застуда), тоді як регулярні інтенсивні фізичні навантаження можуть збільшувати ризик цих інфекцій. Оскільки багато частин вашої імунної системи змінюються відразу після важких фізичних навантажень, це «відкрите вікно» зміненого імунітету (який може тривати від трьох годин до трьох днів) може дати бактеріям і вірусам шанс вразити, згідно з дослідженням 1999 року, опублікованим в Спортивна медицина.

І новіші дослідження продовжують підтримувати цю ідею про те, що надзвичайно важка тренування зіпсує вашу здорову систему. Дослідження 10 елітних велосипедистів -чоловіків показало, що тривалий сеанс інтенсивних вправ (у цьому випадку дві години важкої їзди на велосипеді) тимчасово посилює деякі аспекти реакції імунної системи (наприклад, певну кількість лейкоцитів), але також тимчасово зменшує деякі інші змінні (наприклад, фагоцитарна активність - процес, який ваше тіло використовує для захисту від інфекційних та неінфекційних частинок навколишнього середовища та для видалення небажаних клітин), згідно з дослідженням, опублікованим у 2010 р. Огляд імунології вправ. Огляд відповідних досліджень, опублікованих у 2010 році, також виявив, що помірний фізичні вправи можуть призвести до зміцнення імунної системи та протизапальної реакції, що покращує відновлення після респіраторних вірусних інфекцій, в той час як інтенсивний фізичні вправи можуть змінити імунну відповідь таким чином, щоб збудники краще закріпилися. І якщо ви будете наполегливо займатися два дні поспіль, ви можете побачити такий же ефект; Дослідження CrossFitters показало, що два дні поспіль високоінтенсивних тренувань CrossFit фактично пригнічували нормальну імунну функцію, згідно з дослідженням, опублікованим у 2016 р. Кордони у фізіології.

"Вправи в довгостроковій перспективі дуже корисні для вас: вони зменшують запалення у вашому тілі та роблять вас у набагато кращій формі з точки зору серцево -судинної системи, легкої та запальної точки зору", - говорить Пурві Паріх, доктор медичних наук, алерголог/імунолог з мережею Allergy & Asthma Network. "Але в короткостроковій перспективі, одразу після інтенсивних вправ, це буде навантажувати ваше тіло, і у вас буде багато запалення в м'язах, грудях і в усьому, тому що це дійсно важка робота".

Справа в тому, що, хоча теорія добре прийнята і має багато сенсу, нам все одно потрібні додаткові дослідження, щоб довести, що саме відбувається. Зрештою, ви не можете точно втягнути людей у ​​виснажливе тренування, а потім змусити їх обмінятися плювками з кимось, що повзає з мікробами в ім'я науки. «Було б важко (і неетично) проводити дослідження, в якому люди піддаються впливу інфекційних агентів після фізичних навантажень», – каже Джонатан Пік, співавтор статті, нещодавно опублікованої в Журнал прикладної фізіології.

Тому, хоча ваші божевільні витривалі тренування з HIIT можуть бути винуватцями вашої страшної застуди, прийміть це з часткою. Ви все одно отримаєте масу переваг від вправ у стилі HIIT, тому не варто відмовлятися від них під час сезону застуди та грипу заради того, щоб залишитися без мікробів. (Крім того, ці важкі тренування насправді веселіші.)

Найкраще зосередитися на одужанні, щоб вирівняти ризик: «Навіть без фізичних навантажень нестача сну та стрес послаблюють вашу імунну систему і підсилюють вас до захворювання, а якщо ви додасте важкі тренування що, ти ще більш вразливий», — каже Паріх.

Насправді, повноцінний сон, мінімізація психологічного стресу, споживання збалансованої дієти, уникнення дефіциту мікроелементів (особливо заліза, цинку та вітамінів А, D, Е, В6 і В12) і вживання вуглеводів під час тривалих тренувань допомагає зменшити негативні наслідки інтенсивних вправ на вашу імунну систему, згідно з дослідженням 2013 року, опублікованим у Межі витривалості людини. Тому переконайтеся, що ви піклуєтесь про своє тіло (на додаток до того, що вам не доведеться долати важкі тренування), і у вас все буде добре.

Огляд для