Ягня 101: Факти харчування та наслідки для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Білок
• Жир
• Вітаміни та мінерали
• Інші м'ясні сполуки
• Користь для здоров’я ягняти для здоров’я
• Обслуговування м’язів
• Поліпшення фізичної працездатності
• Профілактика анемії
• Хвороби ягняти і серця
• Ягня та рак
• Суть

Баранина - м'ясо молодих домашніх овець (Овіс-Овен).

Це тип червоного м'яса - термін, який використовується для м'яса ссавців, багатіше залізом, ніж курка чи риба.

М’ясо молодих овець - у перший рік - відоме як баранина, тоді як баранина - термін, що використовується для м'яса дорослих овець.

Її найчастіше їдять непереробленою, але в'ялене (копчене і солоне) баранину також часто зустрічається в деяких частинах світу.

Будучи багатим високоякісним білком та багатьма вітамінами та мінералами, баранина може бути відмінним компонентом здорового харчування.

Ось усе, що потрібно знати про баранину.

Факти харчування

Баранина в основному складається з білка, але також містить різну кількість жиру.

Порція смаженої баранини на 3,5 унції (100 грам) забезпечує такі поживні речовини (1):

• Калорійність: 258
• Вода: 57%
• Білок: 25,6 грам
• Вуглеводи: 0 грам
• Цукор: 0 грам
• Волокно: 0 грам
• Жир: 16,5 грам

Білок

Як і інші види м'яса, баранина в основному складається з білка.

Вміст білка нежирної, вареної баранини зазвичай становить 25–26% (1).

М'ясо баранини - це високоякісне джерело білка, що забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму для росту та утримання.

Тому вживання в їжу баранини - або інших видів м'яса - може бути особливо корисним для культуристів, спортсменів, що одужують, та людей, що перебувають після операції.

Вживання м'яса сприяє оптимальному харчуванню, коли потрібно нарощувати або відновлювати м’язову тканину.

Жир

Баранина містить різну кількість жиру, залежно від того, яку частину її відрізали, а також раціон тварини, вік, стать та корм. Вміст жиру зазвичай становить близько 17–21% (1).

Він складається в основному з насичених і мононенасичених жирів - приблизно в рівній кількості - але також має невелику кількість поліненасичених жирів.

Таким чином, порція смаженої баранини на 3,5 унції (100 грам) забезпечує 6,9 г насиченого, 7 г мононенасиченого і лише 1,2 грама поліненасиченого жиру (1).

Ягнячий жир, або тало, зазвичай містять трохи більш високий рівень насиченого жиру, ніж яловичий та свинина (2).

Насичений жир вже давно вважається фактором ризику серцевих захворювань, але багато досліджень не знайшли жодного зв’язку (3, 4, 5, 6, 7).

Баранчик ягня також містить сімейство транс-жирів, відомих як трансжири, що переживають.

На відміну від трансжирів, які містяться в оброблених харчових продуктах, трансжири, що пережимають, вважаються корисними для здоров'я.

Найпоширеніший трансжир жуйних тварин - це кон'югована лінолева кислота (CLA) (8).

Порівняно з іншими м'ясами, що пережимаються - наприклад, з яловичини та телятини - баранина містить найбільшу кількість CLA (9).

CLA була пов'язана з різними перевагами для здоров'я, включаючи зменшення маси жиру в організмі, але велика кількість добавок може негативно впливати на здоров'я обміну речовин (10, 11, 12).

ПІДСУМОК Високоякісний білок є основним харчовим компонентом баранини. Він також містить різну кількість жиру - переважно насичених жирів, але також невеликих кількостей CLA, що має кілька переваг для здоров'я.

Вітаміни та мінерали

Баранина - багате джерело багатьох вітамінів і мінералів, включаючи:

• Вітамін В12. Важливий для формування крові та роботи мозку. Продукти, отримані на тваринах, багаті цим вітаміном, тоді як веганським дієтам його не вистачає. Дефіцит може спричинити анемію та неврологічні пошкодження.
• Селен. М’ясо часто є багатим джерелом селену, хоча це залежить від корму тварини-джерела. Селен виконує різні важливі функції в організмі (13).
• Цинк. Цинк зазвичай набагато краще засвоюється з м’яса, ніж рослини. Це важливий мінерал, важливий для росту та утворення гормонів, таких як інсулін та тестостерон.
• Ніацин. Також його називають вітаміном В3, ніацин виконує різноманітні важливі функції у вашому організмі. Недостатнє споживання пов'язане із збільшенням ризику серцевих захворювань (14).
• Фосфор. Фосфор, який міститься в більшості продуктів харчування, необхідний для росту та утримання організму.
• Залізо. Баранина багата залізом, переважно у вигляді гемового заліза, яке є високодоступним і засвоюється більш ефективно, ніж негемове залізо, яке міститься у рослинах (15).

Крім них, в баранині міститься ряд інших вітамінів і мінералів у менших кількостях.

Натрій (сіль) може бути особливо високим у деяких оброблених баранячих продуктах, таких як в'ялене ягня.

ПІДСУМОК Баранина - це багате джерело багатьох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В12, залізо та цинк. Вони важливі для різних тілесних функцій.

Інші м'ясні сполуки

Крім вітамінів і мінералів, м'ясо, включаючи баранину, містить ряд біоактивних поживних речовин і антиоксидантів, які можуть впливати на здоров'я:

• Креатин. Креатин необхідний як джерело енергії для м'язів. Добавки популярні серед культуристів і можуть бути сприятливими для росту та підтримки м'язів (16, 17).
• Таурин. Це амінокислота-антиоксидант, яка міститься в рибі та м'ясі, але також утворюється у вашому організмі. Дієтичний таурин може бути корисним для вашого серця та м’язів (18, 19, 20).
• Глютатіон. Цей антиоксидант присутній у великій кількості в м’ясі. Годована яловичина особливо сильна глютатіоном (21, 22).
• Кон'югована лінолева кислота (CLA). Це сімейство трансжирів, що переживають жуйні тварини, може мати різний сприятливий вплив на здоров'я при споживанні їх у звичайній кількості з продуктів харчування, таких як баранина, яловичина та молочні продукти (23, 24).
• Холестерин. Стерол, який міститься в більшості продуктів харчування тваринного походження, холестерину в їжі не має значного впливу на рівень холестерину у більшості людей (25).

ПІДСУМОК Баранина містить кілька біоактивних речовин - таких як креатин, CLA та холестерин - які можуть приносити користь здоров'ю різними способами.

Користь для здоров’я ягняти для здоров’я

Як багата джерело вітамінів, мінералів і високоякісних білків, баранина може бути відмінним компонентом здорового харчування.

Обслуговування м’язів

М’ясо - одне з найкращих дієтичних джерел високоякісного білка.

Насправді він містить усі дев'ять необхідних вам амінокислот і називається повноцінним білком.

Якісний білок дуже важливий для підтримки м’язової маси - особливо у дорослих людей.

Недостатнє споживання білка може прискорити і погіршити вікове втрату м’язів. Це збільшує ризик саркопенії, несприятливого стану, пов’язаного з дуже низькою м’язовою масою (26).

В умовах здорового способу життя та адекватних фізичних вправ регулярне вживання баранини - або іншої їжі з високим вмістом білка - може допомогти зберегти м’язову масу.

Поліпшення фізичної працездатності

Баранина не тільки допомагає зберегти м’язову масу, але також може бути важливою для роботи м’язів.

Він містить амінокислоту бета-аланін, яку ваш організм використовує для отримання карнозину, речовини, необхідної для функціонування м’язів (27, 28).

Бета-аланін міститься у великій кількості в м'ясі, такому як баранина, яловичина та свинина.

Високий рівень карнозину в м'язах людини пов'язаний зі зниженням втоми та покращенням фізичних вправ (29, 30, 31, 32).

Дієти з низьким вмістом бета-аланіну - наприклад, вегетаріанська та веганська дієти - з часом можуть знижувати рівень карнозину у ваших м'язах (33).

З іншого боку, показано, що прийом високих доз бета-аланінових добавок протягом 4–10 тижнів викликає на 40–80% збільшення кількості карнозину в м’язах (27, 29, 34, 35).

Тому регулярне вживання баранини - або інших продуктів, багатих бета-аланіном - може принести користь спортсменам і тим, хто хоче оптимізувати свої фізичні показники.

Профілактика анемії

Анемія - це загальний стан, який характеризується низьким рівнем еритроцитів та зниженням кисневої здатності крові. До основних симптомів відносять втому та слабкість.

Дефіцит заліза є основною причиною анемії, але її можна легко уникнути за допомогою правильних дієтичних стратегій.

М’ясо - одне з кращих дієтичних джерел заліза. Він не тільки містить гемо-залізо - високодоступну форму заліза, але й покращує засвоєння негемового заліза, форми заліза, що знаходиться у рослинах (15, 36, 37).

Цей ефект м'яса не зовсім зрозумілий і його називають "м'ясним фактором" (38).

Геме-залізо міститься лише в продуктах тваринного походження. Тому у вегетаріанських дієтах часто мало і відсутня веганська дієта.

Це пояснює, чому вегетаріанці більше ризикують анемією, ніж їдять м'ясо (39).

Простіше кажучи, вживання м'яса може бути однією з найкращих дієтичних стратегій для запобігання анемії з дефіцитом заліза.

ПІДСУМОК Баранина може сприяти зростанню та підтримці м’язової маси та покращувати роботу м’язів, витривалість та вправність. Як багате джерело високодоступного заліза, баранина може допомогти запобігти анемію.

Хвороби ягняти і серця

Серцеві захворювання - головна причина передчасної смерті.

Це група несприятливих станів, пов’язаних із серцем та судинами, включаючи інфаркти, інсульти та високий кров'яний тиск.

Спостережні дослідження показали неоднозначні результати зв’язку між червоним м'ясом та хворобою серця.

Деякі дослідження виявляють підвищений ризик вживання в їжу великої кількості як обробленого, так і необробленого м’яса, тоді як інші відзначають підвищений ризик лише для обробленого м’яса - або його відсутності взагалі (40, 41, 42, 43).

Жодні достовірні докази не підтверджують це посилання. Спостережні дослідження лише виявляють асоціацію, але не можуть довести прямий причинно-наслідковий зв’язок.

Запропоновано декілька теорій, які пояснюють зв'язок великого споживання м'яса з хворобами серця.

Наприклад, велике споживання м’яса може означати менший прийом інших корисних продуктів, таких як здорова для серця риба, фрукти та овочі.

Це також пов'язано з нездоровими факторами способу життя, такими як відсутність фізичної активності, куріння та переїдання (44, 45, 46).

Більшість спостережливих досліджень намагаються виправити ці фактори.

Найпопулярніша теорія - гіпотеза дієта-серце. Багато людей вважають, що м'ясо викликає серцеві захворювання, оскільки містить велику кількість холестерину та насичених жирів - погіршує ліпідний профіль крові.

Однак сьогодні більшість вчених погоджуються, що дієтичний холестерин не є фактором ризику захворювання серця (25).

Також роль насичених жирів у розвитку хвороб серця не зовсім зрозуміла. Багато досліджень не змогли пов'язати насичений жир з підвищеним ризиком серцевих захворювань (5, 6, 7).

Само по собі м'ясо не має негативного впливу на ваш ліпідний профіль у крові. Показано, що нежирна баранина має подібні ефекти як риба або біле м'ясо, наприклад, курка (47).

Тим не менш, слід уникати їсти велику кількість в’яленого баранини або м'яса, приготованого на сильному вогні.

ПІДСУМОК Обговорюється, чи вживання ягняти збільшує ризик серцевих захворювань. Їсти м'яко приготовлене, нежирне баранина, помірковано, напевно, безпечно і здорово.

Ягня та рак

Рак - це захворювання, яке характеризується аномальним ростом клітин. Це одна з провідних світових причин смерті.

Ряд спостережливих досліджень показують, що люди, які вживають багато червоного м'яса, піддаються підвищеному ризику раку товстої кишки з часом (48, 49, 50).

Але не всі дослідження це підтверджують (51, 52).

Кілька речовин у червоному м’ясі можуть підвищити ризик раку, включаючи гетероциклічні аміни (53).

Гетероциклічні аміни - це клас речовин, що викликають рак, що утворюються при впливі м'яса на дуже високі температури, наприклад, під час смаження, випікання або грилю (54, 55).

Їх знайдено в порівняно високій кількості в добре готовому і перепеченому м'ясі.

Дослідження послідовно свідчать, що вживання в їжу м’яса, яке переготоване - або інших харчових джерел гетероциклічних амінів - може збільшити ризик виникнення різних онкологічних захворювань, у тому числі кишечника, грудей та простати (56, 57, 58, 59, 60).

Хоча немає чітких доказів того, що споживання м'яса спричиняє рак, здається розумним уникати вживання великої кількості м'яса, що перепечене.

Помірне споживання м'ясного вареного м'яса, ймовірно, безпечне і корисне, особливо, коли воно вариться на пару або відварюється.

ПІДСУМОК Вживання багато червоного м'яса було пов'язано із збільшенням ризику раку. Це може бути пов’язано із забрудненнями м'яса - особливо тими, які утворюються при перегріванні м'яса.

Суть

Баранина - тип червоного м’яса, який походить від молодих овець.

Він не тільки є багатим джерелом високоякісного білка, але також є видатним джерелом багатьох вітамінів і мінералів, включаючи залізо, цинк та вітамін B12.

Через це регулярне вживання баранини може сприяти зростанню, підтримці та працездатності м’язів. Крім того, це допомагає запобігти анемію.

З негативної сторони, деякі спостережні дослідження пов'язують велике споживання червоного м'яса з підвищеним ризиком раку та серцевих захворювань.

Через забруднення, велике споживання обробленого та / або перепеченого м’яса викликає занепокоєння.

Однак, помірне вживання м'ясного баранини, яке м'яко готується, ймовірно, є безпечним і здоровим.