Посібник для початківців, щоб стати вегетаріанцем

Зміст

• Чи варто стати вегетаріанцем?
• Види вегетаріанської дієти
• Вегетаріанський
• Веганський
• Частковий вегетаріанець
• Гнучка
• Які переваги для здоров’я вегетаріанської дієти?
• 1. Добре для здоров’я серця
• 2. Знижує ризик раку
• 3. Запобігає діабет другого типу
• 4. Знижує артеріальний тиск
• 5. Зменшує симптоми астми
• 6. Сприяє здоров’ю кісток
• Чи безпечна вегетаріанська дієта?
• А як щодо вагітності та для дітей?
• Як стати вегетаріанцем
• Встановіть дату ... чи не
• Протистояти спокусі
• Обміняйте інгредієнти
• Станьте експертом з читання етикетки
• Ресурси та кулінарні книги
• Джерела білка без м’яса
• Скільки потрібно білка?
• Як отримати вітамін B-12
• Скільки потрібно вітаміну В-12?
• Як отримати омега-3
• Скільки потрібно омега-3 жирних кислот?
• Уникайте м'яса під час їжі поза домом
• Винос

Чи варто стати вегетаріанцем?

Люди вибирають вегетаріанську дієту з багатьох причин. Для деяких людей вживання вегетаріанців - це спосіб бути здоровішим або уникати гормонів, які використовуються в продуктах тваринного походження. Для інших, харчування таким чином має більше спільного з релігією, правами тварин чи екологічними проблемами.

Якщо ви розглядаєте вегетаріанську дієту, вам слід розглянути, яким типом вегетаріанського ви будете. Щойно ви вирішили, яких продуктів ви будете уникати, вам також захочеться скласти план, щоб переконатися, що ви зможете отримувати всі поживні речовини, які потрібні вашому організму.

Види вегетаріанської дієти

Існує кілька різних типів вегетаріанської дієти:

Вегетаріанський

Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти, це означає, що ви не їсте м'ясо, птицю або рибу. Цю категорію їдців можна далі розділити на те, які продукти тваринного походження ви вибрали для включення у свій раціон:

• лакто-ово вегетаріанці їдять і яйця, і молочні продукти
• лакто вегетаріанці їдять молочні продукти, але не яйця
• ово вегетаріанці їдять яйця, але не молочні продукти

Веганський

Якщо ви дотримуєтесь веганської дієти, ви не їсте м'ясо, птицю чи рибу. Ви також не вживаєте молочних продуктів, яєць чи інших продуктів тваринного походження, наприклад, желатин або мед.

Частковий вегетаріанець

Частковий вегетаріанець не їсть м'ясо, але їсть тваринні продукти.

• пескатари їжте рибу, але уникайте всього іншого м’яса
• полло-вегетаріанці їжте птицю, але уникайте іншого м’яса та риби

Гнучка

Інші дотримуються того, що називають напівгегетаріанською або флексітаріанською дієтою. Люди, які дотримуються цієї дієти, вживають в основному продукти на рослинній основі, але іноді можуть включати м'ясо, молочні продукти, яйця, птицю та рибу в невеликих кількостях.

Які переваги для здоров’я вегетаріанської дієти?

Існує багато переваг вегетаріанської дієти, коли вона дотримується правильно. Якщо ви уникаєте м'яса, але їсте тільки оброблені хліби і макарони, надлишок цукру і дуже мало овочів і фруктів, ви навряд чи отримаєте багато переваг цієї дієти.

1. Добре для здоров’я серця

Вегетаріанці можуть мати на третину менше шансів померти або бути госпіталізовані через хвороби серця. Звичайно, вибір їжі має значення - вегетаріанський чи ні.

Якщо ви хочете захистити серце від дієти, не забудьте вибрати:

• цільнозернові з високим вмістом клітковини
• бобові
• горіхи
• овочі та фрукти
• інші продукти з низьким вмістом глікемії

Ідея полягає в споживанні розчинної клітковини та вибору продуктів, які допоможуть підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Тим самим ви можете знизити рівень холестерину і загальний ризик серцевого нападу.

2. Знижує ризик раку

Хоча користь не мала, вегетаріанці можуть мати незначну перевагу із зниженням ризику раку.

Одне дослідження показало, що для населення з низьким рівнем ризику вегетаріанська дієта знижує ризик раку в цілому. Крім того, дослідження встановило, що певні типи дієт, що не містять тварин, знижують ризик виникнення конкретних видів раку:

• було встановлено, що веганська дієта зменшує ризик раку більше, ніж інші дієти
• також було встановлено, що вегетаріанська дієта пропонує найбільш захист від раку, характерного для жінок
• було виявлено, що лакто-ово-вегетаріанська дієта пропонує найбільш захист від ракових захворювань шлунково-кишкового тракту

Однак інше дослідження виявило лише незначне зниження ризику розвитку колоректального раку серед людей, які дотримуються вегетаріанської дієти.

Багато досліджень стверджують, що дієта, наповнена свіжими фруктами та овочами, може бути ключовою. Будучи вегетаріанцем, це може полегшити отримання щоденних рекомендованих п'яти порцій.

Бути виключно веганським теж абсолютно не потрібно, оскільки дієта на основі рослин з великим споживанням фруктів і овочів також може бути корисною.

3. Запобігає діабет другого типу

Дотримання здорової вегетаріанської дієти може допомогти запобігти та лікувати діабет другого типу та супутні ускладнення. Це повертається до вибору продуктів з низьким вмістом глікемії, які підтримують рівень цукру в крові, наприклад, цільнозернові, бобові та горіхи.

В одному дослідженні вегетаріанці мали половину ризику розвитку діабету 2 типу порівняно з невегетаріанцями.

4. Знижує артеріальний тиск

Давно дослідники почали помічати, що у людей, які не їдять м'ясо, може бути знижений артеріальний тиск. Дослідження показали, що вегетаріанці, особливо вегани, мають нижчий кров'яний тиск, ніж їхні м'ясоїдні аналоги.

Рослинна їжа, як правило, містить менше жиру, натрію та холестерину, що може позитивно впливати на кров'яний тиск. У фруктах та овочах також є хороша концентрація калію, що сприяє зниженню артеріального тиску.

5. Зменшує симптоми астми

Старше шведське дослідження припускає, що вегетаріанська дієта, зокрема веганська, може зменшити симптоми астми. Двадцять два з 24 учасників, які їли веганську дієту протягом року, побачили покращення, включаючи меншу залежність від ліків.

Вважається, що певна тваринна їжа може викликати реакцію на алергію або запалення, тому вилучення цих продуктів з раціону може зменшити ці реакції.

6. Сприяє здоров’ю кісток

Рівень остеопорозу нижчий у країнах, де люди їдять переважно вегетаріанські дієти. Продукти тваринного походження фактично можуть витісняти кальцій з організму, створюючи втрату кісток і остеопороз.

В одному дослідженні люди, які дотримувались лакто-ово-вегетаріанської дієти протягом 20 і більше років, мали лише 18 відсотків менше мінералу кісток до того часу, коли вони досягли 80-річного віку. У всеїдних або м'ясоїдів у цьому дослідженні було 35 відсотків менше мінералу кісток одного віку.

Чи безпечна вегетаріанська дієта?

Ризики, пов'язані з дотриманням вегетаріанської дієти, оточують дефіцит певних вітамінів і мінералів, таких як вітамін B-12 та омега-3 жирні кислоти. Їжа, яку ви обираєте, має значення.

Технічно ви можете бути вегетаріанцем, який їсть дієту, що складається повністю з закусочних тортів, картоплі фрі та молочних коктейлів, які мають незначну харчову цінність. Як результат, багато користі для здоров’я можуть не застосовуватися.

Пам’ятайте: порожні калорії можуть переповнювати будь-який тип дієти, без м’яса чи ні.

А як щодо вагітності та для дітей?

Вагітні жінки та годуючі матері можуть отримати необхідні поживні речовини з вегетаріанської дієти. Те саме стосується дітей.

Якщо ви дотримуєтесь веганської дієти, і ви вагітні, годуючі або дитина, вам може знадобитися доповнення додатковим вітаміном В-12, вітаміном D. Додаткові залізо, фолієва кислота та омега-3 також можуть бути корисними ідея, хоча вегетаріанці можуть фактично споживати більше фолієвої кислоти, ніж люди на дієті, яка включає м'ясо. Дізнайтеся більше про добавки, які можуть знадобитися на веганській дієті.

Як стати вегетаріанцем

Встановіть дату ... чи не

Чи варто ходити на холодній торецьці? Це залежить від вас. Ви можете позначити свій календар датою початку вегетаріанської дієти. Або ви можете вирішити піти з більш поступовим підходом.

Вам може здатися, що найкраще спочатку відмовитися від червоного м’яса, потім птиці, а потім риби. Або ви можете переключити свою комору на всю вегетаріанську, щоб почати з чистого сланця.

Ви також можете вибрати певні дні тижня, щоб перейти на вегетаріанську мову, як, наприклад, практикувати м'ясні понеділки. Ви можете повільно додавати більше днів, коли ви звикнете дотримуватися цієї дієти.

Протистояти спокусі

Існує багато форм вегетаріанської дієти, тож це не завжди ситуація, яка є абсолютно нічим. Це означає, що якщо ви хочете уникати певних продуктів з певної причини, ви можете розглянути смачні альтернативи, переглянувши продуктовий магазин.

Ви можете знайти вегетаріанські гамбургери, «курячі» самородки та всілякі альтернативи м'ясо. Майте на увазі, що деякі з цих продуктів сильно обробляються і, можливо, не є найкращим вибором для поповнення на регулярній основі.

Інший підхід полягає в тому, щоб зосередитись на спробі нової вегетаріанської їжі, а не на тому, що ви не можете їсти. Спробуйте нові овочі, методи приготування та альтернативи м'ясу. Ви можете виявити аромати, які ви не знали, що вам сподобалися.

Обміняйте інгредієнти

Можливо, ви все ще зможете приготувати багато улюблених рецептів з вегетаріанським або веганським поворотом. Часто можна замінити основний білок вегетаріанським джерелом, таким як тофу або темпера. Якщо в рецепті є відвар на основі тварин, замість нього можна використовувати овочевий бульйон. Якщо ви уникаєте молочних продуктів, спробуйте нежирне молоко, наприклад, мигдальне або соєве.

Ось кілька свопів:

Станьте експертом з читання етикетки

Тваринні інгредієнти можуть бути підступними, ховаючись у ваших улюблених продуктових продуктах або пунктах меню. Уважно читайте свої етикетки та ознайомтесь із загальними прихованими джерелами продуктів тваринного походження.

Ось кілька, на що слід звернути увагу:

• Желатин отримують з тваринного колагену і часто його містять у оброблених продуктах, таких як фруктові закуски, зефір та Jell-O.
• Дорогий походить від бджіл, яких вегани зокрема можуть намагатися уникати. Мед можна знайти в косметичних засобах, запеченій їжі та ароматизованих чаях.
• Казеїн являє собою білок, отриманий з коров’ячого або овечого молока. Її можна знайти в сирах і навіть у деяких вегетаріанських сирах, а також у нежирних продуктах, таких як соєвий сир та кавовий вершки.
• Сироватка є побічним продуктом виготовлення сиру. Він знайдений у певних хлібах та цукерках.
• L. цистеїн походить з пір’я або людського волосся. Його використовують як кондиціонер для тіста в упакованих хлібних виробах та хлібобулочних виробах.

Ресурси та кулінарні книги

Щоб дізнатися більше про дієти та харчування на рослинній основі, відвідайте:

• Академія харчування та дієтології
• Вегетаріанська група ресурсів
• Вегетаріанське товариство Великобританії

Вам потрібно більше натхнення? Перегляньте ці книги та кулінарні книги:

• «Новий вегетаріанець»
• "Стати Vegan: Повна довідка про харчування на основі рослин"
• «Ой вона світить кулінарну книжку»
• «Вегетаріанська кулінарна книга для початківців»
• "Повна вегетаріанська кулінарна книга"
• «Любіть справжню їжу: понад 100 улюблених вегетаріанських почуттів»

Джерела білка без м’яса

Білок відповідає за те, щоб допомогти вам надіти здорову вагу і м’язи, а також зробити все, що виходить з крові, до вашої сполучної тканини. Він також відіграє важливу роль у створенні антитіл та ферментів.

Ви можете подумати про м'ясо, коли думаєте про білок, але є і хороші рослинні джерела цієї поживної речовини.

* Вегани і лакто-вегетаріанці не їдять яйця, але можуть мати лакто-ово, яйце і часткові вегетаріанці.

Скільки потрібно білка?

Щоденна рекомендація щодо споживання білка становить 0,8 грама на кілограм (або 0,36 унції на фунт) маси тіла для більшості здорових дорослих. Це означає, що якщо ви важите 135 кілограмів, вам потрібно 49 грамів білка на день, хоча вам може знадобитися більше або менше білка, залежно від вашого віку та рівня активності.

Як отримати вітамін B-12

Вітамін В-12 - життєво важлива поживна речовина, яка допомагає організму виробляти еритроцити і запобігати анемію. Цей вітамін не міститься у багатьох рослинних продуктах харчування, тому тваринні джерела відіграють важливу роль у захисті від дефіциту.

Лакто-ово-вегетаріанці можуть знайти багато вітаміну В-12 з таких джерел, як молочні продукти та яйця.Якщо ви дотримуєтесь веганської дієти, знайти її може бути складніше, і вам може знадобитися пошук збагачених продуктів або добавок.

Ось кілька джерел вітаміну B-12, що не містять м’яса:

Скільки потрібно вітаміну В-12?

Рекомендована дієта для В-12 становить 2,4 мкг для більшості здорових дорослих. Дітям та підліткам потрібно від 0,9 до 2,4 мкг, залежно від віку. Вагітні або годуючі жінки повинні орієнтуватися на 2,6 - 2,8 мкг.

Як отримати омега-3

Жирні кислоти, такі як докозагексаенова кислота омега-3 (DHA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) та альфа-ліноленова кислота (ALA), є основними поживними речовинами, які потрібно включити у свій раціон. Вони допомагають контролювати певні запальні стани, такі як серцеві захворювання та проблеми з імунітетом, наприклад, екзема.

Люди часто пов'язують омега-3 з морепродуктами, але ALA є у вегетаріанських джерелах. Незважаючи на те, що існують дискусії щодо перетворення ALA на DHA, останні дослідження виявляють підтвердження того, що DHA, похідна від ALA, може бути достатньою для задоволення потреб мозку.

Ось вегетаріанські джерела омега-3:

Скільки потрібно омега-3 жирних кислот?

Дієтична рекомендація для омега-3 жирних кислот становить від 1,1 до 1,6 грам для більшості здорових дорослих. Вагітним і годуючим жінкам потрібно щодня від 1,3 до 1,4 грам. Діти повинні споживати від 0,5 до 1,6 грам, залежно від віку.

Уникайте м'яса під час їжі поза домом

Багато ресторанів пропонують вегетаріанські або веганські варіанти. Деякі можуть навіть змінити їжу, щоб зробити її вегетаріанською, якщо запитаєте.

Наприклад, якщо салат включений в салат або в омлет, ви можете попросити його залишити без страви. Або якщо м’ясо додається разом із стравою для сніданку, ви можете попросити фрукт або овоч як сторону.

Інші поради:

• Заздалегідь вивчіть свій ресторан. Багато хто пропонує меню на своїх веб-сайтах і навіть називають вегетаріанські варіанти з V або іншим символом.
• Якщо пункт меню незрозумілий, запитайте ваш сервер, чи вегетаріанський він. Іноді супи та інші продукти містять приховані тваринні інгредієнти, такі як курячий бульйон, молоко, яйця або мед.
• Ви їдете в дорогу? Подумайте про упаковку власних закусок та легких страв. Знайти здорові вегетаріанські варіанти на зупинках на дорогах та певних мережах швидкого харчування може бути складним.
• Якщо ви збираєтесь на вечерю, перед тим, як з’явитися, повідомте господареві про свій вегетаріанський статус. Ви навіть можете запропонувати принести страву, щоб поділитися відповідним вашим харчовим уподобанням.

Винос

Якщо ви хочете їсти більше фруктів та овочів і, можливо, покращуєте здоров'я, можливо, варто спробувати вегетаріанську дієту. Незважаючи на те, що зміна, ймовірно, є безпечною для більшості людей, корисно обговорити зі своїм лікарем будь-які основні зміни у харчуванні чи способі життя. Ви можете навіть розглянути можливість зустрічі з дієтологом, якщо ви стурбовані задоволенням своїх харчових потреб рослинними продуктами.