Тренування колоди карт змусить вас рухатися й гадати — ось як це працює

Зміст

• Як створити колоду карт для тренування
• 1. Визначтесь з концентрацією на тренуванні.
• 2. Призначте вправу для кожної масті.
• 3. Знайте своїх представників.
• 4. Встановіть ліміт часу.
• 5. Перемішайте картки.
• Поради щодо створення найкращого тренування з колоди карт
• Ядро:
• Загальне тіло:
• Ягоди/ніжки:
• Верхня частина тіла/спина:
• Огляд для

Якщо ви шукаєте спосіб оживити тренування, подумайте про те, щоб попрацювати з колодою карт. Це тренування буквально залишає можливість визначити, які вправи і скільки повторень ви будете виконувати від однієї картки до іншої. Крім того, ви можете грати окремо або з партнером.

Суть тренування колоди карт: Ви призначаєте вправи кожній масті, витягуєте картки та виконуєте вправу, пов’язану з карткою, на кількість повторів, зазначену на картці.

«Перевага цього тренування в тому, що воно абсолютно випадкове - ви не знаєте, що буде далі», - пояснює Мет Форцалья, сертифікований тренер з функціональної сили та інструктор у NEOU Fitness. "Це може допомогти вашим кардіо цілям, утримуючи темп, а також може зміцнити силу, додавши гучність. І ви можете грати в неї різними способами, залежно від того, наскільки ви зосереджені на тренуванні".

І єдина вимога - колода карт - ви можете розробити тренування на основі ваших цілей у фітнесі та обладнання (ознайомтесь із деякими з цих доступних інструментів), які у вас є. Наприклад, якщо ви хочете зосередитися на формуванні міцного преса, ви можете створити всю тренування навколо основних вправ.

Найкраща частина? «Немає правильного чи неправильного способу. Просто потрібно мати відкритий і творчий розум», – каже він. І готовність потіти. Тим не менш, якщо ви не знаєте, з чого почати, ось підручник про те, як потренувати колоду карт своїми руками. (За темою: Вправи з вагою тіла, які ви повинні виконувати)

Як створити колоду карт для тренування

1. Визначтесь з концентрацією на тренуванні.

Це день ніг? Хочете зміцнити спину для цих підтягувань? Прискорити пульс за допомогою кардіотренування? Forzaglia рекомендує вибрати групу м’язів, на яку ви хочете націлитися, або ціль, яку ви хочете досягти під час тренування, будь то кардіо або сила. Наприклад, під час тренування з колоди карт Форзалья займався ядром, тому він включав рухи, керовані стрибками, такі як порожні трюки, валики для дощок, ножі та російські повороти. Якщо ви не націлені на певну групу м’язів, подумайте про те, щоб зробити це тренування для всього тіла, і виберіть вправи, які включають верхню частину тіла, нижню частину тіла, ядро ​​та кардіо.

2. Призначте вправу для кожної масті.

Залежно від основної уваги вашого тренування, ви призначаєте різні вправи для кожного костюма. Наприклад, якщо це день ніг, ви можете виконувати стрибки навприсядки для кожної картки серця і бічні випади для кожної карти лопати, яку ви витягаєте. (Або будь-яку з цих найкращих вправ на день для ніг.) Незалежно від того, які вправи ви оберете, ви хочете переконатися, що у вас є все готове обладнання (якщо ви ним користуєтесь), щоб перехід був безпроблемним, і ви не гаяли часу над речами. Ось зразок вправ, призначених для різних костюмів:

• Діаманти = Планк-апи
• Серця = Стрибки навпочіпки
• Клуби = Superman Lat Pull-Down
• Піки = російські повороти

Вирішіть, що робити з картками для обличчя. Ви можете вирішити зараховувати картки обличчя як певну кількість повторень (наприклад, Джеки = 11, Королеви = 12 тощо), або ви можете призначити картки обличчя як спеціальні ходи. Наприклад, у своїй колоді карт під час тренування Форзалья призначив стрибкові валета для джек-карт, сідничні мости для карт королеви та надлюдини для королівських карт. Ви можете зробити всі картки обличчя по 10 повторів або рухом на основі часу. Ось більше прикладів:

• Підтяжки = V-Ups або підтягування колін протягом 30 секунд
• Королеви = бічні випади протягом 30 секунд
• Королі = Віджимання під час вибуху протягом 30 секунд
• Туз = Берпі на 30 секунд

3. Знайте своїх представників.

Число на картці визначає кількість повторень, які ви будете виконувати для кожної вправи. Тож якщо ви, наприклад, витягнете сімку сердечок, ви зробите сім повторень цієї вправи. "Я зробив лицьові карти 10 повторень, а жартівники відпочивали 30 секунд",-каже Форцалья. Якщо ви включаєте ізометричні вправи (наприклад, дошки або порожнисті утримування) під час переміщення лицьової картки, ви можете призначити їх як 30- або 45-секундні утримання. А якщо ви хочете додати виклик до карт з низьким числом повторень, ви можете зробити це подвійним рахунком за кожен рух; тому, якщо ви займаєтеся косими альпіністами, підняття обох колін вважається одним повторенням замість двох. (Силові тренування з частковими повторами також можуть зробити тренування складнішими.)

4. Встановіть ліміт часу.

Хоча немає правил щодо конкретних термінів тренування колоди карт, мета полягає в тому, щоб якомога швидше пройти всі 52 карти плюс дві карти джокера. «Залежно від фокусу вашого тренування, його може бути важче закінчити, але вся ідея полягає в тому, щоб пройти всю колоду», — каже Форцалья. (FTR, ось скільки вправ вам дійсно потрібно на тиждень.)

Це означає, що між перегортанням карт майже немає перерв. "Як тільки одна картка буде зроблена, перейдіть до наступної та утримуйте період відпочинку коротким, щоб частота серцевих скорочень залишалася високою. Навіть якщо ваше тренування базується на силі, відпочинок мало, а не перериваючи наступну картку, може бути дуже складним тренуванням, - каже Форцалья.

Ймовірно, ви можете пройти всю колоду карт за 15-20 хвилин, але ви також можете поставити конкретні цілі, наприклад, закінчити половину колоди за 10 хвилин або встановити таймер на 5-хвилинний інтервал і побачити, скільки карт ви можете завершити за цей час. Інший спосіб налаштувати тренування - попрацювати верхньою частиною тіла протягом 10 хвилин, а нижньою - ще 10 хвилин.

5. Перемішайте картки.

Тепер, коли ви призначили вправи для кожної масті і знаєте, скільки повторень вам потрібно виконати для кожної картки, настав час почати потіти! Але перед тим, як розпочати тренування, обов’язково перемішайте картки, щоб не виконувати однакові вправи послідовно. Ви хочете виконувати різноманітні вправи, щоб залишатися в тонусі протягом тренування. (Пов’язано: Творче тренування EMOM на вазі - це все про швидкість)

Поради щодо створення найкращого тренування з колоди карт

Як і в будь-якому тренуванні, ви повинні прагнути до штовхаючих і тягових рухів, які допомагають тренувати обидві передні та задня частина вашого тіла. "Виконання цієї вправи з масою тіла може бути дещо складним, щоб додати тягнучі рухи, але якщо у вас є якесь обладнання або випадковий предмет, який ви можете використовувати, ви, безумовно, зможете ефективно тренуватися", - каже Форзалья. Віджимання, згинання або натискання на плечі над головою-хороші приклади вправ для відштовхування, які слід включити у своє тренування, а для підтягуючих рухів Форзалья каже, що ви можете лежати на животі і робити T руками, як це було б у деяких варіаціях надлюдини, зосередитися на зміцненні верхньої частини спини та відкритті грудей. Ви також можете використовувати обтяження для виконання рядів або смужки опору для розтягування або знайти щось, на що можна підвісити (TRX, бруси, міцний стілець або поручні) для виконання перевернутих рядів.

Якщо у вас є товариш для тренувань, ви можете по черзі гортати картки і виконувати вправи. Ви гортаєте, вони виконують вправу, потім перевертаються, і ви виконуєте рух. Можливості безмежні! (Або скористайтеся деякими з цих творчих тренувань партнера.)

З точки зору включення тренування з колоди карт у вашу рутину, Forzaglia каже, що це найефективніше як раунд вигорання або фінішер в кінці тренування. Але оскільки він настільки універсальний, ви можете використовувати тренування з колоди карт як день своїх ніг, день грудей тощо.

Ознайомтеся з деякими найкращими вправами Forzaglia з вагою тіла, а також деякими іншими рухами, щоб змішати свою колоду карт. (Або зверніться сюди, щоб знайти ще 30 ідей для вправ з вагою тіла.)

Ядро:

• Альпіністи
• Сісти
• Hollow Hold
• Планкові домкрати
• Джек -ніж

Загальне тіло:

• Берпі
• Віджимання
• Стрибаючи Джек
• Подруливающее пристрій

Ягоди/ніжки:

• Стрибок присідання
• Стрибок
• Tuck Jump
• Роз'єм для приземлення
• Глютевий міст

Верхня частина тіла/спина:

• Супермен
• Доброго ранку
• Віджимання на трицепс
• Планк-ап
• Плечовий кран Inchworm

Огляд для