10 причин, чому важливий хороший сон

Зміст

• 1. Поганий сон пов'язаний з більшою масою тіла
• 2. Хороші сплячі споживають менше калорій
• 3. Гарний сон може покращити концентрацію та продуктивність
• 4. Гарний сон може домогтися максимальних спортивних показників
• 5. Бідні шпали мають більший ризик серцевих захворювань та інсульту
• 6. Сон впливає на обмін глюкози та ризик діабету 2 типу
• 7. Поганий сон пов'язаний з депресією
• 8. Сон покращує вашу імунну функцію
• 9. Поганий сон пов'язаний із посиленням запалення
• 10. Сон впливає на емоції та соціальні взаємодії
• Суть
• Виправлення їжі: їжа для кращого сну

Гарний нічний сон надзвичайно важливий для вашого здоров’я.

Насправді це так само важливо, як їсти здорово і займатися фізичними вправами.

На жаль, є багато, що може заважати природним режимам сну.

Зараз люди сплять менше, ніж раніше, і якість сну також знизилася.

Ось 10 причин, чому важливий хороший сон.

1. Поганий сон пов'язаний з більшою масою тіла

Поганий сон сильно пов'язаний із збільшенням ваги.

Люди з короткою тривалістю сну, як правило, важать значно більше, ніж ті, хто отримує достатній сон (1, 2).

Насправді, короткий час сну є одним із найсильніших факторів ризику ожиріння.

В одному обширному оглядовому дослідженні діти та дорослі з короткою тривалістю сну на 89% та 55% частіше розвивали ожиріння відповідно (3).

Вважається, що вплив сну на збільшення ваги опосередковується численними факторами, включаючи гормони та мотивацію до фізичних вправ (4).

Якщо ви намагаєтеся схуднути, то якість сну абсолютно важлива.

Коротка тривалість сну пов'язана з підвищеним ризиком набору ваги та ожиріння як у дітей, так і у дорослих.

2. Хороші сплячі споживають менше калорій

Дослідження показують, що люди, позбавлені сну, мають більший апетит і, як правило, їдять більше калорій.

Депривація сну порушує добові коливання гормонів апетиту і, як вважається, спричиняє погану регуляцію апетиту (2, 5).

Сюди входять більш високий рівень греліну, гормону, що стимулює апетит, і зниження рівня лептину, гормону, який пригнічує апетит (6).

Поганий сон впливає на гормони, які регулюють апетит. Ті, хто отримує достатній сон, як правило, вживають менше калорій, ніж ті, хто цього не робить.

3. Гарний сон може покращити концентрацію та продуктивність

Сон важливий для різних аспектів роботи мозку.

Сюди входить пізнання, концентрація, продуктивність та продуктивність (7).

На все це негативно впливає недосипання.

Дослідження медичних інтернів - хороший приклад.

Стажисти за традиційним розкладом із тривалістю робочого часу понад 24 години зробили на 36% серйозніші медичні помилки, ніж інтерни за розкладом, що дозволяло більше сну (8).

Інше дослідження виявило, що короткий сон може негативно впливати на деякі аспекти функціонування мозку аналогічно, як алкогольне сп'яніння (9).

З іншого боку, показано, що хороший сон покращує навички вирішення проблем та підвищує працездатність пам’яті як дітей, так і дорослих (10, 11, 12).

Гарний сон може максимально покращити навички вирішення проблем і покращити пам’ять. Показано, що поганий сон погіршує роботу мозку.

4. Гарний сон може домогтися максимальних спортивних показників

Показано, що сон покращує спортивні показники.

У дослідженні на баскетболістів було показано, що триваліший сон значно покращує швидкість, точність, час реакції та психічне самопочуття (13).

Менша тривалість сну також була пов'язана з поганою працездатністю та функціональним обмеженням у літніх жінок.

Дослідження понад 2800 жінок виявило, що поганий сон пов'язаний з повільнішою ходьбою, меншою силою зчеплення та більшими труднощами у виконанні самостійних занять (14).

Показано, що довший сон покращує багато аспектів атлетичної та фізичної працездатності.

5. Бідні шпали мають більший ризик серцевих захворювань та інсульту

Якість та тривалість сну можуть мати великий вплив на багато факторів ризику для здоров'я.

Це фактори, які, як вважають, спричиняють хронічні захворювання, включаючи серцеві захворювання.

Огляд 15 досліджень виявив, що люди, які не виспалися, значно більше ризику захворювання серця або інсульту, ніж ті, хто спить 7–8 годин на ніч (15).

Сон менше 7–8 годин на ніч пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту.

6. Сон впливає на обмін глюкози та ризик діабету 2 типу

Експериментальне обмеження сну впливає на рівень цукру в крові та знижує чутливість до інсуліну (16, 17).

У ході дослідження здорових молодих чоловіків обмеження сну до 4 годин на ніч на 6 ночей поспіль викликало симптоми предіабету (18).

Ці симптоми вирішуються через тиждень збільшення тривалості сну.

Погані звички до сну також сильно пов'язані з несприятливим впливом на рівень цукру в крові в цілому.

Тим, хто спить менше 6 годин на ніч, неодноразово виявлялося, що це ризик розвитку діабету 2 типу (19, 20).

Депривація сну може спричинити предіабет у здорових дорослих лише за 6 днів. Багато досліджень показують міцний зв’язок між короткою тривалістю сну та діабетом другого типу.

7. Поганий сон пов'язаний з депресією

Питання психічного здоров'я, такі як депресія, тісно пов'язані з поганою якістю сну та порушенням сну.

За підрахунками, 90% людей з депресією скаржаться на якість сну (21).

Поганий сон навіть пов'язаний з підвищеним ризиком смерті від самогубства (22).

Люди з порушеннями сну, як безсоння або обструктивне апное сну, також повідомляють про значно більш високі показники депресії, ніж люди, які не мають (23).

Погані режими сну сильно пов'язані з депресією, особливо для тих, хто має розлад сну.

8. Сон покращує вашу імунну функцію

Показано, що навіть невелика втрата сну погіршує імунну функцію (24).

Одне велике двотижневе дослідження відстежувало розвиток застуди після давання людям назальних крапель разом із вірусом застуди (25).

Вони виявили, що у тих, хто спав менше 7 годин, майже в 3 рази частіше виникає застуда, ніж у тих, хто спав 8 годин і більше.

Якщо ви часто застуджуєтесь, то дуже корисним є те, що ви отримуєте сон не менше 8 годин на ніч. Вживання більше часнику може також допомогти.

Отримати принаймні 8 годин сну може покращити вашу імунну функцію та допомогти боротися із застудою.

9. Поганий сон пов'язаний із посиленням запалення

Сон може мати великий вплив на запалення у вашому організмі.

Фактично, втрата сну, як відомо, активує небажані маркери запалення та пошкодження клітин.

Поганий сон був сильно пов'язаний з тривалим запаленням травного тракту, при розладах, відомих як запальна хвороба кишечника (26, 27).

В одному дослідженні було встановлено, що у людей, позбавлених сну, з хворобою Крона вдвічі більше шансів на рецидив, ніж у пацієнтів, які добре спали (28).

Дослідники навіть рекомендують оцінити сон, щоб допомогти передбачити результати у людей, які мають проблеми із запаленням у довгостроковій перспективі (27).

Сон впливає на запальні реакції вашого організму. Поганий сон пов’язаний із запальними захворюваннями кишечника і може збільшити ризик рецидиву захворювання.

10. Сон впливає на емоції та соціальні взаємодії

Втрата сну знижує вашу здатність до соціальної взаємодії.

Кілька досліджень підтвердили це за допомогою емоційних тестів на розпізнавання обличчя (29, 30).

Одне дослідження показало, що люди, які не спали, мали знижену здатність розпізнавати вирази гніву та щастя (31).

Дослідники вважають, що поганий сон впливає на вашу здатність розпізнавати важливі соціальні підказки та обробляти емоційну інформацію.

Депривація сну може знизити ваші соціальні навички та здатність розпізнавати емоційні вираження людей.

Суть

Поряд із харчуванням та фізичними вправами, хороший сон - один із стовпів здоров'я.

Ви просто не можете досягти оптимального здоров'я, не піклуючись про свій сон.

Виправлення їжі: їжа для кращого сну