Різниця між бодібілдингом, пауерліфтингом та важкою атлетикою

Зміст

• Що таке пауерліфтинг?
• Змагання з пауерліфтингу
• Тренування з пауерліфтингу
• Переваги пауерліфтингу
• Початок роботи з пауерліфтингу
• Що таке важка атлетика?
• Змагання з важкої атлетики
• Тренування з важкої атлетики
• Переваги важкої атлетики
• Початок занять важкою атлетикою
• Що таке бодібілдинг?
• Змагання з бодібілдингу
• Тренування з бодібілдингу
• Переваги бодібілдингу
• Початок роботи з бодібілдингом
• Який найкращий вид тренування з вагою для вас?
• Огляд для

Одна з неймовірних речей у тренуваннях опору - це те, скільки стилів існує. Існують буквально сотні способів просто набрати вагу. Ви, напевно, чули про різні стилі силових тренувань, але які основні відмінності між бодібілдингом і пауерліфтингом і важкою атлетикою і як ви знаєте, що підходить саме вам?

«Важка атлетика, пауерліфтинг і бодібілдинг пропонують дуже унікальні підходи до силового тренування», — каже Браян Саттон, магістр C.S.C.S. силовий тренер Національної академії спортивної медицини (NASM). І всі вони можуть допомогти вам розвивати силу та силу по -різному, пояснює він. Один аспект, який виділяє ці формати навчання, - це те, що всі вони також є змагальними видами спорту.

Читайте далі, щоб дізнатися, чим відрізняються змагання, стилі тренувань та переваги пауерліфтингу, важкої атлетики та бодібілдингу.

Що таке пауерліфтинг?

суть: Пауерліфтинг - це змагальний вид спорту, який зосереджений на трьох основних підйомах штанги: жимі лежачи, присіданні та становій тязі.

Змагання з пауерліфтингу

"Пауерліфтинг перевіряє силу конкурента у жимі лежачи, присіданні та становій тязі", - каже Саттон. У кожному підйомі використовується штанга, навантажена пластинами для обтяження. Учасники зустрічей з пауерліфтингу отримують три спроби досягти максимальної ваги кожного підйому (він же ваш максимум в один повтор). Вага вашої найвищої успішної спроби кожного підйому додається до вашого загального бала. Учасників зазвичай оцінюють у різних категоріях, розділених за статтю, віком та ваговою категорією.

Тренування з пауерліфтингу

Оскільки пауерліфтинг полягає у збільшенні максимальної кількості повторень, програмування пауерліфтингу спрямоване на розвиток максимальної м’язової сили. "Учасники пауерліфтингу зазвичай тренуються з використанням дуже великих ваг всього за кілька повторень, щоб максимізувати свій силовий потенціал", - пояснює Саттон.

Хтось, хто займається пауерліфтингом, може займатися три дні на тиждень, кожен день зосереджений на одному з основних підйомів, каже Денні Кінг, сертифікований тренер і менеджер з розвитку тренінгу Life Time для члена національної команди.

Тренування зазвичай включає основні основні вправи цих підйомів або деякі його варіанти, наприклад, присідання з коробкою (коли ви виконуєте присідання зі штангою, але присідаєте на коробку), пояснює Кінг. Хоча основні підйоми будуть важкими і вимагатимуть найбільшої концентрації, тренування також включатиме вправи з використанням менших ваг, призначені для роботи над деякими слабкими місцями. Наприклад, зразкове тренування, орієнтоване на присідання, може включати в себе: розминку на розгинання стегна, потім важкі присідання (можливо, 4-5 підходів всього ~ 6 повторень), станову тягу, розщеплені присідання, завитки підколінного сухожилля, прес для ніг та надлюдини.

Тренування з пауерліфтингу зазвичай мають триваліші періоди відпочинку, ніж інші види силових тренувань, щоб забезпечити повне відновлення між підходами. "Якщо ваша мета - підняти найбільшу вагу, вам потрібно дві, три, можливо, навіть до п'яти хвилин відпочинку", - каже Кінг. «Ви дійсно зосереджуєтеся на інтенсивності підйому та на тому, наскільки ви можете рухатися».

Переваги пауерліфтингу

Набір сили, нарощування м’язової маси та збільшення щільності кісток є найбільшими перевагами пауерліфтингу (і підняття тягарів загалом), тому, якщо ви шукаєте #gainz, це стиль для вас. Кінг каже, що пауерліфтинг може бути стимулюючим для багатьох людей, тому що він змушує вас зосереджуватися на результатах, тобто вазі, яку ви піднімаєте, а не лише на естетиці чи схудненні.

Якщо ви бігун, пауерліфтинг також може принести велику користь вашим тренуванням. "Пауерліфтинг збільшує ваше виробництво сили", - пояснює Мег Такач, засновниця Run with Meg, тренера CrossFit 2 рівня та тренера в Performix House у Нью -Йорку. "Коли ваша нога приземлиться на землю, ви зможете мати більше сили і схилити м'язи за крок".

Початок роботи з пауерліфтингу

Якщо у вашому тренажерному залі є жим лежачи і стійка для присідань, а також штанги і обтяжливі пластини, у вас є все необхідне, щоб почати займатися пауерліфтингом. [Чи потрібно створити базу сили, перш ніж почати займатися програмою PL?] Працюючи з великими вагами, Кінг радить залучити споттера, особливо для жиму лежачи і присідання. "Перша робота споттера - допомогти вам привести свою вагу в положення", - пояснює він. "Друге - прослідкувати за тобою через підйомник і забезпечити безпечне повернення ваги на стійку".

Спілкування з вашим спостерігачем є ключовим, каже Кінг. "Хороший споттер задаватиме питання, наприклад:" Вам потрібна невелика допомога, якщо ви почнете тренуватися? Або не хочете, щоб я торкався планки, поки вона не почне падати? "

"У пауерліфтингу одна з найкращих речей, які ви можете зробити, - це отримати тренерського партнера або тренера, когось, хто може тримати вас за спиною, і це може мати велике значення", - каже Кінг. Тренер може забезпечити належну форму і запобігти травмам, а також допомогти вам визначити, коли поступово додавати навантаження. Шукайте когось сертифікованого за програмою сертифікації тренерів США Powerlifting. (Див .: Основи тренувального об’єму, якщо ви новачок у підйомі)

У США пауерліфтинг веде базу даних тренажерних залів, придатних для пауерліфтингу, а дівчата, які займаються пауерліфтингом (бренд одягу та спільнота пауерліфтерів, що ідентифікують жінок), мають ресурси щодо того, як вибрати програму тренувань тощо. Також отримайте натхнення від цієї жінки, яка почала пауерліфтинг і любить своє тіло більше, ніж будь -коли, та цих жінок із пауерліфтингу в Instagram.

Що таке важка атлетика?

суть: Хоча технічно ви можете називати будь-які силові тренування, що базуються на вагах, як підняття тяжкості (два слова), змагальна важка атлетика (тобто олімпійська важка атлетика, одне слово)-це вид спорту, який зосереджений на двох динамічних підйомах штанги: на ривок та на чистий ривок.

Змагання з важкої атлетики

Важка атлетика — тип, який є на Олімпійських іграх — перевіряє вашу здатність виконувати ривок і ривок. Подібно до пауерліфтингу, ці рухи виконуються із навантаженою штангою, і конкуренти отримують три спроби на кожному підйомі. Найбільші ваги, підняті для кожної вправи, додаються разом для отримання загального балу, і перемагає спортсмен, який набрав найбільший бал у своїй категорії. Учасники оцінюються за категоріями за їх віком, вагою та статтю.

Тренування з важкої атлетики

Спорт із двома рухами може здатися простим, але форма цих рухів неймовірно технічна. Обидва підйому вимагають вибухового підняття навантаженої штанги над головою. Для підготовки до цього подвигу програмування вправ зосереджено на прибиванні руху та техніки, каже Кінг, а також на розвитку вибухової сили та швидкості.

Порівняно з пауерліфтингом, на тренуваннях не використовуються такі важкі ваги, але частота їх вища, пояснює він, при цьому заняття проводяться п’ять-шість днів на тиждень. (Див. більше: Як олімпійська важкоатлетка Кейт Най тренується до змагань)

Якщо порівнювати олімпійську важку атлетику з пауерліфтингом, "олімпійський підйом більше поглинає аеробну підготовку, ніж пауерліфтинг", - говорить Такач, тобто інтенсивність менша, але частота пульсу залишається високою протягом тривалого періоду. Такий вид кондиціонування потрібен, оскільки олімпійський підйом виконується у більш швидкому темпі. Типове тренування, зосереджене на обміні речовин, може включати 5 раундів бігу на 800 метрів, 15 помахів гирі та 10 тяг.

Переваги важкої атлетики

Однією з головних переваг олімпійської важкої атлетики є те, що вона допомагає розвивати вибухову силу. Він також має тенденцію набирати більше м’язів, ніж інші види силових тренувань, що робить його чудовим для схуднення, каже Такач.

"Якщо ви робите великі фундаментальні підйоми зі штангою, ви будете створювати більше навантаження або навантаження на своє тіло, тому після тренування ваше тіло негайно йде на відновлення крихітних розривів м'язового волокна, які називаються мікророзривами", - пояснює вона . «Чим більше ви можете зламати свої м’язи, тим важче вашому тілу доводиться працювати, щоб відновитися, а коли воно відновлюється, воно будує нові м’язи». Ця худа м’яз допоможе спалити жир.

Початок занять важкою атлетикою

«Олімпійська важка атлетика вимагає платформ для важкої атлетики та бамперів, щоб виконувати рухи правильно та безпечно», – каже Саттон. Для скидання штанги також потрібно достатньо місця, тому вона може бути доступна не у всіх тренажерних залах. Перегляньте список спортивних залів у вашому регіоні, де ви можете отримати вказівки від досвідчених важкоатлетів та дізнатися правильну форму у тренера, який сертифікований у США з важкої атлетики (USAW). (Отримайте натхнення, стежачи за цими олімпійськими важкоатлетами також в Instagram.)

Що таке бодібілдинг?

Суть: Бодібілдинг - це практика поступового нарощування м’язів в естетичних та силових цілях і зазвичай зосереджується на тренуванні/втомленні однієї групи м’язів одночасно для максимальної гіпертрофії, тобто зростання м’язів. (Докладніше: Посібник для початківців з бодібілдингу для жінок)

Змагання з бодібілдингу

На відміну від важкої атлетики та пауерліфтингу, які оцінюють силу або м’язову силу, учасників змагань з бодібілдингу оцінюють за зовнішнім виглядом, пояснює Саттон. Враховуються такі характеристики, як розмір м’язів, симетрія, пропорція та наявність на сцені, але спортивні показники зазвичай не оцінюються. Подібно до важкої атлетики та пауерліфтингу, є різні категорії, в яких ви можете змагатися залежно від статі та вагової категорії. Інші підрозділи бодібілдингу включають змагання з оздоровлення, статури, фігури та бікіні, кожен зі своїми правилами.

Тренування з бодібілдингу

Тренування для змагань з бодібілдингу менш специфічні, ніж для важкої атлетики або пауерліфтингу, оскільки рухи зазвичай не виконуються під час змагань. Це залишає багато простору для творчості у навчанні. «Бодібілдери зазвичай виконують тренування з великим об’ємом опору, в яких ваги середньої та великої ваги поєднуються зі схемами помірного повторення (6-12 повторень) і великою кількістю підходів і вправ для кожної частини тіла,-каже Саттон. Цей протокол ефективний для розвитку м’язової маси, пояснює він.

Бодібілдери, як правило, ізолюють певні частини тіла кожного дня тренування, тому один день може бути зосереджений на ногах, а інший — на грудях, плечах і трицепсах. Кардіо також є ключовим компонентом тренування, оскільки воно збільшує втрату жиру, порівняно з пауерліфтингом або важкою атлетикою, де це не важливий фактор.

Оскільки мета змагань з бодібілдингу в основному зосереджена на статі, такі речі, як харчування та добавки для бодібілдингу, також є важливими компонентами підготовки до змагань, каже Такач.

Переваги бодібілдингу

Якщо порівнювати бодібілдинг із пауерлінгом проти олімпійського підйому з точки зору складу тіла, "можна сказати, що бодібілдинг є найбільш ефективним для розвитку збільшення м'язової маси та втрати жиру", говорить Саттон. Це тому, що бодібілдинг вимагає вправ з великою силою об’єму, які створюють клітинні зміни для зростання м’язової тканини, каже він. «У поєднанні з правильним харчуванням людина може одночасно збільшити чисту м’язову масу і зменшити жирові відкладення».

Початок роботи з бодібілдингом

Однією з чудових переваг бодібілдингу є те, що його можна завершити практично в усіх тренажерних залах, і для початку вам не обов’язково потрібен тренер чи тренер. Якщо ви готуєтесь до змагань з бодібілдингу, ви можете використовувати комбінацію вільних ваг і силових тренажерів, які використовують систему шківів і вагових пластин. Вправи можуть включати жим лежачи, витягування на латину, завитки на біцепси, розгинання трицепсів та присідання. (Пов’язано: Посібник для початківців з підготовки та харчування для бодібілдингу)

Який найкращий вид тренування з вагою для вас?

Пауерліфтинг, бодібілдинг та олімпійська важка атлетика - це всі просунуті форми силових тренувань, тому, якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами або маєте якісь фізичні обмеження або хронічні захворювання, вам краще почати з більш базового підходу до силових тренувань, говорить Саттон . Коли ви почуваєтеся комфортно з легкими або помірними вагами, ви можете спробувати більш просунуті стилі. (І знайте, що ви не обмежені цими трьома; Strongman і CrossFit також є іншими варіантами силового спорту.)

Усі ці стилі допоможуть вам розвинути силу й силу та впливають на композицію вашого тіла за рахунок збільшення м’язової маси, пояснює Саттон, але якщо ви не збираєтеся змагатися, поєднання аспектів усіх форматів, мабуть, найкраще. (Див.: Відповіді на всі ваші запитання щодо важкої атлетики для початківців)

"Інтегрований підхід до фітнесу поєднує кілька форм вправ у прогресивну систему", - пояснює він. Це означає об’єднання «важкої атлетики, бодібілдингу, пауерліфтингу та інших форм вправ, таких як розтяжка, серцево -судинні та основні вправи». Зрештою, будь -який стиль, який вам найбільше сподобається, - це той, якого ви дотримуєтесь, тому варто вивчити їх усі та присвятитись тому, що вам підходить. (Далі читайте: Як створити свій власний план тренувань для нарощування м'язів)

Огляд для