21 Швидкі та поживні закуски без клейковини

Зміст

• 1. Попкорн з фруктами, шоколадом та арахісом
• 2. Сирні палички, обгорнені індичкою
• 3. Розчинна вівсяна каша з яблуком, волоськими горіхами та корицею
• 4. Бутерброди з огірком і хумусом
• 5. Яловичий корм з травою
• 6. Роллети з фруктових та горіхових коржів
• 7. Тост з квасолею і оливковою олією
• 8. Парфут з йогуртом з гранолою
• 9. Піци з кабачками розміром з укусом
• 10. Солодкі і хрусткі фаршировані фініки
• 11. Манго з соком лайма і порошком чилі
• 12. Шампури моцарелла з помідорами та базиліком
• 13. Салат з чорної квасолі з авокадо
• 14. Слідуюча суміш "зроби сама"
• 15. Овочевий суп
• 16. Чашки салату з тунця
• 17. Рисові пироги з арахісовим маслом і бананом
• 18. Солодкі картопляні чіпси з соусом тзацікі
• 19. Медова роза з малиною
• 20. Міні-болгарські перці з яєчним салатом
• 21. Груша просочена темним шоколадом
• Суть

Якщо у вас целіакія або непереносимість глютену, уникати глютену вкрай важливо (1).

Однак ви можете боротися, щоб знайти хороші варіанти закуски.

Хоча багато зручних закусок без глютену є в магазинах, деякі можуть бути надмірно калорійними або доданими цукрами.

Однак вам не доведеться покладатися на упаковані продукти для наступної закуски. Це також просто зробити своє.

Люди з целіакією повинні вибирати закуски, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, оскільки обмеження в харчуванні та пов’язані з глютеном пошкодження кишечника можуть збільшити ризик дефіциту поживних речовин (2, 3).

Ось 21 швидка та поживна закуска без глютену.

1. Попкорн з фруктами, шоколадом та арахісом

Попкорн - це безглютенове цільне зерно і хороше джерело клітковини, що може допомогти вам відчути себе повноцінним (4).

На перекус злегка потріскайте повітряний попкорн з розтопленим темним шоколадом і киньте в багаті клітковиною сухофрукти, такі як сушена журавлина або вишня. Додайте арахіс для хорошого джерела здорового жиру та рослинної білки (5).

Шоколад та арахіс - це природно без глютену. Однак деякі можуть мати добавки, тому обов'язково вибирайте продукти, сертифіковані без глютену.

2. Сирні палички, обгорнені індичкою

Ця закуска, збагачена білками, допоможе вгамувати голод. Щоб зробити це, оберніть тонку скибочку грудки індички без глютену навколо сирної палички (4, 6).

Зокрема, непереносимість лактози - природного цукру в молочних продуктах - часто зустрічається у людей, хворих на целіакію, але це часто покращується, коли ваш кишечник оздоровлюється безглютеновою дієтою (1).

Тверді сири, такі як чеддер, можуть переноситись краще, оскільки 1 унція (28 грам) містить менше 1 грама лактози.Для порівняння, на 1 склянку (240 мл) молока припадає 13 грам лактози (5, 7).

3. Розчинна вівсяна каша з яблуком, волоськими горіхами та корицею

Овес природним чином не містить глютен, але може бути забруднений пшеницею та іншими зернами під час вирощування, збирання, транспортування та виготовлення. Тому слід купувати лише сертифікований клейковинний овес (1, 8).

Для теплої, наповнювальної закуски поєднуйте просту, швидку вівсяну кашу з яблуками, волоськими горіхами та корицею.

4. Бутерброди з огірком і хумусом

Хумус - це поживний, багатий білками діп, виготовлений із меленого нута та кунжуту. Попередньо виготовлений безглютеновий хумус продається в супермаркетах.

Щоб зробити міні-бутерброди, викладіть хумус на товсті круглі скибочки огірка. Якщо хочете, додайте ще один шматочок поверх хумуса.

5. Яловичий корм з травою

Білок в яловичій рисі робить його наповнювачем. Високоякісна яловича ривка, включаючи безглютенові та кормові трави, стала більш доступною. Зокрема, яловичина, що годується травою, має більше таких поживних речовин, як протизапальні жири та антиоксиданти Омега-3 (5, 6, 9).

Не забудьте уважно прочитати етикетку, оскільки деякі ривки роблять із пшеничного борошна, солодового екстракту ячменю або клейковинного соєвого соусу (10, 11).

6. Роллети з фруктових та горіхових коржів

Для цієї закуски вибирайте тортилью, приготовану з безглютенових цільних зерен, таких як коричневий рис, гречка або тефф (12, 13).

Нагрійте на короткий час тортилью в духовці, а потім викладіть на одну сторону тонким шаром смаколикового, несолодкого мигдального масла. Посипте свіжими ягодами або половиною нарізаного кубиками яблука і щільно розкачайте тортилью.

7. Тост з квасолею і оливковою олією

Деякі безглютенові хліби швидко висихають, але підсмаження може зробити їх більш приємними (14).

Щоб зробити ситну закуску, збагачену білками, нагрійте консервовані морські боби і розкладіть їх на тості. Посипте оливковою олією екстра діва і посипте сіллю і перцем. Тост можна також заправити свіжою зеленню.

Щоб уникнути зараження глютеном від тостерів, корисно інвестувати в нове і використовувати його лише для продуктів без глютену. Якщо ви не вдома, тостери, що можуть використовуватись повторно, можуть запобігти контакту з крихтами (1).

8. Парфут з йогуртом з гранолою

Щоб зробити цю закуску, чергуйте шари звичайного грецького йогурту з ягодами або іншими фруктами, а потім зверху залийте глютеном гранолу та горіхами або насінням.

Порція 1/2-скляної (112-грамової) простого грецького йогурту забезпечує 10% RDI для кальцію, мінералу, в якому багато людей, хворих на целіакію, мають дефіцит (3, 5, 15).

Багато йогуртів містять живі та активні бактеріальні культури, які допомагають розщеплювати лактозу. Таким чином, ви можете терпіти ці йогурти, навіть якщо ви не добре перетравлюєте молоко (9).

9. Піци з кабачками розміром з укусом

Піцу без глютену важко знайти, але ви можете зробити власну з овочами замість скоринки.

Кабачки наріжте товстими круглими скибочками і змастіть кожну сторону оливковою олією. Покладіть скибочки на вистелений лист для випічки в духовку і обсмажте кожну сторону приблизно на дві хвилини, або поки вони не почнуть коричневіти.

Далі на кожен шматочок викладаємо макаронний соус і зверху натираємо сиреною моцареллою або сиром пармезан. Процідіть одну хвилину, щоб розтопити сир.

10. Солодкі і хрусткі фаршировані фініки

Для простої закуски заправляйте котлети з філе несолодким, хрустким арахісовим маслом або сумішшю подрібнених волоських горіхів і несолодких пластівців кокосового горіха.

У трьох фініках (72 грами) міститься 5 грам клітковини, що становить 18% від RDI. Люди на дієтах, що не містять глютену, іноді мають дефіцит клітковини і можуть відчувати запори, тому ці дати можуть допомогти вашій травній системі (5, 16).

Фініки, природно, не містять глютену. Однак подрібнені фініки можуть оброблятися вівсяним борошном, яке, ймовірно, забруднене глютеном, якщо не буде сертифіковано безглютеновим (17).

11. Манго з соком лайма і порошком чилі

Ця закуска є хорошим джерелом вітамінів А і В6, обидва з яких легко втратити дефіцит, якщо у вас целіакія (2, 5, 18).

Щоб зробити це фруктове частування, наріжте манго кубиками, а потім залийте свіжовичавленим соком лайма. Якщо вам подобається трохи спецій, посипте кубики порошком чилі.

Порошок чилі може бути або сумішшю спецій, або просто меленим перцем чилі. Щоб уникнути забруднення, переконайтеся, що на вашій марці немає глютену.

12. Шампури моцарелла з помідорами та базиліком

Ошпарені страви роблять святкові закуски для зборів. Крім того, їх легко зробити і приємно, будь ви без глютену.

Для цієї закуски просто нанизайте помідори черрі, свіже листя базиліка та кубики моцарели на бамбукові шпажки.

Для повороту спробуйте подати їх із заправкою з оливкової олії екстра-діви і бальзамічного оцту.

13. Салат з чорної квасолі з авокадо

Хоча авокадо відомий своїм багатим запасом здорових жирів, вони також є хорошим джерелом клітковини, яка може принести користь вашій травній системі (5).

Для легкої, наповненої закуски, киньте половину кубикового авокадо з 1/4 склянки (43 грам) чорної квасолі. Додати нарізану цибулю, свіжу кінзу, сік лайма, сіль і перець.

14. Слідуюча суміш "зроби сама"

Поживні суміші слідів включають горіхи, насіння та несолодкі сухофрукти, такі як ягоди годжі та абрикоси.

Найкраще купувати ці продукти в упаковках, а не сипкими контейнерами через ризик зараження глютеном з контейнерів та совок.

Трасова суміш є енергійною, але калорійною, тому слідкуйте за розміром порції. В середньому на 1/4 склянки (37 грам) припадає 173 калорії (5).

15. Овочевий суп

Подача консервованого супу без глютену - це чудова закуска. Ви також можете заморозити домашній суп у невеликих скляних ємностях, щоб згодом їсти.

Щоб довше залишатися ситнішим, вибирайте супи з високим вмістом клітковини, наприклад, такі, в яких є бобові та овочі (4).

Завжди переконайтеся, що суп із консервів сертифікований без глютену. Крім очевидних клейковинних інгредієнтів, як локшина та ячмінь, трохи супу згущують пшеничним борошном.

16. Чашки салату з тунця

Щоб зробити ситну закуску з високим вмістом білка, змішайте тунець з безглютеновим хумусом або майонезом і покладіть його на румун чи інший темний

17. Рисові пироги з арахісовим маслом і бананом

Рисові коржі зазвичай роблять з цільнозернового коричневого рису. Деякі також містять інші поживні цілісні зерна без глютену, наприклад, хіноа або сорго.

Тонкі рисові коржі мають приблизно половину товщини звичайних і добре спрацьовують як бутерброди. Посипте їх несолодким арахісовим маслом, бананом і корицею.

18. Солодкі картопляні чіпси з соусом тзацікі

Порція 1-унційної (28-грамової) порції чіпсів із солодкої картоплі пакує 37% РДІ на вітамін А. Людям, у яких нещодавно діагностовано целіакію, є дефіцит цього вітаміну (2, 5).

Для додаткового аромату, з’єднайте чіпси з соусом тзацікі, який є соусом з йогурту та огірка. Ви можете придбати його попередньо або виготовити самостійно.

Ви також можете зробити власні фішки. Киньте тонкі скибочки солодкої картоплі з оливковою олією і морською сіллю, потім викладіть на сковороду і випікайте при температурі 400 20 (204 ℃) близько 25 хвилин або поки краї не підрум’яняться. Під час готування готуйте стружку один раз.

19. Медова роза з малиною

Для освіжаючої закуски киньте кубику дині з малини, а потім посипте свіжою м'ятою.

Мед і малина, природно, не містять клейковини і містять клітковину, мінерали та вітаміни, включаючи вітамін С.

Вітамін С необхідний для вашої імунної системи і діє як сильний антиоксидант, захищаючи ваші клітини від ураження вільними радикалами (3, 5, 20).

20. Міні-болгарські перці з яєчним салатом

Мініатюрні болгарські перці чудово підійдуть для перекушування. Перець розріжте навпіл і видаліть насіння перед додаванням яєчного салату.

Для приготування салату подрібніть круто зварене яйце і змішайте його з нарізаною кубиками зеленою цибулею і звичайним грецьким йогуртом або майонезом. Додати сіль і перець за смаком.

Яйця є хорошим джерелом вітаміну В12, дефіцит до 41% людей, що мають недавно діагностовану целіакію. Цей вітамін необхідний для вироблення енергії, нервових функцій та синтезу ДНК (3, 5, 21).

21. Груша просочена темним шоколадом

Груші упаковані з клітковиною, забезпечуючи 5,5 грамів - 19% РДІ - в одному, 178-грамовому неочищеному фрукті (5).

Для солодкої закуски розтопіть безглютеновий темний шоколад і потріть його нарізаною грушею, а потім покладіть подрібненими волоськими горіхами для підвищення білка і здорового жиру. Грушеві скибочки також смачно вмочують у несолодке мигдальне масло.

Суть

Закуски без глютену не повинні бути важкими у приготуванні. На безглютеновій дієті можна скуштувати безліч смачних, унікальних комбінацій закусок.

Щоб уникнути дефіциту харчових речовин, вибирайте цілі продукти, наповнені клітковиною, вітамінами та мінералами.

Якщо ви бажаєте здорових домашніх закусок, спробуйте деякі з цих ідей сьогодні.