Переривчастий піст для жінок: Посібник для початківців

Зміст

• Що таке періодичне голодування?
• Переривчастий піст може по-різному вплинути на чоловіків і жінок
• Користь для здоров’я періодичного голодування для жінок
• Здоров’я серця
• Діабет
• Втрата ваги
• Це може допомогти вам менше їсти
• Інші переваги для здоров’я
• Найкращі типи періодичного голодування для жінок
• Як розпочати
• Безпека та побічні ефекти
• Суть

Періодичне голодування стає все більш популярним в останні роки.

На відміну від більшості дієт, які говорять вам що щоб їсти, переривчастий піст фокусується на коли їсти, включаючи регулярні короткочасні пости у свій розпорядок дня.

Цей спосіб харчування може допомогти вам споживати менше калорій, схуднути і знизити ризик діабету та серцевих захворювань.

Однак у ряді досліджень висловлено думку, що періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків. З цієї причини жінкам може знадобитися дотримуватися модифікованого підходу.

Ось детальний посібник для початківців з періодичним голодуванням для жінок.

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування (ІФ) описує схему прийому їжі, яка перемикається між періодами голодування та нормальним харчуванням.

Найпоширеніші методи включають голодування в інші дні, щоденні 16-годинні пости або голодування протягом 24 годин, два дні на тиждень. Для цілей цієї статті для опису всіх режимів буде використовуватися термін періодичне голодування.

На відміну від більшості дієт, періодичне голодування не передбачає відстеження калорій та макроелементів. Насправді, немає вимог щодо того, яку їжу їсти чи уникати, що робить це більше стилем життя, ніж дієтою.

Багато людей використовують переривчасте голодування для схуднення, оскільки це простий, зручний та ефективний спосіб менше їсти та зменшувати жир у організмі (,).

Це також може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету, зберегти м’язову масу та поліпшити психологічне самопочуття (,,).

Більше того, цей режим харчування може допомогти заощадити час на кухні, оскільки у вас менше страв для планування, приготування та приготування ().

Періодичне голодування - це режим харчування, який включає регулярні, короткочасні пости. Це популярний вибір способу життя, який має потенційні переваги для схуднення, складу тіла, профілактики захворювань та самопочуття.

Переривчастий піст може по-різному вплинути на чоловіків і жінок

Є деякі докази того, що періодичне голодування може бути не таким корисним для деяких жінок, як для чоловіків.

Одне дослідження показало, що контроль цукру в крові насправді погіршився у жінок після трьох тижнів періодичного голодування, чого не було у чоловіків ().

Є також багато анекдотичних історій про жінок, які зазнали змін у своїх менструальних циклах після початку періодичного голодування.

Такі зрушення відбуваються через те, що жіночі тіла надзвичайно чутливі до обмеження калорій.

Коли споживання калорій низьке - наприклад, від голодування занадто довго або занадто часто - уражається невелика частина мозку, яка називається гіпоталамусом.

Це може порушити секрецію гонадотропін-вивільняючого гормону (GnRH), гормону, який допомагає вивільненню двох репродуктивних гормонів: лютеїнізуючого гормону (LH) та фолікулостимулюючого гормону (FSH) (,).

Коли ці гормони не можуть взаємодіяти з яєчниками, ви ризикуєте нерегулярними місячними, безпліддям, поганим здоров’ям кісток та іншими наслідками для здоров’я ().

Незважаючи на відсутність порівнянних досліджень на людях, тести на щурах показали, що 3–6 місяців голодування чергуванням днів спричиняли зменшення розміру яєчників та нерегулярні репродуктивні цикли у самок щурів (,).

З цих причин жінкам слід розглянути модифікований підхід до періодичного голодування, наприклад, коротший термін голодування та менша кількість днів голодування.

Періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків. Щоб зменшити будь-які негативні наслідки, жінкам слід підходити до голодування м’яко: коротше голодування та менше днів голодування.

Користь для здоров’я періодичного голодування для жінок

Періодичне голодування не тільки приносить користь вашій талії, але також може знизити ризик розвитку низки хронічних захворювань.

Здоров’я серця

Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі ().

Високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину ЛПНЩ і високі концентрації тригліцеридів є одними з провідних факторів ризику розвитку серцевих захворювань.

Одне дослідження серед 16 чоловіків та жінок із ожирінням показало, що лише через вісім тижнів артеріальний тиск натще було знижено на 6% ().

Те саме дослідження також виявило, що періодичне голодування знижувало рівень холестерину ЛПНЩ на 25%, а тригліцеридів - на 32% ().

Однак докази зв’язку між періодичним голодуванням та поліпшенням рівня холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів не узгоджуються.

Дослідження, проведене серед 40 людей з нормальною вагою, показало, що чотири тижні періодичного голодування під час ісламського свята Рамадан не призвели до зниження рівня холестерину ЛПНЩ або тригліцеридів ().

Потрібні якісніші дослідження з більш надійними методами, перш ніж дослідники зможуть повністю зрозуміти вплив періодичного голодування на здоров’я серця.

Діабет

Періодичне голодування також може ефективно допомогти керувати та зменшити ризик розвитку діабету.

Подібно до постійного обмеження калорій, періодичне голодування, здається, зменшує деякі фактори ризику діабету (,, 14).

Це робиться головним чином за рахунок зниження рівня інсуліну та зменшення інсулінорезистентності (,).

У рандомізованому контрольованому дослідженні понад 100 жінок із зайвою вагою або ожирінням шість місяців періодичного голодування знизили рівень інсуліну на 29%, а інсулінорезистентність - на 19%. Рівень цукру в крові залишався незмінним ().

Більше того, було показано, що 8–12 тижнів періодичного голодування знижують рівень інсуліну на 20–31% та рівень цукру в крові на 3–6% у осіб із діабетом - станом, при якому рівень цукру в крові підвищений, але не високий достатньо для діагностики діабету ().

Однак періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків, з точки зору рівня цукру в крові.

Невелике дослідження показало, що контроль рівня цукру в крові погіршився у жінок після 22 днів голодування в один день, тоді як не було негативного впливу на рівень цукру в крові для чоловіків ().

Незважаючи на цей побічний ефект, зниження рівня інсуліну та резистентності до інсуліну все одно знизило б ризик розвитку діабету, особливо для осіб із попереднім діабетом.

Втрата ваги

Періодичне голодування може бути простим та ефективним способом схуднення при правильному виконанні, оскільки регулярні короткочасні голодування можуть допомогти вам споживати менше калорій і скидати кілограми.

Ряд досліджень вказує на те, що періодичне голодування є настільки ж ефективним, як традиційні дієти з обмеженим вмістом калорій для короткочасної втрати ваги (,).

Огляд 2018 року досліджень серед дорослих із надмірною вагою показав, що періодичне голодування призвело до середньої втрати ваги на 15 фунтів (6,8 кг) протягом 3–12 місяців ().

Інший огляд показав, що періодичне голодування зменшувало масу тіла на 3–8% у дорослих із надмірною вагою або ожирінням протягом 3–24 тижнів. Огляд також виявив, що учасники зменшили окружність талії на 3–7% за той самий період ().

Слід зазначити, що довгострокові наслідки періодичного голодування на втрату ваги для жінок ще залишаються невизначеними.

У короткостроковій перспективі періодичне голодування, здається, допомагає схуднути. Однак сума, яку ви втратите, швидше за все, залежатиме від кількості калорій, які ви споживаєте в неголодні періоди, і від того, як довго ви дотримуєтесь способу життя.

Це може допомогти вам менше їсти

Перехід на періодичне голодування може, природно, допомогти вам менше їсти.

Одне дослідження показало, що молоді чоловіки їли на 650 калорій менше на день, коли споживання їжі було обмежене чотиригодинним вікном ().

В іншому дослідженні 24 здорових чоловіків та жінок було розглянуто вплив тривалого 36-годинного голодування на харчові звички. Незважаючи на споживання зайвих калорій в день після посту, учасники знизили загальний баланс калорій на 1900 калорій, що суттєво зменшилось ().

Інші переваги для здоров’я

Ряд досліджень на людях і тваринах свідчить про те, що періодичне голодування може також принести інші користі для здоров'я.

• Зниження запалення: Деякі дослідження показують, що періодичне голодування може зменшити ключові маркери запалення. Хронічне запалення може призвести до збільшення ваги та різних проблем зі здоров’ям (,,).
• Поліпшення психологічного самопочуття: Одне дослідження показало, що вісім тижнів періодичного голодування зменшували депресію та поведінку при непомірному харчуванні, покращуючи імідж тіла у дорослих із ожирінням ().
• Збільшення тривалості життя: Показано, що періодичне голодування подовжує тривалість життя щурів та мишей на 33–83%. Вплив на тривалість життя у людей ще не визначений (,).
• Збереження м’язової маси: Періодичне голодування виявляється більш ефективним для утримання м’язової маси порівняно з постійним обмеженням калорій. Більш висока м’язова маса допомагає спалити більше калорій навіть у стані спокою (,).

Зокрема, переваги для здоров’я періодичного голодування для жінок потребують більш детального вивчення в добре продуманих дослідженнях на людях, перш ніж можна робити будь-які висновки ().

Періодичне голодування може допомогти жінкам схуднути та зменшити ризик серцевих захворювань та діабету. Однак для підтвердження цих результатів необхідні подальші дослідження на людях.

Найкращі типи періодичного голодування для жінок

Що стосується дієти, то не існує єдиного підходу для всіх. Це стосується і періодичного голодування.

Взагалі кажучи, жінки повинні підходити до посту більш спокійно, ніж чоловіки.

Це може включати коротші періоди голодування, менше днів голодування та / або споживання невеликої кількості калорій у дні голодування.

Ось декілька найкращих видів періодичного голодування для жінок:

• Метод Крещендо: Голодування 12-16 годин протягом двох-трьох днів на тиждень. Дні голодування не повинні бути послідовними та розподілятися рівномірно протягом тижня (наприклад, понеділок, середа та п’ятниця).
• Їжте-зупиняйте-їжте (також званий 24-годинним протоколом): Цілодобовий повний піст один-два рази на тиждень (максимум два рази на тиждень для жінок). Почніть з 14-16-годинних постів і поступово нарощуйте.
• Дієта 5: 2 (також звана "Швидка дієта"): Обмежте кількість калорій до 25% від вашого звичайного споживання (близько 500 калорій) протягом двох днів на тиждень, а інші п’ять днів їжте “нормально”. Дозвольте один день між днями посту.
• МодифікованийГолодування в альтернативні дні: Голодувати через день, але їсти «нормально» в неголодні дні. Вам дозволяється споживати 20–25% від звичайного споживання калорій (близько 500 калорій) у день голодування.
• Метод 16/8 (також званий «методом Леанґейнса»): Голодування протягом 16 годин на день і вживання всіх калорій протягом восьмигодинного вікна. Жінкам рекомендується починати з 14-годинного голодування, а з часом - до 16 годин.

Що б ви не вибрали, все одно важливо добре харчуватися в неголодні періоди. Якщо ви вживаєте велику кількість нездорової, калорійної їжі протягом періодів, що не дотримуються посту, ви можете не відчувати однакових втрат ваги та користі для здоров’я.

Зрештою, найкращий підхід - це той, який ви можете терпіти і підтримувати в довгостроковій перспективі, і який не призведе до негативних наслідків для здоров’я.

Є багато способів для жінок робити періодичне голодування. Деякі з найкращих методів включають дієту 5: 2, модифікований піст напередодні та метод крещендо.

Як розпочати

Початок роботи простий.

Насправді, швидше за все, ви вже робили багато періодичних постів. Багато людей інстинктивно харчуються таким чином, пропускаючи ранкову або вечірню їжу.

Найпростіший спосіб розпочати роботу - вибрати один із наведених вище методів переривчастого голодування і дати йому змогу.

Однак не обов’язково дотримуватися структурованого плану.

Альтернативою є пост, коли це вам підходить. Час від часу пропускаючи їжу, коли ви не відчуваєте почуття голоду або не встигаєте готувати, деяким людям підходить.

Зрештою, неважливо, який тип швидкого ви обрали. Найголовніше - знайти метод, який найкраще підходить вам і вашому способу життя.

Найпростіший спосіб розпочати роботу - вибрати один із наведених вище способів і спробувати. Негайно припиніть, якщо ви відчуєте будь-які негативні наслідки.

Безпека та побічні ефекти

Змінені версії періодичного голодування здаються безпечними для більшості жінок.

З огляду на це, ряд досліджень повідомляв про деякі побічні ефекти, включаючи голод, перепади настрою, відсутність концентрації, зниження енергії, головні болі та неприємний запах з рота в дні голодування (,).

Також в Інтернеті є кілька історій про жінок, які повідомляють, що їх менструальний цикл зупинився під час дотримання дієти з періодичним голодуванням.

Якщо у вас є медичний стан, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як намагатися переривати голодування.

Медична консультація особливо важлива для жінок, які:

• Майте в анамнезі порушення харчової поведінки.
• Маєте цукровий діабет або регулярно відчуваєте низький рівень цукру в крові.
• Мають недостатню вагу, недоїдають або мають харчові дефіцити.
• Вагітні, годують груддю або намагаються завагітніти.
• У вас є проблеми з фертильністю або історія аменореї (пропущені менструації).

Зрештою, періодичне голодування має хороший профіль безпеки. Однак якщо у вас виникнуть проблеми - така втрата менструального циклу - негайно припиніть.

Періодичне голодування може спричинити голод, низький рівень енергії, головні болі та неприємний запах з рота. Жінки, які вагітні, намагаються завагітніти або в анамнезі мають порушення харчової поведінки, повинні звернутися до лікаря до початку періодичного режиму голодування.

Суть

Періодичне голодування - це дієтичний режим, який передбачає регулярні короткочасні голодування.

Найкращі типи для жінок включають щоденні 14-16-годинні голодування, дієту 5: 2 або змінене голодування в альтернативний день.

Хоча періодичне голодування виявилось корисним для здоров’я серця, діабету та втрати ваги, деякі дані свідчать про те, що це може негативно впливати на репродукцію та рівень цукру в крові у деяких жінок.

З огляду на це, модифіковані версії періодичного голодування здаються безпечними для більшості жінок і можуть бути більш підходящим варіантом, ніж довші або жорсткіші пости.

Якщо ви жінка, яка прагне схуднути або поліпшити своє здоров’я, періодичне голодування, безумовно, варто врахувати.