14 вправ для посилення та підвищення рухливості стегон

Зміст

• На які м’язи слід націлитись?
• Розминочні вправи
• 1. Прогулянка Франкенштейна
• 2. Тазостегнові кола
• Вправи з стрічками
• 3. Вправа на бік
• 4. Вправа на розкладачку
• Вправи з обтяженнями
• 5. Бічне посилення
• 6. Одноногі румунські тяги
• Вправи для людей похилого віку
• 7. Хіп-марш
• 8. Згиначі стегна підлоги
• Вправи для хворих на артрит
• 9. Поза метелика
• 10. Поза від коліна до грудей
• Вправи для бігунів
• 11. Ослині ноги
• 12. Бокові підняття ніг
• Вправи для зняття болю в стегнах
• 13. Одноногий міст
• 14. Нарізування голки
• Найгірші вправи від болю в стегнах
• Винос
• 3 пози йоги для вузьких стегон

Кожен може скористатися кондиціонуванням стегна, навіть якщо у вас наразі немає проблем із стегнами.

Розтягування та зміцнення м’язів у цій області допомагає налагодити стабільність та гнучкість, щоб ви могли легко рухатися та уникати травм.

Багато людей мають слабкі або негнучкі стегна через надмірне сидіння і занадто мало вправ. На іншому кінці спектру спортсмени, які зловживають стегнами, також можуть відчувати біль і травми.

З такою великою кількістю вправ на стегна важко визначити, які саме вам підходять. Ми вас покрили.

Ось 14 найкращих вправ на стегна, які можуть допомогти кожному - від важкоатлетів, туристів та бігунів до людей похилого віку та людей, які живуть з артритом.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, які вправи на стегна вам підходять і як їх робити.

На які м’язи слід націлитись?

Щоб розтягнути та зміцнити стегна, вам потрібно націлити:

• сіднична м’яз, основний м’яз-розгинач стегна
• сіднична сідниця, головний м’яз збоку стегна

По суті, ви будете зміцнювати та розгинати спину та боки стегон.

Вам потрібно буде уникати надмірного напруження тензорних фасційних лат (TFL або IT-смуга), яке знаходиться прямо перед кульшовим суглобом. Якщо ви надмірно використовуєте цей м’яз, ви можете викликати небажані болі в колінах, стегнах або спині.

Чоловіки та жінки можуть націлюватись на одні й ті ж групи м’язів. Загалом, у чоловіків часто стегна стегна більші, ніж у жінок, хоча це може відрізнятися. Будь-хто з жорсткими, негнучкими стегнами повинен починати повільно і м’яко, нарощуючи поступово.

Розминочні вправи

Завжди розігрівайте великі м’язи, що оточують стегна, перед тим, як розпочати тренування. Це посилює кровообіг і робить ці м’язи гнучкими і розпалюється, перш ніж переходити до більш динамічних вправ.

Ось кілька вправ для розминки, з яких можна почати:

1. Прогулянка Франкенштейна

Ця вправа опрацьовує стегна, квадратики та сухожилля. Це також збільшує діапазон рухів. Дотримуйтесь гарної постави, уникайте згинань у талії та збільшуйте швидкість у міру просування.

Інструкції:

1. Встаньте, витягнувши руки перед собою, долонями вниз.
2. Під час руху вперед піднімайте праву ногу вгору, щоб витягнути її прямо, створюючи корпус кутом 90 градусів.
3. Опустіть праву ногу на підлогу, потім таким же чином махніть лівою ногою вгору.
4. Продовжуйте 1 хвилину, змінюючи напрямок, якщо ваш простір обмежений.

Коли ви почуватиметеся комфортно, виконуйте вправу, витягнувши руку, торкаючись протилежної ноги, витягнувши іншу руку за собою.

2. Тазостегнові кола

Цей рух підвищує гнучкість і стабільність. Для більшої підтримки використовуйте стабільний об’єкт для підтримки.

Інструкції:

1. Встаньте на праву ногу, піднявши ліву ногу.
2. Рухайте лівою ногою по колу.
3. Зробіть по 20 кіл у кожному напрямку.
4. Потім зробіть праву ногу.

Щоб ускладнити цю вправу, збільште розмір кіл і зробіть 2-3 підходи.

Вправи з стрічками

Для цих вправ вам знадобиться стрічка опору. Для збільшення опору використовуйте товщу смугу.

3. Вправа на бік

Тримайте стегна і пальці ніг прямо вперед. Збільште інтенсивність, опустивши стрічку так, щоб вона була вище щиколоток і опустивши положення присідання.

Інструкції:

1. Встаньте в положенні напівприсідання із смугою опору навколо нижньої частини стегон.
2. Залучайте м’язи стегна, коли ви повільно робите невеликі кроки в сторону.
3. Зробіть 8–15 кроків в одному напрямку.
4. Зробіть протилежну сторону.

4. Вправа на розкладачку

Ця вправа формує силу в стегнах, стегнах і сідницях. Це стабілізує ваші тазові м’язи і може зняти напругу в попереку, що допомагає запобігти надмірному навантаженню та травмам. Опанувавши основну позу, ознайомтеся з декількома варіаціями.

Інструкції:

1. Ляжте на бік із зігнутими колінами та стрічкою опору навколо нижньої частини стегон.
2. Поверніть верхню ногу вгору якомога вище, потім зробіть паузу на мить.
3. Опустіться у вихідне положення.
4. Виконайте 1–3 підходи по 8–15 повторень.

Вправи з обтяженнями

5. Бічне посилення

Ця вправа опрацьовує сідничні м’язи, квадратики та м’язи сухожилля, одночасно стабілізуючи та зміцнюючи серцевину. Збільште інтенсивність, збільшуючи вагу.

Інструкції:

1. Притримуйте обома руками гантель або зважену тарілку перед грудьми.
2. Встаньте з лави або коробки з правого боку.
3. Зігніть коліно, а праву ногу поставте на лаву.
4. Встаньте прямо, постукуючи лівою ногою по лаві.
5. Повільно опустіть ліву ногу назад на підлогу.
6. Зробіть 2–3 підходи по 8–15 повторень з обох сторін.

6. Одноногі румунські тяги

Покращте свій баланс, рухливість стегна та основну силу за допомогою цієї вправи. Він також націлений на ваші сідниці та підколінні сухожилля.

Інструкції:

1. Встаньте на праву ногу, трохи зігнувши коліно. Тримайте гантель у лівій руці.
2. Підтримуючи нейтральний хребет, рухаючись вперед, виводячи тулуб паралельно підлозі. Підніміть ліву ногу.
3. Поверніться до стояння. Опустіть ліву ногу.
4. Зробіть 2–3 підходи по 8–15 повторень з кожного боку.

Вправи для людей похилого віку

Ці вправи можуть допомогти поліпшити рівновагу, координацію та схеми рухів, запобігаючи падінню та травмуванню.

7. Хіп-марш

Ця вправа формує силу та гнучкість стегон і стегон.

Інструкції:

1. Сядьте до переднього краю стільця.
2. Підніміть ліву ногу якомога вище, тримаючи коліно зігнутим.
3. Повільно і з контролем опустіть ногу.
4. Потім виконайте праву сторону.
5. Це 1 повторення.
6. Зробіть 2–3 підходи по 5–12 повторень.

8. Згиначі стегна підлоги

Ця вправа розтягує згиначі стегон, стегна та сідниці.

Інструкції:

1. Ляжте на спину і втягніть праву ногу в груди.
2. Притисніть задню частину лівого коліна до підлоги, відчуваючи розтягнення стегна.
3. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
4. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

Вправи для хворих на артрит

Якщо у вас артрит, радимо розтягуватися щодня, навіть якщо це ненадовго. Розтягуватися кожен день, коли у вас артрит, краще, ніж робити довший сеанс лише кілька разів на тиждень.

9. Поза метелика

Ця вправа розгинає стегна, покращуючи кровообіг.

Упершись сидячи кістками в край подушки або складеної ковдри, щоб підтримати нахил тазу. Якщо вам важко, покладіть під стегна блоки або подушки для підтримки.

Інструкції:

1. Сядьте, зігнувши коліна, і підошви ніг разом.
2. Переплетіть пальці під ногами. Ліктями обережно притисніть коліна до підлоги.
3. Відчуваючи отвір у стегнах, коли ви знімаєте напругу.
4. Через 30 секунд витягніть руки перед собою і зайдіть вперед.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.

Ви можете поглибити розтяжку, наблизивши п’яти до тіла.

10. Поза від коліна до грудей

Ця поза стабілізує таз і розгинає стегна.

Щоб отримати додаткову підтримку, упріться головою в плоску подушку або складене покривало. Якщо ви не можете охопити руками гомілки, покладіть руки навколо задньої частини стегон.

Для більшої зручності виконуйте вправу по одній нозі, тримаючи іншу ногу витягнутою прямо або зігнувши коліно.

Інструкції:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна до грудей.
2. Обхопіть ноги руками, щоб взятись за руки, передпліччя або лікті.
3. Акуратно заправте підборіддя в груди, щоб подовжити потилицю.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
5. Зробіть цю розтяжку 2-3 рази.

Вправи для бігунів

Бігуни можуть відчувати слабку гнучкість та біль у стегнах через сильні рухи та надмірне навантаження. Ці вправи можуть виправити дисбаланс, розтягуючи і зміцнюючи напружені м’язи.

11. Ослині ноги

Робіть цю вправу, щоб тонізувати та зміцнювати стегна та сідниці.

Інструкції:

1. З положення стільниці підніміть праве коліно, тримаючи його зігнутим під час удару вгору.
2. Підведіть нижню частину ноги до стелі.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть 2–3 підходи по 12–20 повторень з кожного боку.

12. Бокові підняття ніг

Ця вправа зміцнює сідниці та стегна. Щоб збільшити складність, покладіть обтяжувач на стегно.

Інструкції:

1. Ляжте на правий бік, склавши ноги.
2. Підніміть ліву ногу якомога вище.
3. Зробіть тут паузу, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть 2–3 підходи по 12–15 повторень з обох сторін.

Вправи для зняття болю в стегнах

13. Одноногий міст

Ця вправа впливає на серцевину, сідничні м’язи та м’язи сухожилля, надаючи приємним розтягуванням стегна та сприяючи гарній поставі.

Інструкції:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги в напрямку до стегон.
2. Притисніть долоні до підлоги поряд з тілом.
3. Витягніть праву ногу, щоб вона була прямою.
4. Підніміть стегна вгору якомога вище.
5. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
6. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

14. Нарізування голки

Ця поза розтягує сідниці та стегна.

Інструкції:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги в напрямку до стегна.
2. Помістіть праву щиколотку внизу лівого стегна.
3. Переплітаючи пальці навколо стегна або гомілки, підтягуючи ногу до грудей.
4. Потримайте до 1 хвилини.
5. Зробіть протилежну сторону.

Ви можете збільшити складність, випрямивши гомілку.

Найгірші вправи від болю в стегнах

Є певні вправи, яких слід уникати, якщо ви відчуваєте біль у стегнах. Відпочивайте та робіть перерви у повсякденній діяльності, яка викликає напруження, якомога довше.

Загалом, такі дії, як спринт, стрибки чи підняття тягарів, слід робити з особливою обережністю. Під час ходьби по нерівній землі, наприклад під час походу, звертайте особливу увагу на свій рух і намагайтеся створити стійкість.

Такі вправи, як присідання, випади та посилення, також можуть сильно навантажити стегна. Робіть ці вправи обережно і уникайте їх під час будь-яких спалахів.

Робіть те, що найкраще відчуває ваше тіло. Переходьте лише до ступеня, який вам зручний. Уникайте будь-яких рухів, які доставляють вам біль.

Винос

Підтримання сильних та активних стегон є ключовим фактором більшості ваших щоденних та спортивних рухів. Будьте безпечні та послідовні у своєму підході, щоб ви могли будувати та підтримувати результати з часом.

Виберіть вправи, які найбільше відповідають вашому рівню фізичної підготовки та цілям, та включіть їх у свій тренувальний режим. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям.

3 пози йоги для вузьких стегон