Здорові звички для схуднення

Незалежно від того, здорова вона чи нездорова, звичка - це те, чим ви займаєтесь, не думаючи про це. Люди, яким вдається схуднути, здорове харчування перетворюють на звичку.

Ці здорові харчові звички можуть допомогти вам схуднути і утримати його.

Сімейна кухня може спричинити нездорові харчові звички, якщо ваші полиці вистелені солодкими закусками. Упорядкуйте кухню, щоб зробити дієтичні продукти найбільш природним вибором.

• Зберігайте здорову їжу в полі зору. Тримайте миску з фруктами на прилавку, а попередньо нарізані овочі - в холодильнику. Коли ви відчуєте голод, ви під рукою будете їсти здорову закуску.
• Зменшити спокусу. Якщо ви знаєте, що не можете керувати собою навколо печива, тримайте їх поза межами досяжності, а ще краще - поза домом.
• Завжди їжте посуд. Їжа прямо з контейнера або мішка сприяє переїданню.
• Використовуйте менші тарілки. Якщо ви починаєте їжу з меншою кількістю їжі перед собою, швидше за все, ви з’їсте менше.

Життя стає зайнятим, і багато людей в кінцевому підсумку їдять, не замислюючись про їжу, яку кладуть у рот. Наступні звички можуть допомогти вам уникнути цього безглуздого харчування.

• Снідати. Порожній шлунок - це запрошення переїсти. Почніть свій день із цільнозернового хліба або каш, нежирного молока або йогурту та шматочка фрукта.
• Планувати заздалегідь. Не чекайте, поки ви зголоднієте, щоб вирішити, що їсти. Сплануйте своє харчування і ходіть по магазинах, коли відчуєте ситість. Нездорові варіанти буде легше пройти повз.
• Вимкніть екран. Харчуючись очима на телевізорі, комп’ютері чи будь-якому іншому відволікаючому екрані екрані, ваш погляд не з’їжджає. Ви не тільки пропустите смак їжі, але ймовірніше переїдете.
• Спочатку їжте здорову їжу. Почніть з супу або салату, і ви будете менш голодні, коли звернетесь до основної страви. Просто уникайте супів на основі вершків та заправок для салатів.
• Їжте часто невеликі закуски. Замість 2 чи 3 великих прийомів їжі ви можете їсти менші страви та здорові закуски, щоб підтримувати себе протягом дня.
• Зважте себе. Інформація на вазі допоможе вам побачити, як ваша вага зростає або знижується залежно від того, як ви харчуєтесь.
• Тримайте свій будинок прохолодним. Відчуття зимою злегка може допомогти вам спалити більше калорій, ніж якщо ви тримаєте свій будинок на теплішій стороні.

Емоційне харчування або їжа для комфорту, а не для харчування, може мати велике значення в тому, що і скільки ви їсте. Щоб покращити свої стосунки з їжею:

• Звернути увагу. Прислухайтеся до свого тіла, як певні продукти викликають у вас почуття. Зараз смажена їжа може мати чудовий смак. Але як це буде відчуватися у вашому шлунку через годину?
• Уповільнюйте. Відкладайте виделку між укусами або ведіть розмову під час їжі. Ходячи по собі, ви даєте своєму шлунку можливість почуватися ситим.
• Відслідковувати. Перед тим, як з’їсти, прочитайте етикетки на харчових продуктах. Запишіть, що ви плануєте їсти, перш ніж їсти. Обидві ці звички змушують зупинитися і подумати, перш ніж щось покласти в рот.
• Змініть те, як ви говорите про їжу. Замість того, щоб сказати "я не можу цього їсти", скажіть "я цього не їжу". Кажу ти не можеш може змусити вас почуватись обділеними. Кажу ти ні ставить вас відповідальним.

Друзі та родина можуть допомогти вам не відставати в дорозі та підбадьорити вас на шляху. Обов’язково виберіть людей, які розуміють, наскільки це важливо, і які підтримають вас; не засуджувати вас і не намагатися спокусити вас старими харчовими звичками.

• Надсилайте звіти про хід. Повідомте друзям свою вагу цілі та щотижня надсилайте їм повідомлення про те, як у вас справи.
• Використовуйте соціальні мережі. Деякі мобільні програми дозволяють реєструвати все, що ви їсте, і ділитися цим із вибраними друзями. Це може допомогти вам записати і відповісти за те, що ви їсте.

Ожиріння - здорові звички; Ожиріння - здорове харчування

• Здорова дієта
• myPlate

Дженсен доктор медичних наук. Ожиріння. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 207.

LeBlanc EL, CD Patnode, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Поведінкові та фармакотерапевтичні заходи для зниження ваги для запобігання захворюваності та смертності, пов’язаних із ожирінням, у дорослих: оновлений систематичний огляд для Робочої групи з профілактичних послуг США [Інтернет]. Роквілл (MD): Агентство з досліджень та якості охорони здоров'я (США); 2018 вересень (Синтез доказів, № 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Раму А, Нейлд П. Дієта та харчування. У: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Медичні науки. 3-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 16.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ 25 січня 2021 р.

Веб-сайт Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США. Харчування і стан ваги. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Оновлено 9 квітня 2020 р. Доступ 9 квітня 2020 р.

Робоча група з питань превентивних послуг США; Curry SJ, Krist AH, et al. Поведінкові заходи щодо зниження ваги для запобігання захворюваності та смертності, пов’язаних із ожирінням, у дорослих: Заява Рекомендації робочої групи США з питань превентивних послуг ДЖАМА. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Як знизити рівень холестерину
• Контроль ваги