6 добавок, які борються із запаленням

Зміст

• 1. Альфа-ліпоєва кислота
• 2. Куркумін
• 3. Риб’ячий жир
• 4. Імбир
• 5. Ресвератрол
• 6. Спіруліна
• Будьте розумними, коли йдеться про добавки

Запалення може виникнути у відповідь на травми, хвороби та стрес.

Однак це також може бути спричинено шкідливою їжею та способами життя.

У деяких випадках також може бути корисним отримання додаткової підтримки від добавок.

Ось 6 добавок, які, як було показано в дослідженнях, зменшують запалення.

1. Альфа-ліпоєва кислота

Альфа-ліпоєва кислота - це жирна кислота, яку виробляє ваш організм. Він відіграє ключову роль у метаболізмі та виробництві енергії.

Він також діє як антиоксидант, захищаючи ваші клітини від пошкодження та допомагаючи відновити рівень інших антиоксидантів, таких як вітаміни С та Е ().

Альфа-ліпоєва кислота також зменшує запалення. Кілька досліджень показують, що він зменшує запалення, пов'язане з резистентністю до інсуліну, раком, захворюваннями печінки, серцевими захворюваннями та іншими розладами (,,,,,,, 9).

Крім того, альфа-ліпоєва кислота може сприяти зниженню рівня декількох маркерів запалення, включаючи IL-6 та ICAM-1.

Альфа-ліпоєва кислота також зменшила маркери запалення в багатьох дослідженнях у хворих на серцеві захворювання (9).

Однак кілька досліджень не виявили змін у цих маркерах у людей, які приймали альфа-ліпоєву кислоту, порівняно з контрольними групами (,,).

Рекомендована доза: 300–600 мг на день. Жодних проблем не спостерігалось у людей, які приймали 600 мг альфа-ліпоєвої кислоти протягом семи місяців ().

Потенційні побічні ефекти: Жоден, якщо приймати його в рекомендованому дозуванні. Якщо ви також приймаєте ліки від діабету, можливо, вам доведеться контролювати рівень цукру в крові.

Не рекомендується для: Вагітні жінки.

Альфа-ліпоєва кислота - це антиоксидант, який може зменшити запалення та покращити симптоми деяких захворювань.

2. Куркумін

Куркумін є компонентом спеції куркума. Він забезпечує кілька вражаючих переваг для здоров'я.

Це може зменшити запалення при цукровому діабеті, захворюваннях серця, запальних захворюваннях кишечника та раку, щоб назвати декілька (,,,).

Куркумін також виявляється дуже корисним для зменшення запалення та поліпшення симптомів артрозу та ревматоїдного артриту (,).

Одне рандомізоване контрольоване дослідження показало, що у людей з метаболічним синдромом, які приймали куркумін, значно знизився рівень маркерів запалення CRP та MDA, порівняно з тими, хто отримував плацебо ().

В іншому дослідженні, коли 80 людям із солідними раковими пухлинами вводили 150 мг куркуміну, більшість їх запальних маркерів зменшувались значно більше, ніж у контрольній групі. Оцінка якості життя також значно зросла ().

Куркумін погано засвоюється, якщо приймати його самостійно, але ви можете посилити його засвоєння на цілих 2000%, приймаючи його разом з піперином, що міститься в чорному перці ().

Деякі добавки також містять сполуку під назвою біоперин, яка працює так само, як піперин і збільшує всмоктування.

Рекомендована доза: 100–500 мг на день при прийомі з піперином. Дози до 10 грамів на день вивчали і вважаються безпечними, але вони можуть спричинити побічні ефекти з боку травлення ().

Потенційні побічні ефекти: Жоден, якщо приймати його в рекомендованому дозуванні.

Не рекомендується для: Вагітні жінки.

Куркумін - це потужна протизапальна добавка, яка зменшує запалення при широкому спектрі захворювань.

3. Риб’ячий жир

Добавки до риб’ячого жиру містять жирні кислоти омега-3, які життєво важливі для здоров’я.

Вони можуть зменшити запалення, пов’язане з діабетом, хворобами серця, раком та багатьма іншими захворюваннями (,,,,,,).

Двома особливо корисними типами омега-3 є ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).

Зокрема, було показано, що DHA має протизапальну дію, яка знижує рівень цитокінів та сприяє здоров’ю кишечника. Це також може зменшити запалення та пошкодження м’язів, які виникають після фізичних вправ (,,,).

В одному дослідженні рівні маркера запалення IL-6 були на 32% нижчі у людей, які приймали 2 г DHA, порівняно з контрольною групою ().

В іншому дослідженні добавки DHA значно знижували рівень запальних маркерів TNF альфа та IL-6 після енергійних вправ ().

Однак деякі дослідження на здорових людях та тих, хто має фібриляцію передсердь, не показали жодної користі від добавок риб'ячого жиру (,,).

Рекомендована доза: 1–1,5 грама омега-3 з ЕРА та DHA на день. Шукайте добавки до риб’ячого жиру з невизначуваним вмістом ртуті.

Потенційні побічні ефекти: Риб'ячий жир може розріджувати кров при вищих дозах, що може посилити кровотечу.

Не рекомендується для: Люди, які приймають розріджувачі крові або аспірин, якщо це не дозволено лікарем.

Добавки до риб’ячого жиру, що містять жирні кислоти омега-3, можуть покращити запалення при ряді захворювань та станів.

4. Імбир

Корінь імбиру зазвичай подрібнюють у порошок і додають у солодкі та солоні страви.

Він також часто використовується для лікування нетравлення шлунку та нудоти, включаючи ранкову нудоту.

Два компоненти імбиру, гінгерол та зингерон, можуть зменшити запалення, пов’язане з колітом, ураженням нирок, діабетом та раком молочної залози (,,,,).

Коли людям із діабетом вводили 1600 мг імбиру щодня, рівень СРБ, інсуліну та HbA1c знижувався значно більше, ніж у контрольній групі ().

Інше дослідження показало, що жінки з раком молочної залози, які приймали добавки з імбиром, мали нижчий рівень СРБ та IL-6, особливо у поєднанні з фізичними вправами ().

Існують також дані, що імбирні добавки можуть зменшити запалення та хворобливість м’язів після фізичних вправ (,).

Рекомендована доза: 1 грам на день, але до 2 грамів вважається безпечним ().

Потенційні побічні ефекти: Жоден у рекомендованому дозуванні. Однак більш високі дози можуть розріджувати кров, що може збільшити кровотечу.

Не рекомендується для: Люди, які приймають аспірин або інші розріджувачі крові, якщо це не дозволено лікарем.

Показано, що добавки з імбиром зменшують запалення, а також м’язові болі та хворобливість після фізичних вправ.

5. Ресвератрол

Ресвератрол - це антиоксидант, який міститься у винограді, чорниці та інших фруктах з фіолетовою шкіркою. Він також міститься в червоному вині та арахісі.

Добавки ресвератролу можуть зменшити запалення у осіб із захворюваннями серця, інсулінорезистентністю, гастритом, виразковим колітом та іншими захворюваннями (,,,,,,,,,).

Одне дослідження давало людям з виразковим колітом 500 мг ресвератролу щодня. Їх симптоми покращились, і вони мали зниження маркерів запалення CRP, TNF та NF-kB ().

В іншому дослідженні добавки до ресвератролу знижували запальні маркери, тригліцериди та рівень цукру в крові у людей із ожирінням ().

Однак інше дослідження не показало покращення запальних маркерів серед людей із зайвою вагою, які приймали ресвератрол ().

Ресвератрол у червоному вині також може мати користь для здоров'я, але його кількість у червоному вині не така висока, як вважають багато людей ().

Червоне вино містить менше 13 мг ресвератролу на літр (34 унції), але більшість досліджень, що вивчають користь ресвератролу для здоров'я, застосовують 150 мг і більше на день.

Щоб отримати еквівалентну кількість ресвератролу, вам потрібно випивати щонайменше 11 літрів (3 галони) вина щодня, що точно не рекомендується.

Рекомендована доза: 150–500 мг на день ().

Потенційні побічні ефекти: Жоден у рекомендованій дозі, але проблеми з травленням можуть виникати при великих кількостях (5 грамів на день).

Не рекомендується для: Люди, які приймають ліки для розрідження крові, якщо це не дозволено лікарем.

Ресвератрол може зменшити кілька маркерів запалення та забезпечити інші переваги для здоров’я.

6. Спіруліна

Спіруліна - це вид синьо-зелених водоростей із сильним антиоксидантним ефектом.

Дослідження показали, що це зменшує запалення, призводить до здорового старіння та може зміцнити імунну систему (,,,,,,,,).

Хоча більшість досліджень на сьогоднішній день досліджували вплив спіруліни на тварин, дослідження серед літніх чоловіків та жінок показали, що вона може покращити маркери запалення, анемію та імунну функцію (,).

Коли хворим на цукровий діабет давали 8 грамів спіруліни на день протягом 12 тижнів, рівень маркеру запалення MDA знижувався ().

Крім того, рівень їх адипонектину підвищувався. Це гормон, який бере участь у регулюванні обміну цукру та жиру в крові.

Рекомендована доза: 1–8 грамів на день, за даними сучасних досліджень. Спіруліна була оцінена Фармакопейною конвенцією США і вважається безпечною ().

Потенційні побічні ефекти: Окрім алергії, жодна із рекомендованих дозувань.

Не рекомендується для: Люди з порушеннями імунної системи або алергією на спіруліну або водорості.

Спіруліна забезпечує антиоксидантний захист, який може зменшити запалення та покращити симптоми деяких захворювань.

Будьте розумними, коли йдеться про добавки

Якщо ви хочете спробувати будь-яку з цих добавок, важливо:

• Купуйте їх у авторитетного виробника.
• Дотримуйтесь інструкцій щодо дозування.
• Спершу проконсультуйтеся зі своїм лікарем, чи є у вас медичний стан або ви приймаєте ліки.

Загалом, найкраще отримувати свої протизапальні поживні речовини з цільних продуктів.

Однак у разі надмірного або хронічного запалення добавки часто можуть допомогти повернути речі в рівновагу.