5 Науково-вигідні переваги 5-HTP (плюс дозування та побічні ефекти)

Зміст

• 1. Це може допомогти схудненню, підвищивши відчуття повноти
• 2. Допомагає при депресії шляхом підвищення рівня серотоніну
• 3. Поліпшення симптомів фіброміалгії
• 4. Може допомогти зменшити частоту мігрені
• 5. Може сприяти сну, збільшуючи вироблення мелатоніну
• Можливі побічні ефекти 5-HTP
• Інструкція щодо дозування та доповнення 5-HTP
• Суть

5-гідрокситриптофан (5-HTP) - це амінокислота, яку природним чином виробляє ваш організм.

Ваше тіло використовує його для вироблення серотоніну, хімічного месенджера, який посилає сигнали між вашими нервовими клітинами.

Низький рівень серотоніну пов'язаний з депресією, тривожністю, порушеннями сну, збільшенням ваги та іншими проблемами зі здоров’ям (1, 2).

Тому збільшення вироблення серотоніну в організмі може мати різні переваги.

З цієї причини добавки, що виробляють серотонін, 5-HTP стають все більш популярними.

Ось 5 потенційних переваг для здоров'я 5-HTP, заснованих на науці.

1. Це може допомогти схудненню, підвищивши відчуття повноти

5-HTP може посилити почуття повноти, змусивши менше їсти і схуднути.

Втрата ваги може збільшити вироблення гормонів, які змушують почувати голод. Ці почуття постійного голоду можуть зробити втрату ваги нестійкою в довгостроковій перспективі (3, 4, 5).

5-HTP може протидіяти цим гормонам, що викликають голод, працюючи на придушення апетиту та допомогу схуднути (6).

В одному дослідженні 20 людей з діабетом були випадковим чином призначені отримувати або 5-HTP, або плацебо протягом двох тижнів. Результати показали, що ті, хто отримував 5-HTP, споживали приблизно на 435 менше калорій на день, порівняно з групою плацебо (7).

Більше того, 5-HTP в першу чергу гальмував споживання калорій з вуглеводів, що було пов'язано з кращим контролем цукру в крові (7).

Багато інших досліджень також виявили, що 5-HTP посилює почуття повноти та сприяє зниженню ваги у людей з надмірною вагою або ожирінням (8, 9, 10, 11).

Крім того, дослідження на тваринах показали, що 5-HTP може зменшити надмірне споживання їжі через стрес або депресію (12, 13).

Підсумок 5-HTP, ймовірно, ефективний для посилення почуття повноти, що може допомогти вам їсти менше і схуднути.

2. Допомагає при депресії шляхом підвищення рівня серотоніну

Вплив 5-HTP на симптоми депресії добре вивчений.

Хоча точна причина депресії в основному невідома, деякі дослідники вважають, що дисбаланс серотоніну може впливати на ваш настрій таким чином, що призводить до депресії (14, 15).

Вважається, що добавки 5-HTP лікують депресію за рахунок підвищення рівня серотоніну.

Насправді кілька невеликих досліджень виявили, що 5-HTP зменшує симптоми депресії. Однак двоє з них не використовували плацебо для порівняння, обмежуючи ступінь їх результатів (16, 17, 18, 19).

Аналогічно, в іншому аналізі було зроблено висновок, що 5-HTP може допомогти лікувати депресію (20).

Однак значна частина досліджень свідчить про те, що потенційний антидепресивний ефект 5-HTP є більш сильним у поєднанні з іншими речовинами або антидепресантами, порівняно з їх застосуванням у поодинці (17, 21, 22, 23).

Більше того, багато оглядів приходять до висновку, що необхідні додаткові високоякісні дослідження, перш ніж 5-HTP може бути рекомендований як лікування депресії (24, 25).

Підсумок 5-HTP добавки підвищують рівень серотоніну у вашому організмі, що може покращити симптоми депресії, особливо при застосуванні в поєднанні з іншими антидепресантами або ліками. Тим не менш, потрібно більше досліджень.

3. Поліпшення симптомів фіброміалгії

Доповнення 5-HTP може покращити симптоми фіброміалгії, стан, що характеризується болями в м’язах і кістках, а також загальну слабкість.

Наразі не відома причина фіброміалгії, але низький рівень серотоніну пов'язаний із станом (26).

Це змусило дослідників вважати, що підвищення рівня серотоніну через добавки 5-HTP може принести користь людям з фіброміалгією (27).

Дійсно, перші дані свідчать про те, що 5-HTP може покращити симптоми фіброміалгії, включаючи м’язовий біль, проблеми зі сном, тривожність і втому (28, 29, 30).

Однак недостатньо досліджень було проведено, щоб зробити чіткі висновки щодо ефективності 5-HTP для поліпшення симптомів фіброміалгії.

Підсумок 5-HTP може підвищити рівень серотоніну у вашому організмі, що може полегшити деякі симптоми фіброміалгії. Тим не менш, потрібно більше досліджень.

4. Може допомогти зменшити частоту мігрені

Кажуть, що 5-HTP допомагає при мігрені, яка пульсує головними болями, які часто супроводжуються нудотою або порушеним зором.

Поки їхня точна причина обговорюється, деякі дослідники вважають, що вони викликані низьким рівнем серотоніну (31, 32).

В одному дослідженні на 124 людини порівнювали здатність 5-HTP та метисергіду, звичайного ліки від мігрені, запобігати мігрені (33).

Він встановив, що прийом препаратів 5-HTP щодня протягом шести місяців запобігав або значно зменшував кількість приступів мігрені у 71% учасників (33).

В іншому дослідженні у 48 студентів 5-HTP призвело до зниження частоти головного болю на 70% порівняно зі зниженням плацебо на 11% (34).

Аналогічно, багато інших досліджень виявили, що 5-HTP може бути ефективним варіантом лікування людей, що страждають на мігрень (30, 35, 36).

Підсумок 5-HTP може допомогти вам зменшити мігрень, підвищивши рівень серотоніну.

5. Може сприяти сну, збільшуючи вироблення мелатоніну

5-HTP виробляє серотонін, який може бути перетворений в гормон мелатонін.

Мелатонін відіграє важливу роль у регуляції сну. Її рівень починає зростати ввечері, щоб сприяти сну, а вранці падати, щоб допомогти вам розбудити.

Тому доповнення 5-HTP може сприяти сну, збільшуючи вироблення мелатоніну у вашому організмі.

Одне дослідження, засноване на людях, показало, що комбінація 5-HTP та гамма-аміномасляної кислоти (GABA) значно скоротила час, необхідний для засинання, збільшила тривалість сну та покращила якість сну (37).

GABA - хімічний месенджер, який сприяє розслабленню. Поєднання його з 5-HTP, ймовірно, має синергетичний ефект (37).

Насправді кілька досліджень на тварин і комах припускають, що 5-HTP покращує якість сну і що ефект більший у поєднанні з GABA (38, 39).

Незважаючи на те, що ці результати є багатообіцяючими, відсутність досліджень, заснованих на людині, ускладнює рекомендацію 5-HTP для поліпшення якості сну, особливо коли він використовується ізольовано.

Підсумок 5-HTP може сприяти сну, збільшуючи вироблення мелатоніну, важливого гормону, що регулює сон.

Можливі побічні ефекти 5-HTP

Деякі люди можуть відчувати нудоту, діарею, блювоту та біль у шлунку під час прийому препаратів 5-HTP. Ці побічні ефекти залежать від дози, тобто вони посилюються при збільшенні дози (33).

Щоб мінімізувати ці побічні ефекти, починайте з дози 50–100 мг два рази на день та збільшуйте до відповідної дози протягом двох тижнів (40).

Деякі ліки збільшують вироблення серотоніну. Поєднання цих препаратів з 5-HTP може спричинити небезпечний рівень серотоніну у вашому організмі. Це називається синдромом серотоніну, потенційно небезпечним для життя станом (41).

Ліки, які можуть підвищити рівень серотоніну в організмі, включають певні антидепресанти, ліки від кашлю або знеболюючі за рецептом.

Оскільки 5-HTP також може сприяти сну, прийом його за допомогою препаратів, що відпускаються за рецептом, таких як Клонопін, Ативан або Амбіен, може спричинити занадто велику сонливість.

У зв'язку з можливістю негативних взаємодій з іншими ліками, проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом, перш ніж приймати препарати 5-HTP.

Купуючи добавки, шукайте печатки NSF або USP, які свідчать про високу якість. Це сторонні компанії, які гарантують, що добавки містять те, що вони заявляють на етикетці, без домішок.

Підсумок Деякі люди можуть відчувати побічні ефекти під час прийому добавок 5-HTP. Порадьтеся з лікарем, перш ніж доповнювати 5-HTP, щоб переконатися, що він безпечний для вас.

Інструкція щодо дозування та доповнення 5-HTP

В якості доповнення 5-HTP надходить з насіння африканського чагарника, відомого як Griffonia simplicifolia.

Ці добавки не є такими ж, як L-триптофан, які також можуть підвищувати рівень серотоніну (42).

L-триптофан - незамінна амінокислота, яка міститься в продуктах, багатих білками, таких як молочні продукти, птиця, м'ясо, нут і соя.

З іншого боку, 5-HTP не присутній у продуктах харчування, і його можна додавати до раціону лише за допомогою добавки (43).

Рекомендована доза для 5-HTP залежить від вашої причини прийому.

Ось кілька загальних рекомендацій для початку роботи:

• Управління вагою: 250–300 мг, за 30 хвилин до їжі (7).
• Покращення настрою: 50–100 мг 3 рази на день під час їжі. Використовуйте принаймні один тиждень, щоб помітити сприятливий ефект (20).
• Полегшення симптомів фіброміалгії: 100 мг 3–4 рази на день під час їжі. Використовуйте принаймні два тижні, щоб помітити сприятливий ефект (28).
• Мігрень: 100–200 мг 2–3 рази на день під час їжі. Використовуйте протягом двох-трьох тижнів, щоб помітити сприятливий ефект (33).
• Допомога уві сні: 100–300 мг за 30–45 хвилин до сну. Створіть GABA для підвищення ефективності (37).

Підсумок Скільки 5-HTP вам потрібно взяти, залежить від вашої причини його використання.

Суть

Ваше тіло перетворює 5-HTP в серотонін, речовину, яка регулює апетит, больові відчуття та сон.

Доповнення до нього - це ефективний спосіб підвищити рівень серотоніну.

Більш високий рівень серотоніну може принести багато переваг, таких як сприяння схудненню, поліпшення симптомів депресії та фіброміалгії, зниження частоти нападів мігрені та допомогти вам краще заснути.

Незначні побічні ефекти були пов'язані з 5-HTP, але їх можна звести до мінімуму, починаючи з менших доз і збільшуючи дозування поступово.

Враховуючи, що 5-HTP може негативно взаємодіяти з декількома препаратами, поговоріть з лікарем, щоб переконатися, що це безпечно для вас.