14 простих способів дотримуватися здорової дієти

Зміст

• 1. Почніть з реалістичних очікувань
• 2. Подумайте, що насправді вас мотивує
• 3. Тримайте нездорову їжу поза домом
• 4. Не використовуйте підхід "все або нічого"
• 5. Носіть із собою корисні закуски
• 6. Одночасно виконуйте фізичні вправи та змінюйте дієту
• 7. Складіть ігровий план перед їжею поза домом
• 8. Не дозволяйте подорожам збивати вас з рейок
• 9. Практикуйте уважне харчування
• 10. Відстежуйте та контролюйте свій прогрес
• 11. Запросіть партнера, який приєднається до вас
• 12. Почніть день зі сніданку з високим вмістом білка
• 13. Усвідомте, що для зміни звичок потрібен час
• 14. З’ясуйте, що вам найбільше підходить
• Суть

Харчування здоровим способом може допомогти вам схуднути і мати більше енергії.

Це також може покращити ваш настрій та зменшити ризик захворювання.

Проте, незважаючи на ці переваги, підтримка здорового харчування та способу життя може бути складною справою.

Ось 14 способів дотримуватися здорового харчування.

1. Почніть з реалістичних очікувань

Харчування дієтичною дієтою має багато переваг, включаючи потенційну втрату ваги.

Однак важливо встановити реалістичні очікування.

Наприклад, якщо ви натискаєте на те, щоб схуднути занадто швидко, ваш план щодо покращення здоров’я може дати зворотний результат.

Дослідники виявили, що люди з ожирінням, які очікували багато схуднути, частіше кидали програму схуднення протягом 6–12 місяців ().

Постановка більш реалістичної та досяжної мети може уникнути розчарування і навіть може призвести до більшої втрати ваги.

Реалістичні очікування збільшують ваші шанси підтримувати здоровий спосіб життя.

2. Подумайте, що насправді вас мотивує

Пам’ятаючи, чому ви робите здоровий вибір, може допомогти вам продовжувати курс.

Складання списку конкретних причин, чому ви хочете оздоровитись, може бути корисним.

Тримайте цей список під рукою та посилайтеся на нього, коли відчуєте, що вам потрібно нагадування.

Коли у вас виникає спокуса віддатися нездоровій поведінці, пам’ятаючи, що спонукає вас, ви можете допомогти вам не відставати.

3. Тримайте нездорову їжу поза домом

Харчуватися здорово важко, якщо ти оточений шкідливою їжею.

Якщо інші члени сім'ї хочуть мати ці продукти навколо, намагайтеся тримати їх прихованими, а не на стільницях.

Вислів з поля зору, з розуму тут точно стосується.

Виставлення їжі в різних районах будинку пов’язане з ожирінням та збільшенням споживання нездорової їжі (,).

Тримаючи нездорову їжу поза домом або, принаймні, поза полем зору, це може збільшити ваші шанси залишатися на шляху.

4. Не використовуйте підхід "все або нічого"

Основним перешкодою на шляху до здорового харчування та способу життя є чорно-біле мислення.

Одним із поширених сценаріїв є те, що на вечірці у вас є кілька нездорових закусок, ви вирішите, що ваш раціон зіпсований на день, і продовжуєте перебирати нездорову їжу.

Замість того, щоб вважати день зіпсованим, спробуйте відкласти минуле за собою і вибрати решту здорової, необробленої їжі, яка містить білок, на залишок вечірки.

Це допоможе вам почуватися ситим і задоволеним, а не напханим і розчарованим.

Декілька варіантів, що не відповідають плану, в довгостроковій перспективі дуже мало впливають, якщо ви збалансуєте їх здоровою їжею.

Відмова від бажання оцінювати свій день як хороший чи поганий може перешкодити вам переїдати і робити неправильний вибір.

5. Носіть із собою корисні закуски

Дотримуватися здорової дієти може бути важко, коли ви перебуваєте далеко від дому на тривалий час.

Коли ви занадто зголоднієте в дорозі, ви в кінцевому підсумку схопите все, що є в наявності.

Це часто оброблена їжа, яка насправді не втамовує голоду і не є корисною для вас у довгостроковій перспективі.

Маючи під рукою здорові закуски з високим вмістом білка, ви зможете тримати апетит в руці, поки не зможете повноцінно харчуватися ().

Деякі приклади хороших переносних закусок - мигдаль, арахіс та в’ялене. Також подумайте про те, щоб наповнити невеликий холодильник круто звареними яйцями, сиром або грецьким йогуртом.

Приймайте здорові закуски з високим вмістом білка, коли ви перебуваєте в дорозі або подорожуєте, якщо протягом кількох годин ви не можете їсти.

6. Одночасно виконуйте фізичні вправи та змінюйте дієту

Можливо, ви чули, що не слід змінювати занадто багато речей одночасно, намагаючись поліпшити своє здоров’я. Загалом, це хороша порада.

Тим не менше, дослідження показують, що коли ви одночасно змінюєте дієту та фізичну активність, результати, як правило, підсилюють одне одного.

У дослідженні, проведеному на 200 людях, тим, хто почав їсти здорову дієту та одночасно займатися спортом, було легше підтримувати таку поведінку, ніж тим, хто починав з однієї дієти чи фізичних вправ, а потім додав іншу пізніше ().

Одночасне починання фізичних вправ і зміна способу харчування збільшують ваші шанси на успіх у здоровому способі життя.

7. Складіть ігровий план перед їжею поза домом

Спроба дотримуватися здорового харчування під час їжі поза межами може бути дуже складною.

Однак існують способи полегшити це, наприклад, перевірити меню перед поїздкою або випити води до і під час їжі.

Краще мати розроблену стратегію перед тим, як дістатися до ресторану, а не бути пригніченим, коли потрапиш туди.

Ось 20 розумних порад, як харчуватися здорово, коли їсте поза домом.

Складання плану перед їжею може допомогти вам зробити більш здоровий вибір їжі.

8. Не дозволяйте подорожам збивати вас з рейок

Незалежно від того, подорожуєте ви у справах чи заради задоволення, перебуваючи за межами своєї знайомої території, важко дотримуватися здорового способу життя. Ось кілька порад:

• Дослідіть ресторани та супермаркети заздалегідь.
• Запакуйте кілька корисних продуктів, які не легко псуються.
• Киньте виклик собі залишатися на шляху протягом більшої частини подорожі.

Під час подорожі ви можете дотримуватися плану здорового харчування. Для цього потрібно лише трохи досліджень, планування та прихильності.

9. Практикуйте уважне харчування

Уважно харчуючись, це може допомогти вам підтримувати здоровий спосіб життя.

Знайдіть час, щоб насолодитися їжею та оцініть її здатність живити вас. Це збільшує ваші шанси на успішні, тривалі зміни у поведінці.

У чотиримісячному дослідженні жінки із зайвою вагою та ожирінням, які практикували уважне харчування, значно покращили свої стосунки з їжею ().

Ще одне 6-тижневе дослідження серед жінок із розладом переїдання виявило, що епізоди запою зменшувались з 4 до 1,5 на тиждень, коли жінки практикували уважне харчування. Плюс, тяжкість кожного запою зменшувалась ().

Прийняття уважного підходу до їжі може допомогти вам досягти кращих стосунків з їжею і може зменшити запої.

10. Відстежуйте та контролюйте свій прогрес

Запис продуктів, які ви їсте, у щоденник, інтернет-відстежувач продуктів або додаток може допомогти вам дотримуватися здорової дієти та схуднути (,,).

Вимірювання прогресу вправ також є корисним і забезпечує вас мотивацією, яка може допомогти вам продовжувати рухатися.

У тримісячному дослідженні жінки із зайвою вагою, яким дали крокоміри, ходили далі і втрачали шість разів більше ваги, ніж ті, хто ними не користувався ().

Відстеження споживання їжі та виконання фізичних вправ може забезпечити мотивацію та підзвітність. Дослідження показують, що це допомагає дотримуватися здорового харчування та веде до більшої втрати ваги.

11. Запросіть партнера, який приєднається до вас

Дотримуватися плану здорового харчування та фізичних вправ може бути важко зробити самостійно.

Спілкування з дієтою або фізичними вправами може бути корисним, особливо якщо ця людина є вашим партнером або дружиною (,).

Дослідники, що вивчають дані понад 3000 пар, виявили, що коли одна людина вносить позитивні зміни у спосіб життя, наприклад, збільшення фізичної активності, інша, швидше за все, наслідує їхні приклади (

Якщо партнер приєднається до вас у зміні здорового способу життя, це може збільшити ваші шанси на успіх.

12. Почніть день зі сніданку з високим вмістом білка

Якщо ваш перший прийом їжі добре збалансований і містить достатню кількість білка, ви, швидше за все, підтримуватимете стабільний рівень цукру в крові і не будете переїдати решту дня (,).

В одному дослідженні жінки з надмірною вагою, які споживали щонайменше 30 грамів білка на сніданок, почувались більш задоволеними та їли менше калорій на обід, ніж ті, хто їв сніданок з низьким вмістом білка ().

Сніданок з високим вмістом білка допомагає вам залишатися ситим і запобігти переїданню пізніше дня.

13. Усвідомте, що для зміни звичок потрібен час

Не засмучуйтесь, якщо це займе більше часу, ніж ви очікуєте, щоб адаптуватися до вашого нового, здорового способу життя.

Дослідники виявили, що для того, щоб нова поведінка стала звичкою, потрібно в середньому 66 днів (16).

Згодом здорове харчування та регулярні фізичні вправи стануть автоматичними.

Зробіть все можливе, щоб залишатися мотивованими та зосередженими, поки ви адаптуєтесь до здорового способу життя. В середньому для створення нової звички потрібно 66 днів.

14. З’ясуйте, що вам найбільше підходить

Не існує ідеального способу, який би працював для всіх.

Важливо знайти спосіб їжі та фізичних вправ, який вам подобається, який ви вважаєте стійким і якого можна дотримуватися до кінця свого життя.

Найкраща дієта для вас - це дієта, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.

Методи схуднення, які працюють для деяких людей, гарантовано не спрацюють для вас. Щоб схуднути і не тримати його, знайдіть ефективні стратегії, яких ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.

Суть

Порушити свої звички та поліпшити раціон непросто.

Однак кілька стратегій можуть допомогти вам дотримуватися своїх дієт і схуднути.

Сюди входять уважне харчування, утримання нездорових закусок поза увагою, носіння корисних закусок та управління своїми очікуваннями.Тим не менш, одним із ключів до успішної дієти є з’ясування того, що для вас працює в довгостроковій перспективі.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, деякі наведені вище стратегії можуть дати вам значну перевагу.