Чи допомагають фізичні вправи схуднути? Дивна правда

Зміст

• Вправа має потужну користь для здоров’я
• Думайте про втрату жиру, а не про втрату ваги
• Кардіо допомагає спалити калорії та жир
• Підняття ваги допомагає спалити більше калорій цілодобово
• Люди, які займаються фізичними вправами, іноді їдять більше
• Вправи можуть збільшити рівень голоду
• Вправа може вплинути на гормони, що регулюють апетит
• Вплив на апетит може змінюватися від окремої людини
• Чи допомагають фізичні вправи схуднути?
• Люди, які худнуть і не тримають його, як правило, багато вправляються
• Здорова дієта також важлива

Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж споживати.

Вправа може допомогти вам досягти цього, спалюючи трохи зайвих калорій.

Однак деякі люди стверджують, що фізичні вправи не є ефективними для схуднення самі по собі.

Це може бути тому, що фізичні вправи посилюють голод у деяких людей, змушуючи їх з’їдати більше калорій, ніж вони спалювали під час тренування.

Чи справді корисні вправи для схуднення? У цій статті розглядаються докази.

Вправа має потужну користь для здоров’я

Фізичні вправи дійсно корисні для вашого здоров’я ().

Це може знизити ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, діабет, ожиріння, остеопороз та деякі види раку (,,,,,,,,).

Насправді вважається, що люди, які регулярно займаються спортом, мають на 50% нижчий ризик померти від багатьох із цих хвороб ().

Вправи також неймовірно корисні для вашого психічного здоров’я, і вони можуть допомогти вам впоратися зі стресом та розслабитися ().

Майте це на увазі, розглядаючи наслідки фізичних вправ. Навіть якщо це не ефективно для схуднення, воно все одно має інші не менш важливі переваги (якщо не більше).

Вправи - це не просто втрата ваги. Він має різні потужні переваги для вашого тіла та мозку.

Думайте про втрату жиру, а не про втрату ваги

Для фізичних вправ часто радять вага втрати, але люди повинні справді прагнути жиру збиток ().

Якщо ви просто зменшите споживання калорій, щоб схуднути, не займаючись фізичними вправами, ви, ймовірно, втратите і м’язи, і жир ().

Насправді, за підрахунками, коли люди худнуть, приблизно чверть ваги, яку вони втрачають, - це м’язи ().

Коли ви скорочуєте калорії, ваше тіло змушене шукати інші джерела палива. На жаль, це означає спалювання м’язового білка разом із запасами жиру ().

Включення плану вправ поряд з дієтою може зменшити кількість втрачених м’язів (,,).

Це також важливо, оскільки м’язи більш метаболічно активні, ніж жир.

Запобігання втраті м’язів може допомогти протистояти падінню швидкості метаболізму, яке відбувається при схудненні, що ускладнює схуднення та утримання від нього ().

Крім того, більшість переваг фізичних вправ, мабуть, приходять від поліпшення складу тіла, загальної фізичної форми та метаболічного стану, а не лише втрати ваги ().

Навіть якщо ви не втрачаєте "вагу", ви все одно можете втратити жиру і натомість нарощування м’язів.

З цієї причини час від часу може бути корисно виміряти розмір талії та відсоток жиру в організмі. Шкала не розповідає всієї історії.

Коли ви худнете, ви хочете максимізувати втрату жиру, мінімізуючи втрату м’язів. Можна втратити жирові відкладення без великої ваги на вазі.

Кардіо допомагає спалити калорії та жир

Одним з найпопулярніших видів вправ для схуднення є аеробні вправи, також відомі як кардіотренування. Прикладами є ходьба, біг, їзда на велосипеді та плавання.

Аеробні вправи не мають великого впливу на вашу м’язову масу, принаймні не порівняно з підняттям ваги. Однак він дуже ефективний при спалюванні калорій.

Нещодавнє 10-місячне дослідження вивчило, як кардіо впливає на 141 людину з ожирінням або надмірною вагою. Їх розділили на три групи і не наказали зменшувати споживання калорій ():

• Група 1: Спалюйте 400 калорій, роблячи кардіо, 5 днів на тиждень
• Група 2: Спалюйте 600 калорій, роблячи кардіо, 5 днів на тиждень
• Група 3: Ніяких вправ

Учасники групи 1 втратили 4,3% маси тіла, тоді як учасники групи 2 втратили трохи більше - 5,7%. Контрольна група, яка не займалася фізичними вправами, фактично набрала 0,5%.

Інші дослідження також показують, що кардіотренування може допомогти вам спалити жир, особливо небезпечний жир на животі, який збільшує ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань (,,).

Тому додавання кардіо до вашого способу життя, швидше за все, допоможе вам керувати вагою та покращити метаболічне здоров’я. Просто не компенсуйте вправу, натомість вживаючи більше калорій.

Регулярне виконання аеробних вправ може збільшити кількість спалених калорій і допомогти втратити жир.

Підняття ваги допомагає спалити більше калорій цілодобово

Усі фізичні навантаження можуть допомогти вам спалити калорії.

Однак тренування з опором - наприклад, підняття тягарів - мають переваги, які виходять за рамки цього.

Тренування опору допомагають збільшити силу, тонус і кількість м’язів, які у вас є.

Це важливо для довгострокового здоров’я, оскільки неактивні дорослі втрачають від 3 до 8% своєї м’язової маси за десятиліття ().

Більша кількість м’язів також збільшує ваш метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій цілодобово - навіть у спокої (,,).

Це також допомагає запобігти падінню метаболізму, яке може статися поряд із втратою ваги.

Одне з 48 досліджень жінок із зайвою вагою на дуже низькокалорійній дієті показало, що ті, хто дотримувався програми підняття тяжкості, зберігали свою м’язову масу, швидкість метаболізму та силу, хоча вони і втрачали вагу ().

Жінки, які не піднімали тяжкості, теж схудли, але вони також втратили більше м’язової маси і зазнали падіння метаболізму ().

Через це проведення певної форми тренувань з опору є дійсно важливим доповненням до ефективного довгострокового плану схуднення. Це полегшує утримання ваги, що насправді набагато складніше, ніж схуднення спочатку.

Підняття тягарів допомагає підтримувати та нарощувати м’язи, а також запобігає уповільненню метаболізму при втраті жиру.

Люди, які займаються фізичними вправами, іноді їдять більше

Однією з головних проблем вправ та схуднення є те, що вправи не просто впливають на „виведення калорій” у рівнянні енергетичного балансу.

Це також може вплинути на апетит і рівень голоду, що може спричинити з’їдання більше калорій.

Вправи можуть збільшити рівень голоду

Однією з основних скарг на фізичні вправи є те, що вони можуть зголодніти та змусити більше їсти.

Також пропонується, що фізичні вправи можуть змусити вас переоцінити кількість спалених калорій і "винагородити" себе їжею. Це може запобігти втраті ваги і навіть призвести до збільшення ваги (,).

Хоча це стосується не всіх, дослідження показують це дещо люди справді їдять більше після тренування, що може перешкодити їм схуднути (,,).

Вправа може вплинути на гормони, що регулюють апетит

Фізична активність може впливати на гормон грелін. Грелін також відомий як "гормон голоду" через те, що він керує вашим апетитом.

Цікаво, що дослідження показують, що апетит пригнічується після інтенсивних фізичних навантажень. Це відоме як "фізична анорексія" і, здається, пов'язане зі зменшенням рівня греліну.

Однак рівень греліну нормалізується приблизно через півгодини.

Отже, хоча існує зв'язок між апетитом та греліном, схоже, це не впливає на те, скільки ви насправді їсте ().

Вплив на апетит може змінюватися від окремої людини

Дослідження щодо споживання калорій після фізичних вправ неоднозначні. Зараз визнано, що як апетит, так і споживання їжі після фізичних вправ можуть різнитися у людей (,,,,).

Наприклад, було показано, що жінки після тренування голодніші, ніж чоловіки, а худіші люди можуть стати менш голодними, ніж люди з ожирінням (,,,,).

Як фізичні вправи впливають на апетит та споживання їжі, залежить від людей. Деякі люди можуть зголодніти і більше їсти, що може запобігти втраті ваги.

Чи допомагають фізичні вправи схуднути?

Вплив фізичних вправ на втрату або набір ваги залежить від людини ().

Хоча більшість людей, які займаються фізичними вправами, будуть довго худнути, деякі люди вважають, що їх вага залишається стабільним, а деякі люди навіть набирають вагу ().

Однак деякі з тих, хто набирає вагу, фактично набирають м’язи, а не жир.

Все сказане, при порівнянні дієти та фізичних вправ зміна дієти, як правило, є більш ефективною для схуднення, ніж фізичні вправи (,).

Однак найефективніша стратегія передбачає обидва дієта та фізичні вправи ().

Реакція організму на фізичні вправи у різних людей різниться. Деякі люди худнуть, інші підтримують свою вагу, а деякі люди можуть навіть набрати вагу.

Люди, які худнуть і не тримають його, як правило, багато вправляються

Утримати вагу після втрати важко.

Насправді, деякі дослідження показують, що 85% людей, які дотримуються дієти для схуднення, не в змозі утримати вагу ().

Цікаво, що дослідження проводились на людях, які сильно схудли і роками не тримали його. Ці люди, як правило, багато здійснюють, до години на день ().

Найкраще знайти той вид фізичної активності, який вам подобається, і який легко вписується у ваш спосіб життя. Таким чином, ви маєте більше шансів продовжувати.

Люди, які успішно схудли і не тримали її, як правило, багато займаються, до години на день.

Здорова дієта також важлива

Заняття спортом можуть поліпшити ваше здоров’я та допомогти вам схуднути, але здорове харчування також є абсолютно важливим.

Ви не можете обігнати погану дієту.