11 продуктів, корисних для мозку

Зміст

• 1. Зелений чай
• 2. Лосось
• 3. Темний шоколад
• 4. Насіння гарбуза
• 5. Помідор
• 6. Пивні дріжджі
• 7. Брюссельська капуста
• 8. Брокколі
• 9. Молоко
• 10. Яйце
• 11. Помаранчевий
• Здорові рецепти для підвищення мозку
• 1. Томатний салат з вареним яйцем
• 2. Лосось в апельсиновому соусі

Дієта, щоб мати здоровий мозок, повинна бути багата рибою, насінням та овочами, оскільки ці продукти містять омега-3, який є важливим жиром для нормальної роботи мозку.

Крім того, важливо також інвестувати у споживання продуктів, багатих вітамінами та мінералами, оскільки вони мають потужні антиоксидантні речовини, які допомагають запобігти пошкодженню нейронів, покращуючи пам’ять та підтримуючи роботу мозку. Ці продукти також можуть допомогти запобігти розвитку таких захворювань, як депресія, деменція, хвороба Альцгеймера або Паркінсона, наприклад.

Щоб отримати ці переваги, важливо споживати ці продукти щодня, крім того, що не витрачаєте багато годин без їжі, оскільки мозок легко не має енергії, випивайте 1,5-2 літри води на день, тому що якщо організм зневоднений, мозок погано працює, уникайте алкогольних напоїв, токсичних для мозку.

Харчування для нормального функціонування мозку повинно бути частиною збалансованого та здорового харчування, яке можна робити під керівництвом лікаря-нутролога або дієтолога в індивідуальному порядку відповідно до потреб кожної людини.

1. Зелений чай

Зелений чай, який по-науковому називають Camellia sinensis, має у своєму складі кофеїн, який покращує пильність, покращує настрій, підвищуючи рівень серотоніну в мозку, покращує пам’ять і підвищує концентрацію уваги, що дозволяє розвивати діяльність з кожним днем ​​з більшою увагою, покращуючи результативність.

Цей чай також має L-теанін, який є важливою амінокислотою для підвищення активності нейромедіаторів, таких як ГАМК, який зменшує тривожність і сприяє відчуттю розслабленості в організмі.

Крім того, зелений чай має флавоноїди та катехіни з антиоксидантними та протизапальними властивостями, які захищають мозок від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, та зменшують ризик розвитку таких захворювань, як хвороба Паркінсона та Альцгеймера.

Як споживати: приймати приблизно 2 або 3 склянки на день, використовуючи листовий зелений чай, пакетик чаю або порошок. Однак цей чай не слід приймати після їжі, оскільки кофеїн погіршує засвоєння заліза, кальцію та вітаміну С організмом та вночі, щоб не порушувати сон.

2. Лосось

Лосось є чудовим джерелом омега-3, який необхідний для побудови мозкових та нервових клітин, які необхідні для прискорення реакцій мозку, полегшення навчання та поліпшення пам'яті.

Деякі дослідження також показують, що омега 3 у лососі, здається, допомагає зменшити депресію, покращуючи вироблення та функцію нейромедіаторів, таких як серотонін та дофамін.

Як споживати: лосось можна їсти смаженим, копченим, маринованим або смаженим на грилі принаймні 3 рази на тиждень.

3. Темний шоколад

Чорний шоколад багатий флавоноїдами, катехінами та епікатехінами, які мають антиоксидантну дію, зменшуючи пошкодження клітин мозку та стимулюючи оксигенацію мозку, що може допомогти покращити навчання та зменшити природний розумовий спад старіння, особливо пам’яті. Тому темний шоколад може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера або Паркінсона.

Крім того, цей вид шоколаду також підвищує почуття добробуту, оскільки він містить у своєму складі триптофан, який є незамінною амінокислотою для виробництва мозку серотоніном.

Як споживати: просто їжте 25-30 грам або квадрат чорного шоколаду на день, після обіду або вечері. В ідеалі темний шоколад повинен мати принаймні 70% какао у своєму складі.

4. Насіння гарбуза

Насіння гарбуза багаті антиоксидантами, такими як фенольні кислоти та флавоноїди, які пригнічують дію вільних радикалів у клітинах мозку та зменшують пошкодження мозку.

Ці насіння є чудовим джерелом мінералів, таких як залізо, цинк, мідь та магній, які важливі для поліпшення функціонування нейронів та здатності до навчання та пам'яті, будучи дуже корисними для профілактики хвороби Альцгеймера та Паркінсона.

Як споживати: можна споживати гарбузове насіння у смаженому, вареному або підсмаженому вигляді, у вигляді борошна у тістечках та хлібі або у вітамінах або соках, наприклад.

5. Помідор

У складі помідора лікопін та фізетин, які мають протизапальну та антиоксидантну дію, допомагаючи зменшити запалення нейронів та окислювальний стрес, спричинені вільними радикалами, і, отже, допомагає запобігти таким захворюванням, що вражають мозок, як хвороба Альцгеймера, ішемія головного мозку та напад.

Як споживати: томат - це дуже універсальний фрукт, який можна вживати в натуральному вигляді, але також обробляти у вигляді пасти, супу, соку, соусу, порошку або концентрату.

6. Пивні дріжджі

Пивні дріжджі є хорошим джерелом вітамінів групи В, білків та мінералів, які допомагають поліпшити умови для передачі інформації від нейронів, покращуючи здатність пам'яті.

Крім того, пивні дріжджі збільшують кількість нейромедіатора ГАМК в головному мозку, допомагаючи відновити баланс нейронів, необхідний для нормальної роботи мозку.

Як споживати: пивні дріжджі можна вживати у вигляді порошку або капсул, і, щоб отримати всі переваги, просто споживайте 1–2 столові ложки порошкоподібних пивних дріжджів на день, змішані з їжею або 3 капсули, 3 рази на день, разом з основними прийомами їжі.

7. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста - це хрестоцвітний овоч, який містить сульфорафани, вітамін С та омега 3, які є чудовими антиоксидантами, що допомагають запобігти та запобігти загибелі клітин мозку.

Деякі дослідження також показують, що брюссельська капуста має канферол, сполуку з потужною протизапальною дією, яка може допомогти зменшити ризик прозапальних захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера, наприклад.

Ця капуста також багата такими мінералами, як фосфор та залізо, важливі для функціонування нейронів, підтримуючи мозок здоровим.

Як споживати: Ви можете приготувати брюссельську капусту і подати як закваску або як основну страву.

8. Брокколі

Оскільки вона містить флавоноїди, вітамін С і К та глюкозинолати з антиоксидантною дією, брокколі є чудовою їжею для підтримання здоров’я мозку. Вітамін К також важливий для утворення сфінголіпідів - типу жиру, що міститься в клітинах мозку, захищаючи клітини, підтримуючи мозок здоровим і допомагаючи поліпшити пам’ять.

Як споживати: брокколі можна їсти у вареному або сирому вигляді, наприклад, в салатах, рисі, гратені або соках.

9. Молоко

Молоко містить триптофан, який є незамінною амінокислотою для вироблення мозку серотоніном і регулює ділянки мозку, що відповідають за харчову поведінку, настрій, звикання та депресію, крім того, що сприяє поліпшенню роботи мозку та пам'яті, а також допомагає спати спокійніше що є важливим для зберігання отриманої інформації.

Як споживати: молоко можна брати чисте, у складі вітамінів або, наприклад, використовувати для приготування тортів, пирогів чи десертів.

10. Яйце

Яйце є хорошим джерелом поживних речовин, пов’язаних із здоров’ям мозку, включаючи вітаміни В6 і В12, фолат і холін. Вітаміни групи В та фолієва кислота необхідні для розвитку мозку та формування нейронових компонентів, покращуючи їх функціонування. Деякі дослідження показують, що дефіцит фолієвої кислоти може бути пов'язаний з деменцією у людей похилого віку і що вітаміни групи В, особливо яєчний вітамін В12, допомагають зменшити втрату пам'яті, поширену при старінні, і боротися з депресією.

Холін є необхідною поживною речовиною для утворення ацетилхоліну в мозку, який є нейромедіатором, який допомагає регулювати настрій і пам’ять.

Як споживати: яйце можна їсти щодня у вареному вигляді, додавати в салати або використовувати для приготування тортів або десертів, наприклад. Дізнайтеся, як здорово вводити яйце в раціон.

11. Помаранчевий

Апельсин багатий вітаміном С, потужним антиоксидантом, який діє, борючись із вільними радикалами, які можуть пошкодити нейрони, тому цей фрукт може допомогти поліпшити пам’ять і зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Деякі дослідження показують, що середній апельсин на день забезпечує щоденну кількість вітаміну С, необхідного організму.

Як споживати: апельсин можна вживати в натуральному вигляді, в соках або вітамінах.

Здорові рецепти для підвищення мозку

Деякі рецепти, які використовують ці продукти для активізації роботи мозку і які швидко, легко готуються та дуже поживні, включають:

1. Томатний салат з вареним яйцем

Інгредієнти

• 2 помідори, нарізані кубиками, або 1 склянка половинних помідорів чері;
• 1 варене яйце, нарізане скибочками;
• Півтори склянки вареної брокколі;
• 1 столова ложка обсмаженого очищеного гарбузового насіння;
• Оливкова олія екстра вірджин;
• Сіль за смаком приправити.

Режим підготовки

У миску покладіть всі інгредієнти і перемішайте. Додайте до заправки оливкову олію і сіль. Потім подавайте. Цей салат - чудовий варіант як закваска.

2. Лосось в апельсиновому соусі

Інгредієнти

• 4 філе лосося з шкіркою;
• 400 грам брюссельської капусти;
• Сік з 2 апельсинів;
• 2 столові ложки оливкової олії першого віджиму;
• Півсклянки подрібненого цибулі-цибулі;
• 1 невеликий соус зі свіжого коріандру;
• Сіль і свіжомелений чорний перець за смаком.

Режим підготовки

Розігрійте духовку до 200 ° C. Застеліть деко алюмінієвою фольгою або пергаментним папером. У мисці змішайте брюссельську капусту, цибулю, кінзу, оливкову олію, сіль і перець. Викладіть цю суміш на деко. Приправте філе лосося сіллю і перцем і покладіть їх над брюссельською капустою. Помістіть апельсиновий сік поверх філе лосося і випікайте близько 15 хвилин. Потім служити основною стравою. В якості десерту можна з’їсти квадрат чорного шоколаду.