Чи справді допомагають засоби для сну?

Зміст

• Огляд для

Сон. Багато з нас хотіли б знати, як отримати більше, зробити це краще і полегшити його. І не дарма: середньостатистична людина витрачає більше третини свого життя, щоб зловити Зз. Нещодавно ми опублікували список з 27 способів покращити сон, повний порад, таких як ведення щоденника, фізичні вправи, відмова від кави ввечері та нюхання лаванди. Один із записів пропонував додавати магній перед сном, щоб викликати сонливість. Я ніколи раніше не чув про цю техніку, і я хотів дізнатися, у чому справа з іншими засобами для сну. Чи вони ефективні? Чи буду я відкладати будильник? Прокинутися з відчуттям, ніби я можу виконувати нескінченні повторення підтягувань?

Але перед тест-драйвом кількох капсул, що викликають сон, чаю, напоїв (і навіть бальзаму для губ) зі свого ліжка, мені було цікаво, що скаже дослідження. Дізнайтеся, які засоби для сну наповнювали мене енергією вранці, а які змушували мене відчувати себе зомбі ще до того, як я прийшов на роботу.

Відмова від відповідальності: Наступні випробування щодо сну-це компіляція мого власного, дуже короткого досвіду. Я періодично приймав ці допоміжні засоби протягом 3 тижнів і пробував їх щонайменше одну ніч кожну, зазвичай приблизно за 30 хвилин до сну. Важливо пам’ятати, що ці короткі тести були особистими випробуваннями, а не контрольованим клінічним дослідженням. Ця стаття не контролювалася через дієту чи інші реакції на ліки. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якого режиму добавок.

1. Мелатонін

Наука: Мелатонін - це гормон, який природним чином міститься в організмі, і він допомагає налаштувати внутрішній годинник організму. Мелатонін, який використовується як засіб для сну, зазвичай виготовляється синтетично в лабораторії. Хоча багато досліджень пов'язують цю допомогу з покращеним часом безсоння, більш якісним сном і більш повним сном, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити безпеку добавок мелатоніну в довгостроковій перспективі. І хоча дослідження показують, що він безпечний при короткочасному застосуванні, немає жодних доказів того, що це ефективне лікування на тривалий період.

Довгострокові ефекти застосування мелатоніну досі в основному невідомі. Одна суперечлива проблема навколо мелатоніну пов'язана з його можливим зниженням-тобто організм починає виробляти ще менше мелатоніну, тому що вважає, що його достатньо з надходить добавки. Як і у випадку з більшістю гормональних добавок, зниження регуляції є законною проблемою. Однак є деякі клінічні дані, які свідчать про те, що короткочасний мелатонін (ми говоримо лише про кілька тижнів), ймовірно, не призведе до помітного зниження здатності організму виробляти його природним шляхом.

NatureMade Vita Melts Sleep

Після розчинення однієї маленької 3-міліграмової таблетки на язиці (без води), я не міг не подумати, що можу їсти ці чортові речі як цукерки з їх чудовим смаком шоколадної м’яти. Крім смакових випробувань, я б сказав, що я заснув досить легко і прокинувся без такого ж рівня сонливості, як зазвичай. Однак я прокинувся посеред ночі з нападом чхання, хоча залишиться загадкою, чи було це пов’язано чи ні.

Natrol Melatonin Fast Dissolve

Ці таблетки також танули на язиці (вода не потрібна). Мені було дуже цікаво, як ці таблетки викликають у мене відчуття, враховуючи, що вони придумані як «швидке вивільнення», а 6 міліграмів вони майже вдвічі перевищують силу іншого мелатоніну, який я пробував. Таблетки зі смаком полуниці мали чудовий смак, і я можу з упевненістю сказати, що я більше втомився, коли вимикав світло, ніж будь -якої звичайної ночі, коли я не використовував снодійний засіб. Я міцно спав всю ніч, але прокинувся дуже втомленим і втомленим. Я спробував читати у поїзді, але втратив свідомість приблизно через 15 хвилин. Весь ранок був туманним, сонним серпанком, хоча я спав добрі 7 з половиною годин.

2. Корінь валеріани

Наука: Висока квітуча трав’яниста рослина, валеріана, може покращити якість сну, не викликаючи шкідливих побічних ефектів. Деякі люди використовують цю траву при станах, пов’язаних з тривогою, а також депресією. Вчені не стверджують, як діє валеріана, але деякі вважають, що вона збільшує кількість хімічної речовини в мозку, яка називається гамма-аміномасляною кислотою (ГАМК), яка має заспокійливу дію. Хоча існує багато досліджень, які рекламують валеріану як ефективний і безпечний засіб для сну, огляд досліджень показує, що дані непереконливі.

Корінь валеріани вітаміну Шоппе

Хоча більшість інших засобів для сну давали мені вказівку вживати продукт за 30 хвилин до сну, або просто «перед сном», за цим продуктом сказано, що він приймає одну -три капсули на день, бажано під час їжі. Після вивчення досліджень, схоже, що дозування незрозуміло, і валеріана здається найбільш ефективною після регулярного прийому протягом двох або більше тижнів. За одну ніч, коли я спробувала цю добавку, я не можу сказати, що помітила велику різницю. І як примітка, капсули мали серйозно неприємний запах.

3. Магній

Наука: Багато американців мають дефіцит магнію (часто через низький вміст магнію в їх раціоні), стан, який пов'язаний з поганою якістю сну, хоча незрозуміло, чи є низький рівень магнію причиною або побічним продуктом поганого сну. Хоча саме магній відомий своїми перевагами для сну, я також спробував ZMA, магнійвмісну добавку, популярну для підтримки спокою. Невелике дослідження показало, що при одночасному застосуванні з мелатоніном цинк і магній покращують якість сну у людей похилого віку з безсонням.

Natural Vitality Natural Calm

Ця добавка магнію, яку називають «антистресовим напоєм», випускається у вигляді порошку (розмішайте 2-3 унції у воді). Я розмішав свій сонний коктейль, що складається з магнію та кальцію, і попив його перед сном (хоча на етикетці пропонується розділити на дві-три порції протягом дня для досягнення найкращих результатів). Спробувавши цю добавку лише на одну ніч, я б не сказав, що помітив щось радикальне.

Справжній спортсмен ZMA з теаніном

Коли я прийняв дві капсули за годину до сну (рекомендована доза для жінок), у мене не виникло того самого відчуття «ооо, я так сонний», як з деякими іншими засобами для сну. Я проспав всю ніч, не прокидаючись (що я часто роблю), але це, можливо, пов’язано з нестачею сну, яке я мав кілька ночей раніше. Я прокинувся без особливої ​​туги, хоча заснув у поїзді на 40 хвилин, незважаючи на те, що спав трохи більше восьми годин. Цей ZMA продається як добавка для покращення спортивного відновлення, хоча журі все ще не знає про його здатність дійсно підвищити ефект від тренувань.

4. L-теанін

Наука: Водорозчинна амінокислота, яка міститься в грибах та зеленому чаї, L-теанін споживається для його розслаблюючої дії (а також високого рівня антиоксидантів). Хоча ця амінокислота виділяється з листя зеленого чаю, рослини, відомої своєю здатністю заряджати енергією та оздоровлювати, L-теанін насправді може пригнічувати збудливу дію кофеїну. А у хлопчиків з діагнозом СДУГ (розлад, що порушує сон) L-теанін був визнаний безпечним та ефективним для покращення деяких аспектів якості сну.

NatureMade VitaMelts Розслабляється

Ці плавні таблетки зі смаком зеленого чаю і м’яти, безперечно, були смачними. З такою назвою, як «Релакс», ця добавка не означає втратити здатність тримати очі відкритими, а набагато більше про відчуття фізичного розслаблення. Що в моєму випадку спрацювало. Після прийому чотирьох таблеток (200 міліграмів) я стрибнув у ліжко, і моє тіло одразу відчуло надзвичайний спокій. Я міг би, напевно, не спати і читати деякий час, але ідея встати, щоб піти до ванної або вимкнути світло, здавалася фізичним подвигом, у якому я б не хотів брати участі.

Вітамін Shoppe L-теанін

Одна капсула містить 100 міліграмів L-теаніну для сприяння розслабленню. Так само, як NatureMade VitaMelts, я відчував, що цей продукт змушує моє тіло відчувати фізичну втому та розслаблення, але не так, як мелатонін викликав сонливість у моїх очах та голові.

5. Рутекарпін

Наука: Було виявлено, що рутекарпін, що міститься в плодах еводії (походить з дерева, родом з Китаю та Кореї), взаємодіє з ферментами в організмі, щоб метаболізувати кофеїн і зменшити його кількість у нашому тілі до того часу, коли ми потрапимо в мішок. У двох дослідженнях на щурах було виявлено, що рутаекарпін значно знижує рівень кофеїну як у крові, так і в сечі.

Rutaesomn

Ця допомога не є засобом для сну, як деякі інші в цьому списку. Замість того, щоб насправді змушувати людей відчувати сонливість, його основна функція полягає в тому, щоб вигнати кофеїн з організму. Насправді, я насправді отримав вказівку від одного з творців Rutaesomn випити трохи додаткової кави наприкінці дня перед тестуванням зразка. Це здавалося досить божевільним, особливо тому, що кава під час вечері, безсумнівно, не давала б мені спокою перед сном за звичайних обставин.Але у мене не було ніяких труднощів з відведенням. Як і очікувалося, я відчував себе сонним, як і будь-яку іншу ніч після довгого дня, але не було додаткової сонливості.

6. Багатокомпонентні засоби для сну

Вода мрії

Dream Water стверджує, що зменшує тривогу, допомагає викликати сон і покращує якість сну. Крихітна пляшечка містить три діючі речовини-5 гідрокситриптофан, мелатонін та ГАМК. Було також виявлено, що L 5-гідрокситриптофан, хімічна речовина в організмі, яка може позитивно впливати на сон, настрій, тривогу, апетит і больові відчуття, покращує сон у дітей, які часто прокидаються від жахів. Було показано, що в поєднанні з ГАМК, нейромедіатором, який запобігає надмірному запуску нервових клітин, 5-гідрокситриптофан скорочує час, необхідний для засинання, а також збільшує тривалість і якість сну. Я не був великим шанувальником того, як смакує ця штука, ймовірно, тому, що я тільки що почистив зуби. Я, безумовно, відчув приплив сонливості протягом приблизно 20 хвилин після випивання пляшки. Коли я прокинувся, я відчув себе трохи ошелешеним до своєї кави в середині ранку.

Natrol Sleep 'N Restore

Великий продаж цього засобу для сну, крім сприяння більш глибокому, спокійному сну, полягає в тому, що він містить комбінацію антиоксидантів, які нібито можуть відновити клітини. На наступний ранок я не відчував себе таким набридлим, як тоді, коли приймав прямий мелатонін (хоча капсула містила 3 ​​міліграми). Крім валеріани та мелатоніну, цей засіб для сну містить вітамін Е, L-глутамін, кальцій та екстракт виноградних кісточок. Вітамін Е, антиоксидант, може захистити організм від окисного стресу, який виникає при недосипанні. А для людей з апное сну споживання антиоксидантів може покращити якість сну. Олія виноградних кісточок також відома своїми потужними антиоксидантами, особливо вітаміном Е, і флавоноїдами.

Бальзам для сну Борсук

За словами Барсука, бальзам для сну не викликає сонливості. Втирання бальзаму в губи, скроні, шию та/або обличчя допомагає спокійним думкам і очистити розум. З ефірними оліями-розмарином, бергамотом, лавандою, ялицею-бальзаміном та імбиром-продукт, за словами Барсука, «створений« для ночей, коли ви не можете зупинити розумову балаканину ». Хоча Борсук (та інші ресурси ефірної олії) стверджують, що розмарин відомий тим, що сприяє ясному мисленню, бегамот підносить розум, імбир зміцнює і викликає впевненість, а бальзамінова ялиця освіжає, є кілька наукових досліджень, які підтверджують ці твердження. Відносно невеликі дослідження показують, що лаванда, однак, може бути корисною для тих, хто страждає безсонням і депресією, і має розслаблюючу дію. Чесно кажучи, мені дуже подобається зволожуючий ефект цього бальзаму, і тепер я використовую його щовечора перед сном. Він приємно пахне, але я не впевнений у його здатності очищати думки та розслабляти розум.

Чай перед сном Йогі

Я спробував два смаки: заспокійлива карамель перед сном, яка включає квітку ромашки, тюбетейку, каліфорнійський мак, L-теанін і чай ройбу (який, природно, не містить кофеїну), і перед сном, до якого входять валеріана, ромашка, тюбетейка, лаванда і пасифлора. . Мені дуже сподобався смак карамельного чаю-солодкий і пряний. Проте звичайний чай перед сном був не таким смачним. Щодо розслаблення, то вживання чаю для мене є розслаблюючим, інгредієнти, що викликають сон, чи ні. Одне дослідження показує, що пасифлора у вигляді чаю може принести короткочасну користь сну. Незважаючи на те, що ромашка є найбільш часто використовуваною травою для розладів сну, досліджень щодо її ефективності не так багато. Встановлено, що невеликі дози знімають тривогу, тоді як більш високі дози можуть сприяти сну. Черемша і каліфорнійський мак-дві трави, які використовувалися в традиційній медицині як заспокійливі засоби-не мають багато наукових досліджень, що підтверджують їх здатність сприяти або підтримувати сон.

Небесні приправи Снуз

З сумішшю, включаючи екстракт кореня валеріани, L-теанін та мелатонін, у Snooz є три основні засоби для сну, які я випробував окремо. Екстракти насіння ромашки, меліси, хмелю та мармеладу завершують частину списку інгредієнтів, що викликає сон. В поєднанні з валеріаною хміль покращив якість сну. Хоча олія мармеладу демонструвала заспокійливий ефект у мишей, дослідження меліси та ромашки ще більш обмежені. Ці маленькі напої бувають трьох ароматів-ягідний, лимонний імбир та персиковий. Смак був нормальний, але занадто солодкий на мій смак (з шістьма грамами цукру). Незабаром після того, як сьорбнув одну, я почувався дуже розслабленим, майже так, ніби я провів цілий день в океані, а перед сном все ще відчував, ніби хвилі обрушуються на мене (я знаю, глибоко).

Винос

Наприкінці кількох тижнів тестування на сон, я думаю, я буду дотримуватися своїх старих методів, як принести Zzs-гарне тренування, перетворити телефон на режим "не турбувати" та тримати електроніку поза спальнею . Я не буду уникати снодійних за будь-яку ціну, і я бачу цінність у тому, щоб час від часу звертатися до них, але я не думаю, що вони мені потрібні, щоб заснути і заснути. Для тимчасового нападу занепокоєння я, швидше за все, запропонував би «Сон сонця» або «Вода мрії». (Мені просто сподобалося, як вони працюють на мене.) Я радий, що у мене була можливість випробувати деякі популярні засоби для сну та заглибитися у науку, що стоїть за етикетками інгредієнтів. І хоча це був цікавий експеримент, я дізнався, що не потрібно покладатися на таблетки, чаї чи напої, що викликають сон, щоб якісно спати.

Більше про Greatist:

11 Потрібно спробувати Tabata Moves

51 здоровий рецепт грецького йогурту

Чи є добавки ключем до ясності розуму?

Огляд для