Як робити обличчя із машиною та без неї

Зміст

• Що таке обличчя?
• Переваги обличчя тягне
• Стоячи м'язи обличчя, що стоять
• Кабельне обличчя тягне
• Пов’язане обличчя тягне
• Способи закріплення смуги опору
• Поради щодо оволодіння обличчям
• Подібні вправи, які працюють однаковими м’язами
• Винос

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Щоб виконати вправу підтягування обличчя, можна скористатися кабельною машиною або стрічкою опору. Кабельна машина є кращим методом для цього кроку, оскільки ви можете додати більший опір, коли ви зміцнюєтеся.

Смуги опору набувають різного напруження, але передові тренажери можуть не відчувати себе достатньо складними навіть із найсильнішими смугами.

Що таке обличчя?

Підтяжка до обличчя, яку також називають високим рядом, підтягуванням мотузки та затягуванням задньої частини, є вправою середнього рівня, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ.

Переваги обличчя тягне

Задні дельтоїди - це основні м'язи, спрямовані у вправі витягнути обличчя.Крім того, ромбоїди, які дозволяють стискати лопатки разом, і середня трапеція (верхня частина спини) також грають роль у виконанні цього ходу.

Тренування цих областей є ключовим фактором для зменшення травм плеча, підтримання хорошої постави та запобігання м'язових дисбалансів, які часто трапляються при занадто великій роботі грудей.

Крім того, плечі та м’язи верхньої частини спини допомагають у виконанні декількох фізичних навантажень та щоденних завдань, які потребують підтягування чи дотягування. Оскільки ви виконуєте цю ходу стоячи, ви також набираєте м’язи у вашому ядрі, що допомагає стабільності та рівновазі, повідомляє Harvard Health.

Стоячи м'язи обличчя, що стоять

Під час виконання вправи підтягування обличчя працюють такі м'язи:

• дельтоїди
• ромбоїди
• трапеція
• основні м’язи

Кабельне обличчя тягне

У тренажерному залі ви побачите багато людей, які виконують підтягування обличчя на кабельній машині з мотузкою. Іноді деякі люди використовуватимуть пряме кріплення бруска, але це змінює діапазон руху. Тому, коли це можливо, використовуйте мотузку.

Ось етапи виконання обличчя.

1. Закріпіть кріплення мотузки подвійними ручками на обертовому високому шківі. Він повинен бути приблизно на висоту голови або трохи вище.
2. Виберіть відповідний опір у ваговій групі. Пам’ятайте, це не силові вправи. Зайдіть легше і зосередьтеся на формі та функції.
3. Встаньте обличчям до шківа ногами приблизно на відстані ширини стегна.
4. Підніміться і візьміться за ручки мотузки обома руками в нейтральному положенні, долонями, зверненими до.
5. Зробіть кілька кроків назад, поки руки повністю не витягнуті, коліна трохи зігнуті. Підніміть груди вгору, відкиньте плечі назад і зачепіть основні м’язи.
6. Потягніть ручки назад до чола, поки руки не будуть перед плечима. Ви відчуєте, як лопатки втягуються або стискаються разом. Затримайте це положення кілька секунд.
7. Повільно випряміть руки, поверніться у вихідне положення і повторіть. Не дозволяйте вазі відпочивати на стеку, поки ви не закінчите набір.

Пов’язане обличчя тягне

Якщо тренажерний зал зайнятий або ви займаєтесь фізичними вправами вдома, ви все одно можете включити підтягування обличчя до своєї тренування, використовуючи резистентність. Вам потрібно відкрити, а не зациклитися, тож ви зможете прив’язати його до чогось міцного, наприклад, до пошти чи дерева, якщо ви вдома.

Більшість тренажерних залів мають спеціальну зону для опорних смуг, що дозволяють повісити смугу на високу точку кріплення.

1. Повісьте або прив’яжіть смугу до нерухомої точки кріплення.
2. Візьміть руками кожну сторону смуги. Долоні будуть стикатися в.
3. Стисніть лопатки разом і повільно потягніть смугу до плечей.
4. Зробіть паузу на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Фокус робиться на формі і стисканні лопаток разом.

Способи закріплення смуги опору

Існують настінні та дверні анкери, призначені для закріплення смуг опору в домашніх умовах, а також прийоми, що використовують дверну ручку, щоб утримувати смугу на місці.

Купуйте настінні та дверні анкери в Інтернеті.

Поради щодо оволодіння обличчям

• Стисніть лопатки разом. Це найкращий кий, який слід використовувати під час витягнення обличчя. Підтягуючи мотузку до тіла, стисніть лопатки разом. Ви навіть можете собі уявити, що у вас між лопатками є м'яч для гольфу, і вам потрібно зігнути їх, щоб тримати його на місці.
• Використовуйте легшу вагу. Задні дельтоїди, які є первинними м’язами, націленими на обличчя, є невеликою групою м’язів. Якщо ви користуєтеся надто важким опором, є хороший шанс, що ви скористаєтеся більшими і сильнішими м'язами для виконання руху, що перемагає мету вправи. Мета - відчути задню частину плечей, виконуючи основну частину роботи.
• Зосередьтеся на формі. Успіх цієї вправи випливає з вашої здатності підтримувати хорошу поставу. Це означає, що ви стоять у висоті, лікті вказують, долоні звернені, а плечі вниз і назад. Якщо вага занадто важка, є тенденція падати вперед і виходити з цього положення, що збільшує навантаження на нижню частину спини і знімає напругу з області, на яку ви намагаєтеся орієнтуватися.
• Змініть свою позицію. Якщо ви відчуваєте, що нижня частина спини виконує більшу частину роботи, або відчуваєте біль і дискомфорт у цій області, займіться поетапною позицією. Ви також можете стати на коліна і виконати цю вправу.

Подібні вправи, які працюють однаковими м’язами

Хоча підтяжка обличчя є прекрасним вибором для тренування задніх дельтоїдів, непогано періодично міняти його на подібні рухи. Виконуючи одну і ту ж вправу щоразу, коли ви тренуєтесь, ви можете підвищити ризик отримання травм, зменшити свої прибутки та стати трохи нудними.

Ось кілька вправ, спрямованих на одні і ті ж групи м’язів:

• ряд гантелей
• lat спускання
• задня кабельна муха
• задня дельта гантелі літають
• підтягування

Якщо ви робите тренування віджимання, супер налаштування обличчя з віджиманням - це відмінний спосіб збалансувати м'язи, що працюють в цих двох вправах.

Винос

Підтяжка обличчя - це одне з декількох вправ на верхню частину тіла, які ви можете включити у свій загальний режим тренування. Це не тільки покращує ваше загальне здоров'я плечей та рух рухів, але також збільшує силу плечей та стійкість лопатки.

Ви можете додати цей хід до тренування верхньої частини тіла або до тренування, пов’язаного з плечима або спиною. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, виконуючи підтягування обличчя, зменшіть опір, перевірте форму і зверніться за допомогою до фізичного терапевта або сертифікованого персонального тренера.