Що таке кардіореспіраторна витривалість і як ви можете її покращити?

Зміст

• Огляд
• Кардіореспіраторні тести на витривалість
• Вправи для поліпшення серцево-дихальної витривалості
• Бігайте і стрибайте на місці
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Стоячі бічних хмелів
• Хміль збоку в бік
• Виходити назовні і стрибати присідання
• Burpees
• Інші види діяльності
• Винос

Огляд

Кардіореспіраторна витривалість - це рівень, на якому ваше серце, легені та м’язи працюють разом, коли ви займаєтеся фізичними вправами протягом тривалого періоду часу. Це показує, наскільки ефективно працює ваша серцево-дихальна система, і є показником того, наскільки ви фізично здорові та здорові.

Корисно знати рівень серцевої респіраторної витривалості, оскільки це може бути ознакою здоров’я або знаком, що вам потрібно підвищити рівень фізичної підготовки. Підвищення кардіореспіраторної витривалості позитивно впливає на ваше загальне самопочуття. Ваші легені та серце здатні краще використовувати кисень. Це дозволяє вправлятися довше, не втомлюючись. Більшість людей можуть підвищити свою кардіореспіраторну витривалість, роблячи регулярні фізичні вправи.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про кардіореспіраторну витривалість.

Кардіореспіраторні тести на витривалість

Метаболічні еквіваленти (MET) використовуються для вимірювання інтенсивності вправ і поглинання кисню. Вони вимірюють енерговитрати в спокої.

Кардіореспіраторна витривалість вимірюється максимальним поглинанням кисню (VO2 max) і тим, як його використовують під час інтенсивних фізичних вправ. Більша кількість поглинання кисню показує, що ви вживаєте більше кисню і що ваша кардіореспіраторна система працює ефективно.

Тести на VO2, як правило, проводять у клініциста або фізіолога-фізкультури в лабораторії, лікарні чи клініці. Ви можете робити субмаксимальні тести з кваліфікованим інструктором з фітнесу.

Для вимірювання вашої кардіореспіраторної витривалості використовуються субмаксимальні тести фізичних вправ. Якщо ви фізично чи фізично чи спортсмен, ви можете виміряти свою кардіореспіраторну придатність, використовуючи:

• тест на біговій доріжці Astrand
• тест з пробігу на 2,4 км
• багатоступеневий тест на розрив

Більш сидячі люди можуть зробити тест на пробіжку на відстані 1,5 милі Купера. Ви також можете зробити тест на біговій доріжці або оцінити власні рівні, порівнюючи, наскільки швидко ви біжите із середніми результатами гонок.

Тести можуть допомогти надати інформацію про те, наскільки добре працює ваше серце і легені, щоб надходити кисню до м'язів під час фізичних навантажень. Результати можуть свідчити про ризик розвитку серцевих захворювань або інших хронічних захворювань. Вони включатимуть артеріальний тиск у спокої та серцебиття. Потім результати можна використовувати для визначення типу вправ та програм для схуднення, які можуть знадобитися.

Вправи для поліпшення серцево-дихальної витривалості

Ці вправи можуть допомогти вам покращити кардіореспіраторну витривалість. Вам не потрібно багато обладнання, тому їх можна робити в будь-який час і в будь-якому місці. Ви навіть можете спробувати робити 5–10 хвилин цих вправ кілька разів на день, якщо у вас немає великих блоків часу для вправ.

Вправи можуть допомогти спалити жир, розвинути м’язи та накачати серце. Також важливо дихати глибоко, виконуючи вправи.

Постарайтеся виконувати кожну вправу хоча б хвилину. Ви можете зробити перерву на 30 секунд між кожною вправою. Вони вимагають певної витривалості, тому ви можете поступово збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань.

Бігайте і стрибайте на місці

Виконайте кожен з цих кроків протягом 30 секунд.

1. Біг на місці.
2. Продовжуючи бігати на місці, підніміть коліна так високо, наскільки вони підуть.
3. Далі почніть підводити ноги назад і вгору так, ніби хочете торкнутися свого прикладу.

Стрибок на місці з піднятими руками

1. Встаньте з ногами разом, а руки поруч.
2. Підскакуйте ногами, піднімаючи руки над головою.
3. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте цей рух.

Стоячі бічних хмелів

1. З положення стоячи стрибайте вбік обома ногами одночасно.
2. Ви можете стрибати через об'єкт з невеликою висотою, щоб збільшити труднощі.

Хміль збоку в бік

1. З положення стоячи опустіть сідницю вниз у присідання.
2. Наступіть правою ногою якомога далі праворуч.
3. Потім підведіть ліву ногу, щоб зустріти праву ногу.
4. Наведіть ліву ногу якомога далі ліворуч.
5. Наведіть праву ногу назустріч лівій нозі.
6. Продовжуйте цей рух рідини.
7. Увесь час тримайте недопалок. Збільште свою швидкість або пориньте в нижній присідання, щоб збільшити труднощі.

Виходити назовні і стрибати присідання

1. Встаньте ногами разом.
2. Стриньте ногами вбік, щоб вони були ширшими за ваші стегна.
3. Присідайте в цьому положенні.
4. Стрибайте ногами назад і присідайте в цьому положенні.
5. Продовжуйте цей рух.

Burpees

1. З положення стоячи, підскочіть і підніміть руки.
2. Коли ваші ноги торкаються підлоги, опустіть руки до підлоги під плечима.
3. Стрибайте, крокуйте або ходите ногами назад, щоб вийти в положення дошки.
4. Хоп, крок або ходіть ногами вперед до рук.
5. Стрибайте вгору і продовжуйте той рух, з якого ви почали.

Інші види діяльності

Ви також можете виконувати інші фізичні заняття, такі як:

• біг або пробіжки
• плавання
• їзда на велосипеді
• танці
• бокс
• аеробіка або подібні заняття
• будь-який активний вид спорту

Винос

Підвищення серцево-дихальної витривалості вимагає регулярних фізичних навантажень. Переконайтеся, що ви займаєтеся аеробними вправами, які спричиняють частоту серцебиття. Додайте варіації до вашої рутини тренувань якомога більше. Це дозволяє опрацювати різні групи м’язів і надає організму можливість відпочити. Займіться своїм здоров’ям і розпочніть програму фізичних вправ вже сьогодні.