7 способів, як фундук приносить користь вашому здоров’ю

Зміст

• 1. Повна поживних речовин
• 2. Завантажений антиоксидантами
• 3. Нехай буде добре для серця
• 4. Пов’язано з нижчим рівнем раку
• 5. Може зменшити запалення
• 6. Може допомогти знизити рівень цукру в крові
• 7. Легко додати у свій раціон
• Суть

Фундук, також відомий як фундук, є одним із видів горіхів, що походить від Корилус дерево. В основному культивується в Туреччині, Італії, Іспанії та США.

Фундук має солодкуватий смак і його можна їсти сирим, смаженим або подрібненим у пасту.

Як і інші горіхи, фундук багатий на поживні речовини та має високий вміст білка, жирів, вітамінів та мінералів. Ось сім доказів користі лісових горіхів для здоров’я.

1. Повна поживних речовин

Фундук має чудовий поживний профіль. Хоча вони калорійні, вони завантажені поживними речовинами та корисними жирами.

Одна унція (28 грам, або близько 20 цілих ядер) фундука містить (1):

• Калорії: 176
• Загальний жир: 17 грам
• Білок: 4,2 грама
• Вуглеводи: 4,7 грам
• Клітковина: 2,7 грама
• Вітамін Е: 21% від RDI
• Тіамін: 12% від RDI
• Магній: 12% від RDI
• Мідь: 24% від RDI
• Марганець: 87% від RDI

Фундук також містить гідну кількість вітаміну В6, фолатів, фосфору, калію та цинку.

Крім того, вони є багатим джерелом моно- та поліненасичених жирів і містять велику кількість омега-6 та омега-9 жирних кислот, таких як олеїнова кислота (1,).

Крім того, порція, що складається з однієї унції, забезпечує 2,7 грама харчових волокон, що становить близько 11% DV (1).

Однак фундук містить фітинову кислоту, яка, як було показано, погіршує поглинання деяких мінералів, таких як залізо та цинк, з горіхів (3).

Резюме Фундук є багатим джерелом вітамінів і мінералів, таких як вітамін Е, марганець та мідь. Крім того, вони мають високий вміст жирних кислот омега-6 та омега-9.

2. Завантажений антиоксидантами

Фундук забезпечує значну кількість антиоксидантів.

Антиоксиданти захищають організм від окисного стресу, який може пошкодити структуру клітин та сприяти старінню, раку та серцевим захворюванням (,).

Найпоширеніші антиоксиданти в лісових горіхах відомі як фенольні сполуки. Доведено, що вони допомагають зменшити рівень холестерину в крові та запалення. Вони також можуть бути корисними для здоров'я серця та захисту від раку (,,).

8-тижневе дослідження показало, що вживання фундука з шкіркою або без неї значно зменшує окислювальний стрес порівняно з відсутністю фундука, що не спричинило жодних наслідків (9).

Більшість присутніх антиоксидантів зосереджено в шкірці горіха. Однак цей вміст антиоксидантів може зменшитися після процесу смаження (,,).

Тому рекомендується вживати цілі, не смажені ядра зі шкіркою, а не очищені ядра, смажені або не смажені ().

Резюме Фундук багатий фенольними сполуками, які, як було показано, підвищують антиоксидантний захист в організмі. Краще їсти фундук цілим і не смаженим, щоб забезпечити максимальну концентрацію антиоксидантів.

3. Нехай буде добре для серця

Вживання горіхів було показано, щоб захистити серце ().

У фундуку висока концентрація антиоксидантів та здорових жирів може збільшити антиоксидантний потенціал та знизити рівень холестерину в крові (,).

Одномісячне дослідження спостерігало 21 людину з високим рівнем холестерину, яка споживала 18–20% від загальної добової норми споживання калорій з фундука. Результати показали, що рівень холестерину, тригліцеридів та поганий рівень холестерину ЛПНЩ був знижений ().

Учасники також відчули покращення стану здоров'я артерій та маркери запалення в крові.

Більше того, огляд дев'яти досліджень, що включали понад 400 людей, також зафіксував зниження рівня поганого ЛПНЩ та загального рівня холестерину у тих, хто вживав фундук, тоді як хороший рівень холестерину ЛПВЩ та тригліцеридів залишався незмінним ().

Інші дослідження показали подібний вплив на здоров’я серця, результати демонструють зниження рівня жиру в крові та підвищення рівня вітаміну Е (,,,).

Більше того, великий вміст жирних кислот, харчових волокон, антиоксидантів, калію та магнію у фундуку, здається, сприяє нормалізації артеріального тиску ().

Загалом, вживання в їжу від 29 до 69 грамів фундука на день пов’язано з покращенням параметрів здоров’я серця ().

Резюме Фундук може збільшити окислювальну здатність та знизити рівень ліпідів у крові, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Вони також допомагають нормалізувати артеріальний тиск.

4. Пов’язано з нижчим рівнем раку

Висока концентрація антиоксидантних сполук, вітамінів та мінералів фундука може надати їм деякі протиракові властивості.

Серед інших горіхів, таких як пекан і фісташки, фундук має найвищу концентрацію категорії антиоксидантів, відомих як проантоціанідини ().

Деякі дослідження в пробірках та на тваринах показали, що проантоціанідини можуть допомогти запобігти та лікувати деякі типи раку. Існує думка, що вони захищають від окисного стресу (,).

Крім того, фундук багатий вітаміном Е, ще одним потужним антиоксидантом, який виявив можливий захист від пошкодження клітин, яке може спричинити або сприяти розвитку раку ().

Подібним чином, лісовий горіх забезпечує величезні 87% РДІ для марганцю в одній порції (1).

Показано, що марганець допомагає функціям певних ферментів, які можуть зменшити окислювальну шкоду та зменшити ризик раку (,).

Кілька досліджень у пробірках показали, що екстракт фундука може бути корисним при лікуванні раку шийки матки, печінки, молочної залози та товстої кишки (,).

Крім того, дослідження на тваринах із використанням продукту, виготовленого з екстракту шкіри фундука, призвело до зниження ризику раку товстої кишки після восьмитижневого періоду дослідження ().

Оскільки більшість досліджень, що вивчають користь фундука проти розвитку раку, проводились у пробірках та на тваринах, необхідні додаткові дослідження на людях.

Резюме Висока концентрація антиоксидантних сполук, вітаміну Е та марганцю у фундуку може допомогти зменшити ризик деяких видів раку, хоча потрібні додаткові дослідження.

5. Може зменшити запалення

Фундук пов’язаний із зменшенням запальних маркерів завдяки високій концентрації корисних жирів.

Одне дослідження досліджувало, як вживання фундука впливає на маркери запалення, такі як високочутливий С-реактивний білок, у 21 людини з високим рівнем холестерину.

Учасники відчули значне зменшення запалення після чотирьох тижнів дотримання дієти, в якій фундук становив 18–20% від загального споживання калорій ().

Більше того, вживання 60 грамів фундука щодня протягом 12 тижнів сприяло зменшенню маркерів запалення у людей із надмірною вагою та ожирінням ().

В іншому дослідженні вивчалося, як вживання фундука впливає на запалення. Це показало, що вживання 40 грамів фундука може зменшити запальну реакцію у здорових людей ().

Так само у 50 людей з метаболічним синдромом спостерігалося зменшення запалення після споживання 30 грам комбінації сирих горіхів - 15 грамів волоських горіхів, 7,5 грам мигдалю та 7,5 грамів фундука - протягом 12 тижнів, порівняно з контрольною групою ().

Однак більшість досліджень роблять висновок, що вживання в їжу фундука лише одного недостатньо. Щоб зменшити запалення, також важливо дотримуватися дієти з контролем калорій ().

Резюме Фундук може допомогти запобігти та зменшити запалення завдяки високій концентрації корисних жирів. Тим не менше, важливі й інші фактори.

6. Може допомогти знизити рівень цукру в крові

Показано, що горіхи, як мигдаль та волоські горіхи, допомагають знизити рівень цукру в крові (,,).

Хоча і не багато, є дослідження, що фундук може також допомогти знизити рівень цукру в крові.

Одне дослідження досліджувало вплив фундука на рівень цукру в крові натще у 48 людей із діабетом 2 типу. Приблизно половина споживала фундук як закуску, тоді як інші служили контрольною групою.

Через вісім тижнів група фундука не зазнала значного зниження рівня цукру в крові натще ().

Однак інше дослідження дало комбінацію 30 грам змішаних горіхів - 15 грамів волоських горіхів, 7,5 грамів мигдалю та 7,5 грамів фундука - 50 людям з метаболічним синдромом.

Через 12 тижнів результати показали значне зниження рівня інсуліну натще ().

Крім того, було показано, що олеїнова кислота, яка є основною жирною кислотою у фундуку, має сприятливий вплив на чутливість до інсуліну (,).

Двомісячне дослідження показало, що дієта, багата олеїновою кислотою, значно знизила рівень цукру в крові та інсуліну натще, одночасно підвищуючи чутливість до інсуліну, у 11 людей із діабетом 2 типу ().

Здається, дієта, багата на горіхи, включаючи фундук, може допомогти знизити рівень цукру в крові та підвищити чутливість до інсуліну.

Резюме

Фундук містить кілька сполук, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Однак доказів обмежено, і їх потенційні переваги потребують подальшого вивчення.

7. Легко додати у свій раціон

Фундук можна включати в раціон як корисну закуску або як інгредієнт багатьох страв.

Ви можете придбати і насолоджуватися ними сирими, смаженими, цілими, нарізаними або меленими. Цікаво, що, схоже, люди віддають перевагу нарізаному і цілому фундуку, а не меленим ().

Хоча найвища концентрація антиоксидантів у шкірі, деякі рецепти вимагають видалення шкіри. Це можна зробити, випікаючи ядра в духовці близько 10 хвилин, завдяки чому шкірку легко очищати.

Очищений фундук можна подрібнити, щоб зробити борошно для випічки або зробити лісове масло, поживний спред.

Більше того, фундук можна також покрити шоколадом або спеціями, як кориця або кайєн, для отримання солодкого чи гострого смаку.

Вони також чудово доповнюють торти або заливки для морозива та інших десертів.

Резюме Фундук можна знайти цілим, нарізаним шматочками, меленим, сирим або смаженим. Їх зазвичай їдять як закуску або додають до хлібобулочних виробів та інших страв. Їсти їх найкраще, одягнувши шкіру.

Суть

Фундук наповнений корисними речовинами, включаючи вітаміни, мінерали, антиоксидантні сполуки та корисні жири.

Вони також можуть мати користь для здоров’я, зокрема сприяти зниженню рівня жиру в крові, регулюванню кров’яного тиску, зменшенню запалення та покращенню рівня цукру в крові.

З іншого боку, як і інші горіхи, фундук може спричиняти алергічні реакції у деяких людей ().

Загалом, лісовий горіх - відмінне та смачне джерело поживних речовин, яке можна легко включити у свій раціон.