Найважче тренування, яке ви можете зробити, використовуючи лише одну гантель

Зміст

• Хруст гантелей
• Поштовх до стегна однією ногою
• Подвійний накладний прес
• Зворотний накладний удар
• Контрольовані російські повороти
• Однорукаве присідання чисте
• Огляд для

Ви знаєте той обтяжуючий момент, коли ви не можете знайти другу половину вашої пари гантелей, тому що інші безладні відвідувачі тренажерного залу не прибирають після своїх наборів? (Тьфу.)

Тепер вам не доведеться чекати, поки він з’явиться: ви можете отримати тренування з однієї гантелі та цю кругову вправу від експерта з фітнесу Джен Відерстрем (геніальна леді, яка стоїть за нашим 40-денним завданням Crush Your Goals). Ця вправа збільшує вашу кількість повторень і поєднує пряму силу з рухами загальної сили тіла, щоб не тільки наростити м’язи, але й накачати серце. (Це одна з багатьох переваг кругового тренування.)

Думаєте, ви готові прийняти виклик? Візьміть гантель і отримайте поворот. (Далі випробовуйте прес з найскладнішим тренуванням косих м’язів.)

Як це працює: Опрацюйте ланцюг вправ, виконуючи по 3 повторення під час першого підходу, по 6 повторень під час другого підходу та 9 повторень під час третього підходу.

Вам знадобиться: Гантель середньої ваги і гантель важкої ваги

Хруст гантелей

А. Ляжте обличчям вгору, коліна спрямовані до стелі, а стопи стоять на підлозі. Тримайте важку гантель горизонтально на грудях, обхопивши її руками, пальцями до обличчя.

Б. Видихніть і за допомогою м’язів живота підніміть голову та лопатки від землі. Це може бути лише кілька дюймів; переконайтеся, що абс виконують свою роботу.

C Зробіть вдих і повільно опустіть голову і плечі, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 3, 6 або 9 повторень.

Поштовх до стегна однією ногою

А. Ляжте обличчям догори, коліна спрямовані до стелі, а п’яти притискаються до підлоги з піднятими пальцями. Збалансуйте гантель середньої ваги на одному кінці над правим стегном, притисніть ліву руку до підлоги і витягніть ліву ногу до переднього кута кімнати, щоб почати.

Б. Видихніть і натисніть на праву п’яту, щоб підняти стегна від підлоги, задіявши сідниці, щоб витягнути стегна вгорі, тримаючи ліву ногу піднятою.

C Зробіть вдих і повільно опустіть стегна, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 3, 6 або 9 повторень. Повторіть з іншого боку.

Подвійний накладний прес

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і одну важку гантель, випрямлену горизонтально перед грудьми, по одному кінці в кожній руці, лікті направлені вниз і щільно прилягають до ребер.

Б. На видиху натисніть гантель над головою, руки прямо над плечами. Тримайте серцевину зачепленою і не дозволяйте ребрам спалахувати.

C Вдихніть і опустите з контролем, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 3, 6 або 9 повторень.

Зворотний накладний удар

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і гантель в правій руці. Безпечно підніміть гантелі до правого плеча і натисніть над головою, зап'ястя звернене вперед з рукою, укладеною прямо через плече, для початку.

Б. Утримуючи стрижень, вдихніть, щоб зробити крок назад правою ногою, опускаючись, поки обидва коліна не сформують кути під кутом 90 градусів.

C Зробіть видих, щоб натиснути на передню ногу, і поверніться у вихідне положення, утримуючи ядро ​​задіяним протягом усього руху.

Зробіть 3, 6 або 9 повторень. Повторіть з іншого боку.

Контрольовані російські повороти

А. Сядьте на підлогу, нахиливши тулуб приблизно на 45 градусів, ноги витягніть зі злегка зігнутими колінами, а п’яти впираються в підлогу. Для початку тримайте дві важкі гантелі вертикально перед грудьми.

Б. Тримаючи ядро ​​задіяним, повільно обертайте тулуб вправо, опускаючи гантель на кілька дюймів до підлоги.

C Поверніться в центр, потім повторіть, обертаючи в іншу сторону. Це 1 повтор.

Зробіть 3, 6 або 9 повторень.

Однорукаве присідання чисте

А. Встаньте, ноги ширше ширини плечей, тримаючи гантель у правій руці між ногами, долонею ліворуч.

Б. Злегка зігніть коліна, потім вибухонебезпечно витягніть стегна і коліна, щоб очистити гантель до правого плеча в стійке положення, негайно опустившись в присідання.

C Щоб встати, натисніть на середину стопи. Зробіть паузу на секунду, потім опустіть вагу між ніг, щоб негайно почати наступне повторення.

Зробіть 3, 6 або 9 повторень. Повторіть з іншого боку.

Огляд для