Все, що вам потрібно знати про пліометрію (плюс вправи, зручні для колін)

Зміст

• Пліометричні вправи для колін
• Виберіть свої амортизатори
• Найкращий плиометричний тренажер
• Вам знадобиться спільне паливо
• Огляд для

Є багато способів добре попотіти, але пліометрика має X-фактор, якого немає у багатьох інших тренуваннях: робить вас супер скульптурним і дуже спритним.

Оскільки пліометрика зазвичай залучає швидкі волокна у ваших м’язах — ті самі, що ви використовуєте для швидкості спринту — і тренує нервову систему, щоб вона була ефективнішою у залученні цих швидких волокон, ці вправи є ключовими для натискання більшої сили ваших м’язів. . По суті, нове дослідження в Журнал спортивних наук і медицини виявили, що волейболістки, які двічі на тиждень виконували плиометричні тренування (від 25 до 40 хвилин плавальних вправ-наприклад, вибухові рухи, такі як стрибки), значно покращили спринт, але ті, хто займався іншими тренуваннями, цього не зробили. Це означає, що ваші пліо-повторення виконують подвійну роботу, завдяки чому ви також зміцнієте та прискорите.

Ось ідеї, які вам потрібні, щоб підняти ваші присідання, випади та дошки за допомогою цих плиометричних варіацій, нижче, від Джессі Джонса, директора програми Basecamp Fitness у Санта -Моніці та інших місцевостях Каліфорнії. Поміняйте їх у своїй повсякденній роботі інтервалами з високою інтенсивністю або спробуйте вправи та відео на цих сторінках, щоб отримати всі переваги пліо. (Пов’язано: 5 Plyo переходять на заміну для кардіо (іноді!))

Пліометричні вправи для колін

Так, ви правильно прочитали. "Пліометрія - один з найкращих способів наростити функціональну силу м'язів навколо суглоба, що допомагає його підтримці", - говорить доктор Мецль, який також є Форма Член Brain Trust. Увага: дотримуйтесь посадки. Якщо ваші коліна прогинаються всередину, коли ви приземляєтесь на стрибки навпочіпки або на бурпі, наростіть свою сідницю та чотири сили. Доктор Мецл рекомендує робити присідання на одній нозі зі стільцем позаду вас, сісти на частку секунди, а потім встати. (Використовуйте цю єдину поправку, щоб усунути біль у коліні під час бігу.)

Виберіть свої амортизатори

Біг - це пльо -фест. "Це як серія плиометричних випадів", - каже доктор Мецль. Але амортизація у ваших кросівках залежить від вас: Американська рада з тренувань каже, що навіть ті, що мають взуття, не вплинуть на вашу швидкість, форму чи витрати енергії. Спробуйте: Sketchers GOrun Ride 7 ($95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($150; brooksrunning.com) або Hoka One One Clifton 4 ($140; hokaoneone.com).

Найкращий плиометричний тренажер

Існує світ пліометрії поза бурпі. Спробуйте ці уловлювальні інструменти.

• Платформа: Коробки Plyo – від шести дюймів і вище – можуть підвищити вашу інтенсивність. Спробуйте цю швидку вправу від Бекки Капелл, головного тренера віртуального навчання iFit: розігрійтеся, зробивши 1 хвилину кроків на боксі. Потім виконайте 3 раунди по 10 стрибків на коробку, чергуючи з 10 кроками з боку в бік. (Ось як освоїти стрибок з коробки, навіть якщо це здається неможливим.)
• Скакалка: Стрибки зі скакалкою можуть спалити палаючі 13 калорій за хвилину. Спробуйте скакальний мікс Кейпелла: зробіть 3 раунди по 100 стрибків зі скакалкою і 10 модифікованих (на колінах) пліо віджимань; виконайте 3 раунди стрибків зі скакалкою на одній нозі, чергуючи 25 правих і 25 лівих у кожному раунді. (Ця 30-хвилинна вправа зі скакалкою спалює шалену кількість калорій.)
• Ребундер: Почніть із цієї веселої схеми від Фейт Карузо, майстер -тренера з відскоків Bellicon. Виконуйте по 60 секунд кожен із стрибків, присідаючи від підлоги до підскоку, пльо-віджимання на рамі та спринт на місці. Потім виконайте 90 секунд підстрибування. Зробіть схему 4 рази.

Вам знадобиться спільне паливо

Тепер ви знаєте, що правильно зроблені пліометричні дрилі не завдадуть болю в суглобах. Але і їжа до міцних колін теж не може нашкодити-особливо якщо болі тримають вас на місці. Спортсмени з болями в суглобах, пов’язаними з фізичними навантаженнями, які приймали 10 грамів гідролізату колагену на день, повідомили про зменшення симптомів протягом 24-тижневого дослідження Університету штату Пенсильванія. Ви можете отримати колаген, який накопичує хрящову тканину в суглобах,-з риби, яєчних білків, кісткового бульйону, желатину або колагенового порошку,-каже Сьюзен Блум, доктор медичних наук, засновник Центру охорони здоров’я Блум у Рай-Бруку, Нью-Йорк Йорк. (Або спробуйте цю миску для смузі з кокосовим колагеном з ківі.) Також отримуйте антиоксиданти з яскраво забарвлених фруктів та овочів, щоб захистити суглоби від будь-яких окислювальних пошкоджень, які вони можуть зазнати, каже вона.

Огляд для