Триденне виправлення енергії

Зміст

• Посібник, який дозволяє вам спати
• День 1: субота
• Коли прокидатися: 10 ранку
• Що їсти сьогодні
• Що робити сьогодні
• Чистий сон
  
• Коли спати сьогодні: 23:00
• 2 день: неділя
• Коли прокидатися: 8 ранку
• Що їсти сьогодні
• Що робити сьогодні
• Коли спати сьогодні: 23:00
• День 3: понеділок
• Коли прокидатися: 6 ранку
• Що їсти сьогодні
• Що робити сьогодні
• Коли спати: 23:00
• Решта тижня
• На решту тижня
  
• Сон заряджає себе енергією

Посібник, який дозволяє вам спати

У наші дні здається, що продуктивність було неправильно названо чеснотою, і те, як мало висипаєтесь, є майже почесним знаком. Але не можна приховувати, наскільки ми всі втомлені.

спати менше рекомендованих семи-дев'яти годин на ніч, кажуть Центри з контролю та профілактики захворювань, і це має реальні наслідки.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете компенсувати втрачений час - швидко. Недавні дослідження показали, що просто (так, спати в) може компенсувати і зменшити наші втомлені зітхання.

Ви коли-небудь мали енергетичний путівник, який рекомендує спати, їсти та займатися спортом без шкоди для вихідних? Ну, наш робить. Дотримуйтесь цього гнучкого триденного посібника, щоб скинути свою енергію.

День 1: субота

Як би спокусливо це не було, не залишайтеся в п’ятницю до пізнього дня і не вдаріться в ліжко о 23:00. Перш ніж заснути, встановіть таймер, який спрацьовує через 10-11 годин.

Коли прокидатися: 10 ранку

Незважаючи на те, що ви прокидаєтесь о 10 годині ранку, 10-11 годин закритого ока все ще спали! Виявлено, що для оздоровлення однієї години сну потрібно майже чотири години сну. Отже, спати - але не надто довго. У вас є їжа і тіло для пересування!

Що їсти сьогодні

• Додайте до їжі овочі. Почніть вихідні з наповненої овочами їжі. Одним з найкращих способів поліпшити свій раціон є додавання овочів до кожного прийому їжі, на думку Лії Гроппо, клінічного дієтолога зі Стенфордської охорони здоров’я. Гроппо також рекомендує відмовитися від будь-яких суворих дієт. «Важливо підживити своє тіло. Будь-яка дієта, яка агресивно обмежує калорії, не є стійким планом і не корисно для енергії ”, - каже вона.
• Візьміть із собою пляшку з водою. Або тримайте склянку води поруч із собою цілий день. Правильне зволоження допомагає покращити вашу енергію та ваш метаболізм. Навіть легке зневоднення і.
• Дотримуйтесь однієї склянки. Ви можете легше заснути, випивши кілька напоїв. Однак алкоголь порушує режим сну і може змусити вас засинати серед ночі. Склянка (або дві для чоловіків) - це добре. Просто переконайтеся, що ви відшліфували його за пару годин до сну.

Що робити сьогодні

• Не перевіряйте свою електронну адресу. Візьміть вихідні повністю, щоб допомогти зменшити стрес і відновитись від фізичного та емоційного виснаження. Дослідження показали, що ви швидше наздоженете і відскочите краще, якщо повністю від’єднаєтеся від роботи.
• Потрапити в спортзал. Спробуйте пішки, ніжну їзду на велосипеді або йогу для вправ низької інтенсивності. Якщо ви шукаєте щось, що трохи збільшить пульс, кардіо в розмовному темпі (де ви можете провести бесіду під час тренувань) або силові тренування - це гарне місце для початку. Тільки трохи фізичних вправ допоможуть вам відчувати себе більше енергії протягом дня, швидше заснути і спати довше.
• Почистіть свою спальню. Ваш простір для сну має значення. Брудна кімната може викликати у вас почуття стресу та тривоги, що не ідеально підходить для спокійного сну. Але це більше, ніж те, що ви можете побачити. Пил може знизити якість вашого сну і спричинити головний біль, закладеність, а свербіж в очах або горлі з’являється вранці. Швидко наведіть порядок у своїй кімнаті.

Чистий сон

• Мийте простирадла раз на один-два тижні, щоб зменшити пиловий кліщ та інші алергени.
• Пилососьте штори та килим, щоб видалити накопичений бруд та пил.
• Почистіть подушки та матрац.

Коли спати сьогодні: 23:00

Встановіть таймер для пробудження вас через 9-10 годин. Ви все ще будете спати в неділю. Це трохи менше, щоб потім можна було звикнути прокидатися лише із семигодинним сном.

2 день: неділя

Коли прокидатися: 8 ранку

Маючи майже 10 годин сну протягом двох днів, ви вже повинні почуватися енергійнішими, але не сприймайте це як ознаку повного одужання. показує, що для повного повернення до норми потрібно як мінімум три дні. Дотримуйтесь нашого посібника ще два дні!

Що їсти сьогодні

Вибирайте овочі та цільну їжу сьогодні. Також зосередьтеся на обмеженні продуктів з додаванням цукру та штучних інгредієнтів.

• Переходьте до кофеїну. Не обов’язково їхати з холодною індичкою. Обмежтеся 1-2 чашками і перейдіть на чай без кофеїну після 14:00. щоб запобігти перериванню сну сьогодні ввечері.
• Їжте, щоб перемогти втому. Заправляйте продуктами, які перемагають втому, як цілі фрукти, горіхи та насіння та солодку картоплю. Високобілкові закуски, такі як ритм, трейл-мікс та хумус - також чудове місце для початку.
• План харчування на решту тижня. Заощаджуйте свій час та сили, намічаючи, що ви будете їсти цього тижня, щоб уникнути пропуску їжі або захоплення їжі. Буде корисно придбати все необхідне протягом перших кількох днів і збити обід напередодні. Роблячи це, ви готові піти.

Що робити сьогодні

• Уникайте спокуси дрімати. Дрімка може порушити ваш циркадний ритм або ваш внутрішній годинник. Якщо ви просто не можете більше тримати очі відкритими, Рейчел Салас, доктор медичних наук, доцент кафедри неврології, що спеціалізується на медицині сну в компанії Johns Hopkins Medicine, поділилася деякими порадами. Вона рекомендує тримати дрімоту максимум від 20 до 30 хвилин і потурати лише до 15:00.
• Потягніться або вийдіть на прогулянку. Ніжні вправи, такі як розтяжка або ходьба, можуть допомогти вам краще спати і повністю розслабитися. Йога, зокрема, може допомогти вам зняти стрес, зняти занепокоєння, покращити настрій та відчути меншу втому. Ви можете займатися йогою в комфорті власного будинку!

Коли спати сьогодні: 23:00

• Знайдіть час, щоб розслабитися. Підготуйтеся до сну розслаблюючими діями, такими як м’яке розтягування, читання книги протягом декількох хвилин або прийняття ванни або душу. За словами Саласа, ви повинні дати своєму мозку зрозуміти, що настає час сну. Послідовний режим сну, який починається за 15 60 хвилин до сну, може визначити ваш мозок, що це час сну.
• Спробуйте апарат з білим шумом або вушні пробки. Якщо у вас все ще виникають проблеми із засипанням, вам може допомогти навіть просто увімкнення вентилятора. (Батьки, вам доведеться бути обережними, щоб ви все ще чули своїх дітей.) Затемнені штори або маска для сну також можуть мати велике значення в тому, наскільки добре і глибоко ви спите.

День 3: понеділок

Коли прокидатися: 6 ранку

Залежно від того, коли вам потрібно вставати на роботу, прокидання о 6 або 7 ранку все одно забезпечить вам так необхідні сім-вісім годин сну. Не натискайте кнопку відкладення! Якщо вам потрібна невелика допомога, підніміться з ліжка і починайте готувати ранкову каву. Тільки будьте обережні, щоб не перестаратися. Кофеїн не може виправити поганий нічний сон.

Що їсти сьогодні

• Снідайте - не пропускайте їжу. Хоча важливо їсти лише тоді, коли ви голодні, пропуск їжі може змучити вас (і, можливо, неприємно бути поруч). Дотримуйтесь плану харчування, який ви розробили в суботу. Обов’язково тримайте організм підживленим протягом дня, навіть якщо ви зайняті.
• Виберіть легший обід. Люди, які багато їдять в обід, мають тенденцію до більш помітного падіння енергії в другій половині дня. Уникайте жирної їжі, як картопля фрі, чіпси та морозиво. виявили, що люди, які менше сплять, зазвичай їдять більше калорій, особливо з жиру, і днем ​​почуваються менш пильними.

Що робити сьогодні

Окрім роботи, є кілька речей, про які ви дізналися за вихідні, і які ви можете додати до свого розпорядку дня, зокрема:

• Вирушаючи на денну прогулянку або тренуючись у. Вправи можуть зменшити втому від перенапруженого мозку, за словами а. Якщо можете, заплануйте денні тренування на обід або на обід, щоб отримати переваги для підвищення мозку, коли вони мають найбільше значення. Також не має значення час, коли ви займаєтеся, поки ви це робите. Дослідження показали, що вечірні вправи не зіпсують вам сон.
• Пріоритет сну перед відвідуванням тренажерного залу. Більшість дослідників також сходяться на думці, що наскільки добре ви спите здоровіше, ніж витрачати час на фізичні вправи. Якщо у вас немає часу на тренажерний зал, відпочиньте. (Однак не пийте Netflix після сну.) Поліпшення сну сьогодні ввечері.

Коли спати: 23:00

Циркадний ритм більшості людей лягає спати близько 23:00. і прокидайтеся близько 7 години ранку. "Навіть якщо ви висипаєтесь, - каже Салас, - якщо це не відповідає вашому циркадному ритму, ви насправді можете функціонувати, як людина, що позбавлена ​​сну". Щоб допомогти встановити режим сну:

• Вдарте сіно трохи швидше. Якщо вам було важко прокинутися сьогодні, можливо, ви захочете заснути трохи раніше. Встановіть будильник, щоб переконатися, що ви засинаєте щонайменше сім годин.
• Не використовуйте екрани за годину до сну. Яскраві сині відтінки світла, що надходять від смартфонів, телевізорів і навіть ламп, сигналізують мозку про те, що день і час прокидатися. Якщо у вас виникають проблеми із засипанням, спробуйте затемнити світло за 15 або 30 хвилин до сну.

Решта тижня

Прокинувшись, пам’ятайте, що останні три дні ви витрачали на одужання. Третій раз - це принада. Настав час почати жити.

На решту тижня

• Висипайтеся щонайменше сім годин.
• Вживайте збалансовану їжу протягом дня.
• Включіть вправи у свій розпорядок дня.
• Обмежте алкогольні напої та солодку їжу.

Сон заряджає себе енергією

Є багато звичок, які ви можете змінити, щоб мати більше енергії протягом усього дня. Загалом, ви будете знати, чи достатньо ви спите, коли:

• легко прокидайтеся без будильника (або когось, хто поводиться так)
• не спати довше у вихідні, ніж у будні

Якщо ви все ще відчуваєте втому або відчуваєте труднощі зі сном, пора поговорити зі своїм лікарем. Прокинувшись втомленим після кількох повних ночей сну, за словами Саласа, це може стати червоним прапором того, що у вас може бути розлад сну або щось інше.

Їжа або кофеїн не можуть компенсувати пропущений настільки необхідний відпочинок. Якщо ваш низький рівень енергії пов’язаний з відсутністю сну, поспіть! Краще наздогнати свій Zzz, ніж змусити втомленого взятися за нову рутину без необхідної енергії та мотивації.