9 Продукти з високим вмістом стійкого крохмалю

Зміст

• Що таке стійкий крохмаль і чому він корисний для вас?
• 1. Овес
• 2. Варений і охолоджений рис
• 3. Деякі інші зерна
• 4. Бобові
• 5. Сирий картопляний крохмаль
• 6. Варена і охолоджена картопля
• 7. Зелені банани
• 8. Борошно з високою кукурудзою
• 9. Інші варені та охолоджені крохмальні вуглеводи

Стійкий крохмаль - це унікальний тип волокна, що має вражаючі переваги для здоров'я.

Однак лише деякі продукти містять велику кількість його (1).

Крім того, стійкий крохмаль в продуктах харчування часто руйнується під час готування.

Що таке стійкий крохмаль і чому він корисний для вас?

Більшість споживаних вуглеводів, таких як зерно, макарони та картопля, - це крохмалі.

Деякі види крохмалю стійкі до травлення, звідси і термін стійкий крохмаль.

Стійкий крохмаль функціонує аналогічно розчинній клітці, що ферментує, допомагаючи годувати дружні бактерії у вашій кишці та збільшуючи вироблення коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират (2, 3, 4).

Дослідження показали, що це може допомогти у зниженні ваги та користі здоров’ю серця, а також покращити контроль рівня цукру в крові, чутливості до інсуліну та здоров’я травлення (5, 6, 7, 8).

Цікаво, що спосіб приготування страв, що містять крохмаль, впливає на їх вміст крохмалю, оскільки приготування або нагрівання знищує найбільш стійкі крохмалі.

Однак ви можете "відбити" стійкий вміст крохмалю в деяких продуктах, давши їм охолонути після варіння.

Хоча офіційних рекомендацій щодо прийому стійкого крохмалю немає, у багатьох дослідженнях, що показують користь для здоров'я, вживається 15-30 грам на день.

Нижче 9 продуктів, які містять велику кількість стійкого крохмалю.

1. Овес

Овес - один із найзручніших способів додати стійкий крохмаль до свого раціону.

3,5 унції (100 грам) варених пластівців вівсяної каші можуть містити близько 3,6 грам стійкого крохмалю. Овес також має високу кількість антиоксидантів і є цільним зерном (9).

Якщо варений овес охолоне протягом декількох годин або протягом ночі, це може ще більше підвищити стійкий крохмаль.

Нижня лінія: Овес є хорошим джерелом стійкого крохмалю, що забезпечує близько 3,6 грам за 3,5 унції (100 грам) варених пластівців вівсяної каші.

2. Варений і охолоджений рис

Рис - ще один недорогий і зручний спосіб додати стійкий крохмаль у свій раціон.

Один популярний метод приготування - готувати великі партії протягом усього тижня.

Це не тільки економить час, але й збільшує стійкий вміст крохмалю, коли рис залишається для охолодження.

Коричневий рис може бути кращим білим рисом через його більш високий вміст клітковини. Коричневий рис також забезпечує більше мікроелементів, включаючи марганець та магній (10).Нижня лінія: Рис - недороге джерело стійкого крохмалю, особливо коли його залишають охолоджуватися після варіння.

3. Деякі інші зерна

Кілька здорових зерен забезпечують велику кількість стійкого крохмалю.

Хоча зерна часто помилково вважають нездоровим, природні цілісні зерна можуть бути розумним доповненням до вашого раціону (11, 12).

Вони не тільки є чудовим джерелом клітковини, вони також містять важливі мінерали та вітаміни (13).

Нижня лінія: Натуральні цільнозернові зерна можуть бути прекрасними джерелами харчових волокон та стійкого крохмалю разом з різними іншими поживними речовинами.

4. Бобові

Боби та бобові забезпечують велику кількість клітковини та стійкого крохмалю.

Обидва повинні бути просочені і повністю нагріті, щоб видалити лектини та анти-поживні речовини (14).

Залежно від типу бобових, вони містять близько 1-4 грам стійкого крохмалю на 3,5 унції (100 грам) після їх приготування (9).

Нижня лінія: Бобові або квасоля є прекрасними джерелами клітковини і стійкого крохмалю. Подача може забезпечити близько 1-4 грам стійкого крохмалю.

5. Сирий картопляний крохмаль

Картопляний крохмаль - це білий порошок, схожий на звичайний борошно.

Це одне з найбільш концентрованих джерел стійкого крохмалю, в ньому близько 72% крохмалів стійкі (9).

З цієї причини вам потрібно лише 1–2 столові ложки на день. Його часто використовують як загусник або додають в коктейлі, овес або йогурти на ніч.

Важливо не нагрівати картопляний крохмаль. Натомість приготуйте страву, а потім додайте картопляний крохмаль, коли страва охолоне.

Багато людей використовують сирий картопляний крохмаль як добавку, щоб підвищити стійкий вміст крохмалю в своєму раціоні.

Нижня лінія: Картопляний крохмаль є найбільш конденсованою формою стійкого крохмалю, який доступний. Спробуйте додавати 1–2 столові ложки на день в йогурт або коктейлі.

6. Варена і охолоджена картопля

Якщо його правильно приготувати і залишити остигати, картопля є хорошим джерелом стійкого крохмалю.

Найкраще готувати їх оптом і давати їм охолонути принаймні кілька годин. Коли повністю охолоне, варена картопля буде містити значну кількість стійкого крохмалю.

Крім хорошого джерела вуглеводів та стійкого крохмалю, картопля містить такі поживні речовини, як калій та вітамін С (15).

Пам'ятайте, щоб не перегрівати картоплю. Натомість їжте їх холодними, як частину домашніх картопляних салатів або інших подібних страв.

Нижня лінія: Приготування картоплі, а потім їх охолодження значно збільшує їх стійкий вміст крохмалю.

7. Зелені банани

Зелені банани - ще одне чудове джерело стійкого крохмалю та клітковини (9, 18).

Крім того, і зелений, і жовтий банани є здоровою формою вуглеводів і забезпечують інші поживні речовини, такі як вітамін В6 і вітамін С (18).

По мірі дозрівання бананів стійкий старт перетворюється на прості цукри, такі як фруктоза, глюкоза та сахароза.

Тому вам слід прагнути придбати зелені банани та з’їсти їх протягом декількох днів, якщо ви хочете збільшити своє стійке споживання крохмалю.

Нижня лінія: Зелені банани мають високий вміст стійкого крохмалю, який в міру дозрівання банану замінюється простими цукрами.

8. Борошно з високою кукурудзою

Кукурудзяне борошно часто називають волокном Hi-кукурудзи або крохмалем, стійким до Hi-кукурудзи.

Як і картопляний крохмаль, борошно з високою кукурудзою - це дуже згущена форма стійкого крохмалю, і його можна легко додавати в йогурт або вівсянку.

До 50% його становить клітковина, більша частина якої - стійкий крохмаль.

Нижня лінія: Борошно з високою кукурудзою є висококонцентрованим джерелом стійкого крохмалю. Спробуйте додати в їжу столову ложку, наприклад, йогурт.

9. Інші варені та охолоджені крохмальні вуглеводи

Приготування та охолодження інших крохмалів підвищить їх стійкий вміст крохмалю (19).

Як і у випадку з вищезазначеними джерелами, найкраще нагріти їх і потім дати їм охолонути протягом ночі.

Це можна застосувати до більшості джерел, про які йдеться в цій статті, таких як рис та картопля, а також макарони.

Один метод економії часу - приготувати велику партію макаронних виробів, рису або картоплі у вихідні дні, потім охолодити їх і з'їсти їх з овочами та білками для повноцінного харчування протягом тижня.