Як отримати достатню кількість заліза, якщо ви не їсте м’яса

Зміст

• Огляд для

Нещодавно до мене звернувся клієнт після діагностики анемії. Довгий час вегетаріанка переживала, що це означає, що їй доведеться знову їсти м’ясо. Правда в тому, що ви можете отримати достатню кількість заліза, не вживаючи м’яса - дефіцит заліза насправді не є більш поширеним явищем у вегетаріанців, але все полягає в тому, щоб знайти правильний баланс. Але по -перше, важливо бути впевненим, що насправді винуватцем є ваша дієта. Існує чотири основні джерела анемії, тому важливо, щоб лікар визначив справжню причину:

Втрата крові. Це найпоширеніша причина залізодефіцитної анемії в США. Причина в тому, що кров містить залізо в еритроцитах. Тому, втрачаючи кров, ви втрачаєте залізо. Жінки з рясними місячними ризикують отримати залізодефіцитну анемію, оскільки вони втрачають багато крові під час менструації. Повільна, хронічна крововтрата в організмі - наприклад, від виразки, пухлини, поліпа товстої кишки або міоми матки - також може викликати анемію, як і хронічне застосування аспірину або інших знеболюючих засобів.

Неможливість поглинання заліза. Залізо з їжею всмоктується у кров у тонкому кишечнику. Розлад кишечника може вплинути на здатність вашого організму засвоювати цей мінерал.

Вагітність. Без добавок заліза залізодефіцитна анемія часто виникає у вагітних жінок, тому що їх об’єм крові збільшується, а їхні запаси заліза надходять до дитини.

Брак заліза у вашому раціоні. Якщо ви споживаєте занадто мало заліза, з часом ваш організм може відчувати дефіцит заліза. Якщо ваша анемія дійсно пов’язана з харчуванням, є кілька ефективних способів збільшити споживання, дотримуючись рослинної дієти:

• Спочатку вживайте їжу, багату вітаміном С, з продуктами, багатими залізом - це може допомогти збільшити всмоктування заліза з вашої травної системи в кров приблизно в шість разів. Серед чудових пар:

-Шпинат з червоним болгарським перцем

-Брокколі з помідорами

-Бок-чой з апельсинами

• Далі готуємо на залізній сковороді. Кислі продукти з більш високим вмістом вологи, такі як томатний соус, поглинають найбільше заліза з цих каструль. Одне дослідження показало, що вміст заліза в 3 унціях соусу для спагетті збільшився в 9 разів після приготування в чавунному посуді.

• Включіть у свій раціон більше квасолі та зернових. Сочевиця, кіноа та чорна квасоля - це хороші джерела, а 1 склянка соєвих бобів забезпечує 50 відсотків того, що вам потрібно щодня. Знову ж, сполучіть їх з вітаміном С, щоб посилити всмоктування. Інші хороші джерела вітаміну С включають полуницю, папайю, ківі та ананас.

• Підсолоджуйте їжу невеликою кількістю меляси з чорної стрічки. 1 столова ложка забезпечує 20 відсотків добової потреби в залізі. Змішайте його з натуральним мигдальним або арахісовим маслом або використовуйте для підсолодження запеченої квасолі або бананового смузі.

• Слідкуйте за споживанням речовин, які обмежують засвоєння заліза. Дубильні речовини (містяться в чаї та каві) і кальцій заважають, тому намагайтеся пити чай або каву, а також вживати добавки кальцію принаймні за кілька годин до їжі з високим вмістом заліза.

• Не перестарайтеся. Дорослим жінкам потрібно 18 мг. заліза на добу, а чоловікам 8 мг. У жінок потреба зростає до 27 мг. при вагітності і знижується до 8 мг. після менопаузи. Чоловіки та жінки після менопаузи повинні бути обережними, щоб не надто багато заліза, тому що як тільки ви його поглинете, єдиний спосіб втратити його-це кровотеча, а оскільки ці дві групи не кровоточать регулярно, надмірна кількість заліза може призвести до заліза. перевантаження, серйозний стан, при якому надлишок заліза накопичується в таких органах, як печінка і серце.

Ось чому ці дві групи не повинні приймати полівітаміни із залізом, якщо вони не були призначені лікарем.

Огляд для