Кетогенна дієта для схуднення та боротьби із захворюваннями

Зміст

• Що таке кетогенна дієта?
• Кетогенні дієти та схуднення
• Механізми, що стоять за кетогенними дієтами та втратою ваги
• Кетогенна дієта може боротися з метаболічними захворюваннями
• Механізми впливу на метаболічні захворювання
• Як дотримуватися кетогенної дієти
• Чи варто спробувати кетогенну дієту?
• Візьміть домашнє повідомлення

Ожиріння та метаболічні захворювання стали найбільшими світовими проблемами зі здоров’ям.

Насправді щонайменше 2,8 мільйона дорослих помирають від причин, пов’язаних з ожирінням щороку (1).

Метаболічний синдром страждає понад 50 мільйонів людей у ​​США і може призвести до різноманітних проблем зі здоров’ям (2, 3, 4).

Для боротьби з цим сформувалося багато дієт, деякі з яких насправді підкріплені дослідженнями (5).

Переваги кетогенної дієти, з іншого боку, добре підтримуються наукою (6, 7).

Ця стаття пояснює, як кетогенна дієта може допомогти схуднути та боротися з хворобою обміну речовин.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта з високим вмістом жирів, помірною кількістю білків і надзвичайно низькою кількістю вуглеводів (8).

Коли вуглеводи зменшуються, а жир збільшується, організм переходить у метаболічний стан, який називається кетозом. Потім організм починає перетворювати жири в кетони, які є молекулами, які можуть постачати енергію для мозку (9, 10).

Через кілька днів або тижнів на такому харчуванні організм і мозок стають дуже ефективними при спалюванні жиру і кетонів для палива замість вуглеводів.

Кетогенна дієта також знижує рівень інсуліну. Це, разом із підвищенням кетонів, є двома основними причинами, якими ця дієта приносить стільки переваг для здоров'я (9, 11, 12, 13, 14).

Основна їжа на кетогенній дієті включає м'ясо, рибу, масло, яйця, сир, важкі вершки, олії, горіхи, авокадо, насіння і овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Навпаки, майже всі джерела вуглеводів ліквідовані, включаючи зерно, рис, боби, картопля, солодощі, молоко, крупи, фрукти і навіть деякі овочі з більш високим вмістом вуглеводів.

Нижня лінія: Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру, середньобілковою та низьковуглецевою. Це в першу чергу працює за рахунок зниження рівня інсуліну, вироблення кетонів і збільшення спалювання жиру.

Кетогенні дієти та схуднення

Є вагомі докази того, що кетогенні дієти дуже ефективні для схуднення (15).

Вони можуть допомогти вам скинути жир, зберегти м’язову масу та покращити багато маркерів захворювання (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Насправді багато досліджень порівняли рекомендовану дієту з низьким вмістом жиру з кетогенною дієтою для схуднення.

Отримані дані часто показують, що кетогенна дієта є вищою, навіть якщо загальне споживання калорій відповідає (17, 20, 21).

В одному дослідженні люди, які приймали кетогенну дієту, втратили у 2,2 рази більше ваги, ніж люди, які страждають на низькокалорійну дієту. Рівень тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ також покращився (19).

Типові результати схуднення можна побачити на цьому графіку (19):

Ще одне дослідження порівняло дієту з низьким вмістом вуглеводів та дієтичні рекомендації компанії Diabetes UK. Він виявив, що група з низьким вмістом вуглеводів втратила 15,2 фунта (6,9 кг), тоді як група з низьким вмістом жиру втратила лише 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 місяці дієта з низьким вмістом вуглеводів призвела до втрати ваги в 3 рази (22).

Однак для цих висновків існують контрастні теорії. Деякі дослідники стверджують, що результати пояснюються просто більшим споживанням білка, а інші вважають, що існує чітка «метаболічна перевага» у кетогенних дієт (23, 24).

Інші дослідження кетогенної дієти виявили, що люди можуть втрачати жир, коли прийом їжі не контролюється і не обмежується. Це надзвичайно важливо при застосуванні дослідження до реального життя (25).

Якщо ви не любите підрахунок калорій, дані свідчать про те, що кетогенна дієта - це чудовий варіант для вас. Ви можете просто виключити певні продукти і не потрібно відстежувати калорії.

Нижня лінія: Кетогенна дієта - це дієва дієта для схуднення, яка добре підкріплена доказами. Він дуже наповнює і зазвичай не вимагає підрахунку калорій.

Механізми, що стоять за кетогенними дієтами та втратою ваги

Ось як кетогенні дієти сприяють схудненню:

• Більше споживання білка: Деякі кетогенні дієти призводять до збільшення споживання білка, що має багато переваг для схуднення (23).
• Виведення їжі: Обмеження споживання вуглеводів також обмежує ваші харчові варіанти. Це може помітно зменшити споживання калорій, що є ключовим фактором для втрати жиру (24, 25).
• Глюконеогенез: Ваш організм перетворює жир і білок в вуглеводи для палива. Цей процес може спалювати багато додаткових калорій щодня (26, 27).
• Пригнічує апетит: Кетогенні дієти допомагають відчути себе повноцінними. Це підтверджується позитивними змінами гормонів голоду, включаючи лептин та грелін (28).
• Поліпшена чутливість до інсуліну: Кетогенні дієти можуть різко підвищити чутливість до інсуліну, що може сприяти покращенню використання палива та метаболізму (29).
• Зменшення зберігання жиру: Деякі дослідження припускають, що кетогенні дієти можуть зменшити ліпогенез, процес перетворення цукру в жир (30).
• Підвищене спалювання жиру: Кетогенні дієти швидко збільшують кількість жиру, який ви спалюєте під час відпочинку, щоденної активності та фізичних вправ (31, 32).

Цілком очевидно, що кетогенна дієта може бути успішним інструментом для схуднення порівняно з рекомендованими дієтами з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом білка і з низьким вмістом жиру.

Нижня лінія: Кетогенна дієта може допомогти вам спалити жир, зменшити споживання калорій і збільшити почуття повноти, порівняно з іншими дієтами для схуднення.

Кетогенна дієта може боротися з метаболічними захворюваннями

Метаболічний синдром описує п’ять загальних факторів ризику ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань (33, 34):

• Гіпертонія
• Ожиріння в животі (багато жиру в животі)
• Високий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ
• Низький рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ
• Високий рівень цукру в крові

Багато з цих факторів ризику можна покращити --- або навіть усунути --- із зміною харчування та способу життя (35).

Інсулін також відіграє важливу роль при діабеті та захворюваннях обміну речовин. Кетогенні дієти надзвичайно ефективні для зниження рівня інсуліну, особливо для людей з діабетом 2 типу або переддіабетом (36, 37, 38).

Одне дослідження показало, що лише через 2 тижні на кетогенній дієті чутливість до інсуліну покращилася на 75%, а цукор у крові знизився з 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л (36).

16-тижневе дослідження також виявило зниження рівня цукру в крові на 16%. Крім того, 7 із 21 учасника змогли повністю припинити всі діабетичні препарати (39).

Кетогенна дієта також може мати дивовижний вплив на рівень тригліцеридів. В одному з досліджень було встановлено, що рівень тригліцеридів знизився з 107 до 79 мг / дл лише через 4 тижні (40).

Нижня лінія: Кетогенні дієти можуть покращити багато аспектів метаболічного синдрому, головного фактора ризику ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Механізми впливу на метаболічні захворювання

Існує кілька ключових факторів, які пояснюють різкий вплив кетогенної дієти на маркери метаболічних захворювань. До них належать:

• Менше вуглеводів: Дієта з високим вмістом вуглеводів може постійно підвищувати рівень цукру в крові та інсуліну, що може призвести до поганої роботи клітин та пошкодження з часом (36).
• Зниження резистентності до інсуліну: Резистентність до інсуліну може спричинити такі проблеми зі здоров’ям, як запалення, високий рівень тригліцеридів та збільшення жиру (42).
• Здорові жири: Додаткові здорові жири, які ви їсте під час кетогенної дієти, можуть допомогти покращити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ (43).
• Кетонові тіла: Кетонові тіла мають деяку дивовижну користь для здоров'я, включаючи такі захворювання, як рак, хвороба Альцгеймера та епілепсія (44, 45, 46).
• Запалення: Кетогенна дієта може різко зменшити хронічне запалення, яке пов'язане з метаболічним синдромом та різними захворюваннями (46, 47, 48, 49).
• Втрати жиру: Ця дієта сприяє втраті жиру, особливо нездорового жиру в животі. Надлишок жиру в області живота згубний для здоров'я обміну речовин (50).

Крім того, кетогенні дієти можуть допомогти відновити нормальну роботу інсуліну. Дослідження показали, що здорова функція інсуліну може боротися із запаленням, тоді як погана функція інсуліну може його посилити (51).

Як бачимо, поєднання цих факторів відіграє досить помітну та важливу роль у здоров’ї та захисті від хвороб.

Нижня лінія: Кетогенні дієти можуть покращити обмінний стан здоров’я, покращуючи функцію інсуліну, зменшуючи запалення та сприяючи втраті жиру.

Як дотримуватися кетогенної дієти

Якщо ви хочете спробувати кетогенну дієту, дотримуйтесь цих основних правил:

• Усуньте вуглеводи: Перевірте етикетки харчових продуктів і орієнтуйтеся на 30 г вуглеводів або менше на день.
• Запасіться скобами: Купуйте м'ясо, сир, цілі яйця, горіхи, олію, авокадо, жирну рибу та вершки, оскільки це тепер є основними елементами у вашому раціоні.
• Їжте свої овочі: Джерела жиру висококалорійні, тому основу кожної їжі базуйте на овочах з низьким вмістом вуглеводів, щоб заповнити тарілку і допомогти вам почувати себе повноцінними.
• Експеримент: Кетогенна дієта все ще може бути цікавою і смачною. Можна навіть зробити кетогенні макарони, хліб, кекси, тістечка, пудинги, морозиво тощо.
• Складіть план: Неважко знайти страви з низьким вмістом вуглеводів, коли ви їдете. Як і для будь-якої дієти, важливо мати план та перекуси або їжу.
• Знайдіть те, що вам подобається: Експериментуйте, поки не знайдете для вас кінцеву кето-дієту.
• Відстеження прогресу: Робіть фотографії, вимірювання та стежте за своєю вагою кожні 3 - 4 тижні. Якщо прогрес припиняється, спробуйте трохи зменшити розміри порцій.
• Заміна мінералів: Кетоз змінює ваш рідинний і мінеральний баланс. З цієї причини посоліть їжу і, можливо, візьміть електроліти або магній.
• Спробуйте добавки: Для посилення кетогенного процесу можна приймати кетонові сольові добавки, олію MCT (5–10 грам двічі на день) або регулярно вживати кокосове масло.
• Будьте послідовними: Немає ярлика до успіху. При будь-якій дієті консистенція є найважливішим фактором.

Ви також можете контролювати рівень кетону в сечі чи крові, оскільки вони дозволяють вам знати, чи достатньо ви знижуєте рівень вуглеводів для досягнення кетозу.

На основі поточних досліджень, досліджень у моїй лабораторії та постійного тестування з клієнтами, все що завгодно 0,5–1,0 ммоль / л демонструє достатній харчовий кетоз (21).

Нижня лінія: Більшу частину своєї їжі базуйте на овочах з низьким вмістом вуглеводів та м'ясо з високим вмістом жиру, рибу чи яйця. Ви також можете контролювати рівень кетону.

Чи варто спробувати кетогенну дієту?

Жодна дієта не підходить всім, тим більше, що індивідуальний обмін речовин, гени, тип тіла, спосіб життя, смакові рецептори та особисті переваги відрізняються.

Однак кетогенна дієта може творити чудеса людям із зайвою вагою або ризику метаболічного синдрому.

Тим не менш, якщо ви не любите продукти з високим вмістом жиру, але любите вуглеводи, то ця дієта може бути важкою для дотримання. Якщо вам все-таки подобається ідея дієти з низьким вмістом вуглеводів, тоді кращі варіанти вуглеводів або звичайна дієта з низьким вмістом вуглеводів можуть бути кращими варіантами для вас.

Кетогенні дієти також можуть бути використані в короткостроковому періоді, щоб допомогти схуднути та покращити здоров'я. Однак для цього потрібна велика дисципліна, і її слід дотримуватися здорового харчування.

Кетогенна дієта також не може бути найкращим варіантом для елітних спортсменів або тих, хто бажає наростити велику кількість м’язів. Вегетаріанці або вегани також можуть боротися з цією дієтою, через ключову роль, яку відіграють м'ясо, яйця, риба та молочні продукти.

Крім того, перехід на кетогенну дієту може періодично викликати негативні симптоми, які часто називають "кето-грипом".

Це може включати погану енергетичну та розумову функції, посилення голоду, проблеми зі сном, нудоту, травний дискомфорт і погану працездатність.

Хоча це трапляється лише рідко, це може змусити деяких людей відмовитися, перш ніж вони навіть належним чином розпочнуть роботу, тим більше, що перші кілька тижнів будь-якої дієти найважчі.

Через дуже обмежене споживання вуглеводів - менше 50 грамів на день - кетогенні дієти також можуть не підходити людям, які хочуть взяти вихідні.

Нижня лінія: Кетогенна дієта може забезпечити дивовижні результати, якщо дотримуватися її. Однак це може бути не найкращим варіантом для всіх.

Візьміть домашнє повідомлення

Щоб максимально використати кетогенну дієту, ви повинні їсти продукти з високим вмістом жиру і обмежувати споживання вуглеводів менше ніж 30–50 грамів на день.

Якщо дотримуватися цього, користь кетогенної дієти надзвичайно вражає - особливо для здоров’я та схуднення.

Кетогенні дієти також можуть зменшити фактори ризику метаболічних захворювань і навіть боротися із захворюваннями, такими як діабет 2-го типу та ожиріння.