Як робити Гантель Військова преса

Зміст

• Порада
• Покрокова інструкція
• Сидить гантель військова преса
• Постійна гантель військова преса
• Встаньте в шаховому положенні
• Поради щодо форми
• Підтягніть прес і сідниці
• Спробуйте різні позиції рук
• Дивіться вперед і тримайте шию прямо
• Нехай лава вас підтримає
• Видихніть вгору
• Якщо спина округляється, підніміть легшу вагу
• Якщо ви хитаєтесь, підніміть легшу вагу
• Зробити гантель військовим пресом важче
• Військова преса без гантелей
• Винос

Додавання важкої атлетики до вашої тренувальної програми - чудовий спосіб наростити силу, м’язову масу та впевненість у собі.

Однією з вправ, яку ви можете вибрати, є військова преса з гантелями. Це верхній прес, який в основному націлений на руки і плечі, але також може зміцнити грудну клітину і основні м’язи.

Як і будь-який тип вправи з важкою атлетикою, розуміння правильної техніки та підтримка належної форми можуть допомогти запобігти травмам.

Порада

Гантелі дозволяють робити більший обсяг рухів, ніж штанга, і іноді легше діють на суглоби.

Покрокова інструкція

У деяких людей є персональний тренер, який може порадити їм, як правильно виконувати різні вправи. Якщо у вас немає тренажера, ось як укомплектувати сидячу та стоячу військову пресу з гантелями для найкращих результатів.

Вам знадобиться пара гантелей та нахилена лава, щоб зробити сидячий гантель.

Сидить гантель військова преса

Візьміть дві гантелі і сядьте на похилу лавку. Переконайтеся, що спинка лавки встановлена ​​під кутом 90 градусів.

1. Після того, як ви сідете, покладіть по одній гантелі на кожне стегно. Сядьте, поперек міцно притиснувшись до спинки лавки. Тримайте плечі і спину максимально прямими.
2. Підніміть гантелі зі стегон і доведіть їх до висоти плечей. Якщо у вас важкі гантелі, піднімайте стегна по черзі, щоб допомогти підняти гантелі. Підняття важкої гантелі лише рукою може спричинити травму.
3. З гантелями на висоті плечей поверніть долоні так, щоб вони дивилися вперед. Якщо ви віддаєте перевагу, ви також можете виконати жим гантелей долонями до тіла. Переконайтеся, що ваші передпліччя перпендикулярні землі.
4. Почніть натискати гантелі над головою, поки руки повністю не витягнуться. Потримайте на мить вагу над головою, а потім опустіть гантелі назад на висоту плечей.
5. Виконайте бажану кількість повторень. Якщо ви новачок, почніть з 1 підходу 8–10 повторень.

Щоб дізнатись більше про те, як робити сидячий військовий прес з гантелями, який також називають сидячим плечовим пресом, перегляньте це відео:

Постійна гантель військова преса

Комплектування стоячої військової преси з гантелями подібне до комплектування сидячої преси. Головна відмінність полягає в тому, як ви розташували своє тіло.

1. Нахиліться в колінах, щоб взяти гантелі.
2. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і підніміть гантелі на висоту плечей. Долоні можуть бути спрямовані вперед або до тіла.
3. Отримавши правильну позу, почніть натискати гантелі над головою, поки руки повністю не витягнуться. Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні, а потім поверніть гантелі на висоту плечей.
4. Виконайте бажану кількість повторень. Якщо ви новачок, почніть з 1 підходу з 8–10 повторень.

Встаньте в шаховому положенні

Ви також можете використовувати іншу позицію. Зробіть невеликий крок вперед однією ногою. Твердо стоячи обома ногами, злегка зігнувши обидва коліна, завершіть жим гантелей.

Поради щодо форми

Окрім основ, як заповнити військову пресу з гантелями, важливо розуміти правильну форму.

Підтягніть прес і сідниці

Щоб запобігти травмуванню нижньої частини спини та шиї, тримайте сідниці та преси, стискаючи гантелі.

Спробуйте різні позиції рук

Деякі люди весь час піднімають долоні обличчям вперед, а інші воліють, щоб долоні були звернені до тіла.

Ви також можете почати з долонь, спрямованих до тіла, і повільно обертати руками, натискаючи гантелі над головою, так, щоб долоні дивилися вперед. Важливо повністю витягнути руки, не фіксуючи лікті.

Дивіться вперед і тримайте шию прямо

Ви також можете уникнути травм, тримаючи голову і шию прямо під час виконання вправи.

Нехай лава вас підтримає

Використання нахиленої лавки допомагає запобігти травмам під час комплектування сидячої військової преси з гантелями. Лава підтримує нижню частину спини, тримаючи її прямо. Не виконуйте цю вправу на стільці, який не має спинки.

Видихніть вгору

Також важливо правильне дихання. Це може покращити кровообіг під час тренування та покращити ефективність.

Завершуючи сидячий або стоячий жим з гантелями, вдихніть, підтягуючи гирю до свого тіла, а видихніть, коли ви штовхаєте тягар над головою.

Якщо спина округляється, підніміть легшу вагу

Деякі люди роблять помилку, заокручуючи нижню частину спини під час підняття тягаря. Це надмірно напружує поперек і може спричинити травму. Щоб уникнути округлення спини, не використовуйте занадто важку гирю.

Якщо ви хитаєтесь, підніміть легшу вагу

Також слід уникати погойдування чи розгойдування тіла під час підняття гантелей над головою. Занадто велике коливання означає, що вага занадто важкий, що може призвести до травм.

Зробити гантель військовим пресом важче

Якщо ви вважаєте, що ваш військовий прес з гантелями сидячий або стоячий занадто простий, ви можете зробити його більш складним, збільшивши вагу. Не стань занадто важким занадто рано. Поступово збільшуйте вагу для нарощування витривалості, сили та м’язової маси.

Якщо ви виконали лише сидячі військові преси з гантелями, перехід на стоячий прес також може ускладнити вправу. Стоячи, ви залучаєте більше м’язів для рівноваги та стійкості.

Крім того, замість того, щоб одночасно піднімати обидві руки над головою, спробуйте піднімати по одній руці за раз.

З іншого боку, якщо військовий прес для гантелей занадто жорсткий, ви можете полегшити його, використовуючи меншу вагу.

Військова преса без гантелей

Для виконання військової преси не завжди потрібні гантелі. Натомість ви можете використовувати смугу опору.

Для початку встаньте обома ногами біля центру стрічки. Тримаючи по одному кінці стрічки в кожній руці, піднесіть кінець, який ви тримаєте, до висоти плечей, тримаючи руки під кутом 90 градусів. Звідси підніміть руки над головою, поки руки повністю не витягнуться.

Якщо ви віддаєте перевагу, ви також можете зробити військовий прес зі штангою.

Обидва типи ваг сприяють збільшенню м’язової маси, але штанга може полегшити підняття важчих ваг порівняно з гантелями. Більш важкі ваги допомагають швидше нарощувати м’язи.

Винос

Військовий прес з гантелями - відмінна вправа, якщо ви хочете збільшити м’язову масу та силу рук, плечей, ядра та грудей.

Як і будь-яка вправа для важкої атлетики, правильна техніка та форма мають вирішальне значення для досягнення найкращих результатів та запобігання травмуванню.