7 добавок, необхідних для веганської дієти
Зміст
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Одне загальне занепокоєння щодо веганської дієти полягає в тому, чи забезпечують вони ваш організм усіма необхідними йому вітамінами та мінералами.
Багато хто стверджує, що повноцінна їжа на рослинній основі легко відповідає всім щоденним потребам поживних речовин.
Деякі навіть закликають веганів уникати будь-яких добавок.
Незважаючи на гарну задуму, такий тип порад може принести більше шкоди, ніж користі.
Ось 7 поживних речовин, якими вам може знадобитися доповнити вегетаріанську дієту.
1. Вітамін В12
Їжа, яку часто рекламують як багату вітаміном В12, включає немиті органічні продукти, гриби, вирощені на ґрунтах, багатих на В12, норі, спіруліну, хлорелу та харчові дріжджі.
Деякі вважають, що веганам, які вживають достатньо правильної рослинної їжі, не потрібно турбуватися про дефіцит вітаміну В12.
Однак наукової бази для цієї віри немає.
Кілька досліджень показують, що хоча у кожного може бути низький рівень вітаміну В12, у вегетаріанців та веганів підвищений ризик його дефіциту. Це здається особливо справедливим для веганів, які не приймають ніяких добавок (,,).
Вітамін В12 важливий для багатьох процесів в організмі, включаючи метаболізм білків і утворення еритроцитів, що транспортують кисень. Він також відіграє вирішальну роль у здоров’ї вашої нервової системи ().
Занадто мало вітаміну В12 може призвести до анемії та ураження нервової системи, а також до безпліддя та захворювань кісток та серця (,,).
Щоденний рекомендований прийом становить 2,4 мкг на день для дорослих, 2,6 мкг на день під час вагітності та 2,8 мкг на день під час годування груддю.
Єдиний науково доведений спосіб для веганів досягти цих рівнів - це споживання продуктів, збагачених B12, або прийом добавки з вітаміном B12. Продукти, збагачені В12, зазвичай включають рослинне молоко, соєві продукти, сухі сніданки та харчові дріжджі.
Здається, деякі рослинні продукти містять форму вітаміну В12 природним чином, але все ще ведуться суперечки щодо активності цієї форми в організмі людини (,,,,,,).
Більше того, жодні наукові дані не підтверджують залежність від немитих органічних продуктів як надійного джерела вітаміну В12.
Харчові дріжджі містять вітамін В12 лише тоді, коли вони збагачені. Однак вітамін В12 чутливий до світла і може погіршитися, якщо купувати його або зберігати у прозорих поліетиленових пакетах (14).
Важливо пам’ятати, що вітамін В12 найкраще засвоюється в малих дозах. Таким чином, чим рідше ви приймаєте вітамін В12, тим більше потрібно приймати.
Ось чому вегани, які не можуть досягти рекомендованого щоденного споживання, використовуючи збагачені продукти, повинні вибрати щоденну добавку, що забезпечує 25–100 мкг ціанокобаламіну або щотижневу дозу 2000 мкг.
Ті, хто насторожено приймає добавки, можуть вважати заспокійливим перевірити рівень вітаміну В12 у крові перед тим, як приймати будь-який.
Нарешті, ваша здатність засвоювати вітамін В12 зменшується з віком. Тому Інститут медицини рекомендує всім, хто старше 51 року - незалежно від того, чи є вони веганами - розглянути збагачені продукти харчування або добавки з вітаміном В12 ().
Резюме Надзвичайно важливо, щоб усі вегани отримували достатню кількість вітаміну В12. Єдиним надійним способом досягти цього є вживання в їжу збагачених продуктів або прийом добавки з вітаміном В12.
2. Вітамін D
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який сприяє посиленню засвоєння кальцію та фосфору з кишечника ().
Цей вітамін також впливає на багато інших процесів організму, включаючи імунну функцію, настрій, пам’ять та відновлення м’язів (18,,,).
Рекомендована добова норма (RDA) для вітаміну D для дітей та дорослих становить 600 МО (15 мкг) на день. Літнім людям, а також вагітним або годуючим жінкам слід прагнути до 800 МО (20 мкг) на день (22).
Тим не менш, деякі дані свідчать про те, що ваші добові потреби набагато перевищують поточну ОРД ().
На жаль, дуже мало продуктів харчування природним чином містять вітамін D, а продукти, збагачені вітаміном D, часто вважаються недостатніми для задоволення щоденних потреб.
Це може частково пояснити світові повідомлення про дефіцит вітаміну D серед веганів та всеїдних тварин (,).
Окрім невеликої кількості, яку ви отримуєте з раціоном, вітамін D можна отримувати під впливом сонця. Більшість людей, ймовірно, виробляють достатньо вітаміну D, проводячи 15 хвилин на полуденному сонці, коли сонце сильне - якщо вони не користуються сонцезахисним кремом і не оголюють більшу частину шкіри.
Однак люди похилого віку, люди з темнішою шкірою, ті, хто живе в північних широтах або холодному кліматі, і ті, хто проводить мало часу на відкритому повітрі, можуть бути не в змозі виробляти достатньо (,,).
Крім того, через відомі негативні наслідки надмірного ультрафіолетового випромінювання, багато дерматологів застерігають від використання сонячного впливу для підвищення рівня вітаміну D (
Найкращий спосіб, як вегани можуть переконатися, що вони отримують достатньо вітаміну D, - це перевірити рівень крові. Тим, хто не може отримувати достатню кількість збагачених продуктів і сонячних променів, слід подумати про щоденне вживання вітаміну D2 або веганського вітаміну D3.
Хоча вітамін D2, ймовірно, достатній для більшості людей, деякі дослідження показують, що вітамін D3 є більш ефективним для підвищення рівня вітаміну D у крові (,).
Резюме Нестача вітаміну D є проблемою як для веганів, так і для всеїдних.Веганам, які не можуть підтримувати нормальний рівень крові через збагачені продукти харчування та перебування на сонці, слід розглянути можливість прийому добавки.3. Довголанцюгові омега-3
Омега-3 жирні кислоти можна розділити на дві категорії:
- Незамінні омега-3 жирні кислоти: Альфа-ліноленова кислота (ALA) - єдина незамінна омега-3 жирна кислота, тобто ви можете отримувати її лише зі свого раціону.
- Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти: До цієї категорії належать ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Вони не вважаються необхідними, оскільки ваше тіло може зробити їх з ALA.
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти відіграють структурну роль у вашому мозку та очах. Адекватний рівень дієти також здається важливим для розвитку мозку та зменшення ризику запалення, депресії, раку молочної залози та розладу уваги з гіперактивністю (СДУГ) (,,,,,).
Рослини з високим вмістом ALA включають насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, насіння конопель та сою. EPA та DHA в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та риб’ячий жир.
Отримання достатньої кількості ALA теоретично повинно підтримувати адекватні рівні EPA та DHA. Однак, за оцінками досліджень, перетворення ALA в EPA може бути лише 5–10%, тоді як перетворення його в DHA може бути близько 2–5% (,).
Крім того, дослідження послідовно показують, що у вегетаріанців та веганів концентрація ЕРА та ДГК у крові та тканинах на 50% нижча, ніж у всеїдних ().
Більшість медичних працівників сходяться на думці, що 200–300 мг на день має бути достатнім ().
Вегани можуть досягти цього рекомендованого споживання, доповнивши маслом водоростей.
Більше того, мінімізація споживання жирних кислот омега-6 з олій, включаючи кукурудзяну, сафлорову, соняшникову та кунжутну олії, а також вживання достатньої кількості продуктів, багатих на ALA, може додатково допомогти максимізувати рівень EPA та DHA ().
Резюме У веганів, як правило, знижується рівень крові та тканин довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Тому їм може бути корисно доповнення EPA та DHA.4. Йод
Отримання йоду має вирішальне значення для здорової роботи щитовидної залози, яка контролює ваш метаболізм.
Нестача йоду під час вагітності та раннього дитинства може призвести до незворотних інтелектуальних вад ().
У дорослих недостатнє споживання йоду може призвести до гіпотиреозу.
Це може спричинити різні симптоми, такі як низький рівень енергії, сухість шкіри, поколювання в руках і ногах, забудькуватість, депресія та збільшення ваги ().
Вегани вважаються ризикованими дефіцитом йоду, і дослідження показують, що у веганів рівень йоду в крові до 50% нижчий, ніж у вегетаріанців (,).
RDA для дорослих становить 150 мкг йоду на добу. Вагітним жінкам слід прагнути до 220 мкг на добу, а тим, хто годує груддю, рекомендується додатково збільшувати щоденне споживання до 290 мкг на добу (44).
Рівні йоду в рослинних продуктах харчування залежать від вмісту йоду в грунті, в якому вони вирощувались. Наприклад, їжа, вирощена поблизу океану, як правило, має більше йоду.
Єдиними продуктами харчування, які вважаються стабільно високими, є йодована сіль, морепродукти, водорості та молочні продукти, які збирають йод із розчинів, що використовуються для очищення корів та сільськогосподарського обладнання.
Половини чайної ложки (2,5 мл) йодованої солі достатньо для задоволення ваших щоденних потреб.
Веганам, які не хочуть вживати йодовану сіль або їсти морські водорості кілька разів на тиждень, слід подумати про прийом йодної добавки.
Резюме Йод відіграє важливу роль у роботі щитовидної залози та обміні речовин. Вегани, які не отримують достатньої кількості йоду з морських водоростей або йодованої солі, повинні розглянути можливість прийому йодної добавки.5. Залізо
Залізо - поживна речовина, яка використовується для утворення нових ДНК та еритроцитів, а також для перенесення кисню в крові. Це також потрібно для енергетичного обміну ().
Занадто мало заліза може призвести до анемії та таких симптомів, як втома та зниження імунної функції.
RDA становить 8 мг для дорослих чоловіків та жінок після менопаузи. Він збільшується до 18 мг на день для дорослих жінок, а вагітні жінки повинні прагнути до 27 мг на день (46).
Залізо можна знайти у двох формах: гемі та негеми. Гемове залізо доступне лише з продуктів тваринного походження, тоді як негемове залізо міститься в рослинах ().
Оскільки гемове залізо легше засвоюється з вашого раціону, ніж негемове, веганам часто рекомендують прагнути до рівня, що перевищує норму добової норми в 1,8 рази. Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, щоб встановити, чи потрібні такі високі споживання ().
Вегани з низьким споживанням заліза повинні прагнути їсти більше продуктів, багатих залізом, таких як хрестоцвіті овочі, квасоля, горох, сухофрукти, горіхи та насіння. Продукти, збагачені залізом, такі як крупи, збагачений хліб та деякі рослинні молока, можуть додатково допомогти (,).
Крім того, використання чавунних каструль і сковорідок для приготування їжі, уникання чаю або кави під час їжі, а також поєднання продуктів, багатих залізом, із джерелом вітаміну С може сприяти посиленню засвоєння заліза.
Найкращий спосіб визначити, чи необхідні добавки, - це перевірити рівень гемоглобіну та феритину лікарем.
Зайвий прийом таких добавок, як залізо, може завдати більше шкоди, ніж користі, пошкоджуючи клітини або блокуючи засвоєння інших мінералів ().
Надзвичайно високий рівень може навіть спричинити судоми, призвести до відмови органів або коми, а в деяких випадках може призвести до летального результату. Таким чином, краще не додавати, якщо це дійсно не потрібно ().
Резюме Вегани, які не отримують достатньої кількості заліза з раціону, повинні розглянути збагачені продукти харчування або добавки. Однак надмірно високий рівень може бути шкідливим, і препарати заліза рекомендуються не всім.6. Кальцій
Кальцій - це мінерал, необхідний для здоров’я кісток і зубів. Він також відіграє роль у функціонуванні м’язів, нервовій сигналізації та здоров’ї серця.
RDA для кальцію встановлений на рівні 1000 мг на добу для більшості дорослих і збільшується до 1200 мг на день для дорослих старше 50 років (51).
Рослинні джерела кальцію включають бок чой, капусту, зелень гірчиці, зелень ріпи, крес-салат, брокколі, нут, тофу, що містить кальцій, та збагачені рослинне молоко або соки.
Однак дослідження, як правило, сходяться на думці, що більшість веганів не отримують достатньої кількості кальцію (,).
Серед веганських спільнот, яке часто чують, є те, що вегани мають нижчі потреби в кальції, ніж всеїдні, оскільки вони не використовують цей мінерал для нейтралізації кислотності, що виробляється дієтою, багатою на м’ясо.
Потрібні додаткові дослідження, щоб оцінити, як дієти без м’яса впливають на щоденну потребу в кальції. Однак дані свідчать, що вегани, які споживають менше 525 мг кальцію, як правило, мають підвищений ризик переломів кісток ().
З цієї причини всім веганам рекомендується прагнути до RDA, переконуючись, що вони споживають щонайменше 525 мг кальцію на день. Слід використовувати добавки, якщо цього неможливо досягти лише за допомогою дієти або збагачених продуктів.
Резюме Вегани, які вживають занадто мало дієтичного кальцію, повинні розглянути можливість прийому щоденних добавок. Це особливо важливо для тих, хто отримує менше 525 мг на день.7. Цинк
Цинк - мінерал, який має вирішальне значення для обміну речовин, імунної функції та відновлення клітин організму.
Недостатнє споживання цинку може призвести до проблем у розвитку, випадіння волосся, діареї та затримки загоєння ран.
RDA для цинку в даний час встановлений на рівні 8–11 мг на день для дорослих. Збільшується до 11–12 мг для вагітних та до 12–13 мг для годуючих жінок (54).
Мало рослинної їжі містить велику кількість цинку. Більше того, поглинання цинку з деяких рослинних продуктів харчування обмежене через вміст у них фітатів. Таким чином, вегетаріанцям пропонується прагнути до 1,5-кратного значення РДА (54).
Хоча не всі вегани мають низький рівень цинку в крові, нещодавній огляд 26 досліджень показав, що вегетаріанці - і особливо вегани - мають менший прийом цинку і трохи нижчий рівень цинку в крові, ніж всеїдні ().
Щоб максимізувати споживання, протягом дня їжте різноманітну їжу, багату цинком. Сюди входять цільні зерна, зародки пшениці, тофу, пророщений хліб, бобові, горіхи та насіння.
Замочування горіхів, насіння та бобових культур на ніч, вживання достатньої кількості білка та споживання ферментованих продуктів, таких як темпе і місо, також, схоже, посилює засвоєння ().
Вегани, стурбовані споживанням цинку, або ті, у кого є симптоми дефіциту, можуть розглянути можливість прийому щоденної добавки глюконату цинку або цитрату цинку, що забезпечує 50–100% від RDA.
Резюме Веганам, які не можуть досягти RDA цинку, спочатку слід зосередитись на додаванні до свого раціону продуктів, багатих цинком. Тим, у кого рівень цинку в крові низький, слід подумати про прийом щоденних добавок.Суть
Добре сплановані веганські дієти можуть задовольнити ваші харчові потреби.
Тим не менш, певних потреб у поживних речовинах може бути важко досягти лише за допомогою дієти та збагачених продуктів.
Особливо це стосується вітаміну В12, вітаміну D та довголанцюгових омега-3.
Всім веганам, які не можуть виконати дієтичні рекомендації лише за допомогою дієти, слід розглянути можливість прийому добавок. Проте найкраще поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як розпочати новий режим прийому добавок.
Популярний
Лактоацидоз