21 причина їсти справжню їжу

Зміст

• 1. Завантажений важливими поживними речовинами
• 2. Мало цукру
• 3. Серце здорове
• 4. Краще для навколишнього середовища
• 5. З високим вмістом клітковини
• 6. Допомагає контролювати рівень цукру в крові
• 7. Добре для вашої шкіри
• 8. Допомагає знизити тригліцериди
• 9. Забезпечує різноманітність
• 10. Витрати менше в довгостроковій перспективі
• 11. Висока кількість здорових жирів
• 12. Може зменшити ризик захворювання
• 13. Містить антиоксиданти
• 14. Добре для вашої кишки
• 15. Може допомогти запобігти переїданню
• 16. Сприяє здоров’ю зубів
• 17. Може сприяти зменшенню тяги до цукру
• 18. Наводить хороший приклад
• 19. Знімає фокус на дієті
• 20. Допомагає підтримувати місцевих фермерів
• 21. Смачний
• Суть

Справжня їжа - це цільна одноразова їжа.

Він здебільшого необроблений, не містить хімічних добавок і багатий поживними речовинами.

По суті, це тип їжі, яку люди їли виключно тисячі років.

Однак, оскільки оброблені продукти стали популярними у 20 столітті, західна дієта перейшла до готових до вживання страв.

Хоча оброблені продукти є зручними, вони також шкодять вашому здоров’ю. Насправді, дотримання дієти на основі справжньої їжі може бути однією з найважливіших речей, яку ви можете зробити для підтримки міцного здоров’я та високої якості життя.

Ось 21 причина їсти справжню їжу.

1. Завантажений важливими поживними речовинами

Неперероблена тваринна та рослинна їжа забезпечує необхідні вам вітаміни та мінерали для оптимального здоров'я.

Наприклад, 1 стакан (220 грам) червоного болгарського перцю, брокколі або апельсинових скибочок містить більше 100% РДІ для вітаміну С (1, 2, 3).

Яйця і печінка особливо високо містять холін, поживну речовину, необхідну для правильної роботи мозку (4, 5).

А один бразильський горіх забезпечує весь селен, необхідний вам на цілий день (6).

Насправді більшість цільних продуктів є хорошими джерелами вітамінів, мінералів та інших корисних поживних речовин.

2. Мало цукру

Деякі дослідження говорять про те, що вживання в їжу солодких продуктів може збільшити ризик ожиріння, інсулінорезистентності, діабету 2 типу, жирових захворювань печінки та серцевих захворювань (7, 8, 9).

Взагалі кажучи, справжня їжа менше цукру, ніж у багатьох оброблених продуктах.

Незважаючи на те, що фрукт містить цукор, він також містить багато води та клітковини, що робить його набагато здоровішим, ніж газована та оброблена їжа.

3. Серце здорове

Справжня їжа упакована з антиоксидантами та поживними речовинами, які підтримують здоров'я серця, включаючи магній та здорові жири.

Вживання дієти, збагаченої поживними, необробленими продуктами, також може допомогти зменшити запалення, яке вважається одним із головних рушійників серцевих захворювань (10).

4. Краще для навколишнього середовища

Населення світу постійно збільшується, і з цим зростанням збільшується попит на їжу.

Однак виробництво їжі для мільярдів людей має екологічний вплив.

Частково це пов’язано з руйнуванням дощових лісів для сільськогосподарських угідь, збільшення потреби в паливі, використання пестицидів, парникових газів та тари, яка потрапляє на сміттєзвалища.

Розвиток сталого сільського господарства на основі реальної їжі може сприяти покращенню здоров’я планети за рахунок зменшення енергетичних потреб та зменшення кількості біологічно розкладаються відходів, які виробляє людина (11).

5. З високим вмістом клітковини

Клітковина надає багато переваг для здоров'я, включаючи посилення функції травлення, здоров'я обміну речовин та почуття повноти (12, 13, 14).

Такі продукти, як авокадо, насіння чіа, насіння льону та ожини, особливо містять здорову клітковину, поряд з квасолею та бобовими.

Споживання клітковини через цільну їжу набагато краще, ніж прийом добавки або вживання в їжу обробленої їжі з додаванням клітковини.

6. Допомагає контролювати рівень цукру в крові

За даними Міжнародної федерації діабету, у світі більше 400 мільйонів людей мають діабет.

Очікується, що ця кількість перевищить 600 мільйонів протягом найближчих 25 років.

Вживання дієти з високим вмістом волокнистих рослин та необроблених тваринних продуктів може сприяти зниженню рівня цукру в крові у людей, які мають або ризикують діабет.

В одному 12-тижневому дослідженні люди, які страждають на діабет або предіабет, дотримувались палеолітичної дієти, поєднуючи свіже м'ясо, рибу, фрукти, овочі, яйця та горіхи. У них спостерігалося зниження рівня цукру в крові на 26% (15).

7. Добре для вашої шкіри

На додаток до зміцнення загального здоров’я, справжня їжа живить і допомагає захистити вашу шкіру.

Наприклад, було показано, що темний шоколад та авокадо захищають шкіру від пошкодження сонця (16, 17).

Дослідження показують, що вживання більшої кількості овочів, риби, бобів та оливкової олії може допомогти зменшити зморшки, втрату еластичності та інші вікові зміни шкіри (18, 19).

Більше того, перехід від західної дієти з високим вмістом оброблених продуктів на їжу на основі реальної їжі може допомогти запобігти або зменшити прищі (20).

8. Допомагає знизити тригліцериди

На рівень тригліцеридів у крові сильно впливає прийом їжі.

Оскільки тригліцериди, як правило, збільшуються, коли ви їсте цукор та рафіновані вуглеводи, найкраще мінімізувати ці продукти або взагалі вивести їх із раціону.

Крім того, показано, що включення необроблених продуктів, таких як жирна риба, пісне м'ясо, овочі та горіхи, значно знижує рівень тригліцеридів (21, 22).

9. Забезпечує різноманітність

Вживання однієї і тієї ж їжі знову і знову може старіти. Здоровіше включати в свій раціон різноманітні продукти.

Існують сотні різних реальних варіантів харчування, включаючи велику різноманітність м'яса, риби, молочних продуктів, овочів, фруктів, горіхів, бобових, цільних зерен та насіння.

Позначте регулярно пробувати нові продукти. Деякі унікальні варіанти включають в себе кабачкову кабачку, насіння чіа, органічне м'ясо, кефір та лебеду.

10. Витрати менше в довгостроковій перспективі

Кажуть, що справжня їжа дорожча, ніж оброблена їжа.

У чомусь ця приказка справджується. Аналіз 27 досліджень з 10 країн виявив, що вживання більш здорової їжі коштує приблизно на 1,56 доларів більше, ніж перероблена їжа на 2000 калорій (23).

Однак ця різниця мінімальна порівняно з витратами на ведення хронічних захворювань способу життя, таких як діабет та ожиріння.

Наприклад, в одному дослідженні було зазначено, що люди з діабетом витрачають на медичні засоби та охорону здоров'я в 2,3 рази більше, ніж ті, хто не має цього стану (24).

Таким чином, реальна їжа у довгостроковій перспективі коштує менше, тому що швидше зберегти здоров’я, мінімізуючи медичні витрати.

11. Висока кількість здорових жирів

На відміну від транс-і перероблених жирів, що містяться в рослинних оліях та масляних продуктах, більшість жирів, що зустрічаються в природі, є здоровими.

Наприклад, оливкова олія додаткової діви є чудовим джерелом олеїнової кислоти, мононенасиченого жиру, який сприяє здоров’ю серця (25).

Кокосова олія містить тригліцериди середньої ланцюга, які можуть посилити спалювання жиру та сприяти втраті ваги (26, 27).

Більше того, довгожирні омега-3 жирні кислоти допомагають боротися із запаленням та захищати здоров'я серця. Жирна риба, така як лосось, оселедець та сардина, є чудовими джерелами (28, 29).

Інші справжні продукти з високим вмістом здорових жирів включають авокадо, горіхи, насіння і незбиране молоко.

12. Може зменшити ризик захворювання

Перетворення реальної їжі частиною вашого способу життя може допомогти зменшити ризик захворювання.

Показано, що схеми харчування - як середземноморська дієта - ґрунтуються на цілих, необроблених продуктах, знижуючи ризик серцевих захворювань, діабету та метаболічного синдрому (30, 31).

Крім того, кілька великих спостережних досліджень пов'язують збалансовану дієту з великою кількістю фруктів та овочів із зменшенням ризику раку та захворювань серця (32, 33).

13. Містить антиоксиданти

Антиоксиданти - це сполуки, які допомагають боротися з вільними радикалами, це нестабільні молекули, які можуть пошкодити клітини вашого організму.

Вони містяться у всіх реальних продуктах харчування, особливо у рослинних продуктах, таких як овочі, фрукти, горіхи, цільнозернові та бобові. Свіжа, необроблена тваринна їжа також містить антиоксиданти, хоча і в значно нижчих рівнях.

Наприклад, яєчні жовтки пропонують лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити від захворювань очей, таких як катаракта та дегенерація макули (34, 35).

14. Добре для вашої кишки

Вживання в їжу справжньої їжі може бути корисним для мікробіома кишечника, який стосується бактерій, що живуть у вашому травному тракті.

Дійсно, багато реальної їжі функціонують як пребіотики - їжа, яку бактерії кишечника бродять у жирні кислоти короткого ланцюга. Крім покращення здоров'я кишечника, ці жирні кислоти можуть покращити контроль цукру в крові.

Справжніми харчовими джерелами пребіотиків є часник, спаржа та какао.

15. Може допомогти запобігти переїданню

Високе споживання оброблених і швидких продуктів харчування було пов'язано з переїданням, особливо у людей з надмірною вагою (36).

Навпаки, справжня їжа не містить цукрів і ароматизаторів, які завантажують оброблені продукти і можуть призвести до переїдання.

16. Сприяє здоров’ю зубів

Здорові зуби можуть стати ще однією перевагою справжньої їжі.

Цукор і рафіновані вуглеводи в західній дієті сприяють гниттю зубів, живлячи бактерії, що викликають наліт, які живуть у роті. Поєднання цукру та кислоти в соді особливо ймовірно спричиняє розпад (37, 38).

Сир, здається, допомагає запобігти порожнини, підвищуючи рН та затвердіння зубної емалі. В одному дослідженні було встановлено, що вживання сиру значно покращило силу емалі у людей з обмеженим продукуванням слини (39, 40).

Також показано, що зелений чай захищає зубну емаль. В одному дослідженні було виявлено, що полоскання зеленим чаєм значно зменшило кількість ерозій, які виникали, коли люди пили соду та енергійно чистили зуби (41).

17. Може сприяти зменшенню тяги до цукру

Дієта на основі справжньої їжі також може допомогти зменшити тягу до солодощів, таких як торти, печиво та цукерки.

Після того, як ваш організм адаптується до вживання цільної, необробленої їжі, тяга до цукрових продуктів може стати нечастою і навіть зовсім зникнути. Ваші смакові рецептори з часом адаптуються, щоб оцінити справжню їжу.

18. Наводить хороший приклад

Окрім покращення власного здоров’я та самопочуття, вживання в їжу справжньої їжі може допомогти людям, яких ви дбаєте, залишатися здоровими.

Наведення прикладів може заохотити ваших друзів та родичів прийняти кращі харчові звички. Це також хороший спосіб допомогти дітям дізнатися про правильне харчування.

19. Знімає фокус на дієті

Дієтальний менталітет може бути шкідливим, оскільки він обмежує зосередженість на вашій вазі.

Насправді, правильне харчування - це набагато більше, ніж втрата ваги. Йдеться також про те, щоб мати достатньо енергії та почуватися здоровим.

Зосередження уваги на справжній їжі замість дієти може бути набагато більш стійким і приємним способом життя. Замість того, щоб змушувати схуднути, нехай втрата ваги стане природним побічним ефектом кращого харчування та покращення метаболічного здоров’я.

20. Допомагає підтримувати місцевих фермерів

Купівля продуктів, м'яса та молочних продуктів на ринках фермерів підтримує людей, які вирощують продукти харчування у вашій громаді.

Крім того, місцеві ферми часто дають набагато свіжішу та менш оброблювану їжу, ніж супермаркети.

21. Смачний

Крім усього іншого, справжня їжа смачно смачна.

Дивовижний аромат свіжої, необробленої їжі незаперечний.

Після того, як ваші смакові рецептори пристосуються до справжньої їжі, оброблену нездорову їжу просто неможливо порівняти.

Суть

Справжня їжа - лише одна складова здорового способу життя.

Також важливо багато вправлятися, знижувати рівень стресу та підтримувати правильне харчування.

Але немає сумнівів, що вживання більш реальної їжі пройде довгий шлях до покращення здоров’я.