Ваш остаточний посібник для подолання будь -якої цілі

Зміст

• 1. Поставте конкретну мету (а потім зробіть її ще більш конкретною).
• 2. Тримайте свою мету при собі.
• 3. Визначте особисті причини, за якими стоїть мета.
• 4. Повірте, що ваша сила волі необмежена.
• 5. Заздалегідь визначте потенційні перешкоди.
• 6. Плануйте відповідно.
• 7. Знайдіть спосіб зробити свої нові звички приємними.
• 8. Подумайте про свої здобутки.
• 9. Прийміть свою конкурентну сторону, щоб швидко отримати дозу мотивації.
• 10. Нагороджуйте свій прогрес (навіть якщо він здається незначним).
• Огляд для

П’ятірка за постановку мети, яка допоможе вам стати найкращою версією себе (хоча, скажемо чесно, нині ви вже досить погані). Взяття на себе зобов’язань, незалежно від того, чи стосується ваша ціль робота, вага, психічне здоров’я чи щось інше, — це перший крок. Ось другий крок: дотримуйтеся мети, щоб вона досягла результатів. Ця частина трохи складніше (добре, набагато складніше), оскільки існує так багато бар'єрів, які можуть стати на вашому шляху. Тут глибоко пориньте в те, як ви можете налаштувати себе на успіх і подолати потенційні перешкоди, а також де знайти додаткові дози мотивації, коли ситуація стане важкою.

1. Поставте конкретну мету (а потім зробіть її ще більш конкретною).

SMART (конкретні, вимірювані, досяжні, реалістичні та своєчасні) цілі зазвичай постають у робочих умовах, але використання цього формату при формуванні ваших особистих цілей однаково розумне (вибачте, довелося), каже Елліот Беркман, доцент університету штат Орегон, який спеціалізується на дослідженні цілей і мотивації. Отже, замість "я хочу схуднути", зробіть це "я хочу скинути 3 кілограми до лютого". (Потрібна якась мета? Вкрадіть деякі ідеї Форма співробітники.)

2. Тримайте свою мету при собі.

Ви, напевно, чули, що корисно повідомляти свої цілі кожному, хто буде слухати, щоб тримати себе відповідальним. Забудьте про такий підхід. Дослідники Нью -Йоркського університету виявили, що поділитися своїми цілями з іншими насправді можна досягти успіху менше ймовірно, що ви їх досягнете. Дослідники визначили, що коли інші люди помічають вашу нову, позитивну поведінку, ви відчуваєте себе успішним і, відповідно, менш мотивованим продовжувати рухатися.

3. Визначте особисті причини, за якими стоїть мета.

Ви знаєте стару приказку: "Де є воля, там є спосіб"? Це дуже добре стосується цілей, каже Беркман. Це зводиться до наступного: якщо ви справді хочеш, ти будеш працювати над цим. Окресліть особисті причини, чому ціль має значення для вас. Чому ви поставили цю мету? Як ця нова робота змусить вас відчувати себе більш повноцінним? Як скидання небажаних кілограмів дасть вам більше енергії для інших справ? "Тоді ви почнете набирати певної сили, якщо будете мотивовані", - каже Беркман.

4. Повірте, що ваша сила волі необмежена.

Після того, як ви окреслили причини, чому ви працюєте над досягненням мети, зробіть «Я можу це зробити» своєю мантрою. Дослідники зі Стенфорда та Цюріхського університету запитали студентів про їхні погляди на силу волі. Їхні переконання оцінювалися за тим, наскільки вони погоджувалися з твердженнями про те, що сила волі є необмеженим ресурсом («Ваша розумова витривалість підживлюється сама собою; навіть після напруженого розумового навантаження ви можете продовжувати робити це більше») або обмеженим ресурсом («Після напруженої розумової діяльності»). ваша енергія вичерпана, і ви повинні відпочити, щоб знову заправити її »). Перша група менше зволікала, харчувалася здоровіше, не витрачала гроші імпульсивно і отримувала вищі оцінки, коли стикалася з виснажливими шкільними вимогами. Що це означає для вас? Прийняття думки, що ваша сила волі не знає меж, може допомогти вам залишатися зосередженим, коли у вас є спокуса кинути.

5. Заздалегідь визначте потенційні перешкоди.

Будьте реалістичними щодо того, як досягнення вашої мети змінить ваш спосіб життя. Якщо ви тренуєтесь рано вранці, у вас не буде розкоші, щоб виспатися, а спроба скоротити вживання алкоголю може означати, що ви не будете так часто спілкуватися зі своєю командою «щасливі години». Спрогнозуйте, що стане на вашому шляху, щоб бути готовим подолати перешкоди або перебудувати свою мету, якщо ви просто не хочете так багато відмовлятися. Подумайте також про фінансові фактори, каже Беркман. Можливо, ви довго думаєте про те, щоб найняти персонального тренера, щоб він привів вас у форму прямо зараз, але якщо це обтяжить ваш бюджет через шість місяців, починаючи з більш економічної програми тренувань, якої ви можете дотримуватися на тривалий термін, наприклад оскільки тренування на YouTube або біг на вулиці-усунуть відчуття "я провалився".

6. Плануйте відповідно.

Так, є поверхневе планування, яке вам потрібно зробити – наприклад, відвідувати тренажерний зал, щоб допомогти вам тренуватися частіше, – але думайте і про це більше. "Вам потрібно глибше планувати, наприклад," Як моє життя зміниться, коли я буду працювати над досягненням цієї мети? ", - каже Беркман. "По -справжньому продумайте не тільки фізичні, логістичні кроки, а й глибший психологічний вплив зміни структури вашого життя та того, як ви думаєте про себе". Це може означати, що вам потрібно уявити себе як тренажер, що підіймає і сяє, а не королева відкладення кнопок. Або дівчина, яка є першою в офісі, якщо ви шукаєте цього підвищення. Досягнення ваших цілей може вимагати перегляду вашої особистості, і ви повинні бути з цим в порядку, щоб досягти успіху.

7. Знайдіть спосіб зробити свої нові звички приємними.

Дослідження, опубліковане на початку цього року в журналі Межі в психології виявили, що люди, які насолоджуються тренуваннями, регулярніше займаються спортом, ніж ті, хто їх боїться. Ну, ну. Це цілком має сенс, але те, що ви, напевно, не знали, - це те, що змушує людей насолоджуватися фізичними вправами. Дослідники виявили, що досягнення відчуття досягнення (наприклад, пробігання найшвидшої милі за весь час або визнання себе у вашій ідеальній формі присідання) та побудова певної соціальної взаємодії у вашому тренуванні - дві основні причини. Тож якщо ваша мета полягає в тому, щоб більше займатися спортом, знайдіть друга по тренуванням і запишіться на заняття, які відстежують вашу продуктивність (наприклад, Flywheel реєструє вашу загальну потужність на своєму веб-сайті, що може змусити вас відчути себе досягнутим наприкінці, якщо ви перевершите попередню продуктивність).

8. Подумайте про свої здобутки.

Легко відчути себе переможеним через все, від чого потрібно відмовитися, щоб досягти своєї мети: сон, кекси, покупки в Інтернеті, що б це не було. Але применшення цих жертв може зробити мету неможливою. Замість цього зосередьтеся на тому, на що ви збираєтеся виграш, каже Беркман. Якщо ви заощадите більше грошей, ви побачите, як ваш банківський рахунок зросте, і, ставши постійним відвідувачем на 7 -й ранку, ви зможете зустріти нову групу друзів. Ці здобутки можуть послужити стимулом для мотивації.

9. Прийміть свою конкурентну сторону, щоб швидко отримати дозу мотивації.

Дослідження, опубліковане цього місяця в журналі Звіти про профілактичну медицину виявили, що соціальне порівняння було найефективнішим мотиватором для заохочення фізичної активності. Дослідники виявили, що під час 11-тижневого дослідження група, яка порівнювала їх результативність з результатами п'яти однолітків, відвідувала більше занять, ніж інші групи. Це прагнення йти в ногу з Джонсами може бути мотиватором у деяких ситуаціях, але є обмеження, каже Джонатан Альперт, психотерапевт, тренер з продуктивності та автор Будь безстрашним: зміни своє життя за 28 днів. Наприклад, спроба перемогти свого друга у перегонах може надихнути вас на більш наполегливу підготовку, або побачити, як друг отримує фантастичну нову роботу, також може надихнути вас почати її шукати. Порівняння себе з іншими може бути ефективним у короткостроковій перспективі (до тих пір, поки ви підтримуєте конкуренцію дружньою і це не переходить у повну заздрість). "Однак у довгостроковій перспективі цілі, які керуються внутрішніми силами, є більш потужними, ніж цілі, на які впливають зовнішні фактори", - говорить Альперт.

10. Нагороджуйте свій прогрес (навіть якщо він здається незначним).

"Часовий аспект - одна з найбільших проблем у досягненні мети", - говорить Беркман. "Зазвичай результат, до якого ви прагнете, має місце в майбутньому, і всі витрати понесені в даний момент". Це може відхилити вас від курсу, оскільки люди - все про миттєве задоволення. "Якщо єдине, що утримує вас від досягнення мети, - це прибуток, який ви збираєтесь отримати в майбутньому, це свого роду налаштування на невдачу", - каже Беркман. Ось кращий підхід: не намагайтеся зробити величезні зміни відразу. Замість цього прагніть до невеликих змін і винагороджуйте свій прогрес на цьому шляху. Винагорода повинна доповнювати вашу мету (як -от, нова вершина для тренувань є кращою нагородою, ніж молочний коктейль за втрату 3 кілограмів), але вона не повинна бути відчутною. Якщо ви надсилаєте 500 доларів зі своєї зарплати прямо на ваш ощадний рахунок, ви можете почати думати про себе як про себе заставка. І це прогрес, якщо ви думали про себе строго як про людину витрачач раніше.

Огляд для