15 здорових продуктів, які мають смак краще, ніж нездорові продукти

Зміст

• 1. Полуниця
• 2. Чорниця
• 3. Темний шоколад
• 4. Мигдаль
• 5. Фісташки
• 6. Вишні
• 7. Манго
• 8. Сир
• 9. Авокадо
• 10. Попкорн
• 11. Солодкий картопля
• 12. Хумус
• 13. Йогурт
• 14. Арахісове масло
• 15. Кавун
• Суть

Деякі люди вважають, що здорова їжа несмачна і нудна - але нічого не може бути далі від істини.

Ось 15 здорових продуктів, які мають смак краще, ніж найчастіше їдять нездорову їжу.

1. Полуниця

Полуниця винятково соковита і має солодкуватий смачний аромат.

Вони є прекрасним джерелом вітаміну С, марганцю, фолатів та калію, а також різних антиоксидантів та рослинних сполук.

В одній чашці (145 грам) полуниці міститься 3 грами клітковини і всього 46 калорій.

Вживання в їжу полуниці пов'язане з покращенням здоров’я серця, кращим контролем цукру в крові та профілактикою раку (1, 2, 3, 4, 5).

Якщо ви не любите їх просто, спробуйте занурити кінчик ягоди в якийсь розтоплений темний шоколад.

ПІДСУМОК Полуниця мало калорійна і містить багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вони були пов'язані з покращенням здоров'я серця, кращим контролем цукру в крові та профілактикою раку.

2. Чорниця

Чорниця барвиста, багата на поживні речовини та солодка.

В одній чашці (150 грам) чорниці є всього 84 калорії, але 4 грами клітковини.

Він також багатий багатьма вітамінами і мінералами, включаючи вітамін С, вітамін К і марганець.

Чорниця - це антиоксидантний суперпродукт, який може покращити пам’ять у дорослих людей та захистити від окислювальної шкоди та хронічних захворювань (6, 7, 8, 9, 10).

Їх можна насолоджувати або свіжими, або замороженими, і особливо смачно їх змішують з йогуртом або з жирними вершками.

ПІДСУМОК Чорниця містить багато клітковини та поживних речовин, але мало калорій. Це антиоксидантний суперпродукт, який може покращити пам’ять у дорослих людей та захистити від окислювальної шкоди.

3. Темний шоколад

Багато досліджень показують, що темний шоколад неймовірно здоровий і може знизити ризик виникнення кількох захворювань.

Він завантажений клітковиною та антиоксидантами, а також такими мінералами, як залізо, магній, мідь та марганець (11).

Показано, що рослинні сполуки в темному шоколаді покращують артеріальний тиск та роботу мозку, а також захищають від хвороб серця та шкідливого впливу ультрафіолетових (УФ) сонячних променів (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Щоб максимально використати користь для здоров'я, вживайте темний шоколад із вмістом какао не менше 70–85%.

Шматок темного шоколаду особливо смачний, коли насолоджуватися гарною чашкою кави.

ПІДСУМОК Темний шоколад багатий клітковиною, антиоксидантами та мінералами. Це може знизити ризик серцевих захворювань, покращити роботу мозку та захистити шкіру від сонячних променів.

4. Мигдаль

Мигдаль - це найкраща хрустке частування. Вони багаті серцево-здоровими жирами, дуже поживні і не потребують підготовки.

Мигдаль переповнений антиоксидантами і забезпечує велику кількість клітковини, білка, а також кількох вітамінів і мінералів, таких як вітамін Е, марганець та магній.

Вони можуть знижувати артеріальний тиск, холестерин та окиснення ЛПНЩ (поганого) холестерину - все це фактори ризику серцевих захворювань (18, 19, 20, 21).

Вони також дуже наповнюють, незважаючи на високий вміст жирів і калорій. Одне дослідження показало, що мигдаль збільшив схуднення на цілих 62%, коли він був частиною дієти для схуднення (22, 23, 24).

Якщо ви хотіли чогось солодкого, спробуйте покласти 2–3 мигдалю всередину побачень для неймовірно смачного частування.

ПІДСУМОК Мигдаль багатий корисними для серця жирами, клітковиною, білком та іншими поживними речовинами. Вони є ситною їжею, яка може допомогти схуднути та зменшити ризик серцевих захворювань.

5. Фісташки

Ці хрусткі, солоні горіхи абсолютно смачні.

Фісташки завантажені здоровими для серця жирами, якісним білком, клітковиною.

Вони також є хорошими джерелами вітамінів групи В, фосфору, калію та заліза.

Багаті потужними антиоксидантами фісташки пов'язані з користю для здоров'я, наприклад, покращення жирів у крові та зниження рівня окисленого ЛПНЩ (поганого) холестерину, запалення та рівня цукру в крові (25, 26, 27).

Фісташки дуже наповнюють і можуть сприяти підтримці ваги при помірному споживанні (28, 29).

Просто переконайтеся, що не їсте занадто багато цього одночасно, оскільки фісташки дуже калорійні. В одній чашці (125 грам) фісташок може бути до 700 калорій.

ПІДСУМОК Фісташки забезпечують корисні для серця жири, білки та клітковину, а також кілька вітамінів і мінералів. Вони дуже наповнюють і пов'язані з багатьма користями для здоров'я.

6. Вишні

Ці глибокі червоні красиві ягоди - це смачна і корисна закуска.

Вишня має низьку кількість калорій, але з високим вмістом таких поживних речовин, як клітковина та вітамін С.

Вони також містять багато антиоксидантів та рослинних сполук.

Вишня забезпечує поживні речовини, які можуть захистити від таких захворювань, як рак, захворювання серця, діабет другого типу та хвороба Альцгеймера (30).

ПІДСУМОК Вишня - це низькокалорійна закуска, багата вітамінами, антиоксидантами та рослинними сполуками. Вони були пов'язані зі зниженим ризиком кількох станів, включаючи рак, захворювання серця та діабет.

7. Манго

Манго - це тропічний фрукт, багатий розчинною клітковиною, широким спектром антиоксидантів, а також вітаміном А (з бета-каротину) та вітаміном С.

Вони калорійні відносно низькими і мають значення глікемічного індексу (GI) в межах від низького до середнього, а це означає, що вони не повинні спричиняти великих стрибків рівня цукру в крові.

У манго багато рослинних сполук та антиоксидантів, які можуть знизити ризик окислювальної шкоди та багатьох хронічних захворювань, включаючи рак (31).

Свіжі манго просто смачні, і багато людей люблять додавати їх до каш для сніданку, коктейлів або йогурту.

ПІДСУМОК Манго - відносно низькокалорійний плід з великою кількістю розчинної клітковини, антиоксидантів, вітамінів А і С. Вони можуть знизити ризик окислювальної шкоди та різних захворювань.

8. Сир

Багато хто вважає сир одним із найсмачніших продуктів.

Він надзвичайно поживний - багатий кількома вітамінами та мінералами, такими як кальцій, вітамін В12, фосфор, селен та цинк.

Сир та інші кисломолочні продукти пов'язані з покращенням здоров’я кісток і можуть захищати від остеопорозу, захворювання, яке характеризується втратою кісток і підвищеним ризиком переломів (32, 33).

Існує багато видів сиру - всі вони складаються в основному з білка і жиру, і більшість мають відносно високу калорійність.

Як їжа з високим вмістом білка, сир може сприяти зниженню артеріального тиску та підвищенню всмоктування мінералів (34, 35, 36).

Крім надання різноманітних переваг для здоров’я, сир просто дуже смачний і наповнює.

ПІДСУМОК Сир дуже поживний і багатий кількома вітамінами і мінералами, такими як кальцій і вітамін В12. Він забезпечує якісний білок, який пов'язаний з кількома користями для здоров'я.

9. Авокадо

Авокадо - незвичайний жирний плід з гладкою і кремовою текстурою.

Вони упаковані здоровими мононенасиченими жирними кислотами, антиоксидантами та клітковиною, а також чудовим джерелом вітамінів групи В, калію, міді та вітамінів C, E та K.

Вживання в їжу авокадо дуже корисно для здоров’я серця, оскільки може знизити рівень холестерину і тригліцеридів у крові до 22%, підвищуючи при цьому хороший холестерин ЛПВЩ (40, 41).

Авокадо також дуже наповнює і не дуже підвищує рівень цукру в крові - все це робить їх корисною для схуднення їжею.

Якщо вам не подобається ваш авокадо звичайний, спробуйте додати трохи солі та перцю.

Якщо це не допоможе, ви також можете створити шоколадний пудинг з авокадо, змішавши 1 невелике авокадо, половину банана, 1 столову ложку (15 мл) кокосової олії та 2 столові ложки (30 грам) темного какао.

Тільки пам’ятайте, що цей пудинг досить калорійний і його слід зарезервувати для особливих випадків.

ПІДСУМОК Авокадо дуже багатий мононенасиченими жирами і клітковиною, а також забезпечує кілька вітамінів і мінералів. Вони дуже наповнюють і можуть знижувати рівень холестерину та тригліцеридів у крові.

10. Попкорн

Не багато людей знають, що попкорн - це цільне зерно.

Це порівняно мало калорій і багато клітковини (42).

Цілі зерна можуть мати численні переваги для здоров'я, включаючи покращене травлення та знижений ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу (43, 44).

Вони також можуть сприяти схудненню та утриманню ваги (45, 46).

Просто не забудьте уникати нездорових сортів попкорну, які завантажуються з рафінованими оліями.

Попкорн є найздоровішим, коли його подають на повітрі або готують на сковороді. Спробуйте додати трохи солі, масла, чорних шоколадних бризок або кориці для іншого смаку.

ПІДСУМОК Попкорн - це цільне зерно з високим вмістом клітковини та відносно низьким вмістом калорій. Це може покращити травлення та зменшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

11. Солодкий картопля

Солодка картопля дуже поживна, з великим вмістом клітковини та чудово солодка.

Вони є чудовим джерелом вітаміну А (від бета-каротину) і забезпечують гідну кількість вітаміну С, а також інших вітамінів і мінералів.

Солодка картопля також містить кілька антиоксидантів і може зменшити окислювальну шкоду, потенційно знизивши ризик раку. Один білий сорт може також допомогти помірному рівню цукру в крові (47, 48).

Будь то варені, запечені або смажені, солодка картопля чудово смакує і особливо смачна зі сметаною або солоним маслом.

ПІДСУМОК Солодка картопля дуже поживна і багата клітковиною, антиоксидантами, вітамінами А і С. Вони можуть знизити окислювальну шкоду, потенційно знизивши ризик раку.

12. Хумус

Мало корисних спринцювань настільки ж смачні, як і хумус.

Він виготовлений з пюре з нута, часто змішується з часником, кунжутом насіння кунжуту (тахіні), оливковою олією і лимонним соком.

Нут багатий білком і клітковиною і містить хорошу кількість різних вітамінів і мінералів, включаючи фолати, тіамін, вітамін В6, магній, марганець і мідь.

Вони також можуть покращити рівень цукру в крові. Одне дослідження показало, що вживання 26 унцій (728 грам) нута в тиждень значно знижує інсулін натще - важливий маркер рівня цукру в крові (49).

Дослідження також показують, що нут може знизити ЛДЛ (поганий) холестерин - фактор ризику серцевих захворювань - та потенційно поліпшити здоров’я травлення (50, 51).

ПІДСУМОК Хумус - це здоровий спринцювання, виготовлений з нуту. Він насичений корисними клітковиною, білками та різними вітамінами та мінералами.

13. Йогурт

Йогурт - це кисломолочний кисломолочний продукт, який смачний і корисний.

Він містить високоякісні білки та жири, а також кальцій та кілька вітамінів.

Вживання йогурту пов'язане як з покращенням здоров'я кісток, так і з зниженням артеріального тиску (52, 53).

Окремі види йогурту - продаються як пробіотичний йогурт - містять активні культури корисних бактерій.

Ці пробіотичні бактерії пов'язані з багатьма користями для здоров'я, включаючи поліпшення рівня холестерину, імунітету, травлення та синтезу різних вітамінів групи В і К у вашій травній системі (54, 55, 56, 57, 58).

Однак обов'язково уникайте йогуртів, які завантажуються з додаванням цукру. Замість цього придбайте натуральний йогурт і додайте трохи фруктів, ягід або мюслі для отримання більшого смаку і хрусткої текстури.

ПІДСУМОК Йогурт з високим вмістом білка і кальцію. Це може покращити здоров'я кісток і артеріальний тиск. Сорти пробіотиків можуть підвищити вашу імунну систему та сприяти синтезу вітамінів групи В і К у вашій травній системі.

14. Арахісове масло

Арахісове масло - чудове джерело ненасичених жирних кислот, білка, клітковини.

Це також прекрасне джерело багатьох вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи В, мідь, марганець, вітамін Е, фосфор і магній.

Плюс арахіс дуже багатий антиоксидантами - навіть більше, ніж деякі фрукти (59).

Вони дуже наповнюють, і - незважаючи на високий вміст жирів і калорій - не пов'язані із збільшенням ваги. Насправді вони пов'язані зі зниженим ризиком ожиріння (60, 61, 62, 63).

Однак деяким людям важко не їсти занадто багато арахісового масла одночасно. Постарайтеся зменшити порції, щоб уникнути зайвого споживання калорій. Якщо ви схильні до запою на арахісовому маслі, можливо, найкраще його уникати.

Також обов’язково вибирайте сорти без додавання цукру або олії. Список інгредієнтів повинен включати лише арахіс і невелику кількість солі.

Спробуйте додати трохи арахісового масла поверх яблучних скибочок, селери або банана для смачної закуски.

ПІДСУМОК Арахісове масло багате на здорові жири, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Це дуже наповнює і може запобігти набору ваги при помірному харчуванні.

15. Кавун

Кавуни запаковані водою, поживними речовинами та вітамінами.

Вони мало калорійні і містять такі потужні рослинні сполуки, як лікопен і цитрулін.

Кавуни та їх сік можуть знижувати артеріальний тиск, підвищувати чутливість до інсуліну та зменшувати хворобливість м’язів після фізичних навантажень (64, 65, 66, 67).

Через їх вміст у воді та клітковині вони не повинні спричиняти великих стрибків рівня цукру в крові.

Кавуни неймовірно освіжають, і можуть просто стати найкращою закускою у спекотний літній день.

ПІДСУМОК Кавуни багаті водою, поживними речовинами та вітамінами. Вони не повинні спричиняти великих стрибків рівня цукру в крові і можуть знижувати артеріальний тиск, підвищувати чутливість до інсуліну та зменшувати хворобливість м’язів після фізичних навантажень.

Суть

Наступного разу, коли ви хочете чогось смачного, виберіть один із здорових продуктів у списку вище.

Вони не тільки смачніші, ніж більшість нездорових продуктів, але також покращать ваше здоров'я та зроблять почуття хорошого в тому, що ви їсте.

Вся інформація про харчування для продуктів, перерахованих у цій статті, походить від База даних про продукти харчування USDA.