Ацетилхолінові добавки: переваги, побічні ефекти та види

Зміст

• Що таке ацетилхолін?
• Як підвищити рівень ацетилхоліну
• Потенційні переваги ацетилхоліну
• Може сприяти пам'яті та роботі мозку
• Може підтримувати психічне здоров'я
• Може підтримувати здорову вагітність
• Інші потенційні переваги
• Ризики доповнення ацетилхоліну
• Дозування та рекомендації
• Суть

В останні роки ноотропи, які ще називають розумними наркотиками, набули популярності серед людей, які прагнуть покращити свою розумову працездатність.

Ацетилхолін - нейромедіатор, або хімічний мозок, який грає роль у багатьох ключових аспектах роботи мозку, таких як пам’ять, мислення та навчання.

Хоча добавки ацетилхоліну не існують, добавки, які можуть побічно підвищувати рівень ацетилхоліну, стали популярними серед людей, зацікавлених у ноотропіках, як спосіб підвищення розумової працездатності.

У цій статті досліджено переваги та побічні ефекти ацетилхолінових добавок та окреслено найкращі типи.

Що таке ацетилхолін?

Ацетилхолін - це молекула, яка функціонує як нейромедіатор (хімічний месенджер) у вашому тілі. Це означає, що він передає повідомлення від вашого мозку до вашого організму через нервові клітини (1).

Він виробляється з ацетил коензиму А, який надходить з молекули цукру глюкози та холіну, за допомогою ферменту під назвою холінової ацетилтрансферази (1).

Він має багато важливих функцій в організмі і відіграє роль у русі м’язів, мисленні, робочій пам’яті та багатьох інших функціях мозку (2, 3).

І навпаки, низький рівень ацетилхоліну пов'язаний з порушенням навчання та пам’яті, а також з порушеннями роботи мозку, такими як деменція та хвороба Альцгеймера (2, 4, 5).

Оскільки ацетилхолін грає роль у функціях мозку, добавки, що підвищують рівень ацетилхоліну, викликали інтерес як ноотропи, природні або синтетичні речовини, які можуть покращити вашу розумову працездатність.

Ацетилхолін не можна приймати як дієтичну добавку. Однак добавки, що збільшують вивільнення ацетилхоліну, такі як добавки холіну, і ті, що інгібують розпад ацетилхоліну, можуть підвищити рівень ацетилхоліну.

Ацетилхолін - нейромедіатор, який відіграє роль у русі м’язів, мисленні, робочій пам’яті та інших аспектах мозку. Низький рівень пов’язаний з порушенням пам’яті та порушеннями роботи мозку.

Як підвищити рівень ацетилхоліну

Хоча ацетилхолін відіграє ключову роль у багатьох аспектах вашого здоров'я, немає дієтичних добавок, які можуть безпосередньо підвищити його рівень.

Однак можна їсти продукти або приймати дієтичні добавки, які побічно збільшують вивільнення ацетилхоліну або гальмують його розпад.

Один з найпростіших способів підвищення рівня ацетилхоліну - це споживання їжі або прийом дієтичних добавок з високим вмістом холіну - найважливішої поживної речовини, яка може бути перетворена в ацетилхолін (1).

Холін присутній у багатьох продуктах харчування, включаючи (6):

• Яловича печінка: 3 унції (85 грам) містять 65% добової вартості (DV).
• Яйце: 1 велике твердо варене яйце містить 27% ДВ.
• Верхня яловичина: 3 унції (85 грам) містять 21% DV.
• Соя, смажена: 1/2 склянки (86 грам) містить 19% ДВ.
• Куряча грудка, смажена: 3 унції (85 грам) містять 13% DV.
• Риба, тріска: 3 унції (85 грам) містять 13% DV.
• Гриби шиїтаке, варені: 1/2 склянки (73 грами) містять 11% ДВ.
• Квасоля в консервах: 1/2 склянки (128 грам) містить 8% ДВ.
• Кіноа, варена: 1 склянка (185 грам) містить 8% ДВ.
• Молоко, 1%: 1 склянка (240 мл) містить 8% ДВ.
• Ванільний йогурт, нежирний: 1 склянка (245 грам) містить 7% ДВ.
• Брокколі варена: 1/2 склянки (78 грам) містить 6% ДВ.
• Брюссельська капуста, варена: 1/2 склянки (78 грам) містить 6% ДВ.

Дієтичні добавки, які можуть підвищувати рівень холіну, включають альфа-ГПК (L-альфа-гліцерилфосфорилхолін), цитиколін (CDP-холін) та бітартрат холіну.

Однак альфа-GPC і цитиколін зазвичай вищі за вміст холіну на одиницю ваги і легше засвоюються, ніж інші форми (7, 8).

Інший спосіб, як ви можете опосередковано підвищити рівень ацетилхоліну - це прийом добавок, що інгібують ферменти, що розщеплюють ацетилхолін.

Окремі добавки, які можуть інгібувати розпад ацетилхоліну, включають (9, 10, 11):

• Гінкго білоба (гінкго)
• Бакопа моньєрі
• хуперзин А

Однак незрозуміло, наскільки ефективні добавки, які інгібують розпад ацетилхоліну, підвищують рівень ацетилхоліну порівняно з добавками холіну.

Ацетилхолін не доступний як дієтична добавка, але його рівень може бути побічно підвищений за рахунок прийому холіну, попередника ацетилхоліну, а також добавок, що інгібують розпад ацетилхоліну.

Потенційні переваги ацетилхоліну

Підвищення рівня ацетилхоліну було пов'язано з рядом потенційних переваг для здоров'я.

Може сприяти пам'яті та роботі мозку

Дослідження на тваринах і людях свідчать про те, що більші споживання холіну, попередника ацетилхоліну, може підвищити пам’ять у людей з проблемами пам'яті.

У дослідженнях на мишах доповнення холіну протягом тривалості їх життя значно покращило пам’ять та зменшило утворення амілоїд-бета-бляшок - сполуки, яка пов'язана з розвитком хвороби Альцгеймера (12, 13).

Дослідження в 2195 учасників у віці 70–74 років виявило, що ті, хто має більш високий рівень холіну в крові, справляють значно кращі показники пам’яті та навчання, ніж ті, у кого низький рівень (14).

Крім того, добавки, які інгібують розпад ацетилхоліну, такі як Бакопа моньєрі, Гінкго білобата хуперзин А пов'язані з поліпшенням пам'яті та функцій мозку (15, 16, 17).

Однак, дослідження цих добавок та розумової працездатності є досить новими. Потрібно більше досліджень, перш ніж рекомендувати їх для цієї мети.

Може підтримувати психічне здоров'я

Кілька досліджень припускають, що добавки-попередники ацетилхоліну можуть допомогти лікувати кілька станів психічного здоров'я.

Спостережне дослідження з понад 5900 учасників виявило, що низький рівень холіну в крові пов'язаний з більшим ризиком тривоги. Однак він не знайшов зв’язку між рівнем холіну в крові та депресією (18).

В іншому дослідженні 50 людей з депресією спостерігали, що люди, які приймали 200 міліграм (мг) цитиколіну щодня протягом 6 тижнів поряд із циталопрамом (ліком від депресії), мали менш виражені депресивні симптоми, ніж у тих, хто приймав лише ліки від депресії (19).

Є також деякі докази того Бакопа моньєрі і Гінкго білоба може допомогти зменшити симптоми тривоги, але потрібно більше досліджень людини (20, 21).

Крім того, холінові добавки іноді використовують для лікування симптомів у людей з біполярним розладом. Однак у цій галузі є обмежене дослідження, і перед тим, як рекомендувати його для цієї мети, потрібно більше досліджень (22, 23, 24, 25).

Може підтримувати здорову вагітність

Приблизно 90–95% вагітних жінок споживають менше холіну, ніж пропоновані добові кількості (6).

Є деякі дані, що показують, що прийом холіну під час вагітності може підтримувати здоровий ріст плода та покращувати розвиток мозку плода.

В одному дослідженні було зазначено, що прийом добавок холіну або 480 мг або 930 мг на день протягом третього триместру вагітності значно покращив психічну функцію та пам’ять немовляти у 4, 7, 10 та 13 місяців (26).

В іншому дослідженні 69 вагітних жінок, які сильно п'ють, виявили, що прийом 2 грамів холіну щодня з середини вагітності до народження значно зменшив вплив алкогольного впливу на психічну функцію немовляти (27).

Кілька інших досліджень зазначили, що більш високий прийом холіну під час вагітності пов'язаний із меншим ризиком виникнення нервових труб у немовлят (28, 29).

Зважаючи на це, в інших дослідженнях не спостерігається зв’язку між прийомом холіну матері та розвитком мозку плода чи проблемами нервової трубки, тому потрібні додаткові дослідження (30, 31).

Інші потенційні переваги

Декілька інших умов можуть отримати користь від прийому добавок холіну, які можуть підвищити рівень ацетилхоліну.

Однак взаємозв'язок між прийомом холіну та цими умовами не зовсім зрозумілий, тому потрібно проводити додаткові дослідження:

• Захворювання печінки. Дефіцит холіну може спричинити захворювання печінки, а більш високий прийом холіну може бути пов'язаний із меншим ризиком захворювань печінки та раку печінки (32, 33, 34).
• Хвороба серця. Є деякі дані, які показують, що холін може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Однак посилання є незрозумілою, а інші дослідження показують неоднозначні результати (35).

Холінові добавки, які можуть підвищити рівень ацетилхоліну, були пов'язані з користю, такими як поліпшення пам’яті, функції мозку, психічного здоров’я та підтримки вагітності. Також можуть допомогти добавки, які інгібують розпад ацетилхоліну.

Ризики доповнення ацетилхоліну

Як і будь-яку добавку, важливо поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки холіну або інші добавки, що підвищують рівень ацетилхоліну.

Взагалі, холінові добавки, такі як альфа-GPC та цитиколін, безпечні для більшості людей і рідко пов’язані з негативними побічними ефектами.

Однак споживання занадто великої кількості холіну може мати неприємні та шкідливі побічні ефекти, такі як низький кров'яний тиск, пітливість, риб'ячий запах тіла, діарея, нудота, блювота та ураження печінки (36).

Добові добавки до холіну мають щоденну верхню межу 3500 мг, що найбільше можна споживати протягом доби, що навряд чи спричинить шкоду (36).

При цьому, навряд чи споживати цю кількість лише через дієту. Єдиний спосіб досягти верхньої межі - це через прийом добавок у великих дозах.

Бакопа моньєрі, Гінкго білобa і huperzine A були пов'язані з побічними ефектами, такими як нудота, біль у шлунку, діарея та головний біль.

Ці добавки можуть також взаємодіяти з різними лікарськими препаратами, тому важливо повідомити лікаря про будь-які рослинні добавки, які ви приймаєте (37, 38).

Добавки, що підвищують рівень ацетилхоліну, безпечні для більшості людей, але надмірна кількість холіну може мати неприємні побічні ефекти. Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки, що підвищують рівень ацетилхоліну.

Дозування та рекомендації

Добавки, що підвищують рівень ацетилхоліну або інгібують розпад ацетилхоліну, можна придбати в Інтернеті та у вибраних магазинах здорової їжі та добавок.

Холінові добавки - це найкраща пропозиція для підвищення рівня ацетилхоліну, оскільки холін діє як попередник ацетилхоліну, і вони, як правило, мають менше побічних ефектів. Вони в основному випускаються у формі капсул та порошку.

Найкращими добавками холіну для підвищення рівня ацетилхоліну є альфа-GPC та цитиколін, оскільки вони, як правило, краще засвоюються та містять більше холіну на одиницю ваги (7, 8).

Більшість марок, що додають холін, як для альфа-GPC, так і для цитиколіну рекомендують приймати 600-1200 мг на день, що еквівалентно двом капсулам двічі на день, залежно від марки.

Більшість досліджень альфа-GPC, цитиколіну та розумового зниження використовують дозування до 1200 мг на день, що, здається, є безпечним і добре переноситься.

Хоча добавки, такі як Бакопа моньєрі, Гінкго білоба, а хуперзин А може підвищити рівень ацетилхоліну, незрозуміло, яка дозування необхідна для досягнення цього ефекту.

Якщо ви просто хочете підвищити рівень ацетилхоліну, холінові добавки - кращий варіант.

Холінові добавки - це найкраща пропозиція для підвищення рівня ацетилхоліну, і більшість добавок холіну рекомендують приймати 600-1200 мг на день.

Суть

Ацетилхолін - нейромедіатор (хімічний вісник), який відіграє роль у багатьох ключових аспектах здоров'я, таких як рух м’язів, мислення та багато інших функцій мозку.

Хоча добавки з ацетилхоліном не існують, ви можете приймати добавки, які можуть побічно підвищувати рівень ацетилхоліну, такі як добавки до холіну, і добавки, які інгібують розпад ацетилхоліну, наприклад Бакопа моньєрі, Гінкго білоба, і хуперзин А.

Однак, холінові добавки є найкращим варіантом для підвищення рівня ацетилхоліну.

Крім психічних вигод, добавки до холіну пов’язані з іншими позитивними ефектами, такими як підтримка здорової вагітності та сприяння психічному здоров’ю, а також можливі переваги для серця та печінки.

Однак уникайте прийому занадто великої кількості холіну чи будь-яких вищезазначених рослинних добавок, оскільки вони можуть мати неприємні побічні ефекти. Як і будь-яку добавку, важливо поговорити з лікарем, перш ніж приймати її.