Молоко 101: Факти харчування та наслідки для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Молочні білки
• Казеїн
• Сироватковий білок
• Молочний жир
• Вуглеводи
• Вітаміни та мінерали
• Іноді збагачується вітаміном D
• Молочні гормони
• Користь для здоров'я молока
• Здоров'я кісток та остеопороз
• Кров'яний тиск
• Можливі несприятливі наслідки
• Непереносимість лактози
• Молочна алергія
• Прищі
• Молоко і рак
• Методи обробки
• Пастеризація
• Гомогенізація
• Сире проти пастеризоване молоко
• Суть

Молоко - це дуже живильна рідина, що утворюється в молочних залозах ссавців, щоб витримати їх новонароджених протягом перших місяців життя.

Ця стаття присвячена коров'ячому молоку.

Величезна різноманітність харчових продуктів виготовляється з коров’ячого молока, таких як сир, вершки, масло та йогурт.

Ці продукти називають молочними або молочними продуктами і є основною частиною сучасного раціону.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про коров’яче молоко.

Факти харчування

Поживний склад молока дуже складний, і він містить майже кожну окрему поживну речовину, яка потрібна вашому організму.

Одна чашка (240 мл) цільного коров'ячого молока з 3,25% жиру забезпечує (1):

• Калорійність: 149
• Вода: 88%
• Білок: 7,7 грам
• Вуглеводи: 11,7 грам
• Цукор: 12,3 грама
• Волокно: 0 грам
• Жир: 8 грам

Молочні білки

Молоко є багатим джерелом білка - забезпечує приблизно 1 грам цієї поживної речовини в кожній унції рідини (30 мл), або 7,7 грамів у кожній чашці (240 мл) (1).

Білки в молоці можна розділити на дві групи, виходячи з їх розчинності у воді.

Нерозчинні молочні білки називають казеїном, тоді як розчинні білки відомі як сироваткові білки.

Обидві ці групи молочних білків вважаються відмінною якістю, з високою часткою незамінних амінокислот та хорошою засвоюваністю.

Казеїн

Казеїн утворює більшість - або 80% - білків у молоці.

Це дійсно сімейство різних білків, альфа-казеїн є найпоширенішим.

Однією з важливих властивостей казеїну є його здатність збільшувати поглинання мінералів, таких як кальцій та фосфор (2).

Це також може сприяти зниженню артеріального тиску (3, 4).

Сироватковий білок

Сироватка - ще одне сімейство білків, на яке припадає 20% вмісту білка в молоці.

Він особливо багатий амінокислотами з розгалуженою ланцюгом (BCAA) - такими як лейцин, ізолейцин та валін.

Сироваткові білки були пов'язані з багатьма корисними наслідками для здоров'я, такими як зниження артеріального тиску та покращення настрою в періоди стресу (5, 6).

Сироватковий білок відмінно підходить для росту і підтримки м’язів. Як результат, це популярна добавка серед спортсменів та культуристів.

Молочний жир

Цільне молоко прямо від коров’ячого становить близько 4% жиру.

У багатьох країнах маркетинг молока в основному базується на вмісті жиру. У США незбиране молоко - 3,25% жиру, знежирене молоко 2%, а нежирне молоко - 1%.

Молочний жир - один із найскладніших з усіх природних жирів, містить близько 400 різних видів жирних кислот (7).

Цільне молоко дуже багато в насичених жирах, які становлять близько 70% його жирної кислоти.

Поліненасичені жири містяться в мінімальних кількостях, що становить близько 2,3% від загальної жирності.

Мононенасичені жири складають решту - близько 28% від загальної жирності.

Крім того, транс-жири природним чином містяться в молочних продуктах.

На відміну від транс-жирів у переробленій їжі, молочні транс-жири - їх також називають трансжирами, що переживають, - вважаються корисними для здоров'я.

Молоко містить невелику кількість транс-жирів, таких як вакценова кислота та кон'югована лінолева кислота (CLA) (7).

CLA привернула значну увагу завдяки різним можливим користям для здоров'я - хоча докази ще обмежені (8, 9, 10).

Деякі дослідження припускають, що добавки CLA можуть завдати шкоди обміну речовин (11, 12, 13).

Вуглеводи

Вуглеводи в молоці в основному у вигляді простої цукрової лактози, яка становить близько 5% молока.

У вашій травній системі лактоза розпадається на глюкозу та галактозу. Вони всмоктуються у кров, після чого ваша печінка перетворює галактозу в глюкозу.

Деяким людям бракує ферменту, необхідного для руйнування лактози. Цей стан називається непереносимістю лактози - про що мова піде далі.

ПІДСУМОК Молоко - прекрасне джерело високоякісного білка та різних жирів. Вуглеводи складають близько 5% молока - головним чином у вигляді лактози, яку деякі люди не можуть перетравити.

Вітаміни та мінерали

У молоці містяться всі вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки росту та розвитку у молодого теляти протягом перших місяців його життя.

Він також забезпечує майже кожну необхідну людині поживну речовину, що робить його одним з найпоживніших продуктів харчування.

У особливо великій кількості молока містяться такі вітаміни та мінерали:

• Вітамін В12. Їжа тваринного походження є єдиним багатим джерелом цього необхідного вітаміну. Молоко дуже велике у В12 (1, 14).
• Кальцій. Молоко - це не лише одне з найкращих дієтичних джерел кальцію, але кальцій, який міститься у молоці, також легко засвоюється (15).
• Рибофлавін. Молочні продукти є найбільшим джерелом рибофлавіну - також відомого як вітамін В2 - у раціоні Заходу (16).
• Фосфор. Молочні продукти є хорошим джерелом фосфору, мінералу, який відіграє важливу роль у багатьох біологічних процесах.

Іноді збагачується вітаміном D

Фортифікація - це процес додавання мінеральних речовин або вітамінів до харчових продуктів.

Як стратегія охорони здоров'я, укріплення молочних продуктів з вітаміном D є поширеним і навіть обов'язковим у деяких країнах (17).

У США 1 склянка (240 мл) молока, збагаченого вітаміном D, може містити 65% добової норми цієї поживної речовини (18).

ПІДСУМОК Молоко є прекрасним джерелом багатьох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В12, кальцій, рибофлавін і фосфор. Його часто збагачують іншими вітамінами, особливо вітаміном D.

Молочні гормони

У коров’ячому молоці природним чином присутні понад 50 різних гормонів, які важливі для розвитку теляти новонародженого (19).

За винятком інсуліноподібного фактора росту-1 (IGF-1), гормони коров'ячого молока не мають відомих ефектів у людини.

IGF-1 також міститься в грудному молоці людини і єдиний гормон, який, як відомо, засвоюється з коров’ячого молока. Він бере участь у рості та відродженні (20).

Бичачий гормон росту - ще один гормон, який природним чином присутній у молоці в невеликій кількості. Він є лише біологічно активним у корів і не впливає на людей.

ПІДСУМОК Молоко містить найрізноманітніші гормони, які сприяють розвитку новонародженого теляти. Лише один з них - інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1) - має потенційні наслідки для здоров'я людей.

Користь для здоров'я молока

Молоко - один з найпоживніших продуктів, які ви можете знайти.

Він широко вивчений і, здається, має кілька важливих переваг для здоров'я.

Зокрема, коров'яче молоко може позитивно впливати на ваші кістки та артеріальний тиск.

Здоров'я кісток та остеопороз

Остеопороз - стан, який характеризується зниженням щільності кісток - є основним фактором ризику переломів кісток серед дорослих людей.

Однією з функцій коров’ячого молока є сприяння росту та розвитку кісток у молодняку ​​теляти.

Здається, коров’яче молоко має подібний вплив на людей і пов'язане з більшою щільністю кісток (15).

Високий вміст кальцію та білка в молоці - це два основні фактори, які вважаються відповідальними за цей ефект (21).

Кров'яний тиск

Ненормально високий кров'яний тиск є основним фактором ризику захворювань серця.

Молочні продукти пов'язані зі зниженим ризиком високого кров'яного тиску (22, 23).

Вважається, що унікальна комбінація кальцію, калію та магнію в молоці відповідає за цей ефект (24, 25).

Інші фактори також можуть грати роль, такі як пептиди, що утворюються під час травлення казеїну (3, 4).

ПІДСУМОК Будучи багатим джерелом кальцію, молоко може сприяти підвищенню мінеральної щільності кісток, знижуючи ризик остеопорозу. Молоко та його продукти також пов'язані зі зниженням артеріального тиску.

Можливі несприятливі наслідки

Вплив молока на здоров'я комплексний - деякі компоненти в молоці є досить корисними, а інші можуть мати несприятливий вплив.

Непереносимість лактози

Лактоза, або молочний цукор, є основним вуглеводом, який міститься в молоці.

Він розпадається на його субодиниці - глюкозу та галактозу - у вашій травній системі.

Однак деякі люди втрачають здатність повноцінно перетравлювати лактозу після дитинства - стан, відомий як непереносимість лактози.

За оцінками, 75% населення світу має непереносимість лактози, хоча частка людей з непереносимістю лактози сильно змінюється залежно від генетичного складу (26).

Непереносимість лактози є найбільш вираженою в частинах Азії, Африки та Південної Америки, де її оцінка впливає на 65–95% населення (27).

В Європі прогнозована поширеність становить 5–15%, найменш постраждали люди в Північній Європі (27).

У людей з непереносимістю лактози лактоза не всмоктується повністю, і частина або більша частина її переходить до товстої кишки, де бактерії, що залишилися, починають її ферментувати.

Цей процес бродіння призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA) та газу, таких як метан та вуглекислий газ.

Непереносимість лактози пов'язана з багатьма неприємними симптомами, включаючи гази, здуття живота, спазми в животі, діарею, нудоту та блювоту.

Молочна алергія

Алергія на молоко зустрічається рідко у дорослих, але частіша у дітей раннього віку (28).

Найчастіше алергічні симптоми викликаються сироватковими білками, які називаються альфа-лактоглобуліном та бета-лактоглобуліном, але вони також можуть бути обумовлені казеїнами (29).

Основними симптомами алергії на молоко є шкірні висипання, набряки, проблеми з диханням, блювота, діарея та кров у стільцях (28, 30).

Прищі

Споживання молока було пов'язане з прищами - поширеним шкірним захворюванням, яке характеризується прищами, особливо на обличчі, грудях та спині (31, 32, 33).

Відомо, що високе споживання молока збільшує рівень інсуліноподібного фактора росту-1 (IGF-1), гормону, який вважається причетним до появи прищів (33, 34, 35).

Молоко і рак

Багато спостережних досліджень розглядали зв'язок молока та ризику раку.

Загалом докази неоднозначні, і з даних можна зробити дуже мало висновків.

Однак досить велика кількість досліджень свідчить про те, що споживання молочних продуктів може збільшити ризик раку простати у чоловіків (36, 37).

І навпаки, численні дослідження виявили зв’язок між споживанням молока та меншим ризиком колоректального раку (38, 39, 40).

Як загальна рекомендація, слід уникати надмірного споживання молока. Помірність є ключовою.

ПІДСУМОК Багато людей мають непереносимість лактози, а деякі мають алергію на сироватку або казеїн. Молоко також пов'язане з іншими несприятливими наслідками, такими як підвищений ризик появи вугрів і раку передміхурової залози.

Методи обробки

Практично все молоко, що продається для споживання людиною, переробляється певним чином.

Це робиться для збільшення безпеки та терміну придатності молочних продуктів.

Пастеризація

Пастеризація - це процес нагрівання молока для знищення потенційно шкідливих бактерій, які час від часу містяться в сирому молоці (41).

Тепло усуває корисні, а також шкідливі бактерії, дріжджі та цвіль.

Однак пастеризація не робить молоко стерильним. Тому після нагрівання його потрібно швидко охолодити, щоб будь-які збережені бактерії не розмножувалися.

Пастеризація призводить до незначної втрати вітамінів через їх чутливість до тепла, але не робить істотного впливу на харчову цінність молока (42).

Гомогенізація

Молочний жир складається з незліченних частинок або глобул різної величини.

У сирому молоці ці жирові кульки мають тенденцію злипатися і випливати на поверхню.

Гомогенізація - це процес розщеплення цих жирових кульок на більш дрібні одиниці.

Це робиться нагріванням молока і перекачуванням його через вузькі труби при високому тиску.

Мета гомогенізації - збільшити термін зберігання молока і надати йому більш насичений смак і біліший колір.

Більшість молочних продуктів виробляється з гомогенізованого молока. Виняток становить сир, який зазвичай виробляють з неомогенізованого молока.

Гомогенізація не робить негативних наслідків для якості харчових речовин (43).

ПІДСУМОК Для збільшення терміну придатності та безпеки комерційне молоко пастеризується та гомогенізується.

Сире проти пастеризоване молоко

Сире молоко - термін, що використовується для молока, яке не було пастеризоване чи гомогенізоване.

Пастеризація - це процес нагрівання молока, щоб збільшити термін зберігання та мінімізувати ризик захворювання від шкідливих мікроорганізмів, які можуть бути присутніми в сирому молоці.

Нагрівання призводить до незначного зниження кількох вітамінів, але ця втрата не є значною з точки зору здоров'я (44, 45, 46).

Гомогенізація - процес розщеплення жирових кульок у молоці на менші одиниці - не має відомих негативних наслідків для здоров'я (43).

Вживання сирого молока пов'язане зі зниженим ризиком дитячої астми, екземи та алергії. Причина цієї асоціації ще не зовсім зрозуміла (47).

Хоча сире молоко більш натуральне, ніж перероблене молоко, його споживання є більш ризикованим.

У здорових корів молоко не містить бактерій. У процесі доїння, транспортування чи зберігання молоко потрапляє в бактерії - як від самої корови, так і з навколишнього середовища.

Більшість цих бактерій не є шкідливими - і багато з них можуть бути навіть корисними - але зрідка молоко заражається бактеріями, які можуть викликати захворювання.

Хоча ризик захворіти від вживання сирого молока невеликий, одна заражана молоком інфекція може мати серйозні наслідки.

Люди, як правило, швидко одужують, але люди зі слабкою імунною системою - такі як дорослі дорослі або дуже маленькі діти - більш схильні до важких захворювань.

Більшість прихильників охорони здоров’я погоджуються з тим, що будь-які потенційні переваги для здоров'я від пиття сирого молока переважають можливими ризиками для здоров’я внаслідок зараження шкідливими бактеріями (48).

ПІДСУМОК Сире молоко не пастеризоване чи гомогенізоване. Пити сире молоко не рекомендується, оскільки воно може бути забруднене шкідливими бактеріями.

Суть

Молоко - один з найпоживніших напоїв у світі.

Він не тільки багатий високоякісним білком, але також є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, таких як кальцій, вітамін В12 та рибофлавін.

З цієї причини це може знизити ризик остеопорозу та знизити артеріальний тиск.

Все-таки деякі люди мають алергію на молочні білки або непереносимість молочного цукру (лактози). Молоко також пов'язане з вуграми та підвищеним ризиком раку простати.

Зрештою, помірне споживання коров'ячого молока є здоровим для більшості людей, але слід уникати пиття його в надлишку.