10 поживних речовин, які ви не можете отримати з продуктів тваринного походження

Зміст

• 1. Вітамін С
• 2–5: Флавоноїди
• 2. Кверцетин
• 3. Катехіни
• 4. Гесперидин
• 5. Ціанідин
• 6–10: дієтична клітковина
• 6. Бета-глюкан
• 7. Пектин
• 8. Інулін
• 9. Лігнани
• 10. Стійкий крохмаль
• Візьміть домашнє повідомлення

Продукти тваринного походження та рослинні продукти мають багато відмінностей.

Особливо це стосується їх харчової цінності, оскільки багато поживних речовин специфічні як для рослин, так і для тварин.

Для оптимального харчування має сенс дотримуватися збалансованого харчування, яке включає і те, і інше.

У цій статті перелічено 10 поширених поживних речовин, які важко або неможливо отримати з продуктів тваринного походження.

1. Вітамін С

Вітамін С - єдиний необхідний вітамін, який не міститься в корисних кількостях у вареній тваринній їжі.

Це потужний антиоксидант, який важливий для підтримки сполучної тканини. Він також функціонує як ко-фактор для багатьох ферментів в організмі.

Крім того, дефіцит вітаміну С може спричинити цингу, стан, який спочатку характеризується плямистістю шкіри та втомою. Розширений цинга може спричинити жовту шкіру, втрату зубів, кровотечу та зрештою смерть.

Раціон тільки з продуктів тваринного походження зазвичай не містить достатньої кількості вітаміну С. З цієї причини людям потрібно отримувати його з фруктів, овочів, збагаченої їжі або добавок.

Однак достатню кількість вітаміну С можна придбати із сирої печінки, рибної ікри та яєць. Менші кількості також є у сирому м’ясі та рибі (1).

Оскільки більшість людей вже отримують достатню кількість вітаміну С зі свого раціону, прикорм зазвичай не потрібний (2).

Тим не менш, кілька досліджень свідчать, що високе споживання вітаміну С може:

• Захистіть від вікового розумового зниження (3).
• Зниження артеріального тиску (4).
• Поліпшення здоров'я судин, можливо, зменшення ризику закупорки артерій (5, 6).

Деякі з цих ефектів можуть розпочатися лише для тих, хто має низький вміст вітаміну С.

Прийом вітаміну С також може посилити всмоктування заліза під час їжі. Це може знизити ризик розвитку анемії у людей, схильних до дефіциту заліза (7).

Вітамін С міститься в більшості рослинної їжі, особливо у сирої фрукти та овочі. До найбагатших джерел їжі належать болгарський перець, капуста, ківі, цитрусові та різні ягоди.

Нижня лінія: Вітамін С - антиоксидант, який необхідний для оптимального здоров'я. Однак у варених продуктах тваринного походження його не знайдено. Найбагатшими джерелами вітаміну С є свіжі фрукти та овочі.

2–5: Флавоноїди

Флавоноїди - найпоширеніша група антиоксидантів у рослинах. Вони містяться практично у всіх рослинних продуктах харчування.

Багато переваг вживання фруктів і овочів може бути пов'язано з їх вмістом флавоноїдів. Насправді, дослідження свідчать, що дієти, багаті флавоноїдами, можуть мати користь для здоров'я, наприклад:

• Знижений ризик серцевих захворювань (8, 9, 10).
• Поліпшення здоров'я та функціонування мозку (11, 12).
• Поліпшення здоров’я товстої кишки (13, 14).

Нижче наведено огляд 4 поширених флавоноїдів, включаючи джерела їх харчування та користь для здоров'я.

2. Кверцетин

Кверцетин - один з найпоширеніших флавоноїдів.

Високий прийом кверцетину пов'язаний із зниженням артеріального тиску та зниженням ризику серцевих захворювань (15, 16, 17).

Кверцетин міститься в більшості рослинних продуктів, але багаті дієтичні джерела включають каперси, цибулю, какао, журавлину та яблука. Він також доступний як доповнення (18, 19).

3. Катехіни

Катехіни - це сімейство флаванолів, найпоширенішими з яких є (+) - катехін та епікатехін.

Користь для здоров’я зеленого чаю катехінів широко вивчена.

Вони пов'язані зі зниженням артеріального тиску, поліпшенням функціонування судин та зниженням рівня холестерину в крові (20, 21, 22).

Катехіни містяться у багатьох фруктах та напоях. Основними джерелами є абрикоси, яблука, груші, виноград, персики, чай, какао та червоне вино (18, 23, 24).

4. Гесперидин

Гесперидин - один з найпоширеніших флаванонів.

Дослідження показують, що гесперидин може допомогти запобігти хворобам серця та раку. Однак докази здебільшого обмежуються дослідженнями на лабораторних тваринах (19, 25).

Гесперидин майже виключно в цитрусових, особливо в апельсинах та лимонах (26).

5. Ціанідин

Ціанідин - найпоширеніший антоціан.

Антоціани - антиоксидантні пігменти, які відповідають за яскраві кольори багатьох фруктів і овочів.

Дослідження показують, що антоціани можуть знизити ризик серцевих захворювань, але докази все ще дуже обмежені (27).

Ціанідин міститься в барвистих фруктах і овочах. Найбагатшими джерелами їжі є ягоди темного кольору, такі як ожина, чорна смородина та чорна малина (28).

Нижня лінія: Рослинна їжа багата різноманітною групою антиоксидантів під назвою флавоноїди. До звичайних флавоноїдів належать кверцетин, катехіни, гесперидин та ціанідин. Їх прийом був пов'язаний з різноманітними користями для здоров'я.

6–10: дієтична клітковина

Вважається, що клітковина, що міститься в рослинній їжі, є відповідальною за багато користі для здоров'я.

Взагалі, харчові волокна визначають як частини рослин, які не можуть засвоюватися у верхній травній системі.

Велике споживання клітковини пов'язане з багатьма сприятливими наслідками для здоров'я (29).

До них належать:

• Зниження рівня холестерину (30).
• Знижений ризик серцевих захворювань (31).
• Знижений ризик запорів (32).
• Нижчий ризик раку товстої кишки (33, 34).
• Підвищене відчуття повноти після їжі, що сприяє схудненню (35).

Багато видів клітковини також є пребіотиками, тобто вони здатні покращити здоров’я товстої кишки шляхом сприяння росту корисних бактерій (36, 37).

Нижче наведено 5 видів харчових волокон, які, як було показано, мають користь для здоров'я людей.

6. Бета-глюкан

Бета-глюкан - один з найбільш широко вивчених видів клітковини.

Це в'язка клітковина, яка була пов'язана з численними перевагами для здоров'я.

Як ефективний пребіотик, бета-глюкан заквашує в товстій кишці, де стимулює ріст корисних біфідобактерій. Це може призвести до поліпшення здоров’я товстої кишки.

Це також може знизити артеріальний тиск, знизити рівень холестерину і поміркувати рівень цукру в крові після їжі (30, 38, 39, 40).

Найбагатшими джерелами бета-глюкану є висівки вівса та ячменю. Менша кількість бета-глюкану міститься в інших цільнозернових злаках, таких як сорго, жито, пшениця та рис.

7. Пектин

Пектини - сімейство пребіотичних волокон, які містяться у плодах.

Вони бувають різних форм із різним впливом на здоров'я (41).

Пектини можуть сприяти зростанню корисних бактерій в товстій кишці. Вони також можуть допомогти полегшити хронічну діарею та помірний рівень цукру в крові після їжі (42, 43, 44).

Крім того, дослідження припускають, що пектини можуть допомогти запобігти раку товстої кишки (45, 46).

Основними харчовими джерелами пектинів є фрукти, такі як апельсини, яблука, сливи, гуави, банани та різні ягоди.

8. Інулін

Інулін належить до групи волокон, відомих як фруктани.

Як пребіотичні волокна, інулін та інші фруктани сприяють здоров’ю товстої кишки, стимулюючи ріст корисних біфідобактерій (47, 48).

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом інуліну можуть полегшити запори (49, 50, 51).

Однак у деяких людей спостерігаються такі побічні ефекти, як метеоризм і здуття живота (52, 53).

Інулін міститься в різних фруктах і овочах, включаючи банани, артишоки, спаржу, цибулю, часник, цибулю-порей і цикорій (54).

9. Лігнани

На відміну від інших харчових волокон, лігнани - це поліфеноли, а не вуглеводи.

Потрапляючи в товсту кишку, вони ферментуються кишковими бактеріями. Цей процес бродіння перетворює їх у фітоестрогени, які згодом всмоктуються у кров (55).

Фітоестрогени пов'язані з кількома користями для здоров'я, включаючи знижений ризик серцевих захворювань та раку молочної залози (56, 57).

Лігнани містяться в більшості рослинної їжі. Найбагатшими харчовими джерелами є насіння (особливо насіння льону) та зернові злаки (18, 58).

10. Стійкий крохмаль

Крохмаль є найпоширенішим вуглеводом у рослинах.

Зазвичай він добре засвоюється, але частина його може бути стійкою до травлення. Цей тип крохмалю називається стійким крохмалем.

Стійкий крохмаль сприяє зростанню корисних бактерій в товстій кишці, поліпшенню здоров’я товстої кишки (59, 60).

Дослідження також показують, що стійкий крохмаль може посилити відчуття повноти і помірний підйом цукру в крові після їжі (61, 62).

Стійкий крохмаль міститься в різних харчових продуктах з високим вмістом вуглеводів, включаючи цільнозернові крупи, макарони, бобові, недозрілі банани та> картоплю, охолонувши після варіння.

Нижня лінія: Клітковина може спричинити багато корисних для здоров’я рослинних продуктів. До важливих видів клітковини належать бета-глюкан, пектин, інулін та стійкий крохмаль.

Візьміть домашнє повідомлення

Збалансоване харчування, багате як рослинами, так і тваринами, має багато переваг.

Хоча м'ясоїдна дієта може бути здоровою, їй не вистачає багатьох важливих поживних речовин, властивих рослинам.