Скільки часу зазвичай засинає?

Зміст

• Що нормально?
• Що робити, якщо ви не можете заснути?
• Добовий ритм
• Гігієна сну
• Розлад сну
• Що робити, якщо ти занадто швидко заснеш?
• Поради, як краще спати
• Спробуйте лягати спати щовечора в один і той же час
• Спіть без відволікань
• Уникайте кофеїну в другій половині дня та ввечері
• Вправа - але не безпосередньо перед сном
• Їжте і пийте добре перед сном
• Встаньте і скиньте, якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин
• Коли звертатися до лікаря
• Суть

Настав час сну. Ви влаштовуєтесь у своєму ліжку, вимикаєте світло і впираєтесь головою в подушку. Через скільки хвилин ти засинаєш?

Звичайний час, який потрібен більшості людей, щоб заснути вночі, становить від 10 до 20 хвилин.

Звичайно, бувають певні ночі, цей час може бути більш-менш, але якщо ви засинаєте занадто швидко або якщо більшість ночей заносять вас у країну мрій, потрібно півтори години, можливо, є основна проблема, яку слід розглянути.

Що нормально?

Здоровий сон є важливою частиною життя. Спроба встановити нормальний режим сну надзвичайно важлива для повсякденного функціонування.

Звичайний сон для дорослих означає, що ви засинаєте протягом 10-20 хвилин і отримуєте приблизно 7-8 годин на ніч. Дітям і підліткам потрібно близько 10 годин сну, а немовлятам, малюкам та дітям дошкільного віку ще більше.

Час, необхідний для засинання, відомий як затримка сну. Якщо ви засинаєте до або після типових 10 або 20 хвилин, які зазвичай займають, у вас може бути основний стан сну.

Одне дослідження показало, що якість вашого сну знизиться, якщо вам потрібно більше півгодини, щоб заснути.

Ви можете виявити, що часом буває важко заснути - це цілком нормально.

Іноді у вас можуть виникнути труднощі з вимкненням мозку через те, що вас щось турбує або через незвичну подію у вашому житті.

З іншого боку, ви можете миттєво заснути, якщо у вас була важка ніч перед сном попередньої ночі або особливо виснажливий день. Це не викликає занепокоєння, якщо воно трапляється зрідка.

Що робити, якщо ви не можете заснути?

Причин, через які ви не можете заснути вночі, може бути декілька, зокрема:

• занадто ранній час сну
• поганий режим сну
• занадто багато сну
• основний стан сну

Добовий ритм

Однією з причин, через яку ви не можете заснути протягом нормального періоду часу, є те, що ви намагаєтеся лягти спати занадто рано або через зовнішні фактори, такі як реактивне відставання.

Ваше тіло має природний біологічний або циркадний ритм.

Біологічний ритм - це 24-годинний цикл, який запускає ваше тіло і вказує вам, коли серед інших сигналів час спати, прокидатися і їсти.

Не всі годинники однакові. Деякі воліють лягати спати раніше і прокидатися раніше. Інші можуть набирати оборотів у вечірні години, стаючи більш продуктивними, коли вечір минає.

Якщо ви більше нічна людина, ваш природний час сну може бути пізніше, і ви можете спати пізніше вранці, ніж ранній птах.

Гігієна сну

Ще одна причина, через яку ви не можете заснути через 10 або 20 хвилин, - через погану нічну рутину.

Вам потрібно полегшити сон для свого тіла щовечора однаково, щоб досягти якісного сну. Це включає:

• уникати пізніх фізичних вправ
• не пити напої з кофеїном до певної години дня (зазвичай за 6 годин до сну)
• вимикайте свої екрани за півгодини або близько того перед сном

Переконатися, що час вашого сну залишається відносно послідовним, також є ключовим фактором якісного сну та засинання в межах норми.

Засинання сну може ускладнити засипання вночі. Переконайтесь, що ви націлюєтесь на 7 - 8 годин на ніч, якщо ви дорослий, і уникайте дрімоти пізно вдень.

Розлад сну

Ще одна причина, через яку ви не можете заснути, - це такий основний стан сну, як безсоння.

Безсоння може виникнути випадково або через інші захворювання, які ви приймаєте. Якщо ви не можете заснути протягом півгодини після регулярного вимкнення світла на ніч, поговоріть зі своїм лікарем.

Ваш лікар може запропонувати корисні нічні стратегії або рекомендувати пройти тест на сон для визначення тяжкості та причини безсоння.

Лікування безсоння може включати створення та дотримання кращих звичок сну. Лікар може порекомендувати певні ліки від хронічного безсоння.

Що робити, якщо ти занадто швидко заснеш?

Занадто рано заснути може бути ще однією ознакою проблем зі сном. Це може бути ознакою недосипання.

Твоєму тілу потрібно щоночі висипати певну кількість сну, і якщо ти не вистачає необхідного сну, то може закінчитися боргом за сном. Це може призвести до відчуття розмитості, відчуття примхливості та відчуття втоми.

Це також може призвести до таких захворювань, як високий кров'яний тиск і стрес, а також зниження імунітету для боротьби із застудою та грипом.

Щоб більше спати, змініть режим сну, щоб забезпечити більше годин сну. Або якщо вам доведеться скоротити кілька годин на одну ніч, лягайте спати раніше або спати наступної ночі, якщо можете.

Поради, як краще спати

Встановлення хороших звичок сну допоможе вам заснути в межах норми часу. Ось кілька способів практикувати здоровий сон:

Спробуйте лягати спати щовечора в один і той же час

Визначте ідеальний час сну для свого тіла і складіть графік навколо нього.

Спіть без відволікань

Видаліть з вашої кімнати екрани, такі як телевізори, комп’ютери та телефони. Переконайтесь, що в кімнаті досить темно, щоб спокійно в ньому влаштуватися, і що там комфортна температура.

Уникайте кофеїну в другій половині дня та ввечері

Кофеїн може тримати вас ночами. З'ясуйте, чи потрібно вам взагалі його усувати або вирізати через певну годину щодня.

Вправа - але не безпосередньо перед сном

Спробуйте щодня рухати тілом за допомогою якоїсь форми вправ. Навіть коротка щоденна прогулянка може допомогти вам втомитися.

Однак уникайте вправ безпосередньо перед сном, оскільки це може тримати ваше тіло занадто пильним.

Їжте і пийте добре перед сном

Пізня нічна їжа може спричинити труднощі із засинанням.

Обов’язково дайте своєму тілу час на перетравлення.

Алкогольні напої також можуть заважати вашому сну і розбудити вас, як тільки його наслідки перестануть діяти. Крім того, пиття занадто пізно вночі може сприяти прокиданню серед ночі, щоб користуватися ванною кімнатою. Це може спричинити недосип.

Встаньте і скиньте, якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин

Якщо вам не вдається заснути і почати метатись і повертатись, увімкніть світло та скиньте налаштування.

Почитайте книгу, послухайте музику чи подкаст або спробуйте щось інше, розслабляючи, як дихальні вправи. Спробуйте спати ще раз, коли відчуваєте, що настає втома.

Коли звертатися до лікаря

Зверніться до лікаря, якщо помітите, що часто виникають проблеми із засинанням або дуже швидко засинаєте щовечора.

Подумайте про те, щоб вести журнал сну, щоб відстежувати свої звички до сну. Це може бути корисно під час прийому у лікаря, щоб визначити ваші симптоми та будь-які основні причини, що викликають труднощі зі сном.

Суть

Засинання перед сном має зайняти від 10 до 20 хвилин.

Деякі дні зовнішні фактори, такі як стрес або занепокоєння, можуть продовжити час, необхідний для того, щоб заснути. Або ви можете виснажитися від втраченого сну або недостатньо спати і заснути набагато швидше.

Щоб досягти того нормального вікна часу, який потрібно, щоб заснути, встановіть здоровий режим сну, переконайтеся, що ви достатньо спати вночі, і уникайте практик, які можуть тримати вас ночами.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви регулярно відчуваєте труднощі із засипанням або виснаження через відсутність сну.