3 обов’язкові вправи, щоб підняти вашу святкову сукню — який би стиль ви не вибрали!

Зміст

• Міні -сукня
• Body-Con
• Облягаючі джинси
• Сукня без рукавів
• Облягаюча сукня міді
• Огляд для

"Це сезон для посилення рутинних тренувань-незалежно від того, збираєтесь ви справити враження на свого начальника під час робочого заходу або запасаєтесь зустрічами Tinder для останнього новорічного поцілунку, ви хочете виглядати чудово на всіх святкових подіях підвищте свій iCal. Але завдяки напруженому характеру грудня, вам може здатися, що час у тренажерному залі скорочується навпіл. У той час як тренування всього тіла на вашому тижні — це завжди зчеплення, включення цілеспрямованих рухів, щоб підкреслити ваші найкращі якості, буде панувати в цьому місяці. Ми підібрали для вас обов’язкові вправи потреба включити до свого розпорядку дня в залежності від того, що ви носите. Ласкаво просимо!

Міні -сукня

Міні-сукні були зроблені для довгих, худорлявих ніг і неймовірного деррієра. Ці вправи практично гарантують ноги днями.

Уточнюйте стегна за допомогою присідання з гантелями.

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, тримаючи гантелі за боки. Відведіть стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання, досягаючи ваги по обидва боки гомілок.

Б. Натисніть на п'яти, щоб повернутися у вихідне положення, і повторіть.

Випрошувати основного винищувача? Тримайте гантелі перед грудьми, щоб стріляти пресом. Якщо ваші коліна коливаються або прогинаються, позбавтеся від тягарів і просто зосередьтеся на тому, щоб коліна були на одній лінії з мізинцями.

Бічні посилюючі кроки є найкращим другом дівчини, коли справа доходить до знищення внутрішнього та зовнішнього жиру на стегнах.

А. Встаньте біля низької коробки або лавки. Тримайте по гантелі в кожній руці на відстані витягнутої руки, звисаючи з боків. Поставте одну ногу на коробку або сходинку, а інша ступня міцно укладена на підлогу.

Б. Втисніть п’яту стопи в коробку і рухайтеся вгору, поки ваша опорна нога повністю не витягнеться.Закінчіть, тримаючи ногу на коробці або лавці. Зробіть крок вниз, щоб повернутися у вихідне положення.

Вам не вистачає поту? Тримайте більш важку вагу в руці з боку, яка піднімається, і тримайте стегна на одній лінії весь час. (Подобається цей рух? Можливо, тому, що це вправа для нижньої частини тіла, яка ліпить все.)

Станова тяга: трохи страшно, це того варте. Виліпіть свої сідниці і підколінні сухожилля за допомогою цієї вступної версії, щоб ви могли зосередитися на своїй формі.

А. Візьміть пару гантелей і станьте, розставивши ноги на ширину стегон, коліна трохи зігнуті, а долоні звернені до стегон.

Б. Тримаючи хребет, природно, прямим, підтягніть прес туго і відкиньте його вперед від стегон, досягаючи гантелей у напрямку до ніг, поки грудна клітка не стане приблизно паралельною підлозі (уникайте опускання нижче рівня гомілки, щоб запобігти округленню спини). Залучіть сідниці, щоб підняти тулуб назад у вихідне положення і повторіть.

На відміну від присідання, це вправа, орієнтована на стегна, що означає, що ваші стегна повинні ініціювати рух до того, як коліна зігнуться. Тільки опускайте, наскільки ви можете тримати нижню частину хребта прямою. Уникайте будь -якої закруглення спини!

Body-Con

Ви наполегливо працювали всю осінь, щоб виглядати курячим у своїй сукні, нарешті, настав час показати результати. Ці тонізуючі рухи допоможуть вам вийти на новий рівень перед майбутнім святом.

Спалюйте жир на животі на День подяки за допомогою альпіністів.

А. Починайте в положенні віджимання з повністю прямими руками і прямо під плечима. Ваше тіло повинне утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток.

Б. Стисніть прес, підніміть одну ногу від підлоги і підніміть коліно до грудей, тримаючи при цьому тіло якомога рівніше. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух протилежною ногою.

Вони не тільки ефективно допомагають збільшити частоту серцевих скорочень, щоб розтопити зайві калорії, але й є версією динамічної дошки, що означає, що ви отримаєте серйозне тренування. Не забудьте тримати стегна на рівні плечей!

Dead Bugs — чудовий варіант, коли ви занадто зайняті переглядом Справа ходити в спортзал.

А. Ляжте обличчям вгору, повністю витягнувши руки вздовж боків. Приведіть ноги в положення стільниці, коліна зігнуті, а гомілки паралельно підлозі.

Б. Підтягніть серцевину і простягніть ліву руку вгору і за голову, тоді як права нога випрямляється, але не торкається підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

Зробіть додатковий виклик, опустивши руку і ногу з одного боку, щоб дійсно ізолювати косі м’язи. (І спробуйте ці 9 основних вправ, які наближають вас до шестикомпонентних абс.)

Сумки, геть геть! Чорна п’ятниця-не єдиний день, коли ви можете укласти угоду «два на один»: включіть рядок групи в парі із зворотним випадом, щоб одночасно тонізувати верхню частину спини та видобуток.

А. Закріпіть стрічку опору якоря і встаньте разом ногами, зверненими всередину до якоря, рівно тримаючи кінці.

Б. Зробіть праву ногу назад у задній випад, згинаючи обидва коліна приблизно на 90 градусів, коли лікті згинаються позаду тіла, відтягуючи кінці пасом в сторони (зосередьтеся на стисканні лопаток назад і разом у вигляді ряду рук). Повернутися до початку; повторити на протилежному боці.

Облягаючі джинси

Зберігаєте у своїх повсякденних справах заслужений гарячий шоколад зі своїми дівчатами? Виглядайте так дивовижно у своїх джинсах, навіть Хлоя Кардашян буде ревнувати.

Ковзні випади – це чудовий спосіб працювати в частині руху спуску, де зазвичай розривається більшість м’язових волокон, а потім відновлюються.

А. Встаньте високою однією ногою на ковзний диск. Міцно покладіть руки на стегна і поставте ноги на ширину плечей. Це ваша вихідна позиція.

Б. Посуньте стопу, яка знаходиться на диску, назад і опустіть стегна, щоб інше коліно було зігнуто на 90 градусів. Зробіть паузу, потім поверніться назад у вихідне положення.

Спробуйте версію «ледача дівчина», кинувши мочалку на підлогу кухні і ковзаючи, поки ваше печиво випікається в духовці.

Затягніть подушку за допомогою одноногих сідничних мостів.

А. Ляжте обличчям догори, зігнувши лікті під боком на 90 градусів, ступні зігнуті, а п’яти - на вершині сходинки (підведіть стегна досить близько, щоб ступити так, щоб коліна розташовувалися над стегнами). Витягніть ліву ногу якомога пряміше до стелі.

B Натягніть прес і притисніть лікті до підлоги, щоб підняти стегна, рухаючи лівою п'ятою вгору до стелі. Опустіть стегна до підлоги, тільки злегка постукайте об землю, перш ніж знову підніматися. Виконайте всі повторення з першого боку, потім змініть ноги і повторіть, щоб завершити набір.

Переконайтеся, що ваші тазостегнові кістки справді ізолюють одну булочку за раз.

Одягніть свій дзен, розтопивши внутрішній жир стегна за допомогою присідань на стільці, натхнених йогою.

А. Починайте з присідання, ноги на ширині стегон. Руки витягнуті біля вух.

Б. Вистрибніть у широкий присідання і опустіть руки так, щоб руки майже торкалися землі. Це одна повторення. Продовжуйте повторювати рух.

Ізометричне утримання присідання — це чудовий спосіб відточити свою техніку та набрати кілька важливих очок. (Ці 10 вправ підготують ваші руки до важких пози йоги — і допоможуть вам виглядати приголомшливо в цьому симпатичному танку, який ви поєднуєте з джинсами!)

Сукня без рукавів

Продемонструйте свій витончений номер без рукавів із тонкими руками та вбивчою спиною, щоб справді приголомшити гостей вечірки.

Забийте спину, як балерина, з сидячими кабельними рядами.

А. Сядьте на кабельну станцію з низьким шківом із навісним кріпленням. Надійно поставте ніжки на платформу і візьміться за ручку обома руками, використовуючи хват зверху. Використовуючи ноги (не спину), сядьте назад, повністю витягнувши руки, підтримуючи вагу.

Б. Утримуючи тулуб нерухомим, проведіть ліктями за боки і потягніть кріплення кабелю до талії. Зробіть паузу і стисніть лопатки разом у верхній частині ряду, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Обов’язково розкрийте плечі, перш ніж почати рухатися – округлення плечей може з часом пошкодити плечовий суглоб.

Розвивайте чіткість своїх плечей, використовуючи жим гантелей над головою під час тренування.

А. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон. Тримайте гантелі в кожній руці трохи вище рівня плечей, долонями зверненими вперед, а руки зігнутими.

Б. Натисніть одну гантель вгору над головою, не рухаючи іншу гантель. Залишайтеся високими з піднятими грудьми і плечами назад. Поверніться у вихідне положення, щоб виконати з іншого боку.

Не хочете виглядати як дивовижний халк? Тримайте вагу на полегшеній стороні і додайте ще один набір у свій розпорядок дня. Завжди переконайтеся, що ви стискаєте ядро ​​і сідниці – це допоможе уникнути вередливої ​​нижньої частини спини. (Дізнайтеся, як вибрати гантелі правильного розміру для ваших тренувань.)

Скажіть adios про додаткові похитування руками за допомогою трицепса.

А. Облицюючи регульовану кабельну машину, схопіть кріплення для мотузки з високого рівня рукояткою вгору. Розведіть лікті в сторони, щоб передпліччя були паралельні підлозі.

Б. Витягніть передпліччя прямо вниз, скручуючи мотузку всередину, щоб пальці пальців були спрямовані до підлоги, коли ваші руки повністю витягнуті. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення.

Підтримуйте горду груди під час повного діапазону рухів, щоб отримати максимальну віддачу від цього руху.

Облягаюча сукня міді

Вперше випробовуєте гардероб у стилі кльош? Зачепіть лінію талії і викроїте литки за допомогою цих рухів.

Обертові бічні дошки визначають вашу талію, змушуючи ваше ядро ​​стабілізуватися під час динамічного руху.

А. Починайте на підлозі в положенні бічної дошки, балансуючи тілом на лівій долоні та боках ніг, права ступня розташовується вперед у передній частині лівої; для початку зігніть правий лікоть і помістіть долоню за вухо.

Б. Поверніть тулуб, щоб підняти правий лікоть вгору, щоб торкнутися внутрішньої частини лівого ліктя. Зворотний рух назад у вихідне положення. Перемикання сторін; повторити.

P.S. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим більше роботи повинні виконувати ваші преси. (У нас є ще надзвичайно дивовижні основні вправи для плоского шлунка.)

Сукні міді, як правило, прикривають ваші стегна, тому дайте вашим литкам (і вбивчим п’ятам) шанс вкрасти прожектори простим підняттям литок.

А. Встаньте на м’ячі однієї ноги з трохи зігнутим коліном. Тримайтеся за стілець для підтримки, якщо це необхідно.

Б. Зігніть пальці ніг вперед, щоб підняти тіло якомога вище. Зробіть паузу, потім опустіть, щоб повернутися у вихідне положення.

Під час опускання та підйому виконуйте таку ж кількість контролю, як і коли ваш колега здивує офіс пампушками. (Кого ми жартуємо? Проявляйте більше контролю, ніж це.)

Між термінами як вау і нескінченний список подарунків, ви повністю напружені. Застосуйте цю тривогу для обертальних силових ударів.

А. У положенні на колінах тримайте медбол обома руками на висоті стегон. Тримаючи груди вгору, піднесіть м’яч до зовнішньої сторони одного стегна.

Б. Поверніть тулуб якомога далі, піднявши м’яч вгору і вище протилежного плеча. Збийте його на землю, потім зловіть і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

Плоска спина - це необхідність, коли ви це робите. Зменшіть цей крок, тримаючи весь час свій медичний м’яч. На колінах трохи легше, гарантуючи безпеку хребта.

Огляд для