6 Переваги соєвої олії (та деяких потенційних недоліків)

Зміст

• 1. Висока точка диму
• 2. Багаті здоровими для серця жирами
• 3. Може підтримувати здоров'я кісток
• 4. Містить омега-3 жирні кислоти
• 5. Сприяє здоров’ю шкіри
• 6. Універсальний і простий у використанні
• Потенційні мінуси
• Суть

Соєва олія - ​​це рослинна олія, яка отримується з насіння рослини сої.

У період з 2018 по 2019 рік по всьому світу було вироблено близько 62 мільйонів тонн (56 мільйонів метричних тонн) соєвої олії, що робить її одним з найпоширеніших доступних кулінарних масел (1).

Він також надзвичайно універсальний і може використовуватися в різних способах приготування, включаючи:

• смаження
• випічка
• смаження

Крім того, це пов'язано з кількома користями для здоров'я, особливо якщо мова йде про ваше серце, шкіру та кістки.

Однак соєва олія - ​​це високо рафінована олія, багата омега-6 жирами, і деякі дослідження припускають, що її споживання може бути пов'язане з кількома негативними наслідками для здоров'я.

Ця стаття охоплює 6 потенційних переваг соєвої олії для здоров’я, а також можливі мінуси.

1. Висока точка диму

Точка диму олії - це температура, при якій жири починають руйнуватися і окислюватися. Це призводить до утворення шкідливих, хвороботворних сполук, званих вільними радикалами, які можуть спричинити окислювальний стрес в організмі (2).

Соєва олія має відносно високу температуру диму - близько 450 ° F (230 ° C).

Для довідки, нерафінована оливкова олія з надзвичайною діротою має температуру диму приблизно 195 ° C (371 ° F), тоді як олія ріпаку має точку диму (220–230 ° C) 428–450 ° F (3, 4).

Це робить соєву олію хорошим варіантом для способів приготування на високому вогні, таких як смаження, випічка, смаження та пасерування, оскільки воно може витримати високі температури, не руйнуючись.

Соєва олія має відносно високу температуру диму, що робить її хорошим варіантом для приготування на високому теплі.

2. Багаті здоровими для серця жирами

Соєва олія здебільшого складається з поліненасичених жирних кислот, які є здоровим для серця типом жиру, що пов'язано з рядом переваг (5, 6).

Насправді, дослідження показують, що заміна насичених жирів на поліненасичені жири у вашому раціоні може бути пов'язана з меншим ризиком розвитку серцевих захворювань.

Один великий огляд 8 досліджень показав, що коли учасники замінили 5% своїх загальних добових калорій із насичених жирів поліненасиченими жирами, вони мали на 10% менший ризик виникнення серцевих захворювань (7).

Торгівля насиченими жирами поліненасиченими жирами також може знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), що є основним фактором ризику серцевих захворювань (8).

Соєва олія здебільшого складається з поліненасичених жирів, які пов’язані із зниженням рівня холестерину та зниженим ризиком серцевих захворювань.

3. Може підтримувати здоров'я кісток

Всього 1 столова ложка (15 мл) соєвого масла упаковує 25 мкг вітаміну К, вибиваючи приблизно 20% від рекомендованого добового значення (DV) в одній порції (5).

Хоча вітамін К, мабуть, найбільш відомий своїм впливом на згортання крові, він також відіграє життєво важливу роль у регуляції кісткового обміну.

Дослідження показують, що вітамін К необхідний для синтезу специфічних білків, які мають вирішальне значення для підтримки кісткової маси, наприклад, остеокальцину (10).

Деякі дослідження припускають, що дієти, багаті поліненасиченими жирами, можуть допомогти захистити від вікових втрат кісток. Однак дослідження обмежені, і для підтвердження цього потенційного ефекту потрібно більше досліджень (11).

Ще одне дворічне дослідження у 440 жінок виявило, що прийом 5 мг вітаміну К щодня пов'язаний із меншим ризиком переломів кісток (12).

Крім того, одне дослідження на тваринах показало, що давання соєвої олії щурам протягом 2 місяців знижувало маркери запалення та допомагало збалансувати рівень мінеральних речовин у крові та кістках, припускаючи, що це може допомогти запобігти втраті кісток (13).

Однак необхідні додаткові великі високоякісні дослідження для оцінки впливу соєвої олії на здоров'я кісток у людини.

Соєва олія багата на вітамін K, який може допомогти зберегти міцність кісток і зменшити ризик переломів. Одне дослідження на тваринах також виявило, що олія може допомогти запобігти втраті кісток.

4. Містить омега-3 жирні кислоти

Соєва олія містить хорошу кількість омега-3 жирних кислот у кожній порції (5).

Омега-3 жирні кислоти пов'язані з низкою користі для здоров'я та відіграють невід'ємну роль у здоров'ї серця, розвитку плода, функції мозку та імунітеті (16).

Підвищення споживання омега-3 жирних кислот також може допомогти зменшити запалення, яке, як вважається, бере участь у розвитку хронічних захворювань, таких як захворювання серця, рак та діабет (17, 18).

Хоча соєва олія містить альфа-ліноленову кислоту жирної кислоти омега-3 (ALA), конверсія ALA в незамінні жирні кислоти DHA та EPA є надзвичайно неефективною.

Фактично, дослідження показують, що лише <0,1–7,9% ALA перетворюється на EPA і <0,1–3,8% ALA перетворюється на DHA.

З цієї причини соєва олія не є надійним джерелом DHA та EPA, які є основними жирами, необхідними для функціонування клітин (9).

Крім того, хоча соєва олія містить деякі жири омега-3, вона значно перевищує жирні кислоти омега-6 (5).

Хоча вам потрібні обидва типи, більшість людей отримують занадто багато омега-6 жирних кислот у своєму раціоні і недостатньо омега-3. Це може сприяти запаленню та хронічному захворюванню (19).

З цієї причини найкраще поєднувати соєву олію з різними іншими продуктами, які також містять жирні кислоти омега-3, наприклад:

• лосось
• насіння льону
• волоські горіхи

Соєва олія містить жирні кислоти омега-3, які відіграють ключову роль у зміцненні здоров'я та профілактиці хронічних захворювань.

5. Сприяє здоров’ю шкіри

Соєву олію часто можна помітити в списках інгредієнтів сироватками, гелями та лосьонами для догляду за шкірою - і з поважної причини.

Деякі дослідження показують, що соєва олія може принести користь здоров’ю шкіри.

Наприклад, одне дослідження, в якому брали участь шість людей, показало, що нанесення цієї олії на їх шкіру посилює її природний бар'єр, щоб допомогти утримати вологу (20).

Інше дослідження виявило, що місцеве застосування соєвої олії допомагало захистити від запалення шкіри, викликаного ультрафіолетовим випромінюванням (21).

Соєва олія також багата на вітамін Е, протизапальну поживну речовину, яка може підтримувати здоров'я шкіри (5, 22).

Дослідження показують, що вітамін Е може захистити від пошкодження шкіри та допоможе лікувати певні шкірні захворювання, наприклад, прищі та атопічний дерматит (22, 23).

Соєва олія багата вітаміном Е, поживною речовиною, яка може сприяти зміцненню здоров'я шкіри. Застосовуючи його місцево, можна захистити від запалення і допомогти шкірі утримувати вологу.

6. Універсальний і простий у використанні

Соєва олія має м'який, нейтральний смак, який може легко вписатися майже в будь-який рецепт, який вимагає приготування олії.

Це особливо добре поєднується з оцтом і шматочком солі та перцю, щоб зробити легку заправку для салатів.

Завдяки високій температурі диму, його можна використовувати замість інших кулінарних масел для таких способів приготування, як:

• смаження
• випічка
• смаження
• обсмажувати

Просто використовуйте його замість інших інгредієнтів, наприклад, реп’яхове або рослинне масло, у своїх улюблених рецептах.

Крім приготування їжі з соєвим маслом, ви можете наносити її на волосся або шкіру, щоб діяти як природний зволожуючий крем.

Крім того, деякі люди використовують його як носійство для розведення ефірних масел перед нанесенням на шкіру.

Соєве масло можна використовувати замість інших кулінарних олій майже в будь-якому рецепті. Його також можна наносити на волосся і шкіру або поєднувати з ефірними маслами.

Потенційні мінуси

Хоча соєва олія пов'язана з деякими користями для здоров'я, споживання соєвої олії регулярно може негативно вплинути на загальний стан здоров’я.

Соєва олія містить високе співвідношення жирів омега-6.

Хоча і жири омега-6, і омега-3 необхідні в раціоні, більшість людей вживають занадто багато продуктів, багатих на омега-6 жири, і занадто мало омега-3 жирів. Це тому, що багато оброблених продуктів містять омега-6 жирів (24).

Цей дисбаланс може призвести до хронічного запалення, що було пов'язано з низкою станів - від ожиріння до зниження когнітивного стану (25, 26).

Тому внесення змін до дієти, щоб зменшити споживання продуктів, багатих на омега-6, включаючи фастфуд та рафіновані олії та збільшити споживання продуктів, багатих омега-3, таких як жирна риба, є найкращим для загального здоров’я.

Деякі дослідження спеціально пов’язали соєву олію з негативними наслідками для здоров'я. Однак більшість досліджень, що досліджують потенційний негативний вплив соєвої олії на здоров'я, було проведено на тваринах.

Наприклад, дослідження на мишах показало, що дієта з високим вмістом соєвої олії призводила до несприятливих обмінних змін, включаючи підвищення жиру в організмі, високий рівень цукру в крові та жирної печінки порівняно з дієтами з високим вмістом кокосової олії або фруктози, типу цукру (27) .

Крім того, дослідження на тваринах також показали, що переетерифікована соєва олія, яка використовується в таких продуктах, як маргарин, погіршує управління рівнем цукру в крові та призводить до накопичення жиру в животі (28).

Інші дослідження припускають, що прийом нагрітого соєвого масла збільшує маркери запалення та окислювального стресу у гризунів (29).

Хоча необхідні високоякісні наукові дослідження для вивчення довготривалих наслідків дієти, збагаченої соєю, на здоров'я, краще обмежити споживання омега-6 масел, таких як соєва олія, і не покладатися на соєву олію як на єдине джерело жиру.

Соєва олія має велику кількість жирів омега-6, що може негативно впливати на здоров'я при надмірному споживанні.

З цієї причини найкраще обмежити споживання соєвого масла і замість цього щодня вживати різноманітні здорові жири.

Суть

Соєва олія - ​​це звичайний тип кулінарної олії, який пов'язаний з рядом переваг для здоров'я.

Зокрема, це може допомогти:

• сприяють здоров’ю шкіри
• знизити рівень холестерину
• запобігти втраті кісток
• забезпечують важливі омега-3 жирні кислоти

Більше того, він має високу точку диму і нейтральний аромат, що дозволяє легко включати в себе різні рецепти як частину здорової дієти.

Однак майте на увазі, що соєва олія містить велику кількість омега-6 жирів і може негативно впливати на здоров'я при споживанні її у великих кількостях.

З цієї причини найкраще не покладатися на соєву олію як на єдине джерело жиру. Натомість включіть у свій раціон різноманітні корисні жири, включаючи жирну рибу, горіхи, насіння, авокадо та кокос для правильного балансу.