Як припинити пити соду: Повне керівництво

Зміст

• Чому ви можете жадати соди
• Причини припинити пити соду
• Чи є дієтична сода кращим варіантом?
• Як кинути пити соду
• Пийте більше води
• Відстаньтеся від соди
• Уникайте голодування
• Вибір здорового солодкого частування
• Спробуйте керувати рівнем стресу
• Спробуйте альтернативу соді
• Створіть систему підтримки
• Потенційні побічні ефекти від зупинки
• Суть
• Зробіть трав'яний чай для приборкання цукру

Сода, яку ще називають безалкогольним напоєм, - це назва будь-якого напою, який містить газовану воду, доданий цукор або інший підсолоджувач, наприклад кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, а також натуральний або штучний ароматизатор.

Незважаючи на свою популярність, добре відомо, що сода не корисна для вашого здоров’я, оскільки пов’язана з ожирінням, поганим здоров’ям зубів та різними хронічними захворюваннями.

Навіть знаючи це, багато людей, які регулярно п'ють соду і хочуть скоротити боротьбу, роблять це.

Цей посібник пояснює, чому ви можете жадати соди та як припинити її пити.

Чому ви можете жадати соди

Якщо мова йде про пиття занадто багато соди, зупинка передбачає більше, ніж просто сили волі.

Існують біохімічні причини, чому люди жадають продуктів із високим вмістом цукру та напоїв.

Мозок людини має область, яку називають системою винагороди. Він покликаний винагороджувати людей, коли вони виконують дії, які сприяють виживанню, наприклад, їжі (1).

Коли ви їсте їжу, мозок вивільняє хімічну речовину, яка називається дофамін, що ваш мозок трактує як задоволення.

Щоб отримати більше задоволення, ваш мозок продовжує шукати дії, що стимулюють вивільнення дофаміну, включаючи їжу (2, 3).

Проблема соди та інших продуктів з високим вмістом цукру полягає в тому, що вони забезпечують набагато більший вивільнення дофаміну, ніж цілі продукти, що може призвести до тяги (4, 5).

Це може призвести до порочного циклу, коли мозок шукає все більше продуктів із високим вмістом цукру, щоб отримати однакову відповідь задоволення (6).

Сода та інші продукти з високим вмістом цукру забезпечують сильну стимуляцію системи нагородження вашого мозку, що може призвести до тяги.

Причини припинити пити соду

Є кілька причин, чому слід припинити пити соду:

• Сприяє набору ваги. Сода з високим вмістом калорій і не втамовує голод, що полегшує споживання великої кількості калорій. Дослідження також показують, що люди, які часто п'ють соду, важать більше, ніж ті, хто цього не робить (7, 8, 9).
• Пов’язані з хронічними захворюваннями. Дослідження постійно показують, що люди, які частіше вживають соду, мають високий ризик виникнення хронічних захворювань, таких як діабет другого типу, серцеві захворювання та рак (10, 11, 12, 13).
• Може сприяти захворюванням печінки. У соді багато фруктози, типу цукру, який може метаболізуватися лише печінкою. Споживання занадто багато фруктози може перевантажити печінку і перетворити фруктозу на жир, що може сприяти хронічним порушенням роботи печінки (14, 15, 16).
• Може розмити зуби. Сода містить кислоти, включаючи фосфорну та вуглекислоту, які можуть сприяти кислому середовищу в роті, що призводить до руйнування зубів. У поєднанні з цукром ефект є більш шкідливим (17, 18, 19).
• Пов’язаний із станом шкіри, як прищі. Дослідження свідчать про те, що часто вживаючи соду або додаючи цукор збільшує ризик виникнення середніх та важких прищів (20, 21, 22).
• Може сприяти старінню шкіри. Деякі дослідження свідчать, що люди, які частіше споживають соду або додають цукор, частіше схильні до зморшок та інших ознак старіння (23, 24).
• Може знизити рівень енергії. Сода з високим вмістом цукру, що може швидко підвищити рівень цукру в крові з подальшим різким падінням, яке зазвичай називають крахом. Часто питна сода може спричинити коливання рівня енергії (25).
• Не має харчової цінності. У соді немає вітамінів, мінералів, клітковини або будь-яких необхідних поживних речовин. Це лише додає надлишок цукру та калорій у ваш раціон.

Часте споживання соди пов'язане з різними станами здоров'я, такими як ожиріння, серцеві захворювання, діабет, захворювання печінки та рак. Це також пов’язано з поганим здоров'ям зубів, низьким рівнем енергії та поганим здоров’ям шкіри.

Чи є дієтична сода кращим варіантом?

Перехід на дієтичну соду часто здається найпростішим способом припинити пити звичайну соду.

Замість того, щоб підсолодити цукром, дієтичні соди підсолоджують штучним підсолоджувачем, наприклад, аспартамом, сахарином, сукралозою, неотамом або ацесульфамом-К (26).

Хоча дієтичні газовані напої мають низький вміст цукру, вони мають кілька недоліків.

Наприклад, вони мають невелику харчову цінність і все ж містять різні кислоти, які можуть завдати шкоди здоров’ю зубів.

На додаток до цього, сучасні дослідження суперечать, чи пов’язаний прийом соди з дієтою з такими порушеннями, як захворювання нирок, діабет другого типу та захворювання серця (27, 28, 29, 30).

Більшість досліджень людини щодо харчової соди є спостережливими, тому потрібні більш якісні дослідження, щоб зрозуміти взаємозв'язок між харчовими содами та хронічними захворюваннями.

Якщо ви хочете замінити соду на харчову соду, безумовно, кращі варіанти врахувати з точки зору здоров'я, включаючи газовану воду, трав'яні чаї та інші варіанти, про які йдеться в наступному розділі.

Хоча в харчовій соді мало цукру і калорій, вона не забезпечує харчової цінності і може завдати шкоди вашим зубам. Спостережні дослідження також пов'язують це з різними станами здоров'я.

Як кинути пити соду

Хоча пити соду може бути важко, навіть якщо ви знаєте, що це для вас погано, ви можете зробити кілька кроків, щоб зменшити кількість соди та повернути собі здоров'я.

Нижче наведені стратегії, які допоможуть вам припинити пити соду.

Пийте більше води

У деяких випадках тягу соди можна сплутати із спрагою.

Якщо ви відчуваєте бажання випити соду, спробуйте спочатку випити велику склянку води і почекайте кілька хвилин. Можливо, ви помітили, як тяга згасає після втамування спраги.

Вода не тільки чудово втамовує спрагу, але й допомагає вам залишатися зволоженою.

Відстаньтеся від соди

Якщо ви відчуваєте тягу до газованої соди, спробуйте дистанціюватися від думки.

Такі дії, як піти на прогулянку або прийняти душ, можуть допомогти змістити ваш розумовий процес і оточення від тяги і повністю зупинити його.

Деякі дослідження показали, що жувальна гумка також може допомогти стримувати тягу (31, 32).

Інша річ, яку ви можете зробити, - це забезпечити відсутність соди у ваших домашніх господарствах чи місцях, легкодоступних, що допоможе зменшити спокусу та мінімізувати тягу.

Уникайте голодування

Голод - головний рушій тяги, в тому числі для соди.

Тому гарантування того, що ви не голодуєте, може допомогти вам боротися зі смаком соди.

Щоб запобігти голоду, переконайтесь, що ви харчуєтесь регулярно протягом дня, а також є здорові закуски поблизу, якщо відчуєте голод.

Приготування їжі також може допомогти вам уникнути ситуацій, коли ви зголоднієте.

Вибір здорового солодкого частування

Цукор з цукром неймовірно поширений.

У деяких випадках сильний потяг пити соду можна просто приборкати, замінивши соду на більш здорову солодку альтернативу.

Деякі здорові солодкі частування, які ви можете вибрати замість соди, включають:

• такі фрукти, як яблука, ягоди, ананас, манго, виноград
• жувальна гумка без цукру
• йогурту з кількома маленькими шматочками фруктів

Однак уникайте заміни соди фруктовими соками. Хоча фруктові соки містять більше поживних речовин, ніж сода, вони дуже високо містять цукор.

Спробуйте керувати рівнем стресу

Часто стрес може викликати тягу до їжі, особливо серед жінок (33).

Численні дослідження показали, що люди, які перебувають у стресі, споживають більше калорій і мають більшу тягу, ніж люди без стресу (34, 35, 36).

Існує багато способів допомогти зняти стрес, включаючи регулярні фізичні вправи, медитацію, заняття йогою, глибоке дихання та уважність.

Спробуйте альтернативу соді

Іноді найпростіший спосіб стримати тягу - це замінити її чимось подібним.

Хоча вибір соди для дієти може допомогти вам зменшити кількість калорій, є багато здорових варіантів, які можуть забезпечити вам освіжаючий удар, включаючи:

• Налита газована вода. Додайте шматочки улюблених фруктів у газовану воду для смачного замінника соди.
• Ігристий зелений чай. Кілька компаній випускають ігристий зелений чай, який містить набагато менше цукру, ніж сода, і забезпечує переваги зеленого чаю.
• Комбуча. Це дуже смачний пробіотичний чай, який пов'язаний із багатьма тими ж користями для здоров'я, як пиття чаю.
• Вода з м'ятою та огірком. Цей освіжаючий напій може не тільки вгамувати спрагу, але й допоможе стримати тягу до соди.
• Трав'яні або фруктові чаї. Ці напої не є лише калорійними, але навіть можуть надавати користь для здоров'я.
• Кокосова вода. Цей натуральний напій, не маючи калорій, все ж є набагато здоровішим вибором, ніж цукриста сода.

Створіть систему підтримки

Багато людей споживають соду часто в соціальних ситуаціях.

Якщо ви намагаєтеся кинути пити соду, корисно повідомити близьких вам людей. Таким чином вони можуть допомогти вам бути відповідальними та в курсі.

Хоча кинути пити соду непросто, спробуйте здійснити деякі або всі вищеперелічені стратегії і побачити, чи можуть вони допомогти вам стримати тягу.

Потенційні побічні ефекти від зупинки

Коли ви скоротите питну соду, у вас можуть виникнути побічні ефекти.

Якщо ви звикли пити кілька банок соди на день, у вас можуть виникнути симптоми виведення кофеїну, оскільки більшість популярних марок соди містять кофеїн.

Симптоми виведення кофеїну включають головний біль, втому, тривожність, дратівливість та низьку енергію. Однак ці симптоми виникають лише в перші кілька днів до 1 тижня скорочення кофеїну і є тимчасовими (37).

Крім того, існують способи зменшити ймовірність виникнення цих симптомів, зокрема:

• скорочуючись повільно, а не холодної індички
• пити багато води, щоб уникнути зневоднення
• висипання для боротьби з втомою

Крім виведення кофеїну, у вас можуть виникнути сильні позиви до їжі з содою або цукром, з якою ви можете боротися, вибравши альтернативу соді, вибравши більш здорове солодке частування та дотримуючись інших стратегій, згаданих вище.

У деяких випадках скорочення соди, особливо холодної індички, може призвести до виведення кофеїну або тяги до цукру.

Суть

Елімінація соди зі свого раціону передбачає набагато більше сили, ніж сили волі.

І все-таки варто скоротити споживання соди, оскільки дослідження показали, що це пов'язано з різними станами, такими як ожиріння, серцеві захворювання, діабет, захворювання нирок та погане здоров’я зубів та шкіри.

Хоча дієтичні газовані напої можуть здатися кращим варіантом, вони все ще не забезпечують харчової цінності, а спостережливі дослідження показують, що вони можуть мати негативні наслідки для здоров'я.

Натомість спробуйте замінити соду більш здоровою альтернативою, такою як настояна іскрена вода на фруктах, іскристий зелений чай, трав'яні чаї, гребінець або кокосова вода.

Крім того, спробуйте використовувати кілька інших змін способу життя, викладених вище, щоб викинути соду назавжди.

Зробіть трав'яний чай для приборкання цукру