Як підвищити засвоєння заліза з продуктів харчування
Зміст
- Які продукти його містять?
- Джерела Heme Iron
- Джерела залізного заліза
- Певні групи населення можуть загрожувати дефіцитом
- Їжа, яка допоможе вам засвоїти більше заліза
- Продукти, багаті вітаміном С
- Їжа з вітаміном А та бета-каротином
- М'ясо, риба та птиця
- Їжа, яка може перешкоджати засвоєнню заліза
- Продукти, що містять фітат
- Продукти, багаті кальцієм
- Продукти, що містять поліфеноли
- Ризики для здоров'я надмірного заліза
- Поради, як отримати достатньо заліза
- Суть
Залізо - найважливіший мінерал, необхідний вашому організму для належного функціонування.
Таким чином, життєво важливо споживати достатню кількість його у своєму щоденному раціоні.
Цікаво, що їжа, яку ви вживаєте, впливає не лише на те, скільки вживаєте заліза, але і на те, наскільки добре воно засвоюється у ваш організм (1).
Після того, як він засвоїться вашим організмом, він використовується як будівельний блок гемоглобіну, білка, який міститься в еритроцитах, який допомагає перекидати кисень навколо вашого тіла.
Залізо - це також компонент міоглобіну, протеїну для зберігання кисню, який знаходиться у ваших м'язах. Цей кисень використовується при використанні м’язів.
Рекомендований діапазон споживання становить 7–18 мг на добу для загальної популяції та до 27 грам для вагітних (2).
Які продукти його містять?
Можливо, ви чули, що ви можете отримати залізо з червоного м’яса, але є багато інших продуктів, які природно містять залізо.
У харчових продуктах залізо присутній у двох формах: гема та негема.
Джерела Heme Iron
Геме залізо міститься в продуктах тваринного походження, які містять гемоглобін, таких як м'ясо, риба та птиця.
Гемо залізо - найкраща форма заліза, оскільки до 40% його легко засвоюється вашим організмом (3).
Гарні харчові джерела заліза з гемом включають:
- Яловичина
- Свинина
- Курка
- Телятина
- Такі риби, як палтус, пікша, окунь, лосось або тунець
- Молюски, такі як молюски, устриці та мідії
Червоне м'ясо та м'ясо органів, як печінка, є особливо хорошими джерелами.
Джерела залізного заліза
Негемове залізо в основному надходить із рослинних джерел і присутнє в зернах, овочах та збагаченій їжі.
Це форма, яка додається до продуктів, збагачених або збагаченими залізом, а також багатьох добавок.
За підрахунками, 85–90% загального споживання заліза походить від негемової форми, тоді як 10–15% - із гемової форми (3, 4).
Що стосується його біодоступності, негемове залізо засвоюється набагато менш ефективно, ніж гемове залізо.
Хорошими джерелами негемового заліза є:
- Кріплені крупи, рис, пшениця та овес
- Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат і капуста
- Сушені фрукти люблять родзинки та абрикоси
- Боби люблять сочевицю та сою
Певні групи населення можуть загрожувати дефіцитом
Дефіцит заліза є найпоширенішою причиною анемії, яка вражає мільярд людей у всьому світі (5, 6, 7).
У людини, яка відчуває дефіцит заліза, можуть виникати різні симптоми, включаючи втому, запаморочення, головні болі, чутливість до холоду та задишку при виконанні простих завдань.
Крім того, дефіцит заліза може призвести до погіршення тривалості уваги та психічної функції. Насправді, дефіцит у ранньому дитинстві пов'язаний із нижчим IQ (8, 9).
Діти, підлітки та жінки репродуктивного віку, особливо під час вагітності, найбільше загрожують дефіцитом заліза. Це відбувається тому, що їх споживання не відповідає великому попиту на це в організмі (1).
Крім того, зазвичай вважається, що вегетаріанці та вегани більше схильні до дефіциту заліза. Але, що цікаво, дослідження показали, що вегетаріанські та веганські дієти містять стільки ж заліза, якщо не більше, ніж дієти, що містять м'ясо (10, 11, 12).
Однак, хоча вегетаріанці можуть споживати стільки ж заліза, скільки не вегетаріанців, огляд виявив, що вони все ще піддаються більшому ризику дефіциту (6).
Це відбувається тому, що вони споживають в основному негемове залізо, яке не засвоюється так само, як і форма гема в продуктах тваринного походження.
Зазвичай рекомендується, щоб вегетаріанці помножили рекомендований прийом заліза в 1,8 рази, щоб компенсувати зменшене всмоктування (12).
Підсумок: Дефіцит заліза дуже часто зустрічається. До найбільш ризику входять діти, підлітки, жінки репродуктивного віку, вагітні жінки, вегетаріанці та вегани.Їжа, яка допоможе вам засвоїти більше заліза
Хоча не все дієтичне залізо засвоюється однаково, деякі продукти можуть підвищити здатність вашого організму засвоювати його.
Продукти, багаті вітаміном С
Показано, що вітамін С підвищує всмоктування заліза. Він захоплює негемове залізо і зберігає його у формі, що легше засвоюється вашим організмом (3).
До їжі з високим вмістом вітаміну С належать цитрусові, темно-зелені листяні овочі, болгарський перець, диня та полуниця.
В одному дослідженні прийом 100 мг вітаміну С під час їжі збільшив абсорбцію заліза на 67% (13).
Отже, вживання цитрусового соку або вживання інших продуктів, багатих вітаміном С, коли ви їсте продукти з високим вмістом заліза, може підвищити засвоєння організму.
У вегетаріанських та веганських дієтах всмоктування заліза може бути оптимізовано, включаючи овочі, що містять вітамін С, під час їжі (1).
Їжа з вітаміном А та бета-каротином
Вітамін А відіграє вирішальну роль у підтримці здорового зору, росту кісток та вашої імунної системи.
Бета-каротин - це червоно-помаранчевий пігмент, який міститься у рослинах та плодах. Це може перетворитися на вітамін А у вашому організмі.
Хорошими харчовими джерелами бета-каротину та вітаміну А є морква, солодка картопля, шпинат, капуста, кабачки, червоний перець, диня, абрикоси, апельсини та персики.
В одному дослідженні 100 людей, які отримували їжу на основі зернових, було встановлено, що наявність вітаміну А збільшує засвоєння заліза до 200% для рису, 80% для пшениці та 140% для кукурудзи (14).
У цьому ж дослідженні додавання бета-каротину до їжі збільшило поглинання більш ніж на 300% для рису та на 180% для пшениці та кукурудзи (14).
М'ясо, риба та птиця
М'ясо, риба та птиця не тільки забезпечують добре засвоюється гемове залізо, вони також можуть стимулювати всмоктування негемової форми.
У кількох дослідженнях було показано, що додавання яловичини, курки або риби до їжі на основі зернових культур призвело до приблизно в 2–3 рази більше поглинання заліза негемовим (4, 15).
Дослідження також показали, що додавання 75 г м’яса до їжі збільшило всмоктування заліза, що не є гемовим, приблизно в 2,5 рази порівняно з їжею без нього (4).
На підставі результатів дослідження було підраховано, що 1 грам м'яса, риби чи птиці надає посилюючий ефект, подібний до 1 мг вітаміну С (4).
Підсумок: Ви можете посилити всмоктування заліза з їжею, вживаючи продукти з високим вмістом вітаміну С, вітаміну А або бета-каротину. Вживання м’яса, риби або птиці з іншими продуктами також може допомогти.Їжа, яка може перешкоджати засвоєнню заліза
Так само, як деякі продукти можуть покращити засвоєння заліза, інші можуть перешкоджати цьому.
Продукти, що містять фітат
Фітатна або фітинова кислота міститься у таких продуктах, як цільнозернові, зернові, соя, горіхи та бобові (3).
Навіть невелика кількість фітату може значно знизити поглинання заліза (1, 3).
В одному дослідженні лише 2 мг фітату в продуктах гальмували всмоктування заліза на 18% при додаванні до пшеничних булочок. А коли їли 250 мг фітату, до 82% не всмоктувались (4).
Тим не менше, негативному впливу фітату можна протидіяти, вживаючи продукти, що посилюють засвоєння заліза негемовим, наприклад, вітамін С або м'ясо.
Продукти, багаті кальцієм
Кальцій - важливий мінерал для здоров'я кісток.
Однак деякі дані свідчать, що це перешкоджає засвоєнню заліза, незалежно від того, джерелом є молочний продукт або добавка кальцію (16).
Дослідження показали, що 165 мг кальцію з молока, сиру чи добавки знижувало всмоктування заліза приблизно на 50–60% (4, 17).
Це викликає занепокоєння, оскільки підвищене споживання кальцію зазвичай рекомендується дітям і жінкам, тим же популяціям, які загрожують дефіцитом заліза.
Однак більшість досліджень були короткочасними та проводилися одноразово. Ретельний огляд багаторічних досліджень виявив, що кальцій та молочні продукти не мали негативного впливу на абсорбцію (16).
Щоб максимально засвоїти, їжу, збагачену кальцієм, не слід їсти разом із їжею, яка забезпечує більшу частину вашого харчового заліза.
Що стосується добавок, то прийом препаратів кальцію та заліза слід приймати в різний час доби, якщо це можливо.
Продукти, що містять поліфеноли
Поліфеноли містяться в різних кількостях у рослинній їжі та напоях, включаючи овочі, фрукти, деякі злаки та бобові, чай, каву та вино.
Кава та чай, обидва яких широко вживаються під час їжі, мають високий вміст поліфенолів, і, як було показано, вони гальмують всмоктування заліза негемового (13).
В одному з оглядів випиття чашки чорного чаю разом з їжею зменшило всмоктування заліза на 60–70%, незалежно від того, чи був чай слабким, нормальним чи сильним.
Однак, коли учасники пили чай між їжею, зниження абсорбції становило лише близько 20% (4).
Щоб протидіяти негативному впливу поліфенолів, не забудьте залишити пару годин між їжею, багатою залізом, і післяобіднім чаєм або кавою.
Підсумок: Їжа, що містить фітати, кальцій та поліфеноли, може значно зменшити засвоєння заліза.Ризики для здоров'я надмірного заліза
Токсичність заліза з харчових джерел зустрічається рідко. Після його споживання ваш організм має власну систему балансування, щоб переконатися, що він отримує достатньо.
Тим не менш, один звіт показав, що можлива смертельна передозування при надмірному прийомі добавок заліза (18).
Надмірний рівень заліза може спостерігатися і у деяких людей із станом, який називається гемохроматоз. Зазвичай це викликано геном, який посилює абсорбцію (19).
Інші причини перевантаження залізом включають повторні переливання крові, масивні дози з раціону та рідкісні порушення обміну речовин.
Крім того, споживання надто великої кількості заліза з часом може спричинити утворення великих відкладень його в печінці та інших тканинах.
Отже, це може призвести до діабету, серцевих захворювань та ураження печінки (20, 21).
Ймовірно, ви ніколи не повинні приймати добавки заліза, якщо тільки вам не рекомендує вас медичний працівник.
Підсумок: Споживання занадто багато заліза може мати небезпеку для здоров'я. Через це добавки не рекомендуються для більшості людей.Поради, як отримати достатньо заліза
Наведені нижче поради допоможуть вам збільшити споживання заліза в їжі:
- Їжте нежирне червоне м'ясо: Це найкраще джерело легко всмоктуваного гемового заліза. Їсти його кілька разів на тиждень може допомогти, якщо у вас дефіцит.
- Їжте курку та рибу: Це також хороші джерела гемового заліза. Їжте різноманітні з них.
- Вживайте продукти, багаті вітаміном С: Вживайте їжу, багату вітаміном С, під час їжі, щоб підвищити всмоктування заліза негемового. Наприклад, трохи соку лимона, що капає над листяною зеленню, збільшить кількість, яку ви поглинаєте.
- Уникайте кави, чаю або молока біля їжі: Уникайте цього під час їжі, яка містить продукти, багаті залізом. Запивайте замість їжі каву чи чай.
- Вибирайте продукти, багаті негемовим залізом: Якщо ви не їсте м'ясо та рибу, включіть у свій раціон велику кількість рослинних продуктів, багатих залізом.
Суть
Залізо - життєво важливий мінерал, який необхідний для функціонування вашого організму. У їжі є два її види - гема та негема.
М’ясо, риба та птиця містять форму гема, яка легко засвоюється вашим організмом.
Негемове залізо в основному міститься в рослинній їжі, але ця форма важче засвоює ваш організм. Ви можете покращити засвоєння організму, вживаючи в їжу продукти, що містять вітамін С, вітамін А, м'ясо, рибу та птицю.
З іншого боку, продукти, що містять фітати (крупи та зерна), кальцій (молоко та молочні продукти) та поліфеноли (чай та кава), можуть перешкоджати засвоєнню заліза.
Ретельно підбираючи їжу, яку ви їсте, і знаючи, як певні продукти можуть посилити або пригнітити всмоктування, ви можете переконатися, що ви отримуєте необхідне вам залізо.
Популярні Публікації
Чи можете ви здати кров, якщо курите?
