Тренування стегон і талії без обладнання, яке можна виконати за 10 хвилин

Зміст

• Сумо -присідання з боковим доступом
• Зворотний реверанс + удар
• Чергування зі стрибками + стоячий хрускіт
• Присідання збоку хрускіт
• Хруст до повної бічної планки
• Сідайте до Глютевого мосту
• Огляд для

Будьте готові підтягнути і тонізувати всю серединну частину і нижню частину тіла за допомогою цієї 10-хвилинної вправи, призначеної для ліплення стегон і талії.

Ця вправа поєднує складні динамічні вправи з вагою тіла, які обов’язково залишать вас у гарячому, спітнілому безладі (у хорошому сенсі). Кожен рух буде бездоганно поєднувати вправи для зміцнення серцевини та вправи для тонізації нижньої частини тіла, щоб отримати результат за половину часу. А оскільки ця процедура вимагає нульового обладнання та мінімального простору, ви можете зробити це практично будь -де.

Хочете ще більше потіти? Повторюйте цю процедуру один-два рази для 20-30-хвилинних тренувань. (І якщо ви хочете додати деяку роботу над верхньою частиною тіла, приступайте до цього 10-хвилинного тренування на трицепс.)

Сумо -присідання з боковим доступом

А. Встаньте, поставивши ноги разом, руки за головою, лікті розставлені в сторони.

Б. Вистрибніть ноги ширше, ніж на ширину стегон, пальці на ногах витягніть і опустіть у присідання сумо.

C Хрустіть тулубом праворуч, щоб постукати правими пальцями об підлогу за правою п’яткою, а потім повернутися до центру. Повторіть на протилежному боці.

D. Стрибніть ноги разом, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюйте протягом 1 хвилини.

Зворотний реверанс + удар

А. Встаньте разом зі стопами, руки в готовому положенні перед обличчям.

Б. Правою ногою відступите назад і вліво, опустившись у реверанс.

C Натисніть на ліву ногу, щоб встати, піднявши праве коліно до високого коліна, а лівою рукою вдартеся по коліну праворуч.

D. Зворотний рух, щоб повернутися до реверансу та розпочати наступне повторення. Продовжуйте протягом 1 хвилини, потім повторіть на протилежному боці.

Чергування зі стрибками + стоячий хрускіт

А. Встаньте, поставивши ноги разом, руки за головою, лікті розставлені в сторони.

Б. Зробіть великий крок назад правою ногою, опустившись на ліву ногу.

C Стрибайте і перемикайтесь, приземляючись у випаді правої ноги.

D. Натисніть на праву ногу, щоб стати, ударивши лівою ногою вперед і постукавши правою рукою по пальцях ніг.

E. Негайно опуститесь назад у випаді правої ноги, потім стрибайте і перемикайтеся, щоб розпочати наступне повторення. Повторюйте протягом 1 хвилини.

Присідання збоку хрускіт

А. Станьте на коліна на правому коліні, правою ногою стоять на підлозі, руки за головою з розведеними ліктями в сторони. Для початку похитайте правою ногою вліво, щоб права гомілка була перпендикулярна лівій нозі.

Б. Натисніть на ліву ногу, щоб встати, відводячи праве коліно вбік, хрускіт, намагаючись торкнутися правого коліна та правого ліктя.

C Повільно опустіться у вихідне положення, торкнувшись правим коліном землі. Продовжуйте протягом 1 хвилини, потім повторіть на протилежному боці.

Хруст до повної бічної планки

А. Ляжте обличчям догори на підлогу з витягнутими ногами, права рука за головою з ліктем, спрямованим набік.

Б. Вкажіть ліве коліно у напрямку до грудей і розігніть правий лікоть вперед, щоб спробувати торкнутися ліктем до коліна.

C Відпустіть, потім негайно переверніться на лівий бік і натисніть на бічні планки на лівій долоні, права рука тягнеться до стелі.

D. Опустіть стегна, потім перекиньтеся на спину, щоб почати наступне повторення. Продовжуйте протягом 1 хвилини, потім повторіть на протилежному боці.

Сідайте до Глютевого мосту

А. Ляжте обличчям вгору, притиснувши праву п’яту до підлоги, коліно спрямоване вгору, а права рука за головою. Пряма ліва нога витягнута в повітрі на лінії правого стегна.

Б. Натисніть на праву п'яту, щоб підняти стегна від землі якомога вище.

C Опустіть стегна назад на підлогу, а потім похрустіть, щоб торкнутися правою рукою до лівих пальців ніг.

D. Продовжуйте протягом 1 хвилини, повторіть на протилежному боці.

Не забудьте підписатися на канал Майка на YouTube для безкоштовних щотижневих тренувань. Знайдіть більше Майка у Facebook, Instagram та на його веб -сайті. І якщо вам потрібна приголомшлива музика для активізації ваших тренувань, перегляньте його музичний подкаст для тренувань, доступний на iTunes.

Огляд для