Як покращення зовнішньої ротації стегна збільшує рухливість: розтяжки та вправи

Зміст

• М'язи зовнішнього обертання стегна
• Вправи на зовнішній оберт стегна та розтяжки
• Вправа 1: Розкладачка
• Вправа 2: Зовнішня ротація стегна лежачи на животі
• Вправа 3: Пожежні гідранти
• Розтяг 1: Рисунок 4
• Розтяжка 2: сидячі 90-90
• Розтяжка 3: Зовнішнє обертання стегна лежачи на спині ремінцем
• На роботі зовнішні рухи обертання стегна
• Відкривачка для стегна, що сидить
• Сидить фігура 4
• Піднята нога до грудей
• Винос
• 3 пози йоги для вузьких стегон

Огляд

Стегно - це кульово-гніздовий суглоб, прикріплений до верхньої частини ноги. Тазостегновий суглоб дозволяє нозі обертатися всередину або назовні. Зовнішня ротація стегна - це коли нога обертається назовні, подалі від решти тіла.

Ви коли-небудь бачили глечик, який кидав бейсбол? Ця дія, яка передбачає підтримку стійкості на одній нозі, одночасно рухаючи як вільну ногу, так і тулуб, активує зовнішні ротатори стегна.

Звичайно, вам не потрібно бути гравцем у бейсбол, щоб щодня використовувати зовнішні ротатори стегна. Ми використовуємо цей рух у багатьох повсякденних діях, таких як крок убік або вхід або виїзд з машини. Загалом, коли ви покладаєте більшу частину ваги на одну ногу, одночасно рухаючи верхньою частиною тіла, ви покладаєтесь на зовнішні обертальні м’язи стегна.

Без цих м’язів було б важко зберегти стійкість, стоячи, ходячи або витягнувши будь-яку з ваших ніг подалі від тіла. Тривале сидіння може сприяти слабкості зовнішніх ротаторів стегна. Травми та операції на тазостегновому суглобі - інші поширені причини слабких зовнішніх ротаторів стегна.

М'язи зовнішнього обертання стегна

Зовнішня ротація стегна активує різноманітні м’язи тазу, сідниць і ніг. До них належать:

• грушоподібна шкіра
• gemellus вища і нижча
• обтураторний інтернус і екстернус
• quadratus femoris
• сідничний максимум, медіус та мінімум
• псоас мажор і мінор
• сарторій

Маленькі м’язи, такі як грушоподібна грудка, групи гемеллуса і обтуратора, а також чотирикутна стегна, беруть початок у тазостегновій кістці і з’єднуються з верхньою частиною стегнової кістки, великою кісткою у вашому стегні. Разом вони роблять можливим рух убік, необхідний для зовнішнього обертання стегна.

Велика сіднична м’яз, великий м’яз в області стегна / сідниць, забезпечує більшу частину енергії, що використовується для зовнішньої ротації стегна. Коли всі ці групи м’язів працюють разом, вони забезпечують як бічне обертання (крутний момент), так і стабільність.

Вправи на зовнішній оберт стегна та розтяжки

Вправи можуть допомогти зміцнити зовнішні ротатори стегна, покращити стійкість і запобігти травмам стегон, колін і кісточок. Сильні зовнішні ротатори стегна також можуть зменшити біль у колінах і біль у попереку.

Розтяжки можуть допомогти поліпшити гнучкість зовнішнього обертання стегна та обсяг рухів.

Вправа 1: Розкладачка

1. Ляжте на лівий бік, склавши ноги. Зігніть коліна під кутом приблизно 45 градусів. Переконайтеся, що стегна укладені один на інший.
2. Використовуйте ліву руку, щоб підперти голову. Використовуйте праву руку для стабілізації верхньої частини тіла, поклавши праву руку на праве стегно.
3. Тримаючи ноги разом, підніміть праве коліно вгору якомога вище, розкриваючи ноги. Займіться черевцем, заправляючи пупок. Переконайтеся, що таз і стегна не рухаються.
4. Зробіть паузу, піднявши праве коліно, а потім поверніть праву ногу у вихідне положення.
5. Повторіть від 20 до 30 разів.
6. Зробіть те ж саме з правого боку.

Вправа 2: Зовнішня ротація стегна лежачи на животі

1. Ляжте на живіт, витягнувши обидві ноги. Покладіть долоні рівно на підлогу під підборіддям. Упріться підборіддям або щокою в руки.
2. Тримайте ліву ногу витягнутою. Зігніть праве коліно під кутом трохи менше 90 градусів, підводячи ногу до тулуба. Вперте всередину правої щиколотки на ліву литку.
3. Обережно підніміть праве коліно від підлоги. Ви повинні відчути активізацію зовнішніх м’язів стегна. Опустіть праве коліно на землю.
4. Повторіть від 20 до 30 разів, а потім поміняйте ноги.

Вправа 3: Пожежні гідранти

1. Починайте цю вправу на руках і колінах з прямою спиною. Намалюйте пупок, щоб задіяти м’язи живота.
2. Тримаючи праву ногу зігнутою на 90 градусів, підніміть праве коліно праворуч і вгору, подалі від тіла, відкриваючи праве стегно. Недовго затримайтеся в цьому положенні. Поверніть праве коліно на підлогу.
3. Повторіть цей рух від 10 до 20 разів, переконавшись, що лікті залишаються зафіксованими.
4. Виконайте таку ж кількість повторень з іншого боку.

Розтяг 1: Рисунок 4

1. Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна, а підошви ніг ляжте на землю. Підніміть ліву ногу до тіла, повернувши її вбік, щоб ліва щиколотка лежала на правому стегні.
2. Обхопіть руками або задню частину правого стегна, або верхню частину правої литки.
3. Підніміть праву ногу, наблизивши ліву до тіла. Ви повинні відчути розтягнення у зовнішній області стегна та сідниць.
4. Потримайте близько 30 секунд, потім виконайте іншу сторону.

Розтяжка 2: сидячі 90-90

1. Почніть з сидячого положення на підлозі, ступні стоять на підлозі, зігнувши коліна і розставивши плечі.
2. Тримаючи праву ногу зігнутою, поверніть її вниз і вправо так, щоб зовнішня частина ноги торкалася підлоги.
3. Відрегулюйте положення так, щоб праве стегно висувалося вперед від тіла, а праве литок знаходилося під кутом 90 градусів до правого стегна.
4. Тримаючи ліву ногу зігнутою, поверніть її вниз і вправо так, щоб внутрішня частина ноги торкалася підлоги.
5. Відрегулюйте положення так, щоб ваше ліве стегно виходило ліворуч від тіла, а ліва литка знаходилася під кутом 90 градусів до лівого стегна. Ваше праве стегно повинно бути паралельно лівому литку. Ваша права литка повинна бути паралельна лівому стегна. Перегляньте це відео, щоб побачити, як слід розташувати ноги.
6. Тримайте хребет прямо, а кістки ситца притиснуті до підлоги. Потім обережно нахиліться вперед, поклавши руки на праву литку або підлогу за нею.
7. Потримайте близько 30 секунд, потім відпустіть і зробіть те ж саме з іншого боку.

Розтяжка 3: Зовнішнє обертання стегна лежачи на спині ремінцем

Для цього розтягування вам знадобиться ремінець або стрічка опору.

1. Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши коліна, а ступні ляжте на землю.
2. Складіть ремінець навпіл і розмістіть серединку навколо підошви правої ноги. Проведіть ремінець навколо внутрішньої сторони щиколотки та на зовнішню частину ноги. Тримайте обидві кінці ремінця правою рукою. Ось відео, яке показує, як слід розміщувати ремінець.
3. Підніміть праву ногу, зігнувши коліно під кутом 90 градусів, щоб ікра була паралельна землі. Покладіть ліву руку на праве коліно. Витягніть ліву ногу так, щоб вона була прямою, і згинайте ліву ногу.
4. Використовуйте стрічку опору в правій руці, щоб обережно витягнути праву ногу назовні, тримаючи ліве коліно прямо над стегнами. Ви повинні відчути розтягнення правого стегна. Якщо ви будь-коли відчуваєте біль у правому коліні, зупиніться.
5. Потримайте близько 30 секунд, потім відпустіть розтяжку і зробіть те ж саме з лівого боку.

На роботі зовнішні рухи обертання стегна

Тривале сидіння може призвести до слабкості зовнішнього ротатора стегна. Наступні вправи можна робити на стільці під час роботи для поліпшення зовнішньої ротації стегна.

Відкривачка для стегна, що сидить

Сядьте на стілець із прямою спинкою, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, а ступні ляжте на підлогу.

Покладіть руки на коліна. Тримаючи коліна зігнутими під прямим кутом, а ноги на підлозі, рухайте ногами в протилежних напрямках, щоб відкрити стегна. Акуратно тримайте цю позу до 30 секунд.

Сидить фігура 4

У кріслі сядьте, коліна під прямим кутом, а ноги на підлозі. Підніміть праву ногу вгору і, тримаючи її зігнутою під кутом 90 градусів, впирайте зовнішню частину правої щиколотки у верхню частину лівого стегна.

Тримаючи хребет прямо, нахиліться вперед, щоб посилити розтягнення зовнішнього стегна. Потримайте приблизно 30 секунд, а потім виконайте іншу сторону.

Піднята нога до грудей

Сядьте на стілець. Тримайте ліву ногу зігнутою під прямим кутом, а ліву ногу рівно ляжте на підлогу. Затисніть праву ногу трохи нижче коліна і підніміть її до живота або грудей і трохи ліворуч. Якщо можливо, відпочиньте зовнішньою частиною правої щиколотки біля зовнішньої частини лівого стегна.

Затримайтеся щонайменше 30 секунд, а потім зробіть те ж рух з іншого боку.

Винос

Зовнішні ротатори стегна допомагають вам витягнути одну ногу від середньої лінії тіла. Вправи та розтяжки на стегнах для зовнішнього обертання стегна можуть допомогти поліпшити стійкість нижньої частини тіла та запобігти болю та травмам стегон та колін.

3 пози йоги для вузьких стегон