Як боротися з інерцією сну, цим жахливим почуттям, коли ти прокинешся

Зміст

• Як ви ставитесь до цього?
• Контрзаходи
• Кофеїн
• Стратегічна дрімка
• Вплив світла
• Перестановка розкладу сну
• Вирівнювання сну з циклами
• Інші стратегії
• Інші поради щодо сну
• Що спричиняє інерцію сну?
• Які симптоми?
• Як це діагностується?
• Суть

Напевно, ви занадто добре знаєте це почуття - огидність, яка, здається, обтяжує вас, коли ви прокидаєтесь зі сну.

Це важке почуття відразу після пробудження називається інерцією сну. Ви відчуваєте втому, можливо, дезорієнтовану та не зовсім готову вдаритися об землю. Це може вплинути на будь-кого.

Зазвичай інерція сну триває не так довго, але у деяких людей спостерігається версія, яка триває довше, відома як тривала інерція сну.

У деяких випадках люди, які відчувають сильну ранкову інерцію сну, можуть мати більший ризик сплутатися свідомості під час збудження сну або сп’яніння під час сну - тип парасомнії.

Парасомнії - це група розладів сну, які включають небажані події або переживання, які відбуваються, коли ви:

• засипання
• спати
• прокидатися

Інерція сну не вважається парасомнією. Однак це може гарантувати візит до спеціаліста зі сну, якщо це викликає занадто великі порушення у вашому житті.

Як ви ставитесь до цього?

Якщо ваш лікар діагностує у вас важку ранкову інерцію сну, і це викликає у вас страждання або порушує ваше життя, можливо, вам доведеться пройти лікування.

Рекомендації лікаря можуть відрізнятися залежно від того, чи є у вас будь-який інший тип розладу сну, наприклад, апное уві сні.

Ваш загальний стан здоров'я та спосіб життя також можуть зіграти свою роль у визначенні рекомендацій щодо лікування. Наприклад, вам може знадобитися зменшити або виключити вживання алкоголю.

Однак, якщо після пробудження ви відчуваєте типову неповороткість, можливо, ви захочете спробувати деякі контрзаходи, щоб подолати туманність.

Контрзаходи

Для більшості людей інерція сну може бути недостатньо проблематичною для звернення до лікаря. Але вам все одно доведеться справлятися з наслідками, коли ви не спите.

Ось кілька стратегій, які можуть допомогти:

Кофеїн

Ви, напевно, вже про це думали. Якщо ви коли-небудь сумно потягнулися за чашкою кави, прокинувшись, можливо, ви на правильному шляху.

Кофеїн може допомогти вам позбутися деяких наслідків інерції сну. Однак ви повинні бути обережними.

що споживання кофеїну може бути кориснішим у певний час, ніж інші, оскільки це може порушити вашу здатність спати під час звичайного сну.

Ви могли б подумати про потріскування палички з кофеїновою гумкою.

Дослідження 2018 року показало, що жуйка, що містить кофеїн, допомагала працівникам нічних змін боротися з наслідками інерції сну після денного сну. Однак у дослідженні брали участь лише 5 учасників, і ясна зайняла 15-25 хвилин, щоб набути чинності.

Стратегічна дрімка

Дрімка може бути лише квитком, який допоможе вам уникнути інерції сну. Але час дрімоти дуже важливий, на думку а.

Короткий сон, в ідеалі від 10 до 20 хвилин вдень, може допомогти протидіяти вашій сонливості.

Дослідники застерігають, що такий короткий сон насправді ефективний лише в тому випадку, якщо ви ще не недосипали. І якщо ви працюєте в зміну, вам, можливо, доведеться врахувати час доби та попередню ситуацію сну.

Вплив світла

Дослідження показують, що, коли ви побачите схід сонця, це може допомогти вам пришвидшити процес почуття повної готовності після пробудження.

Вплив світанку - навіть штучного світанку зі світловою скринькою - може допомогти вам почуватись більш пильними та краще підготовленими до виконання певних завдань.

Можливо, варто спробувати, але необхідні додаткові дослідження.

Перестановка розкладу сну

Подумайте, коли ви намагаєтеся спати. Відповідно до а, циркадні ритми вашого тіла впливають на інерцію сну.

Ваше тіло хоче спати під час "біологічної ночі", часу, коли добовий ритм вашого тіла сприяє сну. У вас буде більше проблем з виконанням розумово складних завдань відразу після пробудження, якщо ви прокинетесь, коли годинник вашого тіла вважає, що ви повинні спати.

По можливості, намагайтеся уникати прокидання та занурення прямо у серйозне завдання під час біологічної ночі вашого тіла.

Вирівнювання сну з циклами

Кожен спить циклами, кожен з яких складається з чотирьох унікальних фаз:

• N1 - це перехідний період, коли ваше дихання, серцебиття та мозкові хвилі повільно вводять вас у сон.
• N2 - це період легкого сну, коли м’язи розслабляються, серцебиття та дихання сповільнюються, а рух очей зупиняється.
• N3 - це коли ти починаєш глибоко спати, а твої мозкові хвилі сповільнюються ще більше.
• REM - це швидкий рух очей. Це коли ви мрієте яскраво і закріплюєте нові спогади.

Кожен із цих циклів триває близько 90 хвилин. Прокинувшись після того, як ви мали змогу закінчити всі ці цикли, тобто після завершення фази REM, (теоретично) ви повинні почувати себе більш свіжими.

Ви можете скористатись калькулятором сну, щоб допомогти зрозуміти, який час сну та пробудження дозволить вам прокинутися в кінці циклу.

Проблема в тому, що тривалість циклу сну важко передбачити. І якщо ви встанете користуватися ванною вночі, це може відкинути весь ваш час.

Тож навіть із калькулятором може бути важко синхронізуватись із циклом сну та прокинутися в потрібний час.

Інші стратегії

Можливо, ви можете спробувати інші контрзаходи, такі як миття обличчя під час пробудження або підрив холодного повітря, щоб розвеселити вас.

Деякі вчені навіть досліджують використання звуку, який може включати шум або музику, для покращення продуктивності людини після пробудження.

Але дуже обмежений щодо таких видів заходів.

Інші поради щодо сну

Незалежно від того, регулярно ви відчуваєте інерцію сну чи ні, дотримання гарної гігієни сну - це завжди гарна ідея. Це може допомогти вам отримати необхідну кількість відпочинку, щоб добре функціонувати і відчувати себе добре.

Розглянемо кілька таких стратегій:

• Встановіть звичайний режим сну щоб допомогти вам розслабитися та розслабитися. Ви можете послухати тиху музику або прочитати кілька сторінок у книзі.
• Дотримуйтесь звичайного графіка сну. Тобто, плануйте лягати спати щовечора в один і той же час і щоранку прокидатися приблизно в той же час.
• Вийдіть з усіх електронних пристроїв принаймні за 30 хвилин до сну. Деякі люди вважають, що легше відмовитись від електронних пристроїв, включаючи планшети, ноутбуки та навіть телевізори, якщо вони взагалі тримають їх поза спальнею.
• Не пийте каву або інші напої з кофеїном ввечері перед сном.
• Нехай ваша спальня буде прохолодною і темною, що може допомогти вам розслабитися і краще спати.
• Уникайте вживання будь-чого, що містить алкоголь перед сном. Хоча келих вина може викликати у вас сонливість, алкоголь може порушити ваш сон, особливо швидкий сон, який важливий для пам’яті.
• Не їжте велику їжу поблизу сну. Але легка закуска перед сном може допомогти, якщо ви голодні. що деякі продукти харчування, такі як молоко, терпкі вишні та ківі, мають властивості, що сприяють сну.

Що спричиняє інерцію сну?

можливі причини інерції сну, і вони запропонували кілька ідей:

• Вищі рівні дельта-хвиль: Ці електричні хвилі в мозку пов’язані з глибоким сном. Вчені можуть виміряти електричну активність мозку за допомогою електроенцефалограми (ЕЕГ). Люди не тільки з інерцією сну мають вищий рівень дельта-хвиль, але й меншу кількість бета-хвиль, які пов’язані з неспанням.
• Повільніша реактивація мозку: також припускає, що може відбуватися повільніша реактивація певних частин мозку після пробудження, включаючи префронтальні ділянки кори головного мозку, які відповідають за виконавчу функцію.
• Повільний кровотік у мозку: Також спостерігається відставання часу, необхідного для прискорення кровотоку мозку після пробудження.

Які симптоми?

Незалежно від того, прокидаєтесь ви після сну або ночі сну, симптоми інерції сну практично однакові.

Ви почуваєтесь сонними та грубими. Ви також можете мати проблеми з концентрацією або встановленням зв’язків. Або ви можете відмахнутись від інших людей, поки будете терти очі або готувати собі чашку кави.

Тепер хороші новини. Як правило, інерція сну зникає приблизно через 30 хвилин, згідно з a.

Насправді він іноді може зникнути протягом 15 хвилин. Однак те, що деякі вчені називають "повним одужанням", займає близько години - і воно може продовжувати вдосконалюватися протягом приблизно 2 годин.

Як це діагностується?

Сильна інерція ранкового сну, яка зачіпає як дорослих, так і підлітків, може тривати довгий час і порушувати вашу здатність вчасно діставатися до роботи чи школи.

Саме тоді, можливо, вам захочеться звернутися до лікаря, особливо до спеціаліста з розладами сну.

Дослідження сну може надати більше розуміння вашого режиму сну та факторів, що сприяють цьому.

Ваш лікар може також запитати вас про можливі фактори, які можуть сприяти збудженню сну, такі як:

• стрес
• інші порушення сну
• депресивні розлади
• ліки, які ви приймаєте
• робота в нічну зміну або чергування, що може погіршити ваш сон

Суть

Якщо ви не дуже часто відчуваєте інерцію сну або ваша млявість при пробудженні, як правило, досить швидко стирається, вам, мабуть, не потрібно турбуватися про це.

Або ви можете дослідити, чи можуть допомогти кілька простих стратегій, таких як вживання ранку з кофеїном або планування короткого сну.

Якщо у вас є проблеми зі зняттям свавілля та його втручання у вашу здатність продовжувати свою повсякденну діяльність, поговоріть зі своїм лікарем. Вам може допомогти відвідування спеціаліста зі сну.