Опануйте цей рух: вітряний млин

Зміст

• Огляд для

Ви опанували турецький підйом (бали за те, щоб спробувати його теж!)? На виклик #MasterThisMove цього тижня ми знову вдарили гирі. Чому? Наприклад, перевірте, чому гирі є королем спалювання калорій. Крім того, цей конкретний рух гирі, The Kettlebell Windmill, трохи лякає, але ми виявили, що це насправді веселощі-і досить складно, що це поставить вас у "зону", як і тоді, коли ви намагаєтеся освоїти хитру танцювальну хореографію.

Вітряний млин Kettlebell – це рух всього тіла, яке серйозно опрацьовує ваше ядро, насамперед косі м’язи, тому що ви стискаєте талію, виконуючи рухи, каже персональний тренер з Нью-Йорка Нік Родокой. Ви також вдарите ноги (особливо ті підколінні сухожилля!), сідниці, стегна, плечі та трицепси.

Існує три різні версії вітряка Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill і High Low Windmill — найжорсткіша з трьох. Ми покажемо вам, як освоїти всі три. Але, "Почніть з низького вітряка і переходьте до високого, а потім високого мінімуму", - каже Родокой. І оскільки це такий складний рух із такою кількістю рухомих частин, почніть використовувати лише вагу свого тіла та переконайтеся, що вам комфортно виконувати рух, перш ніж брати в руки гирю.

Завжди розумно робити динамічну розминку перед тренуванням, але це особливо важливо перед цим кроком. (Прочитайте "Найкраще розминка для будь -якого типу тренувань.") "Важливо розтягнути стегна та практикувати рухливість у середньому відділі хребта, оскільки це такий складний рух і вимагає такого великого діапазону рухів", - каже Родокой. Спробуйте лежати набік вітряк, підперши коліном на поролоновий валик (ваша рука піднесеться над головою). "Це допоможе мобілізувати середню частину спини, стабілізуючи при цьому нижню частину спини, розтягуючи і відкриваючи груди та плечі", - каже Родокой. Не менш важливим є розтягування або розгортання сухожиль та сідниць.

НИЗЬКИЙ ВІТРЯК

А. Поставте гирю на землю трохи перед собою між ніг. Встаньте, ступні трохи ширше стегон, пальці лівих ніг трохи розгорнуті, правої ноги повернуті вправо, коліна злегка зігнуті.

B Витягніть праву руку до стелі, тримаючи зап’ястя прямим.

C. Зачепіть прес і потягніться лівою рукою до внутрішньої сторони лівого стегна, дивлячись на праву руку.

D Петля в стегнах, опускання тулуба і згинання лівого коліна, коли ліва рука ковзає вниз, щоб ухопити ручку гирі, витягаючи праву руку в лінію через плече.

Е Натисніть назад, тримаючи дзвіночок долонею назовні, щоб повернутися в положення стоячи. Повторити.

ВИСОКИЙ ВІТРОВИЙ МЛЯК

А. Встаньте, ступні трохи ширше стегон, пальці лівих ніг трохи розгорнуті, правої ноги повернуті вправо, коліна злегка зігнуті.

B Витягніть праву руку, тримаючи дзвіночок за ручку з вагою за зап'ястям, до стелі.

C. Зачепіть прес і потягніться лівою рукою до внутрішньої сторони лівого стегна, дивлячись на праву руку.

D Петля на стегнах, опускання тулуба і згинання лівого коліна, щоб торкнутися землі підставкою лівих пальців, витягнувши праву руку на лінії через плече.

Е Натисніть назад, щоб повернутися до стояння, і повторіть.

Якщо вам здається, що ви виконали обидва наведені вище рухи, з’єднайте їх разом – тримаючи в кожній руці по гирі – для ще ефективнішого скульптора.

ВИСОКИЙ НИЗКИЙ ВІТРОМІННИК

А. Поставте гирю на землю трохи перед собою між ніг. Встаньте, ступні трохи ширше стегон, пальці лівих ніг трохи розгорнуті, правої ноги повернуті вправо, коліна злегка зігнуті. Тримайте ще одну гирю такої ж ваги в правій руці, з вагою дзвоника за зап'ястям.

B Витягніть праву руку до стелі, тримаючи зап’ястя прямим.

C. Включіть прес і витягніть ліву руку до внутрішньої сторони лівого стегна, дивлячись вгору на праву руку.

D Шарнір на стегнах, опускання тулуба і згинання лівого коліно, коли ліва рука ковзає вниз, щоб взятися за ручку гирі, витягуючи праву руку в лінію через плече.

Е Натисніть назад, тримаючи дзвіночок долонею назовні, щоб повернутися до стояння. Повторити.

Спробуйте зробити 3-4 підходи по 3-5 повторень будь-якої варіації з кожної сторони один або два рази на тиждень. Любите гирю? Додайте це 20-хвилинне тренування з гирями для спалювання жиру до свого розпорядку цього тижня. Повідомте нам, які рухи ви хочете опанувати наступними, позначивши @SHAPE_Magazine та скориставшись хештегом #MasterThisMove.

Огляд для