Запитайте у дієтолога: Здоровий спосіб набрати вагу

Зміст

• Огляд для

Q: Всі завжди говорять про схуднення, але мені насправді хотілося б виграш трохи ваги. Як я можу це зробити здоровим способом?

В: Ви точно можете додати кілограми здоровим способом. Я радий, що ви шукаєте правильно спосіб набрати вагу, оскільки більшість часу, коли люди не хочуть схуднути, вони просто перестануть звертати увагу на свою дієту, і це призводить до поганого збільшення ваги.

Що ні зробити: «Просто їж більше». Я не можу витримати цієї поради. Частина мене помирає всередині кожного разу, коли я чую, як дієтологи або дієтологи дають поради щодо збільшення ваги, які включають збільшення калорій:

"Пийте більше фруктового соку"

"Їсти морозиво"

"Перекушувати кренделями та попкорном протягом усього дня"

Так само, як існують здорові способи схуднути, існують і здорові способи набрати вагу, і навантаження на прості вуглеводи та продукти з високим вмістом цукру, ніспосіб зробити це.

Я б визначив здорове збільшення ваги як вагу, що в першу чергу надходить від м’язів. Додавання трохи м’язів до вашого тіла не просто збільшить вашу вагу, це покращить ваше життя. Нарощування та підтримка м’язової маси є ключовою стратегією боротьби з процесом старіння, а також надання вам вигляду, до якого прагнуть більшість чоловіків і жінок. М’язи калорійно вимогливі до вашого організму, тому вони також збільшать потребу організму у калоріях, дозволяючи вам з’їсти трохи більше протягом дня.

Оскільки це наше визначення здорової ваги, вам знадобиться поєднання тренування з опором (дізнайтеся все про тренування з опором у тренажері Celebrity Trainer від Shape.com) і надлишку калорій. Так, вам дійсно потрібно більше калорій, щоб набрати вагу, але ми не використовуємо підхід «калорій у будь-якому разі». Ось що потрібно зробити, щоб ваша вага була функціональною та здоровою.

1. Почніть повільно: На відміну від втрати жиру, набір якісної ваги є повільним процесом. Ми не хочемо додавати шалену кількість калорій з самого початку, оскільки це призведе до надмірного набору жиру-явно не такої ваги, яку ви хочете накласти на свій каркас. Замість цього додайте лише 300 калорій до свого щоденного споживання та збільшуйте його. Триста калорій можуть не зробити цього за вас, вам може знадобитися 600 або навіть 900 додаткових калорій на день, але починайте з 300 калорій і переходьте до 600 калорій через два тижні, якщо ви не набираєте вагу.

2. Збільште ефект від вправ: Оскільки ви збираєтесь почати (або продовжувати) піднімати тяжкості, щоб посилити свої зусилля щодо збільшення ваги, вам слід скористатися фізіологічними та біохімічними змінами, які відбуваються через тренування з вагою. Дивіться, тренування з опірністю є метаболічно важким процесом, який руйнує ваші м’язи; потім ваше тіло робить відновлення та відновлення м’язів першочерговим завданням. Це один з небагатьох випадків, коли ви можете переважно переносити калорії та поживні речовини до м’язів. Обов’язково додайте свої додаткові калорії відразу після або протягом трьох годин після тренування.

3. Їжте більше якісних калорій: Хоча традиційні поради заохочують вас споживати дешеві та легкі вуглеводи та калорії, їжа, з якої ці калорії надходять, впливає не тільки на їхню калорійність. Різні продукти містять різні поживні речовини, антиоксиданти та типи білків, вуглеводів та жирів, які мають різні характерні та різні ефекти на гормони та процеси у вашому організмі. Триста калорій з журавлинного соку та 300 калорій з 1 склянки повножирного грецького йогурту, 1/2 склянки чорниці та 2 столові ложки лляної муки калорійно подібні, але вплив на ваш організм дуже різний, причому останній більш орієнтований на здорове збільшення ваги та покращення здоров’я.

Об’єднайте ці стратегії в дію разом із послідовним режимом тренувань з вагою, і ви швидко наберете якісну вагу.

Огляд для