Гречка 101: факти харчування та користь для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Волокна
• Білок
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Користь для здоров’я гречки
• Покращений контроль рівня цукру в крові
• Здоров'я серця
• Потенційні мінуси
• Алергія на гречку
• Суть

Гречка відноситься до групи продуктів харчування, які зазвичай називають псевдомолекулярними.

Псевдомолекуляри - це насіння, які споживаються як зернові злаки, але не ростуть на травах. Інші поширені псевдомолекуляри включають хіною та амарант.

Незважаючи на свою назву, гречка не відноситься до пшениці і, таким чином, не містить глютен.

Його використовують у гречаному чаї або переробляють на крупу, борошно та локшину. Крупа, яка використовується майже так само, як і рис, є основним інгредієнтом багатьох традиційних європейських та азіатських страв.

Гречка стала популярною як корисна їжа завдяки високому вмісту мінеральних та антиоксидантів. Його переваги можуть включати покращений контроль рівня цукру в крові.

Два види гречки, гречана звичайна (Fagopyrum esculentum) та татарської гречки (Fagopyrum tartaricum), найбільш широко вирощуються в їжу.

Гречку переважно збирають у північній півкулі, особливо в Росії, Казахстані, Китаї та Центральній та Східній Європі.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про гречку.

Факти харчування

Вуглеводи - основний дієтичний компонент гречки. Білок і різні мінерали та антиоксиданти також присутні.

Поживна цінність гречки значно вища, ніж у багатьох інших зерен. Факти харчування 3,5 унцій (100 г) сирої гречки - це (1):

• Калорійність: 343
• Вода: 10%
• Білок: 13,3 грама
• Вуглеводи: 71,5 грам
• Цукор: 0 грам
• Волокно: 10 грам
• Жир: 3,4 грама

Вуглеводи

Гречка в основному складається з вуглеводів, які складають близько 20% вареної крупи за масою (2).

Вони надходять у вигляді крохмалю, який є первинною формою зберігання вуглеводів у рослинах.

Гречка має низький і середній показник глікемічного індексу (ГІ) - міра того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після їжі - і не повинна спричиняти нездорові сплески рівня цукру в крові (3).

Показано, що деякі з розчинних вуглеводів у гречці, такі як фагопіритол та D-хіро-інозитол, допомагають пом'якшити підвищення рівня цукру в крові після їжі (4, 5).

Волокна

Гречка містить гідну кількість клітковини, яку ваш організм не може перетравити. Ця поживна речовина корисна для здоров’я товстої кишки.

За масою клітковина складає 2,7% вареної крупи і складається в основному з целюлози та лігніну (2).

Волокно зосереджене в лушпинні, яке вкриває крупу. Лушпиння витримують у темній гречаній муці, надаючи їй неповторний аромат (5, 6).

Крім того, лушпиння містить стійкий крохмаль, стійкий до травлення, і, таким чином, відноситься до клітковини (6, 7).

Стійкий крохмаль ферментується кишковими бактеріями у товстій кишці. Ці корисні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як бутират.

Бутират та інші SCFA служать для харчування клітин, що вистилають товсту кишку, покращуючи здоров'я кишечника та зменшуючи ризик раку товстої кишки (8, 9, 10, 11).

Білок

Гречка містить невелику кількість білка.

За масою білка складає 3,4% відвареної гречаної крупи (2).

Через свій добре збалансований амінокислотний профіль, білок в гречці є дуже якісним. Він особливо багатий на амінокислоти лізин та аргінін (12).

Однак засвоюваність цих білків є відносно низькою через такі харчові речовини, як інгібітори протеази та дубильні речовини (5, 13).

У тварин білок гречки виявився ефективним для зниження рівня холестерину в крові, пригнічення утворення жовчних каменів та зменшення ризику раку товстої кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Як і інші псевдомолекули, гречка не містить глютен і тому підходить людям з непереносимістю глютену.

ПІДСУМОК Гречка в основному складається з вуглеводів. Він також може похвалитися хорошою кількістю клітковини та стійкого крохмалю, що може покращити здоров’я товстої кишки. Більше того, він пропонує невеликі кількості високоякісного білка.

Вітаміни та мінерали

Гречка багатша мінералами, ніж багато звичайних злаків, таких як рис, пшениця та кукурудза (5).

Однак гречана крупа не відрізняється великою кількістю вітамінів.

З двох основних сортів гречана крупа звичайно містить більше поживних речовин, ніж гречана звичайна (18).

Найбільш розповсюдженими мінералами в гречці є (19, 20):

• Марганець. Марганець, який міститься у великій кількості в цільних зернах, необхідний для здорового обміну речовин, росту, розвитку та антиоксидантної захисної сили вашого організму.
• Мідь. Часто не вистачає західної дієти, мідь є важливим мікроелементом, який може принести користь здоров’ю серця, якщо їсти її в невеликій кількості.
• Магній. Якщо він присутній у вашому раціоні в достатній кількості, цей необхідний мінерал може знизити ризик виникнення різних хронічних захворювань, таких як діабет другого типу та серцеві захворювання.
• Залізо. Дефіцит цього важливого мінералу призводить до анемії, стану, що характеризується зниженою кисневою здатністю крові.
• Фосфор. Цей мінерал відіграє важливу роль у зростанні та підтримці тканин організму.

Порівняно з іншими зернами, мінерали в вареній гречаній крупі особливо добре засвоюються.

Це пояснюється тим, що в гречці порівняно мало фітинової кислоти, загального інгібітора засвоєння мінеральних речовин, що міститься в зернах та насінні (6).

ПІДСУМОК Гречка багатша мінеральними речовинами, ніж багато інших псевдо-крупи та злаки. Він багатий марганцем, міддю та магнієм, але мало вмісту вітамінів.

Інші рослинні сполуки

Гречка багата різноманітними рослинними сполуками антиоксидантів, які відповідають за багато користі для здоров'я. Насправді він забезпечує більше антиоксидантів, ніж багато інших зернових злаків, таких як ячмінь, овес, пшениця та жито (21, 22, 23).

Виноградна гречка має більш високий вміст антиоксидантів, ніж гречана звичайна (24, 25).

Ось кілька основних рослинних сполук гречки (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Основний антифеноксидантний поліфенол у гречці, рутині може знизити ризик раку та покращити запалення, артеріальний тиск та ваш ліпідний профіль у крові.
• Кверцетин. Кверцетин, який міститься у багатьох рослинних продуктах, є антиоксидантом, який може мати різноманітний корисний вплив на здоров'я, включаючи зниження ризику раку та серцевих захворювань.
• Вітексин. Дослідження на тваринах свідчать, що вітексин може мати ряд переваг для здоров'я. Однак надмірне споживання може сприяти збільшенню щитовидної залози.
• D-хіро-інозитол. Це унікальний тип розчинних вуглеводів, що знижує рівень цукру в крові і може спричинити користь для лікування діабету. Гречка - найбагатше харчове джерело цієї рослини.

ПІДСУМОК Гречка багатша антиоксидантами, ніж багато звичайних зернових злаків. До його рослинних сполук належать рутин, кверцетин, вітексин та D-хіро-інозитол.

Користь для здоров’я гречки

Як і інші цільнозернові псевдо-крупи, гречка пов'язана з низкою переваг.

Покращений контроль рівня цукру в крові

З часом високий рівень цукру в крові може призвести до різних хронічних захворювань, таких як діабет другого типу.

Таким чином, помірне підвищення рівня цукру в крові після їжі має важливе значення для підтримки міцного здоров’я.

Як хороше джерело клітковини, гречка має низький та середній вміст GI. Це означає, що вона повинна бути безпечною для їжі для більшості людей з діабетом 2 типу (3).

Насправді дослідження пов'язують споживання гречки з зниженням рівня цукру в крові у людей, хворих на діабет (34, 35).

Це підтверджується дослідженням щурів, що страждають на діабет, в яких було показано, що концентрат гречки знижує рівень цукру в крові на 12–19% (33).

Вважається, що цей ефект обумовлений унікальною сполукою D-хіро-інозитолу. Дослідження показують, що цей розчинний вуглевод робить клітини більш чутливими до інсуліну, гормону, який змушує клітини поглинати цукор з крові (4, 36, 37, 38).

Крім того, деякі компоненти гречки, здається, перешкоджають або затримують перетравлення столового цукру (4).

В цілому ці властивості роблять гречку здоровим вибором для людей з діабетом 2 типу або тих, хто хоче поліпшити баланс цукру в крові.

Здоров'я серця

Гречка також може сприяти здоров’ю серця.

Він може похвалитися багатьма здоровими для серця сполуками, такими як рутин, магній, мідь, клітковина та деякі білки.

Серед зернових та псевдо-крупи гречка - найбагатше джерело рутину, антиоксиданту, який може мати низку переваг (39).

Рутин може знизити ризик серцевих захворювань, запобігаючи утворенню тромбів і зменшуючи запалення та артеріальний тиск (27, 28, 40).

Також було встановлено, що гречка покращує ліпідний профіль крові. Поганий профіль - добре відомий фактор ризику розвитку серцевих захворювань.

Дослідження на 850 дорослих китайців пов’язувало споживання гречки з зниженням артеріального тиску та покращенням ліпідного профілю крові, включаючи нижчий рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин та більш високий рівень холестерину ЛПВЩ (35).

Вважається, що цей ефект спричинений типом білка, який зв’язує холестерин у вашій травній системі, перешкоджаючи його всмоктуванню у кров (14, 15, 16, 41).

ПІДСУМОК Гречка може поміркувати рівень цукру в крові, що робить її здоровим вибором для людей з діабетом 2 типу. Більше того, це може покращити здоров’я серця за рахунок поліпшення артеріального тиску та вашого ліпідного профілю в крові.

Потенційні мінуси

Окрім того, що викликає алергічні реакції у деяких людей, гречка не має жодних відомих побічних ефектів, коли їсть її в помірному обсязі.

Алергія на гречку

Алергія на гречку частіше розвивається у тих, хто споживає гречку часто і у великих кількостях.

Явище, відоме як алергічна перехресна реакція, робить цю алергію більш поширеною у тих, хто вже має алергію на латекс або рис (42, 43).

Симптоми можуть включати шкірні висипання, набряки, травний дистрес, а в гірших випадках - сильний алергічний шок (44).

ПІДСУМОК Споживання гречки не пов'язане з багатьма несприятливими наслідками для здоров'я. Однак у деяких людей може бути алергія.

Суть

Гречка - це псевдоцереал, який є типом зерна, яке не росте на травах, але вживається аналогічно іншим зерновим.

Це глютен, хороше джерело клітковини, багатий мінералами та різними рослинними сполуками, особливо рутином.

Як результат, споживання гречки пов'язане з рядом переваг для здоров'я, включаючи покращений контроль рівня цукру в крові та здоров’я серця.