Чи має пиття галону води в день переваги?

Зміст

• Пити достатню кількість води важливо
• Чи потрібно пити галон води в день?
• Рекомендації щодо споживання води
• Дорослі
• Спортсмени
• Вагітні або годуючі жінки
• Інші міркування
• Вода з продуктів харчування та інших напоїв
• Переваги правильної гідратації
• Побоювання
• Суть

Потреби в гідратації дуже індивідуальні і залежать від багатьох факторів, включаючи ваш розмір тіла та рівень активності.

Багато людей дотримуються правила 8х8, яке рекомендує пити вісім 8-унційних (237-мл) склянок або приблизно пів-літра води (1,9 літра) води щодня.

Однак багато хто вважає, що за рахунок збільшення споживання води до повного галона (3,8 літра) на день можна отримати сильні переваги для здоров'я.

У цій статті розглянуто загальні рекомендації щодо споживання води та можливі переваги та наслідки випивання літрів води на день.

Пити достатню кількість води важливо

Можливо, дивно, що близько 60% вашого тіла - це вода (1).

Пиття достатньої кількості води відіграє важливу роль у підтримці вашого організму здоровим та нормальним функціонуванням.

Наприклад, вода бере участь у регулюванні температури тіла, переносіть поживні речовини та кисень до клітин, захищаючи життєво важливі органи та тканини (2, 3, 4).

Вода також потрібна для виділення відходів, змащування суглобів та збереження тканин у ваших очах, роті та носі здоровими та вологими (2, 5).

Насправді майже всі основні системи вашого організму залежать від належної роботи води.

Підсумок Вода має важливе значення для життєво важливих функцій, таких як подача кисню до клітин та регулювання температури тіла.

Чи потрібно пити галон води в день?

Водний баланс має важливе значення для здоров'я та нормальної роботи вашого організму. Залишатися гідратним є критичним, але потреби в гідратації дуже індивідуальні, тому одні й ті ж рекомендації застосовуються не до всіх.

Наприклад, рівень активності, розмір тіла та те, як сильно ви потієте - це всі фактори, які впливають на ваші потреби та гідратацію води.

Ваше тіло знає, коли ви стаєте зневодненими. Коли ваш вміст води зменшується, ваш організм повідомляє мозку, коли і скільки пити - процес, відомий як спрага.

Для більшості людей питво, коли ви відчуваєте спрагу і припиняєте спрагу, коли спрагу вгамовує, є надійним способом підтримки адекватної гідратації (6, 7).

На сьогоднішній день існує дуже обмежене дослідження, яке показує, що пиття більше, ніж вимоги до гідратації, приносить користь вашому здоров’ю (8, 9).

Зважаючи на відсутність доказів, і багато факторів впливають на індивідуальні потреби в гідратації, пити галон (3,8 літра) води на день, ймовірно, довільно і непотрібно - якщо тільки вашому організму не потрібно стільки води для правильної гідратації.

Підсумок Хоча пити достатню кількість води та підтримувати гідратацію важливо, є обмежене дослідження для підтримки пиття минулого, коли втамовує спрагу.

Рекомендації щодо споживання води

Рекомендації щодо споживання води можуть змінюватись залежно від вашої статі, віку, медичного стану та рівня активності.

Дорослі

Більшість дорослих достатньо задовольняють свої потреби в рідині, дозволяючи спрагу бути їх провідним.

Хоча немає конкретних рекомендацій щодо того, скільки склянок води пити більшість дорослих на день, Інститут медицини (МОМ) встановлює рекомендації щодо загального споживання води.

МОМ припускає, що більшість жінок задовольняють свої потреби в гідратації, споживаючи 78 унцій (2,3 літра) загальної води в день - як з напоїв, так і з їжі - в той час як більшість чоловіків задовольняють свої потреби в гідратації, вживаючи 112 унцій (3,3 літра) в день (10) .

Слід зазначити, що люди, які живуть у спекотному кліматі, мають тенденцію до підвищеної втрати поту і може знадобитися збільшити споживання води, щоб залишатися адекватно зволоженою.

Спортсмени

Тривалі фізичні навантаження збільшують ваші втрати води через піт.

За підрахунками, спортсмени втрачають приблизно 6–10% своєї маси тіла через піт під час тривалих спортивних змагань.

Однак втрата води на 2% сама по собі може мати помітний вплив на спортивні показники (2).

Точної рекомендації щодо того, скільки потрібно пити водних спортсменів, немає для підтримки гідратації. Таким чином, якщо ви спортсмен або працюєте з високою інтенсивністю і схильні до потовиділення, плануйте поповнити свої втрати збільшенням споживання рідини під час і після занять.

Вагітні або годуючі жінки

У жінок, які вагітні або годують груддю, значно підвищені потреби у воді.

За даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), потреба в рідині збільшується на 10 унцій (300 мл) на день під час вагітності (11).

Крім того, важливо, щоб годуючі матері компенсували втрати води, пов'язані з виробництвом молока. EFSA рекомендує годуючим матерям збільшувати споживання води приблизно на 24 унції (700 мл) на день (11)

Загальна рекомендація годуючим матерям - пити склянку води під час кожного прийому їжі та під час годування груддю, щоб допомогти їм задовольнити підвищені потреби в рідині (12).

Інші міркування

Певні медичні умови можуть зажадати обмеженого прийому води, щоб уникнути перевантаження рідини, що відбувається, коли у вас в організмі занадто багато рідини. Навпаки, інші медичні умови можуть збільшити ваші потреби у воді.

Застійна серцева недостатність, кінцева стадія ниркової хвороби (ШОЕ) та люди, які перебувають на діалізі, є одними з найбільш поширених захворювань, які потребують обмеження рідини (13, 14).

Інші стани, такі як інфекції сечовивідних шляхів (ІПС), запори та лихоманка, можуть вимагати збільшення споживання рідини (2, 15, 16).

Потреби та умови охорони здоров’я кожної людини є унікальними. Краще проконсультуватися зі своїм лікарем щодо персональних рекомендацій щодо потреб у рідині.

Підсумок Рекомендації щодо споживання води залежать від багатьох факторів, включаючи вашу стать, вік, рівень активності та стан здоров'я.

Вода з продуктів харчування та інших напоїв

Пиття простої води - не єдиний спосіб задоволення потреб у рідині.

Важливо пам’ятати, що вода з інших рідин, таких як кава, сік, молоко та чай, зараховується до щоденного споживання рідини.

Вода з їжі також сприяє щоденному споживанню рідини, особливо фруктів та овочів з високим вмістом води, таких як диня, грейпфрут та огірки (17, 18).

В середньому дорослі отримують близько 80% споживання води з рідини, в той час як інші 20% надходять з продуктів (19).

Підсумок Інші рідини та вода, що містяться в їжі, також сприяють щоденному споживанню води.

Переваги правильної гідратації

Є багато переваг, пов’язаних з питтям достатньої кількості води. При цьому, за підрахунками, 16–28% дорослих людей не задовольняють щоденних потреб у рідині (10).

Нижче наведено деякі з багатьох переваг пиття достатньої кількості води:

• Підвищення ефективності вправ. Адекватна гідратація може підвищити фізичну працездатність, запобігаючи втому, контролюючи температуру тіла та зменшуючи окислювальний стрес під час інтенсивних тренувань (2, 20).
• Тримає вас регулярно. Недостатнє споживання води пов'язане з підвищеним ризиком запорів. Коли в товстій кишці води занадто мало, стілець твердне і стає важче проходити (21, 22).
• Управління вагою. Пиття достатньої кількості води може вплинути на втрату ваги за рахунок збільшення ситості та підвищення швидкості метаболізму. В одному дослідженні було встановлено, що вживання приблизно 17 унцій (0,5 літра) збільшує метаболізм на 30% (1, 23, 24).
• Функція мозку. Підтримання адекватної гідратації допомагає вашому мозку функціонувати на кращих можливостях. Дослідження показують, що навіть легке зневоднення може погіршити роботу мозку, пам’ять та пізнання у дорослих (25, 26, 27).
• Запобігає та лікує головні болі. Зневоднення є частою причиною головних болів і мігрені. Залежно від типу головного болю, збільшення споживання води може допомогти зняти головний біль у тих, хто зневоднений (28, 29).
• Сприяє здоров’ю шкіри. Збільшення споживання води може сприяти зволоженню шкіри та підвищенню еластичності шкіри, зберігаючи її зволоженою та здоровою (30).

Підсумок Існує багато переваг пити достатню кількість води, включаючи підвищення фізичної працездатності, профілактику головного болю та поліпшення роботи мозку, здоров'я шкіри та регулярності кишечника.

Побоювання

Хоча випивати галон води в день може бути доцільним для деяких людей, для інших це може бути занадто багато.

Хороший спосіб дізнатися, чи потрібно збільшувати споживання води, - це подивитися на сечу. Сеча, що має темно-жовтий до бурштинового кольору, може свідчити про зневоднення, тоді як сеча блідо-жовтого кольору означає, що ви правильно гідратовані (31).

Сухість або липкість у роті, головні болі, потріскана шкіра або губи, а також м’язові судоми - також поширені симптоми зневоднення, які можуть покращитися, якщо збільшити щоденне споживання води (32, 33, 34).

Хоча токсичність для води рідко зустрічається у дорослих, пити надзвичайну кількість води за короткий час може бути небезпечно.

Занадто швидке пиття води може спричинити занадто низький рівень натрію. Це відомо як гіпонатріємія, яка може бути серйозною і навіть смертельною (35).

Однак більшості дорослих доведеться пити величезну кількість води досить швидко, щоб це сталося.

Повідомлялося про випадки небезпечної для життя гіпонатріємії у дорослих людей, які пили між 200–320 унцій (6–9,5 літрів) протягом кількох годин (36, 37).

Це надзвичайна кількість води, яку було б незручно переносити.

Щоб залишатися зволоженим і уникати водної інтоксикації, краще слухати своє тіло. Як загальна рекомендація, пийте, коли відчуваєте спрагу, і киньте пити, коли спрагу вгамуєте.

Підсумок Випивання галону води в день може працювати для деяких людей, але може бути шкідливим для інших. Хоча рідко, занадто швидко пити занадто багато води може призвести до того, що рівень натрію в крові знизиться занадто низько, викликаючи небезпечний стан, який називається гіпонатріємія.

Суть

Зрештою, скільки води ви повинні пити на день, залежить від ваших індивідуальних потреб.

Хоча існують загальні рекомендації щодо того, скільки води ви повинні пити, їх потрібно використовувати як правило.

У більшості випадків найкраще довіряти спрагу - пийте, коли спрагу, а зупиняєтесь, коли її немає - і використовуйте такі показники, як колір сечі, щоб визначити, чи правильно ви зволожені.