30 продуктів з високим вмістом натрію і що їсти натомість

Зміст

• 1. Креветки
• 2. Суп
• 3. Шинка
• 4. Миттєвий пудинг
• 5. Сирний сир
• 6. Овочевий сік
• 7. Заправка салату
• 8. Піца
• 9. Бутерброди
• 10. Бульони та запаси
• 11. Картопляні запіканки в коробці
• 12. Свинячі кірки
• 13. Консервовані овочі
• 14. Плавлений сир
• 15. Сосиски та інше сушене м’ясо
• 16. Коржики
• 17. М’ясні нарізки та салямі
• 18. Кренделі
• 19. Соління
• 20. Соуси
• 21. Хот-доги та братвурст
• 22. Томатний соус
• 23. Бублики та інші хліби
• 24. М’ясні консерви, птиця та морепродукти
• 25. Помічники їжі в коробці
• 26. Печиво
• 27. Макарони та сир
• 28. Заморожені страви
• 29. Запечена квасоля
• 30. Ковбаса, бекон і солона свинина
• Суть

Поварена сіль, хімічно відома як хлорид натрію, складається з 40% натрію.

За підрахунками, щонайменше у половини людей з гіпертонією спостерігається артеріальний тиск, на який впливає споживання натрію - це означає, що вони чутливі до солі. Крім того, ризик чутливості до солі зростає з віком (,).

Довідкове добове споживання (RDI) натрію становить 2300 мг - або приблизно 1 чайна ложка солі ().

Тим не менше, середнє добове споживання натрію в США становить 3400 мг - набагато вище рекомендованої верхньої межі.

В основному це відбувається від упакованих та ресторанних продуктів, а не від надмірного використання вашої солонки ().

Натрій додають у їжу для смаку та як частина деяких харчових консервантів та добавок ().

Ось 30 продуктів, які, як правило, мають високий вміст натрію - і що натомість їсти.

1. Креветки

Упаковані, звичайні, заморожені креветки зазвичай містять додану сіль для смаку, а також багаті натрієм консерванти. Наприклад, триполіфосфат натрію зазвичай додають, щоб допомогти мінімізувати втрати вологи під час відтавання ().

Порція 85-грамової замороженої креветки, що не має паніровки, може містити до 800 мг натрію, 35% від RDI. Смажені в паніровці креветки також солоні (, 8).

На відміну від цього, порція 85 грамів свіжовиловлених креветок без солі та добавок містить лише 101 мг натрію, або 4% від RDI ().

Вибирайте свіжовиловлених, якщо можете, або перевірте магазин здорової їжі на заморожені креветки без добавок.

2. Суп

Консервовані, упаковані та приготовані в ресторані супи часто містять багато натрію, хоча для деяких консервованих сортів ви можете знайти варіанти зі зниженим вмістом натрію.

Натрій в основному походить із солі, хоча деякі супи також містять багаті натрієм смакові добавки, такі як глутамат натрію (MSG).

У середньому в консервованому супі міститься 700 мг натрію, або 30% від RDI, на 1 склянку (245 грама) порції ().

3. Шинка

Шинка багата натрієм, оскільки сіль використовується для лікування і ароматизації м’яса. Порція смаженої шинки в 3 унції (85 грамів) складає в середньому 1117 мг натрію, або 48% від RDI ().

Немає жодних ознак, щоб харчові компанії скорочували, наскільки сильно солять це популярне м’ясо. Під час нещодавнього національного відбору проб американських продуктів харчування дослідники виявили, що шинка була на 14% вищою в натрію, ніж у попередньому аналізі ().

Подумайте про те, щоб використовувати шинку лише як випадкову приправу в невеликих кількостях, а не їсти повноцінну порцію.

4. Миттєвий пудинг

Пудинг не має солоного смаку, але в суміші для швидкого приготування пудингу багато натрію.

Цей натрій отримують із солі та натрієвмісних добавок - фосфату натрію та пірофосфату тетранатрію -, що використовується для згущення миттєвого пудингу.

25-грамова порція суміші ванільного пудингу швидкого приготування, яка використовується для приготування 1/2 склянки, містить 350 мг натрію, або 15% від RDI.

На відміну від них, така ж кількість звичайної ванільної пудингової суміші містить лише 135 мг натрію, або 6% від RDI (11, 12).

5. Сирний сир

Сир є хорошим джерелом кальцію та чудовим джерелом білка, але також у ньому відносно багато солі. Порція сирного сиру, що складається з 1/2 чашки (113 грамів), складає в середньому 350 мг натрію, або 15% від RDI (13).

Сіль у сирі не тільки покращує смак, але також сприяє зміцненню текстури та функції консерванту. Тому ви, як правило, не знайдете версій з низьким вмістом натрію ().

Однак одне дослідження показало, що промивання сиру під проточною водою протягом 3 хвилин, а потім зливання зменшує вміст натрію на 63% ().

6. Овочевий сік

Вживання овочевого соку - це простий спосіб отримати овочі, але якщо ви не читаєте ярлики з харчовими продуктами, ви також можете пити багато натрію.

У порції овочевого соку в 8 унцій (240 мл) може бути 405 мг натрію, або 17% від RDI ().

На щастя, деякі марки пропонують версії з низьким вмістом натрію, а це означає, що вони можуть містити не більше 140 мг натрію на порцію відповідно до правил FDA (16).

7. Заправка салату

Частина натрію в заправці для салатів надходить із солі. Крім того, деякі марки додають натрієвмісні ароматичні добавки, такі як MSG та його двоюрідні брати, інозинат динатрію та гуанілат динатрію.

В огляді основних фірмових продуктів, що продаються в магазинах США, заправка салатів складала в середньому 304 мг натрію на 2-столову ложку (28-грамова) порція, або 13% від RDI ().

Однак натрій коливався в межах 10–620 мг на порцію в зразках заправки для салатів, тому, якщо ви ретельно купуєте, ви можете знайти таку з низьким вмістом натрію ().

Ще кращий варіант - зробити власноруч. Спробуйте використовувати оливкову олію та оцет.

8. Піца

Піца та інші страви, що складаються з багатьох інгредієнтів, становлять майже половину споживаного американцями натрію.

Багато інгредієнти, такі як сир, соус, тісто та оброблене м’ясо, містять значну кількість натрію, який швидко поєднується при їх поєднанні ().

Великий 140-грамовий шматочок замороженої піци, що купується в магазині, складає в середньому 765 мг натрію, або 33% від RDI. Скибочка такого ж розміру, яку готують у ресторані, упаковує ще більше - в середньому 957 мг натрію, або 41% від RDI (,).

Якщо ви з’їсте більше одного шматочка, натрій швидко додається. Натомість обмежтеся однією скибочкою та доповнюйте їжу продуктами з низьким вмістом натрію, наприклад, листяним зеленим салатом із заправкою з низьким вмістом натрію.

9. Бутерброди

Бутерброди - ще одне із страв, що складаються з багатьох інгредієнтів, на частку яких припадає майже половина споживаного американцями натрію.

Хліб, оброблене м’ясо, сир та приправи, які часто використовують для приготування бутербродів, вносять значну кількість натрію ().

Наприклад, 6-дюймовий підводний бутерброд, виготовлений з нарізних нарізок, складає в середньому 1127 мг натрію, або 49% від RDI ().

Ви можете значно скоротити натрій, вибравши необроблені начинки для сендвічів, такі як куряча грудка на грилі з нарізаним авокадо та помідорами.

10. Бульони та запаси

Упаковані бульйони та бульйони, які використовуються як основа для супів та рагу або для ароматизації м’ясних та овочевих страв, як відомо, містять багато солі.

Наприклад, порція яловичого бульйону на 8 унцій (240 мл) складає в середньому 782 мг натрію, або 34% від RDI. Курячі та овочеві бульйони мають так само високий вміст натрію (17, 18, 19).

На щастя, ви легко можете знайти бульйони та запаси зі зниженим вмістом натрію, які містять щонайменше на 25% менше натрію на порцію, ніж у звичайних версіях ().

11. Картопляні запіканки в коробці

Страви з картоплі в коробці, особливо з фестонами та іншою сирною картоплею, містять багато солі. Деякі також містять натрій із MSG та консерванти.

У 1/2 склянки (27 грам) порції сухої гребінчастої картопляної суміші, яка робить приготовлену порцію в 2/3 склянки, міститься 450 мг натрію, або 19% від суми дозу (21).

Всім було б краще поміняти картоплю в коробочці на більш поживний крохмаль, такий як запечена солодка картопля або зимовий кабачок.

12. Свинячі кірки

Хрусткі свинячі кірки (шкурки) зросли в популярності завдяки підвищеному інтересу до низьковуглеводної кетогенної дієти.

Однак, хоча свинячі кірки - це закуска, яка сприяє кето, у них багато натрію.

У 28-грамовій порції свинячих кірок 1 унція містить 515 мг натрію, або 22% від RDI. Якщо ви обираєте смак барбекю, порція містить 747 мг натрію, або 32% від RDI (22, 23).

Якщо ви прагнете чогось хрусткого, замість цього розгляньте несолені горіхи

13. Консервовані овочі

Консервовані овочі зручні, але запакуйте свою частку натрію.

Наприклад, у 1/2 склянки (124 грами) порції консервованого горошку міститься 310 мг натрію, або 13% від RDI. Подібним чином, на 1/2 склянки (122 грами) порції консервованої спаржі упаковується 346 мг натрію, або 15% від RDI (24, 25).

Зціджування та промивання консервованих овочів протягом декількох хвилин може зменшити вміст натрію на 9–23% залежно від овоча. В якості альтернативи вибирайте прості заморожені овочі, які мають низький вміст натрію, але зручні (26).

14. Плавлений сир

Плавлені сири, включаючи попередньо нарізаний американський сир та подібний до хлібів плавлений сир, як Velveeta, мають тенденцію перевищувати вміст натрію, ніж натуральний сир.

Це частково тому, що плавлений сир виготовляється за допомогою емульгуючих солей, таких як фосфат натрію, при високих температурах, що робить стабільним, гладким продуктом (27).

В 1-унційній (28-грамовій) порції американського сиру міститься 377 мг натрію, або 16% від RDI, тоді як така ж кількість батона має 444 мг натрію, або 19% від RDI (28, 29) .

Натомість вибирайте натуральні сири з низьким вмістом натрію, такі як швейцарський чи моцарела.

15. Сосиски та інше сушене м’ясо

Переносимість м’ясного та іншого сушеного м’яса робить їх зручним джерелом білка, але сіль активно використовується для їх збереження та посилення смаку.

Наприклад, 1-унційна (28-грамова) порція яловичого ритму упаковує 620 мг натрію, або 27% від RDI (30).

Якщо ви шалений фанат, зверніть увагу на м’ясо тварин, яких годують травою чи органічно вирощують, оскільки вони, як правило, мають простіші списки інгредієнтів і менше натрію. Але обов’язково перевірте ярлик ().

16. Коржики

Коржики містять достатньо натрію, головним чином із солі та розпушувачів, таких як сода або розпушувач.

8-дюймова (55-грамова) борошняна коржик складає в середньому 391 мг натрію, або 17% від RDI. Отже, якщо ви з’їсте два тако-м’які оболонки, ви отримаєте третину RDI на натрій лише від коржиків ().

Якщо ви любите коржики, зупиніть вибір на цільнозернових продуктах і подумайте, як кількість натрію вписується у вашу добову норму.

17. М’ясні нарізки та салямі

Не тільки м’ясні нарізки, які також називають обіднім м’ясом, а салямі містять багато солі, багато з них також виготовляються з консервантами та іншими добавками, що містять натрій.

55-грамова порція м’ясних нарізок в середньому становить 497 мг натрію, або 21% від RDI. Стільки ж упаковки салямі ще більше - 1016 мг, або 44% від RDI (,).

Свіже м’ясо, нарізане шматочками, наприклад, ростбіф чи індичка, - це більш корисні варіанти.

18. Кренделі

Великі кристали солі на верхівках кренделів - це ваша перша підказка щодо вмісту натрію.

28-грамова порція кренделів складає в середньому 322 мг натрію, або 14% від RDI ().

Ви можете знайти несолоні кренделі, але вони все одно не повинні бути вашою закускою, оскільки їх зазвичай виготовляють з білого борошна та мають мінімальну харчову цінність.

19. Соління

Одне 1-унційне (28-грамове) списове солоне кріп - вид соління, яке може йти разом із сендвічем із гастроном - містить приблизно 241 мг натрію, або 10% від RDI ().

Натрій у цілих соліннях додається швидше. Кріп маринований середнього розміру упаковує 561 мг натрію, або 24% від RDI. Якщо ви дотримуєтесь дієти з обмеженим вмістом натрію, тримайте невеликі порції солі ().

20. Соуси

Ви можете ароматизувати їжу соусами під час приготування їжі або за столом, але частина цього смаку походить від солі.

Соєвий соус є одним із найбільш солоних - 1 столова ложка (15 мл) упаковки 1024 мг натрію, або 44% від RDI (16, 32).

Соус для барбекю також досить солоний, і 2 столові ложки (30 мл) забезпечують 395 мг натрію, або 17% від RDI (16, 33).

Ви можете знайти версії деяких соусів із зниженим вмістом натрію, включаючи соєвий соус, або зробити власні, щоб підтримувати низький рівень.

21. Хот-доги та братвурст

Під час нещодавнього відбору зразків упакованих харчових продуктів у США, хот-дог або братвурст склали в середньому 578 мг натрію, або 25% від RDI ().

Однак натрій коливався від 230–1,330 мг у зразках цих м’ясних продуктів, що свідчить про те, що якщо ви уважно читаєте етикетки, ви можете знайти варіанти з нижчим вмістом натрію ().

Тим не менше, перероблене м’ясо найкраще зберігати для випадкових частувань, а не для повсякденної їжі. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) застерігає, що вживання переробленого м’яса збільшує ризик деяких видів раку (,).

22. Томатний соус

Можливо, ви не думаєте перевіряти натрій у банку звичайного томатного соусу чи інших консервованих томатних продуктів, але варто.

Лише в 1/4 склянки (62 грами) томатного соусу міститься 321 мг натрію, або 14% від RDI (36).

На щастя, консервовані томатні продукти без додавання солі широко доступні.

23. Бублики та інші хліби

Хоча хліб, булочки та булочки зазвичай не містять шокуючої кількості натрію, він може значно збільшити кількість людей, які їдять кілька порцій на день ().

Бублики особливо сприяють натрію, оскільки вони мають великі розміри. Один продуктовий бублик містить 400 мг натрію, або 17% від RDI ().

Вибір менших порцій хліба допоможе вам скоротити натрій, а вибір на користь цільнозернових версій - здоровіший.

24. М’ясні консерви, птиця та морепродукти

Як і в інших консервованих продуктах, м’ясні консерви мають більше натрію, ніж їх свіжі аналоги, хоча деякі виробники можуть поступово зменшувати натрій.

У недавньому аналізі консервований тунець становив у середньому 247 мг натрію на порцію 85 грамів (3 унції), або 10% від RDI. Це означає зниження вмісту натрію на 27% порівняно з кількома десятиліттями тому ().

В іншому недавньому аналізі, в консервованій курячій або індичаній їжі було 212–425 мг натрію на порцію 85 грамів, що становить 9–18% від RDI (8).

Однак в'ялені консервовані м'ясні продукти, такі як солонина з яловичини та свинини, були значно солонішими - 794-1393 мг натрію на порцію 85 грам (3 грами), або 29-51% від RDI.

Передайте їх за консервовані варіанти з низьким вмістом натрію або купіть свіжі ().

25. Помічники їжі в коробці

Помічники їжі в коробці містять макарони або інший крохмаль разом із порошковим соусом та приправами. Зазвичай ви просто додаєте воду і підсмажений яловичий фарш - або іноді курку або тунець - і готуєте його на плиті.

Але ця зручність пов’язана з великою вартістю - зазвичай припадає 575 мг натрію на 1/4–1 / 2 склянки (30–40 грамів) сухої суміші, або 25% від RDI ().

Набагато здоровіша, але все ж швидка альтернатива - приготувати власну засмажену страву з нежирного м’яса або курки та заморожених овочів.

26. Печиво

Цей улюблений сніданок містить свою частку натрію, навіть коли він не задушений підливою. Ті, які ви робите із замороженого або охолодженого тіста, можуть мати особливо високий вміст натрію, тому обмежте печиво випадковим частуванням ().

Під час загальнонаціональної проби в США один бісквіт, виготовлений із розфасованого тіста, становив у середньому 528 мг натрію, або 23% від RDI. Тим не менш, деякі містять до 840 мг натрію на порцію, або 36% від RDI ().

27. Макарони та сир

У цій улюбленій комфортній їжі багато натрію, головним чином завдяки солоному сирному соусу. Однак нещодавній аналіз показує, що виробники знизили натрій у макаронах та сирі в середньому на 10% ().

Поточні дані показують, що 70-грамова порція сухої суміші, яка використовується для приготування 1-чашки (189-грамової) порції макаронів та сиру, складає в середньому 475 мг натрію, або 20% від RDI (,) .

Якщо ви хочете зрідка їсти макарони та сир, подумайте про те, щоб придбати цільнозернову версію і розбавити страву, додавши трохи овочів, таких як брокколі або шпинат.

28. Заморожені страви

У багатьох заморожених стравах багато натрію, деякі містять щонайменше половину добової норми натрію на блюдо. Перевірте етикетку кожного сорту, оскільки натрій може сильно відрізнятися в межах певної лінійки продуктів (39).

FDA встановила обмеження в 600 мг натрію для замороженої їжі, щоб визнати її здоровою. Ви можете використовувати це число як розумну межу натрію під час покупок заморожених страв. І все-таки здоровіше готувати їжу самостійно ().

29. Запечена квасоля

На відміну від інших консервованих бобів, ви не можете промивати запечену квасолю водою, щоб змити частину солі, оскільки ви також змиєте ароматний соус (40).

1/2 склянки (127 грамів) порції запеченої квасолі в упаковках соусів 524 мг натрію, або 23% від RDI.

У рецептах приготування запеченої квасолі вдома може бути не менше натрію, але ви можете модифікувати їх, щоб зменшити додану сіль (41, 42).

30. Ковбаса, бекон і солона свинина

Незалежно від того, є у ковбасах або пиріжках, ковбаса складає в середньому 415 мг натрію на порцію (55 грамів) або 18% від RDI ().

У 28-грамовій порції бекону, що містить 1 унцію, міститься 233 мг натрію, або 10% від RDI. Турецький бекон може містити стільки ж натрію, тому перевірте етикетку щодо поживності (43, 44).

28-грамова порція солоної свинини, що використовується для ароматизації таких страв, як запечена квасоля та молюсковий суп, містить 399 мг натрію, або 17% від RDI, і майже вдвічі більший жир бекону (43, 45 ).

Для доброго здоров’я слід обмежити вживання цих м’ясних продуктів - незалежно від кількості натрію.

Суть

Багато людей набагато перевищують максимальну рекомендацію - 2300 мг натрію на день.

Крім того, ризик розвитку чутливого до солі високого кров’яного тиску зростає з віком.

Щоб скоротити натрій, найкраще звести до мінімуму оброблену, упаковану та ресторанну їжу, оскільки вони підкрадають багато натрію, про який ви можете не підозрювати.

У переробленому м’ясі - наприклад, шинці, м’ясному м’ясо, сосисках, хот-догах та ковбасах - особливо багато натрію. Навіть звичайні заморожені креветки часто обробляють багатими натрієм добавками.

Зручна їжа - включаючи картоплю в коробці, консервований суп, пудинг швидкого приготування, допоміжні засоби для їжі, піцу та заморожені страви - також, як правило, має високий вміст натрію, як і солоні закуски, такі як свинячі кори та кренделі.

Деякі виробники поступово зменшують натрій у певних упакованих продуктах, але зміни відбуваються повільно. Незалежно від того, багато з цих продуктів у будь-якому випадку нездорові.

Завжди краще зупинити вибір на необроблених цільних продуктах.