9 Користь груші для здоров’я та харчування

Зміст

• 1. Високо поживний
• 2. Може сприяти здоров’ю кишечника
• 3. Містять корисні рослинні сполуки
• 4. Володіють протизапальними властивостями
• 5. Може запропонувати протиракові ефекти
• 6. Пов’язано з меншим ризиком діабету
• 7. Може покращити здоров’я серця
• 8. Може допомогти вам схуднути
• 9. Легко додати у свій раціон
• Суть

Груші - це солодкі плоди у формі дзвоника, якими смакували з давніх часів. Їх можна їсти хрусткими або м’якими.

Вони не тільки смачні, але й пропонують багато корисних для здоров’я результатів, підкріплених наукою.

Ось 9 вражаючих переваг для здоров’я груш.

1. Високо поживний

Груші бувають різних сортів. Груші Бартлет, Боск та Д’Анджу є одними з найпопулярніших, але в усьому світі вирощують близько 100 видів ().

Груша середнього розміру (178 грам) забезпечує такі поживні речовини ():

• Калорії: 101
• Білок: 1 грам
• Вуглеводи: 27 грам
• Клітковина: 6 грам
• Вітамін С: 12% від денної вартості (DV)
• Вітамін К: 6% від DV
• Калій: 4% від DV
• Мідь: 16% від DV

Ця ж порція також забезпечує невелику кількість фолієвої кислоти, провітаміну А та ніацину. Фолат і ніацин важливі для клітинної функції та виробництва енергії, тоді як провітамін А підтримує здоров’я шкіри та загоєння ран (,,).

Груші також є багатим джерелом важливих мінералів, таких як мідь та калій. Мідь відіграє роль в імунітеті, метаболізмі холестерину та нервових функціях, тоді як калій сприяє скороченню м’язів та роботі серця (,,,).

Більше того, ці фрукти є чудовим джерелом поліфенольних антиоксидантів, які захищають від окисних пошкоджень. Обов’язково з’їжте цілу грушу, оскільки шкірка може похвалитися в шість разів більшою кількістю поліфенолів, ніж м’якоть (,).

Резюме Груші особливо багаті фолієвою кислотою, вітаміном С, міддю та калієм. Вони також є хорошим джерелом поліфенольних антиоксидантів.

2. Може сприяти здоров’ю кишечника

Груші є чудовим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, необхідної для здоров’я органів травлення. Ці волокна допомагають підтримувати регулярність роботи кишечника, пом’якшуючи та наповнюючи стілець ().

Одна груша середнього розміру (178 грам) упаковує 6 грамів клітковини - 22% ваших щоденних потреб у клітковині (,).

Крім того, розчинні волокна живлять здорові бактерії в кишечнику. Таким чином, вони вважаються пребіотиками, які асоціюються із здоровим старінням та покращенням імунітету ().

Примітно, що клітковина може допомогти полегшити запор. У 4-тижневому дослідженні 80 дорослих із цим захворюванням отримували 24 грами пектину - виду клітковини, що міститься у фруктах - на день. Вони відчули полегшення запору та підвищили рівень здорових кишкових бактерій ().

Оскільки шкірка груші містить значну кількість клітковини, найкраще їсти цей фрукт неочищеним ().

Резюме Груші пропонують харчові волокна, включаючи пребіотики, що сприяє регулярності роботи кишечника, полегшенню запорів та загальному здоров’ю травної системи. Щоб отримати найбільше клітковини з груші, їжте її зі шкірою.

3. Містять корисні рослинні сполуки

Груші пропонують багато корисних рослинних сполук, які надають цим фруктам різні відтінки.

Наприклад, антоціани надають рубіново-червоному відтінку деяким грушам. Ці сполуки можуть покращити здоров’я серця та зміцнити судини (,).

Хоча необхідні специфічні дослідження антоціанів груші, численні популяційні дослідження показують, що велике споживання продуктів, багатих антоціанінами, таких як ягоди, пов'язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань ().

Груші із зеленою шкірою містять лютеїн та зеаксантин - дві сполуки, необхідні для збереження чіткості зору, особливо у віці ().

Знову ж таки, багато з цих корисних рослинних сполук зосереджені в шкірі (,,).

Резюме Груші містять багато корисних рослинних сполук. Ті, хто в червоних грушах, можуть захистити здоров’я серця, а ті, що в зелених грушах, можуть сприяти здоров’ю очей.

4. Володіють протизапальними властивостями

Хоча запалення є нормальною імунною відповіддю, хронічне або тривале запалення може завдати шкоди вашому здоров’ю. Це пов’язано з певними хворобами, включаючи хвороби серця та діабет 2 типу ().

Груші є багатим джерелом флавоноїдних антиоксидантів, які допомагають боротися із запаленням і можуть зменшити ризик захворювання ().

Кілька великих оглядів пов'язують високий рівень споживання флавоноїдів із зниженим ризиком серцевих захворювань та діабету. Цей ефект може бути обумовлений протизапальними та антиоксидантними властивостями цих сполук (,,).

Більше того, груші містять кілька вітамінів і мінералів, таких як мідь та вітаміни С і К, які також борються із запаленням (6,,).

Резюме Груші є багатим джерелом флавоноїдів, які є антиоксидантами, які можуть допомогти зменшити запалення та захистити від деяких захворювань.

5. Може запропонувати протиракові ефекти

Груші містять різні сполуки, які можуть виявляти протиракові властивості. Наприклад, було показано, що вміст їх антоціану та коричної кислоти бореться з раком (, 26,).

Кілька досліджень вказують на те, що дієти, багаті фруктами, включаючи груші, можуть захистити від деяких видів раку, включаючи легені, шлунок та сечовий міхур (,).

Деякі популяційні дослідження показують, що багаті флавоноїдами фрукти, такі як груші, також можуть захистити від раку молочної залози та яєчників, роблячи цей фрукт особливо розумним вибором для жінок (,,).

Хоча вживання більше фруктів може зменшити ризик розвитку раку, необхідні додаткові дослідження. Груші не слід вважати заміною лікування раку.

Резюме Груші містять багато сильнодіючих рослинних сполук, які можуть мати протизапальні властивості. Однак необхідні додаткові дослідження.

6. Пов’язано з меншим ризиком діабету

Груші - особливо червоні сорти - можуть допомогти зменшити ризик діабету.

Одне велике дослідження, в якому взяли участь понад 200 000 людей, виявило, що вживання 5 або більше порцій багатих антоціанінами фруктів, таких як червоні груші, асоціюється з 23% меншим ризиком діабету 2 типу (,).

Крім того, дослідження на мишах зазначило, що рослинні сполуки, включаючи антоціани, в шкірці груші виявляють як протидіабетну, так і протизапальну дію (35).

Більш того, клітковина в грушах уповільнює травлення, даючи вашому тілу більше часу на розщеплення та засвоєння вуглеводів. Це також може допомогти регулювати рівень цукру в крові, потенційно допомагаючи запобігати та контролювати діабет ().

Резюме Груші можуть допомогти зменшити ризик діабету 2 типу через вміст клітковини та антоціану.

7. Може покращити здоров’я серця

Груші можуть знизити ризик серцевих захворювань.

Їх антиоксиданти проціанідину можуть зменшити ригідність серцевої тканини, знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (,,).

Шкірка містить важливий антиоксидант, який називається кверцетин, який, як вважають, приносить користь здоров’ю серця, зменшуючи запалення та зменшуючи такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий кров'яний тиск та рівень холестерину (,).

Одне дослідження серед 40 дорослих з метаболічним синдромом, сукупністю симптомів, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань, показало, що вживання 2 середніх груш щодня протягом 12 тижнів знижує фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск та окружність талії ().

Велике, 17-річне дослідження, проведене понад 30 000 жінок, показало, що кожна щоденна 80-грамова порція фруктів знижує ризик серцево-судинних захворювань на 6–7%. Для контексту, 1 середня груша важить близько 178 грам (,).

Крім того, вважається, що регулярне вживання груш та інших плодів з білою м’якоттю знижує ризик інсульту. Одне десятирічне дослідження, в якому брали участь понад 20 000 людей, встановило, що кожні 25 грамів з’їдених плодів з білою м’якоттю щодня знижують ризик інсульту на 9% ().

Резюме Груші багаті на потужні антиоксиданти, такі як проціанідини та кверцетин, які можуть зміцнити здоров'я серця, покращуючи кров'яний тиск і холестерин. Регулярне вживання груш також може зменшити ризик інсульту.

8. Може допомогти вам схуднути

Груші мають низьку калорійність, велику кількість води та багато клітковини. Ця комбінація робить їх стравою для схуднення, оскільки клітковина і вода можуть допомогти вам бути ситими.

Коли ви ситі, ви, природно, менш схильні продовжувати їсти.

В одному 12-тижневому дослідженні 40 дорослих, які їли по 2 груші щодня, втрачали до 1,1 дюйма (2,7 см) від окружності талії ().

Плюс, 10-тижневе дослідження показало, що жінки, які додавали 3 груші на день до свого звичного раціону, втрачали в середньому 0,84 кг. Вони також побачили покращення свого ліпідного профілю, маркера здоров’я серця ().

Резюме Регулярне вживання груш може допомогти вам почуватися ситим через велику кількість води та клітковини. У свою чергу, це може допомогти вам схуднути.

9. Легко додати у свій раціон

Груші доступні цілий рік і їх легко знайти в більшості продуктових магазинів.

З’їдені цілими - із жменею горіхів, якщо ви вирішите - вони роблять чудову закуску. Також їх легко додавати до улюблених страв, таких як вівсянка, салати та смузі.

Популярні методи приготування страв включають обсмажування та браконьєрство. Груші особливо добре доповнюють курку або свинину. Вони також чудово поєднуються зі спеціями, як кориця та мускатний горіх, сирами, такими як Гауда та Брі, та інгредієнтами, як лимон та шоколад.

Однак, якщо ви вирішите їх їсти, не забудьте включити шкіру, щоб отримати максимум поживних речовин.

Резюме Груші широко доступні і їх легко додати у свій раціон. Ви можете їсти їх цілими, зі шкірою або включити в основні страви. Ці фрукти особливо смачні, коли їх смажать або брашують.

Суть

Груші - це потужний плід, який містить клітковину, вітаміни та корисні рослинні сполуки.

Вважається, що ці поживні речовини борються із запаленнями, сприяють здоров’ю кишечника та серця, захищають від певних захворювань і навіть сприяють зниженню ваги.

Тільки обов’язково з’їжте шкірку, оскільки вона містить багато корисних речовин цього фрукта.